Ang Lisud nga Pag-ehersisyo Mas Makalingaw, Sumala sa Siyensiya

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung gihigugma nimo ang gibati nga hapit mamatay sa panahon sa imong pag-ehersisyo ug hilom nga nag-abiba kung ang mga burpees naa sa menu, ikaw dili opisyal nga psychopath. (Kabalo ka mahimo maghimo ka? Ang pagpabiling higala sa imong kanhi.) Mopatim-aw, mas lagmit nga malingaw ka ug magpabilin sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo kung kini lisud nga kick-in-the-butt imbes nga "meh" intensity.

Kung nagsugod ka usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo, lagmit nga magpadayon ka nga makapahimulos niini kung kini taas kaysa kasarangan nga kusog, sumala sa bag-ong panukiduki nga gihimo sa mga kinesiologist sa McMaster University sa Canada. (Ug kana usa ra sa napamatud nga mga katarungan nga kinahanglan nimo himuon nga labi ka lisud ang imong pag-ehersisyo.)

Ang mga tigdukiduki nag-recruit og mga 40 ka batan-on, himsog (apan dili aktibo) nga mga hamtong, ug gipa-ehersisyo sila sa usa ka stationary nga bisikleta tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa unom ka semana-katunga sa pagbuhat sa high-intensity interval training (HIIT) ug ang katunga sa pagbuhat sa makanunayon, kasarangan-intensity ehersisyo. Ang HIIT nga grupo nag-alternate tali sa 1-minuto nga sprint ug recovery intervals sulod sa 20 minutos, ug ang moderate-intensity nga grupo padayon nga nagbisikleta sa mga 70 ngadto sa 75 porsyento sa ilang max nga heart rate sulod sa 27.5 minutos. Gisusi sa mga tigdukiduki ang mga butang sama sa ilang VO2 max (aerobic endurance), rate sa kasingkasing, ug kinatibuk-ang output sa kuryente sa tibuuk nga pagtuon, ug sa katapusan sa matag semana gihatagan bili sa mga nag-ehersisyo ang ilang pag-ehersisyo sa usa ka sukdanan sa kalipayan.

Sa ikatulong semana sa programa, labi nga nalipay ang mga nag-ehersisyo sa HIIT sa ilang pag-ehersisyo ug ang ilang lebel sa kalipay nagpadayon sa pag-uswag matag semana. Samtang, ang kasarangang intensity nga lebel sa kalipay sa crew nagpabilin nga medyo lig-on, ug kanunay nga mas ubos kaysa sa HIIT nga grupo. Nahibal-an usab sa mga tigdukiduki nga ang HIIT sa tanan usa ka labi ka epektibo nga pag-ehersisyo - nga nahibal-an na namon nga usa sa mga kaayohan sa HIIT.

Ang nag-usa ra nga kusog nga oras dili mas maayo kay sa kasarangang ehersisyo? Kung lisod kaayo nga dili nimo makompleto, matod sa pagtuon. Pananglitan: kung naghigda ka nga nag-atubang sa salog sa klase sa boot-camp imbis nga magparada sama sa gusto nimo. (Nga adunay kahulugan, tungod kay siguradong kini gibati sama sa # sayup.)

Ingon ana ngano man eksakto ba nga ang lisud nga mga ehersisyo mas makalingaw sa kadugayan? Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang pagtaas sa kinatibuk-ang output sa kuryente nagtagna sa kalipay sa pag-ehersisyo-nga nagpasabot nga mas lig-on ang mga partisipante sa matag ehersisyo, mas lagmit nga sila malingaw niini. Mahimo kini tungod kay adunay katakus nga mobati (nga ang "Nakuha ko kini!" Nga pagbati) usa ka hinungdanon nga drayber sa gibati nga positibo nga pag-ehersisyo. Bisan pa, ang pagdugang sa ilang VO2 max-o aerobic endurance-wala magtagna sa kalipayan sa parehas nga paagi. Mahimong ipasabot niini nga ang pag-uswag sa kusog nagkahulogan nga mas makalingaw sa gym (yay muscles!) ang ilang nadugangan nga VO2 max. Mao nga ang positibo nga pagpalig-on sa pagtan-aw sa ilang pag-uswag mahimong usa ka hinungdan nga hinungdan nga nalipay sila niini pag-ayo. Hunahunaa kini: Nahibal-an nga nakagpugos ka og gamay, nagpataas og gamay nga gibug-aton, o gipagawas ang pipila pa nga mga rep sa panahon sa imong pag-ehersisyo nga ingon usa ka #win, nga siguradong magbilin kanimo nga malipayon sa imong singot.

Hunahunaa kini nga usa ka pasangil sa paglukso sa elliptical ug pag-splurge sa boot camp o usa ka klase nga piho sa HIIT. (Gusto nimo nga i-DIY kini? Kining 30 ka adlaw nga hagit sa pag-ehersisyo sa cardio HIIT mao ang hingpit nga dapit sa pagsugod.)

Ribyuha alang sa