Tambok nga Mga tuhod: 7 nga mga Lakang sa labi ka Kahimsog nga mga tuhod ug Pagpalambo sa Tibuok Kalagsik

Kontento

• 7 nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton sa imong tuhod
• 1. Pagminus sa gibug-aton sa kasagaran
• 2. Pagdagan o pag-jogging
• 3. Pagsakay sa biseklita
• 4. Mga lungag
• 5. Mga squats
• 6. Paglukso sa lubid
• 7. Paglakaw
• Ang uban pang mga kapilian alang sa pagpayat sa imong tuhod
• Kahimsog sa tuhod
• Panalipdi ang mga tuhod samtang nag-ehersisyo
• Ang gidala

7 nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton sa imong tuhod

Daghang mga hinungdan ang makaapekto sa hitsura sa imong tuhod. Ang sobra nga gibug-aton, nag-umbaw nga panit nga may kalabutan sa pagkatigulang o bag-o nga gibug-aton sa timbang, ug pagkunhod sa tono sa kaunuran gikan sa pagkadili aktibo o pagkaangol tanan makaapekto sa hitsura sa lugar sa tuhod.

Samtang wala'y piho nga pamaagi ang mahimong mag-target nga taba sa tuhod ra, adunay mga paagi nga mawad-an ka sa taba sa tibuuk nga lawas ug daghang ehersisyo nga makatabang sa pagpaayo sa pagpaandar ug tono sa kaunuran sa imong mga bitiis, ug busa ang imong tuhod.

1. Pagminus sa gibug-aton sa kasagaran

Ang pagkawala sa timbang usa ka mga yawi sa labi ka hugis nga mga bitiis ug mahimo pa nga makatabang nga mapugngan o mahupay ang sakit sa tuhod. Kini wala lamang maglakip sa pagbansay sa usa ka kombinasyon sa mga ehersisyo sa kasingkasing ug kusog nga pagbansay sa kusog, apan usab pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon.

Pinaagi sa pagpaminus sa taba sa lawas sa kinatibuk-an, mahimo nimo nga matabangan usab ang imong tuhod nga dapit. Wala’y bisan usa nga pag-ehersisyo ang makatambal sa tambok sa lugar sa tuhod o uban pang indibidwal nga lugar sa lawas.

2. Pagdagan o pag-jogging

Ang pareho nga pagdagan ug pag-jogging maayo alang sa pagsunog sa kaloriya. Gibuhat usab nila ang imong mga bitiis nga labi ka gahi itandi sa paglakaw ug mahimong makatabang sa pagpalig-on sa atubang nga lugar sa imong tuhod.

Bisan pa, pinauyon sa pagdagan ug pagbug-at sa timbang, ang mubo nga pagsabog sa pagdagan mahimong labi ka epektibo alang sa pagsunog sa tambok kaysa sa mga lumba sa layo.

Sa wala pa magsugod, pangutan-a ang imong doktor o tigbansay bahin sa mga tuhod sa tuhod nga mahimo nimo mahimo aron matabangan ang pagpainit sa imong lawas aron malikayan ang mga kadaot sa imong pagdagan.

3. Pagsakay sa biseklita

Ang pagsakay sa bisikleta gikonsiderar nga usa ka ehersisyo sa kasingkasing nga maayo alang sa imong kasingkasing ug sa tibuuk nga paglahutay, apan ang paghatag gibug-aton sa paggamit sa imong mga bitiis naghatag usab daghang potensyal nga toning. Kauban niini ang imong mga quad, hita, ug mga nati, nga sa baylo ang tono usab sa imong mga tuhod.

Ang pagbisikleta usa usab ka maayong alternatibo nga dili kaayo epekto sa pagdagan, labi na kung nag-atubang ka sa bisan unsang sakit sa tuhod o daan nga kadaot sa paa.

Adunay duha ka paagi nga mahimo ka nga magbiseklita aron mapadako ang mga benepisyo sa toning: interval o pagbansay sa layo. Ang nahauna nga naghatag gibug-aton sa mga lat-ang sa dali ug regular nga lakang, samtang ang naulahi nagpadayon sa parehas nga tulin alang sa mas taas nga yugto sa oras.

Mahimo ka nga magsakay sa biseklita sa gawas o sa usa ka nagbarug nga biseklita sa imong gym.

4. Mga lungag

Gipunting sa mga lungag ang mga kaunuran sa atubangan sa imong mga bitiis, labi nga nailhan nga imong quadriceps. Kung imong gipalig-on ug gipalanog kini nga mga kaunuran, mahimo kini nga pahugtan ang imong tibuuk nga bitiis sa paglabay sa panahon, lakip ang lugar sa tuhod ug mga glute.

Ang usa ka tradisyonal nga lungag gihimo pinaagi sa pagtunob sa usa ka tiil sa unahan nga 90-degree angulo, nga gihuptan nga tul-id ang imong pang-itaas nga lawas. Mahimo nimo nga ilisan ang imong mga bitiis hangtod nga nahimo nimo ang 10 sa matag paa. Paglabay sa panahon, mahimo nimong madugangan ang mga reps o maghupot sa usa ka parisan nga mga dumbbells alang sa dugang nga resistensya.

5. Mga squats

Gipunting usab sa mga squats ang quadriceps, nga naghimo kanila usa pa nga maayong ehersisyo aron makatabang nga ma-tono ang imong mga bitiis. (Ingon usa ka bonus, ang mga squats makatabang usab alang sa pagpadako sa imong glute.)

Gihimo ang mga squats pinaagi sa pagtindog labing menos ang gilapdon sa abaga ug gipaubus ang imong lawas nga adunay usa ka tul-id nga likod padulong sa salog, nga ingon kung gisulayan nimo ang paglingkod sa usa ka lingkuranan. Pagsugod sa 12 nga squats sa usa ka set ug paghimo sa labi pa nga kusog ang imong mga bitiis ug glute.

6. Paglukso sa lubid

Ang paglukso sa lubid usa pa nga burner nga adunay daghang kaloriya nga mahimong makapaayo ug makapalig-on sa imong mga bitiis (wala pay labot ang imong kasingkasing).

Ang labi ka dako nga yawi sa paglukso sa lubid mao ang imong pamaagi, dili ang imong tulin. Pagkonsentrar sa paglukso nga adunay mga tuhod nga medyo gibawog aron dili nimo masakitan ang imong mga lutahan sa pag-landing. Pagpili usab og mga goma nga ibabaw sa kongkreto o aspalto.

Tungod kay ang paglukso sa lubid usa ka ehersisyo nga adunay kaayo epekto, pipila ra ka minuto sa matag higayon ang labing kaayo alang sa imong mga lutahan sa tuhod. Mahimo nimo kini nga ehersisyo ingon usa ka bahin sa usa ka programa sa pagbansay sa sirkito o bisan ingon usa ka pagpainit alang sa pagtaas sa mga gibug-aton o pagbuhat sa uban pang mga ehersisyo nga kusog sa pagbansay (sama sa lunges ug squats sa taas).

7. Paglakaw

Pag-abut sa pagpaminus sa tambok sa lawas ug pagpatunog sa imong kaunuran sa ubos nga lawas, ang usa ka maayo nga pagkalakaw nga daan mahimo ra nga maglihok. Ang paglakaw adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, ug kini usab ubos ang epekto ug maabut ang presyo.

Usa ka 2000 nga pagtuon gikan sa namatikdan nga mga epekto sa paglakaw sa pagkunhod sa paa sa mga babaye nga postmenopausal kung gihiusa sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang uban usab nakit-an nga ang paglakaw mahimong makaamot sa labi ka kusog sa tuhod sa kinatibuk-an.

Ang uban pang mga kapilian alang sa pagpayat sa imong tuhod

Ang pag-ehersisyo, inubanan sa usa ka himsog nga pagkaon, mao ang labing kaayo nga paagi aron mawala ang tambok sa lawas. Apan kung wala ka kakita mga sangputanan sa lugar sa imong tuhod, mahimo nimo hunahunaon ang pagpakigsulti sa imong doktor bahin sa mga kapilian sa pag-opera. Ang pila sa mga posibilidad adunay:

• liposuction
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesotherapy
• laser therapy
• light therapy
• therapy sa radiofrequency
• ultrasound

Kahimsog sa tuhod

Dili igsapayan kung unsang mga kapilian ang imong gipili alang sa tambok sa tuhod, hinungdanon nga hinumdomon nga nagkinahanglan og oras ug paglahutay aron mawala ang tambok sa lawas gikan sa bisan kinsa lugar sa imong lawas.

Ang mga tuhod malalis nga labi ka mahagiton gawas kung ikaw nahimo na nga labing aktibo - ang paglingkod alang sa trabaho o pagdula mahimo nga madugangan ang imong peligro alang sa pagtigum sa sobra nga tambok sa kini nga lugar. Ang mga kababayen-an sa bisan unsang pisikal nga kondisyon labi usab nga hilig sa pagtapok sa tambok sa mga lugar sa lawas lakip ang tuhod, bat-ang, glute, ug tiyan.

Ang pagpalig-on sa imong kaunuran sa bitiis molapas usab sa mga estetika. Kung labi nimo nga gipalig-on ang imong mga bitiis, labi ka maminusan ang sakit sa tuhod nga mahimo nimo masinati sa paglabay sa panahon. Usa ka pagtuon nga gimantala sa nakit-an ang usa ka labi ka taas nga insidente sa sakit sa tuhod sa mga babaye nga adunay osteoarthritis nga adunay usab mas ubos nga masa sa kaunuran.

Hinungdanon usab nga hunahunaon ang imong kinatibuk-ang kahimsog sa tuhod. Samtang mahimo nimong kuhaon ang taba sa tuhod, dili nimo gusto nga masakitan usab ang imong tuhod. Daghang mga paagi nga makatabang ka nga mapanalipdan ang imong tuhod sa pag-ehersisyo.

Panalipdi ang mga tuhod samtang nag-ehersisyo

• Pagsul-ob og sapatos nga gidisenyo alang sa kalihokan nga imong gihimo (sapatos nga pangdagan alang sa pagdagan, mga cross-trainer alang sa pagbansay sa sirkito, ug uban pa).
• Paghimo lang mga ehersisyo nga adunay epekto kaayo sa mga humok nga nawong lamang.
• Bend ang imong mga tuhod, apan ayaw pasagdi nga moagi sila sa imong mga tudlo sa tiil.
• Pagpahulay kung kinahanglan nimo, labi na kung ang imong tuhod magsugod sakit.
• Pagpahuway sa usa ka adlaw taliwala sa mga ehersisyo (pananglitan, mahimo ka magpuli-puli sa pag-ehersisyo sa pagpadako sa cardio ug paa).

Ang gidala

Uban sa pag-ehersisyo ug usa ka kinatibuk-an nga himsog nga pamaagi sa kinabuhi, posible nga tangtangon ang sobra nga tambok sa lawas sa imong kaugalingon sa balay.

Tungod kay wala ma-target ang pagkawala sa tambok, hibal-i nga mahimo’g magdugay kini. Sama sa pagkunhod sa imong kinatibuk-ang tambok sa lawas, mao usab ang pagkunhod sa gibug-aton sa imong tuhod. Gaminusan usab nimo ang imong peligro sa timbang ug hiniusa nga mga sakit nga adunay kalabutan sa panghubag, sama sa artraytis.

Kung wala ka kakita mga sangputanan sa balay, hunahunaa ang pagpakigsulti sa imong doktor alang sa mga ideya bahin sa pagdiyeta o pag-ehersisyo, o mga gipunting nga pamaagi aron maibog ang imong tuhod.