8 nga ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga bitiis sa balay

Kontento

• 1. Pagtaas sa paa
• 2. Pag-abli sa paa
• 3. Gunting
• 4. Extension sa paa
• 5. Squat
• 6. Pugsa ang bola
• 7. Pag-abli sa kilid sa paa
• 8. Nati nga baka

Ang mga ehersisyo aron mapalig-on ang bitiis labi nga gipakita alang sa mga tigulang, kung ang tawo nagpakita mga timailhan sa kahuyang sa kaunuran, sama sa pag-uyog sa mga bitiis kung nagbarug, kalisud sa paglakaw ug dili maayong pagkabalanse. Ang kini nga mga ehersisyo kinahanglan girekomenda sa propesyonal nga edukasyon sa pisikal ug gitumong aron mapalihok ang mga kaunuran sa atubang, kilid ug likud sa paa, dugang sa pagpalihok sa mga kaunuran sa rehiyon sa tiyan.

Girekomenda nga kini nga pagbansay buhaton mga 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana, hinungdan usab nga maghimo og mga kalihokan nga pisikal nga aerobic ug mga ehersisyo nga nagpasiugda sa pagpalig-on sa mga pang-itaas nga bahin sa tiil.

Ang pila ka ehersisyo aron mapalig-on ang mga bitiis nga mahimo sa balay mao ang:

1. Pagtaas sa paa

Ang ehersisyo sa pagbayaw sa paa makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa atubangan sa paa, diin kinahanglan nga ang tiyan gikontrata sa tibuuk nga ehersisyo ug nga ang likod gisuportahan pag-ayo sa salog aron malikayan ang sobra nga karga sa ubos nga likod.

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo girekomenda nga maghigda sa salog sa imong likud ug biyaan ang imong mga bukton sa imong lawas. Pagkahuman, nga gibukhad ang mga bitiis, ipataas ang usa sa mga bitiis, hangtod nga mga 45º sa salog, ug pagkahuman manaog. Gisugyot nga sublion ang paglihok 10 ka beses sa matag paa.

2. Pag-abli sa paa

Ang pag-abli sa mga bitiis makatabang sa pagpalig-on sa sulud nga bahin sa paa ug mga glute, gipakita alang sa kini nga hinungdan nga ang tawo naghigda sa iyang kilid nga gibaluktot ang mga bitiis ug gipadayon ang mga tikod sa parehas nga direksyon sa hips ug sa likud.

Pagkahuman, kinahanglan nimo nga kontratahon ang imong mga glute ug ipadayon ang paglayo gikan sa tuhod ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod, nga dili mawala ang balanse sa bat-ang. Gipakita kini aron mahimo kini nga mga paglihok 10 ka beses sa matag paa.

3. Gunting

Ang kini nga ehersisyo makatabang aron mapalig-on ang tiyan ug mga bitiis, ug hinungdanon nga parehas nga magkontrata ang tanan sa ehersisyo.

Aron mahimo ang gunting, kinahanglan nga mohigda ang tawo sa ilang mga buko, nga adunay mga bukton sa ilang mga kilid ug ipataas ang parehas nga gibawog nga mga bitiis hangtod maporma ang 90º sa salog, nga ingon gipahigda ang ilang mga bitiis sa usa ka lingkuranan.

Pagkahuman, gipili nga ibutang ang tumoy sa matag tiil sa salog, ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod, nga gipakita nga ang paglihok kinahanglan nga gisubli 10 ka beses sa matag paa.

4. Extension sa paa

Sa extension sa paa, nga nailhan usab nga nagatindog nga sipa, ang mga kaunuran sa atubang ug likod sa paa magamit, ingon man ang tiyan ug lumbar nga rehiyon, nga gikinahanglan alang niini nga ang mga kaunuran nagpabilin nga nakakontrata sa tibuuk nga kalihukan.

Aron mahimo ang ehersisyo, kinahanglan nga mobarug ang tawo ug huptan ang suporta sa usa ka lingkuranan o ipatong ang ilang mga kamot sa dingding. Pagkahuman, pagpadayon sa postura ug pagkontrata sa glute ug tiyan, ipataas ang paa sa likod, nga dili paghikap sa tiil, ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon. Gisugyot nga buhaton ang paglihok 10 ka beses sa matag paa.

5. Squat

Ang squat usa ka kompleto nga ehersisyo nga molihok ang tanan nga mga kaunuran sa paa, dugang sa pagpaaktibo sa mga buko-buko ug kaunuran sa tiyan.

Aron mabuhat ang tama nga squat, girekomenda nga ang tawo mobarug nga patindog, nga gamay ang ilang mga tiil, ug pagkahuman magluksolukso, ingon og molingkod sila sa usa ka lingkuranan. Hinungdanon nga hatagan pagtagad ang pagpatuman sa kalihukan aron malikayan ang mga kadaot ug, busa, mahimo’g makapaikag ang paghimo sa paglihok pinaagi sa pagtan-aw sa imong lawas gikan sa kilid ug pag-obserbar nga ang tuhod dili molapas sa hinanduraw nga linya nga gikan sa big toe .

Aron masiguro ang labi nga pagkabalanse, mahimo nga makapaikag nga ipadayon ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas. Tan-awa kung giunsa ang paghimo sa husto nga squats.

6. Pugsa ang bola

Ang kini nga pag-ehersisyo makatabang aron mapalig-on ang sulud nga bahin sa paa, gipakita nga ang tawo kinahanglan maghigda sa ilang mga buko, gihuptan nga maayo ang pagsuporta sa mga butang sa salog, gipilo ang mga bitiis ug gibutang ang usa ka humok nga bola taliwala sa mga bitiis.

Pagkahuman, kinahanglan nimo nga pug-on og kusog aron pug-on ang bola, nga sama sa magdala ka sa imong tuhod, ug balikon kini nga paglihok mga 10 ka beses.

7. Pag-abli sa kilid sa paa

Ang pag-ehersisyo sa pag-abli sa kilid sa paa makatabang sa pagpalig-on sa kilid nga bahin sa paa ug sa butuan, ug tungod niini ang tawo kinahanglan mohigda sa iyang kilid ug mogamit sa usa ka bukton aron masuportahan ang ulo ug ang uban kinahanglan nga ibutang sa atubangan sa lawas.

Pagkahuman, pagpadayon nga tul-id o semi-flexed ang mga bitiis, ipataas ang taas nga paa hangtod mahimo kini usa ka anggulo nga mga 45º sa pikas nga paa ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod. Hinungdanon nga sa tibuuk nga ehersisyo ang gluteus ug tiyan gikontrata ug ang kalihukan gihimo 10 ka beses matag paa.

8. Nati nga baka

Ang pag-ehersisyo sa nati nga baka gipaboran ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa kini nga rehiyon, nga makagarantiya sa labi ka kalig-on alang sa lawas. Aron mahimo kini, kinahanglan nga mobarug ang tawo, nga ang mga tiil haduol ra sa usag usa, ug pagkahuman mobarug nga mga 15 ka beses. Aron mahatagan labi ka kalig-on mahimo ka nga magsandig sa dingding o sa usa ka lingkuranan. Kitaa ang ubang kapilian nga ehersisyo sa nati.