Giunsa makakuha og usa ka Maayo nga Pag-ehersisyo uban ang Brisk Walking

Kontento

• Unsa ang gikonsiderar nga dali nga paglakaw?
• 1. Target nga rate sa kasingkasing
• 2. Mga lakang matag minuto
• 3. Ang pagsulay sa pakigpulong
• Unsa ang mga kaayohan sa dali nga paglakat?
• Pila ka kalori ang mahimo nimong sunugon gikan sa dali nga paglakat?
• Mga paagi aron mapaayo ang pagsunog sa kaloriya
• Lakaw pataas
• Pagdugang pagbansay sa agwat
• Pagdala mga gibug-aton sa kamut
• Teknolohiya
• Kasagaran
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang usa ka dali nga paglakat usa sa labing kadali ug labing epektibo nga pag-ehersisyo sa cardio. Ug, labi sa tanan, tingali adunay ka na sa tanan nga kinahanglan nimo aron magsugod.

Mahimo nimo ang usa ka kusog, makapukaw sa singot nga paglakaw sa sulud o sa gawas ug wala’y espesyal nga kagamitan. Ang usa ka maayo nga pares sa sneaker bahin sa tanan nga kinahanglan nimo aron masugdan ang pag-ani sa daghang mga gantimpala sa usa ka dali nga paglakat.

Ang yawi sa pagkuha usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga adunay kusog nga paglakaw mao ang pagpadayon sa usa ka tulin nga naghatag sa imong kasingkasing ug baga nga usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo, apan dili kaayo lisud nga dali ka mahutdan og alisngaw.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung giunsa ang pagpaayo sa imong kahimsog sa pisikal ug pangisip nga dali nga paglakat ingon man mga kaayohan nga mahimo nimo makuha gikan sa kini nga klase sa ehersisyo.

Unsa ang gikonsiderar nga dali nga paglakaw?

Ang termino nga "kusog nga paglakat" medyo dili klaro. Kini ba usa ka gamay nga mas tulin kaysa sa imong naandan nga lakad? Kini ba labi ka kadali?

Aron matabangan nga mapalig-on gyud kung unsa ang gipasabut niini, daghang mga paagi aron masukod ang imong lakang aron masiguro nga naa ka sa "brisk" zone. Atong tan-awon pag-ayo ang tulo nga kapilian alang sa pagsukol kung naglakaw ka sa husto nga tulin.

1. Target nga rate sa kasingkasing

Ang usa ka paagi aron mahibal-an kung igo ka nga naglakaw nga igo aron sukdon ang rate sa imong kasingkasing.

Ang usa ka luwas nga target sa rate sa kasingkasing samtang nag-ehersisyo, alang sa kadaghanan sa mga hamtong, 50 hangtod 85 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Ang pag-ehersisyo sa imong target nga rate sa kasing-kasing nagpasabut nga nakakuha ka og labing kaayo nga kaayohan gikan sa imong pag-ehersisyo.

Pinauyon sa American Heart Association:

• Ang imong target nga rate sa kasing-kasing sa pag-ehersisyo nga kasarangan ang kusog mga 50 hangtod 70 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
• Ang imong target nga rate sa kasingkasing sa panahon sa kusog nga kalihokan hapit sa 70 hangtod 85 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.

Mao na, unsa gyud ang imong labing kadako nga rate sa kasingkasing, ug giunsa nimo nahibal-an kung unsa kini?

Ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing mao ang 220 beats matag minuto (bpm) nga minus ang imong edad sa mga tuig. Mao nga, alang sa usa ka 40-anyos nga tawo, kini mahimong 220 - 40 = 180 bpm.

Aron mahibal-an ang gipunting nga kutob sa rate sa kasingkasing, buhata ang mosunud:

• Alang sa mubu nga katapusan sa imong target nga rate sa kasingkasing, padaghan 220 bpm nga minus ang imong edad og 0.50 (50 porsyento). Pananglitan, alang sa usa ka 40-anyos nga kini gusto nga 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Alang sa taas nga katapusan sa imong target nga rate sa kasingkasing, padaghan 220 bpm nga minus ang imong edad og 0.85 (85 porsyento). Pananglitan, alang sa usa ka 40-anyos nga kini gusto nga 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Alang sa kini nga tawo, ang ilang target nga rate sa kasing-kasing samtang naglakaw naa sa taliwala sa 90 ug 153 beats matag minuto.

Kung dili ka sigurado kung unsaon sukdon ang rate sa imong kasingkasing, ani kung giunsa kini buhaton:

1. Ibutang ang mga tip sa imong indeks ug tungatunga nga mga tudlo sa sulud sa imong wala nga pulso hangtod nga mabati nimo ang pulso. Ayaw gamita ang imong kumagko sa pagsukod sa imong pulso, tungod kay ang imong kumagko adunay kaugalingon nga pulso. Mahimo kini hatagan kanimo dili husto nga pagbasa.
2. Pagtan-aw sa usa ka orasan o relo, ug ihap ang gidaghanon sa mga beats nga imong gibati gamit ang imong mga tudlo sa kamot sa 30 segundo.
3. Sa higayon nga maangkon na nimo kana nga numero, ipadaghan ang numero sa 2 aron makuha ang imong bpm. Pananglitan, kung giihap nimo ang 55 nga beats sa 30 segundo, ang rate sa imong kasingkasing mahimong 110 beats matag minuto (55 x 2).

Aron maabut ang imong target nga rate sa rate sa kasing-kasing, tumong ang mga mosunud nga bpm range nga gibase sa imong edad:

2. Mga lakang matag minuto

Ang laing paagi aron masukod ang imong lakang mao ang pag-ihap sa imong mga lakang.

Usa ka pagtuon nga gimantala sa British Journal of Sports Medicine nagsugyot nga kung makalakaw ka dili moubus sa 100 ka mga lakang matag minuto, igo ka nga maglakaw aron makaani ang daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Ang paggamit sa usa ka tracker sa kahimsog makatabang kanimo nga masundan ang imong mga lakang ug kung unsa ka tulin ang imong paglakaw.

Pagpamalit alang sa usa ka fitness tracker online.

3. Ang pagsulay sa pakigpulong

Usa ka sa paghunahuna sa imong lakang lakaw wala manginahanglan bisan unsa nga matematika. Hinuon, aron masukod ang imong tulin, nagsugod ka sa pagsulti samtang naglakaw ka:

• Kung mahimo ka nga makigsulti nga komportable nga adunay bisan unsang pagginhawa, tingali naglakaw ka sa usa ka kasarangan apan kusog nga lakang.
• Kung dili ka dali makigsulti tungod kay wala ka gininhawa, ang lakang tingali kusog.
• Kung mahimo ka makaawit nga makusog, ang tulin tingali mahinay kaayo aron maisip nga usa ka laktod nga paglakaw. Kung mahimo nimo, paningkamuti nga makuha ang tulin.

Unsa ang mga kaayohan sa dali nga paglakat?

Ang regular nga pag-ehersisyo sa cardio, sama sa dali nga paglakat, nagtanyag daghang mga benepisyo sa lawas ug hunahuna. Ang pila nga maayong pagkapanukiduki nga mga kaayohan upod ang:

• Pagkunhod sa timbang. Ang paglakaw makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton pinaagi sa pagsunog sa daghang mga kaloriya, pagdugang sa masa sa kaunuran, ug pagpadako sa imong pagbati aron labi ka magpadayon sa paglakaw.
• Gipaayo ang kahimsog sa kasingkasing. Pinauyon sa a, ang paglakaw og 5 ka adlaw sa usa ka semana makatabang sa pagpaubus sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang regular nga pag-ehersisyo sa cardio mahimo usab nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa LDL (daotang) kolesterol sa imong dugo.
• Pagpaubos sa presyon sa dugo. Natukiban sa panukiduki nga ang regular nga pag-ehersisyo sa cardio mahimong makatabang sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo.
• Pagminus sa asukal sa dugo. Ang kanunay nga kusog nga paglakat makapadako sa pagkasensitibo sa insulin. Kini nagpasabut nga ang mga selyula sa imong kaunuran labi nga makahimo sa paggamit sa insulin aron makuha ang glucose alang sa enerhiya, pareho sa wala pa ug pagkahuman nga ikaw nag-ehersisyo.
• Napaayo ang kahimsog sa pangisip. Gipakita usab ang panukiduki nga ang pag-ehersisyo mahimong makapadako sa pagsalig sa kaugalingon, mapaayo ang pagkatulog, makahatag kusog sa utok, ug daghan pa.

Pila ka kalori ang mahimo nimong sunugon gikan sa dali nga paglakat?

Ang gikusgon sa pagsunog sa kaloriya nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang:

• gibug-aton sa imong lawas
• imong edad
• imong sex
• unsa ka daghan ang maniwang nga kaunuran nimo
• ang kusog nga imong pag-ehersisyo
• hangtod kanus-a ka mag-ehersisyo

Aron masunog ang labi ka daghang kaloriya, gusto nimo nga maglakaw sa labing tulin nga tulin. Gusto mo usab nga maglakaw sa labi ka taas nga yugto sa oras.

Pananglitan, masunog ang daghang kaloriya kung maglakaw ka sa tulin nga 4 ka milya matag oras (mph) sa 35 minuto kaysa kung maglakat ka sa kadali nga 3 mph sa 20 minuto.

Ania ang usa ka snapshot sa mga kaloriya nga mahimo nimong sunugon, depende sa imong gibug-aton ug tulin, kung maglakaw ka sa 1 oras. Bahina ang kini nga numero sa 2 aron mahibal-an ang pagsunog sa kaloriya sa usa ka 30-minutong lakaw:

Mga paagi aron mapaayo ang pagsunog sa kaloriya

Aron masunog ang daghang mga kaloriya sa imong paglakaw, sulayi ang pipila sa mga pamaagi:

Lakaw pataas

Ang pagdugang sa mga hilig ug mga bungtod sa imong agianan sa paglakaw magkinahanglan sa imong kasingkasing, baga, ug mga kaunuran nga magtrabaho og labi ug tungod niana masunog ang daghang mga kaloriya.

Ang bentaha sa paglakaw sa usa ka treadmill mao nga mahimo nimong itakda ang kiling sa imong paglakaw. Daghang treadmills ang nagtugot kanimo nga mosulud sa usa ka preprogrammed nga kurso sa mga hilig, pagkunhod, ug patag nga nawong.

Pagdugang pagbansay sa agwat

Ang pagbansay sa interval nga adunay kusog nga kusog (HIIT) naglambigit sa mubu nga pagbuto sa kusog nga pag-ehersisyo nga gipuli-puli sa mga yugto sa pagkaayo nga adunay kakubus.

Pananglitan, mahimo’g ilakip ang paglakaw sa taas nga tulin sulod sa 5 ka minuto gisundan sa paglakaw nga labi ka hinay sa patag nga yuta sa 3 minuto, pagkahuman pagsubli sa kini nga sundanan sa 20 o 30 minuto.

gipakita nga ang mga pag-ehersisyo sa HIIT usa ka epektibo nga paagi sa pagsunog sa kaloriya ug pagminus sa tambok sa lawas sa usa ka mubu nga oras.

Pagdala mga gibug-aton sa kamut

Ang mga gaan nga gibug-aton nga dili makapugong sa imong mga bukton mahimong makadugang dugang nga paningkamot sa imong paglakaw ug maghimo kanimo nga magtrabaho nga labi ka lisud.

Teknolohiya

Aron mapahimuslan ang imong dali nga paglakat, ug aron malikayan ang kadaot, pagsulay nga gamiton ang mga mosunud nga pamaagi kung naglakaw:

• Ipadayon ang imong ulo, nagtan-aw sa unahan, dili sa ubos.
• Relaks ang imong liog, abaga, ug likud, apan ayaw paghigda o pagsandig sa unahan.
• Hupti nga tul-id ang imong likod, ug iapil ang mga kaunuran sa imong tiyan.
• Paglakaw nga adunay usa ka makanunayon nga paglakaw, paglibot sa imong tiil gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
• Malayang pag-swing sa imong mga bukton, o ibomba ang imong mga bukton gamay sa matag lakang.
• Kung ang paglakaw sa gawas, wala’y mga headphone o earbuds nga kusog kaayo nga nakabukas dili ka makadungog sa trapiko o sa usa ka tawo nga moabut sa imong likuran.

Kasagaran

Girekomenda sa American Heart Association nga 150 minuto nga kasarangan nga ehersisyo o 75 minuto nga kusog nga kalihokan matag semana.

Kung imong sundon ang rekomendasyon nga mag-ehersisyo sa kasarangan nga tulin sa 150 minuto sa usa ka semana, ang usa ka makatarunganon nga katuyoan mao ang paglakat nga madasigon sa 30 minuto sa usa ka adlaw, 5 ka adlaw sa usa ka semana.

Kung ang paglakaw sa 30 minuto sa usa ka oras lisud nga mohaum sa imong iskedyul, mahimo nimo kini ibahin sa tulo nga 10-minuto nga paglakaw o duha nga 15-minuto nga paglakat sa usa ka adlaw. Maayo nga ideya nga ipakaylap ang kalihokan sa tibuuk nga semana ug maglakaw sa dili moubus sa 10 minuto matag beses.

Bisan ang 150 minuto nga ehersisyo nga kasarangan ang kusog usa ka maayong katuyoan nga magpana alang sa matag semana, makadawat ka bisan daghang benepisyo kung maghimo ka nga dali nga maglakaw alang sa mas taas nga gidugayon.

Sa ubos nga linya

Ang paglakaw nga paspas, bisan sa 10 minuto lang sa matag higayon, mahimo’g makahatag kaayohan sa imong kahimsog ug kahimsog sa daghang paagi.

Pinaagi sa pagpadako sa imong pag-agos sa dugo, ang dali nga paglakat makapaayo sa kahimsog sa imong kasingkasing ug baga. Mahimo usab nga maminusan ang imong peligro alang sa daghang mga kahimtang sa kahimsog ug matabangan ka nga madumala ang imong gibug-aton.

Dugang pa, ang dali nga paglakat makapaayo sa pagpaandar sa utok, makapadako sa imong kusog, makaminus sa tensiyon, ug mapaayo ang imong pagkatulog.

Kung adunay ka mga kabalaka o kadaot sa kahimsog, siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo.