6 Mga Ehersisyo Nga Nagtudlo Kanimo Giunsa ang Pagbuhat sa Usa ka Kamot (Dili Kinahanglan sa Yoga)

Kontento

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Mga Paglakaw sa Pader
• Pag-abut sa Kamot sa Kamot
• Forearm Box Drill
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Giunsa (Sa katapusan!) Paghimo usa ka Kamot
• Ribyuha alang sa

Mao nga, gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka handstand (kauban ang tanan sa Instagram). Walay landong-kini nga tradisyonal nga paglihok sa gymnastics makalingaw sa pagkat-on, mas makalingaw sa master, ug ang kadaghanan makalingaw nga magdula uban sa higayon nga solid ka sa duha ka kamot. (Ug dili tanan bahin sa pag-iskor sa usa ka kickass nga litrato sa Instagram. Natapos, ang pag-usbaw sa usa ka handstand sa tinuud adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.) Alang sa mga nagsugod, gipunting sa mga handstand ang imong mga delt, lats, rhomboids, traps, arm, ug core. Dugang nga nakuha nimo ang parehas nga mga kaayohan gikan sa mga kamut sama sa gusto nimo gikan sa bisan unsang uban nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog: pagdugang nga masa sa kaunuran, pagpaayo sa kahimtang sa lawas, pagdugang sa kadaghan sa bukog, ug pagdugang nga kusog, sa paghingalan ra sa pipila.

Samtang ang kadaghanan sa mga handstop nga chops moadto sa mga yogis nga naka-master sa pose nga bahin sa ilang pag-agay, dili nimo buhaton kinahanglan aron mahimong usa ka yogi aron mahibal-an kung giunsa ang pagsagubang sama sa usa ka boss. Kuhaa kini gikan kang Jessica Glazer, usa ka personal nga tigbansay nga nakabase sa NYC sa Performix House ug usa ka kanhi gymnast. Dinhi, iyang gi-deconstruct ang handstand ngadto sa mga drills nga magtukod sa gikinahanglan nga core, upper-body, ug back strength nga gikinahanglan aron mabira kini-aron sa katapusan imong masusi ang "handstand" sa imong bucket list sa fitness goals.

Giunsa kini pagtrabaho: Idugang kini nga mga paglihok sa pag-andam sa handstand sa imong naandan nga naandan nga pag-ehersisyo, o buhaton kini tanan alang sa usa ka sesyon sa gym nga piho nga gipahinungod sa pag-andam sa hand hand.

Kinahanglan nimo: Usa ka plyo box (humok/bula ang gipalabi) ug lig-on nga bungbong

Hollow Hold

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga bukton sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan, ug mga bitiis nga nainat.

B. Ipataas ang mga bitiis ug bukton aron ang mga abaga ug tiil wala sa yuta. Ipadayon ang ulo sa usa ka neyutral nga posisyon.

Paghupot sa 30 hangtod 60 segundo. Buhata ang 3 nga mga set.

Pike Hold

Alang sa daghang mga tawo, ang paghunahuna sa pagbalibad makahadlok. Ang pagpangita sa usa ka kahon o usa ka lingkuranan ug pag-itsa sa imong mga tiil sa niini mahimo nga ikaw komportable

A. Pagduko nga nag-atubang sa usa ka kahon sa plyo nga ang mga palad sa abaga gilapdon sa salog.

B. Matag usa, lakang ang mga tiil pataas sa ibabaw sa kahon, nga ibayaw ang hawak ug iglakat ang mga kamut nga hapit sa kahon. I-align ang mga bat-ang sa ibabaw sa mga abaga ibabaw sa mga pulso, ug tul-ira ang mga bitiis aron maporma ang "L" nga porma sa lawas.

C. Uban ang neyutral sa liog ug mga quad ug glute nga naapil, hupti kini nga posisyon kutob sa mahimo.

Pagtrabaho hangtod sa 30- hangtod 60 segundos nga paghupot. Buhata ang 3 nga mga set.

Mga Paglakaw sa Pader

Ang pagdala sa imong kaugalingon sa usa ka posisyon sa tabla sa imong mga kamot gamit ang imong mga tiil tupad sa usa ka dingding ug paglakaw sa imong mga kamut nga hapit sa dingding samtang maglakaw ka sa imong mga tiil sa dingding makatabang kanimo sa pagpalig-on sa imong abaga nga hinungdanon sa paglihok.

A. Naghigda nga nahigda sa salog nga adunay mga tiil sa atubangan ra sa usa ka lig-on nga bungbong, sa ilawom sa usa ka posisyon nga giduso nga adunay dughan, tiyan, ug mga hita sa salog ug mga palad nga diretso sa ilalum sa mga abaga. Iapil ang kinauyokan aron makapadayon hangtod sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Paglakaw sa mga kamot pagbalik sa pipila ka mga pulgada sa salog hangtod nga posible nga magtaas ang mga tiil sa dingding. Padayon sa paglakaw sa mga tiil sa dingding ug paglakaw sa mga kamot nga hapit sa dingding hangtod sa posisyon sa kamut. Ang mga tudlo sa tiil kinahanglan nga makahikap sa bungbong ug ang mga palad kinahanglan nga duol kutob sa mahimo, apan ang kinauyokan kinahanglan nga moapil aron ang hips dili mosandig sa bungbong. Pag-agi sa mga palad aron malikayan nga malunod sa mga abaga. Paghupot sa pipila ka segundo.

C. Hinay-hinay nga maglakaw palayo sa mga kamot gikan sa dingding ug maglakaw mga tiil sa dingding aron mabalik sa posisyon sa tabla, pagkahuman ipaubos ang lawas sa salog aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Balika ang 3 hangtod 5 ka beses o hangtod mapakyas.

Pag-abut sa Kamot sa Kamot

A. Pagsugod sa usa ka handstand nga posisyon nga nag-atubang sa bungbong (ang posisyon sa ibabaw sa handstand nga bungbong naglakaw). Hunahunaa ang pag-align sa buolbuol, tuhod, ug bat-ang nga mga lutahan ingon man ang mga abaga, siko, ug pulso. Iapil ang quads, glutes, ug core samtang magpabilin nga neyutral ang liog (tan-aw sa unahan ang bungbong, dili sa salog).

B. Kung walay pagduko sa mga bukton, ipadayon ug pagawas ang mga abaga aron ipalayo ang lawas gikan sa salog.

Sulayi ang 5 ngadto sa 10 ka reps. Buhata ang 3 nga mga set.

Pag-scale: Kung kini lisud kaayo, mahimo nimong kopyahon ang lihok sa tuo nga kilid. Ipataas ang mga bukton sa ibabaw nga adunay mga palad nga nag-atubang sa kisame (ipadayon ang kinauyokan ug dili pasagdan ang mga gusok nga bukas). Pag-focus sa pagguhit sa mga blades sa abaga pabalik ug paubos, pagkahuman ipakibo ang mga abaga aron mapataas ang mga palad sa pipila ka pulgada. Pag-focus sa paglihok sa mga blades sa abaga.

Forearm Box Drill

A. Pagbutang usa ka kahon nga plyo mga 1 tiil ang gilay-on gikan sa usa ka lig-on nga bungbong. Pagduko sa ibabaw sa kahon ug ibutang ang mga kamot sa salog nga ang mga pulso ug mga bukton ipataas sa kahon ug ang mga tudlo nagpunting sa dingding. Tul-ira ang mga bitiis ug ibalhin ang mga hawak sa mga abaga aron moabut sa posisyon nga pike hold.

B. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa mga kamot ug sipa ang usa ka bitiis sa usa ka higayon paingon sa bungbong, pagsulay sa pag-stack sa mga tiil ibabaw sa mga bat-ang ibabaw sa mga siko ibabaw sa mga pulso ug paghupot sa posisyon sa handstand. I-tap ang mga tikod sa bungbong para balanse kon gikinahanglan (apan ayaw pagsandig niini). Pag-focus sa pagpadayon sa usa ka posisyon nga guwang sa lawas.

Balika hangtod mapakyas. Buhata ang 3 nga mga set.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Pagbarug uban ang mga bukton sa ibabaw, biceps tupad sa mga dunggan, ug usa ka tiil sa atubangan sa lain sa usa ka mabaw nga lunge.

B. Pag-abante sa unahan nga tiil aron ibutang ang mga palad sa salog nga lapad sa abaga, nga gisipa ang likod nga paa gikan sa salog aron maisa ang mga balhibo sa mga abaga. Kung mahimo, sipa ang atubang nga paa aron mahimamat ang usa pa.

C. Sa diha nga ang likod nga tiil magsugod sa pagkahulog, lakang balik sa salog ug pugngi ang mga kamot aron mobarug ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

D. Balika sa usa ka hinay ug kontrolado nga paagi, pagsipa sa labi ka taas sa matag oras ug pagsulay nga maabut ang usa ka posisyon nga "nakasalansan" nga adunay mga tiil sa mga hawak sa mga siko sa mga pulso.

Sulayi ang pagsipa 5 ka beses. Buhata ang 3 nga mga set.

Giunsa (Sa katapusan!) Paghimo usa ka Kamot

• Kung nahimo na nimo ang mga drills sa taas sa imong naandan nga kalihokan, pagsulay sa pagsugod sa usa ka kamut kontra sa dingding. Ibutang ang imong mga kamot sa yuta mga 8 ka pulgada ang gilay-on gikan sa bungbong, nga nag-atubang sa bungbong. Sipa ang pikas tiil nga igo aron makuha nimo ang gamay nga hangin ug sugdi nga mabati ang gibug-aton sa imong lawas sa imong mga kamot. Sulayi ang pagsipa gamay ra sa una, pagdula sa kadaghan sa kusog nga kinahanglan nimo aron mobalitok. Kung nahadlok ka, mahimo ka nga mohangyo sa usa ka higala nga motabang sa paggiya sa imong mga bitiis hangtod sa dingding.
• Kung nahanas na nimo ang kick up, sulayi nga gunitan ang posisyon sa handstand sa ibabaw. Ang pagbuhat og tulo o upat ka set sa 30 ngadto sa 60 segundos makatabang kanimo sa paglig-on. Maayo ang gibati sa kick up handstand? Kuhaa ang usa ka tiil gikan sa dingding ug sulayi nga magbalanse. Ibalik kana nga tiil sa bungbong. Kuhaa ang pikas tiil ug kuhaa kini gikan sa bungbong. Sulayi nga kuhaon ang usa ka paa, ug pagkahuman ang lain nga paa gikan sa dingding. Tip sa Pro: Ipadayon ang imong mga bitiis nga magkahiusa ug hugut aron mapadayon ang balanse. Sama sa kanunay, hupti nga hugot ang imong kinauyokan ug ang imong mga kaunuran sa likod nga moapil. Sulayi ang tulo ngadto sa upat ka set sa tulo ngadto sa lima ka pagsulay matag higayon.
• Sa higayon nga nahibal-an nimo ang pagbalanse pagkahuman pagsugod sa pader? Panahon na aron makat-on unsaon pagpahid sa grasya. Ang pagkat-on kung giunsa ang piyansa makahatag kanimo sa pagsalig nga magpadayon sa pagpraktis. Adunay usa ka higala nga makit-an ka sa imong pagsugod sa imong una nga freestanding handstand. Dili kalikayan nga imong mabati ang gana sa pag-adto sa usa ka bahin o sa lain. Molakang ka sa unahan gamit ang usa ka kamot ug dayon ipahulog ang imong mga tiil, sa usa ka higayon, sa kana nga kilid. Kini sama sa usa ka sloppy cartwheel. Gibuhat kini sa mga gymnast, gihimo kini nga matahum, ug gitawag kini nga pirouette.
• Sa higayon nga makagawas ka sa handstand nga luwas, padayon sa pagpraktis. Nagkat-on ka man sa pagbisikleta, pagsulti og bag-ong pinulongan, o paghimo og handstand, kausa sa usa ka semana dili kini maputol. Nagkinahanglan kini og panahon alang sa utok sa pagsemento sa bag-ong mga pattern sa paglihok. Mao nga pagbansay unsaon pagbuhat sa usa ka handstand bisan diin gikan sa lima hangtod 10 minuto sa usa ka adlaw, lima o unom ka adlaw sa usa ka semana.

Ribyuha alang sa