Chest: Labing kaayo nga mga ehersisyo nga motubo ug nagpasabut

Kontento

• 5 nga ehersisyo aron madugangan ang dughan
• 1. Nahiangay nga bench press nga adunay mga dumbbells
• 2. Bench press nga adunay barbell
• 3. Mga sink sa mga parallel bar
• 4. Mga push-up
• 5. Crossover nga adunay taas nga kuptanan

Ang plano sa pagbansay aron maugmad ang dughan kinahanglan nga maglakip sa lainlaing mga lahi sa ehersisyo tungod, bisan kung ang tanan nga mga bahin sa kaunuran gipalihok sa panahon sa pagbansay, adunay piho nga ehersisyo nga labi nga nakapunting sa usa o duha nga mga lugar. Sa ingon niini, kanunay hinungdanon ang paghiusa sa mga ehersisyo alang sa lainlaing mga bahin sa dughan, aron makakuha usa ka labi ka molambo ug simetriko nga kaunuran.

Ang pectoral usa ka grupo sa kaunuran nga gibahin sa duha ka punoan nga kaunuran: ang pectoralis major ug ang pectoralis menor de edad. Kasagaran, ang grupo nga gitrabaho sa gym ug alang sa mga katuyoan sa aesthetic mao ang pinakadako nga panagang sa dughan, nga naa sa taas ug, busa, labi ka makita. Bisan pa, kini nga kaunuran gibahin usab sa 3 nga gagmay nga mga bahin: sa taas, sa tunga ug sa ubos, nga kinahanglan nga pagtrabaho.

Sama sa bisan unsang uban pa nga pagbansay sa kusog, ang gipili nga karga kinahanglan ipahaum sa kapasidad sa matag tawo, tungod kay kung sobra ka gibug-aton, mahimo kini magdala sa dili maayong pagpatuman sa mga ehersisyo. Hinungdanon alang sa tawo nga mahibal-an nga ang pag-uswag sa kaunuran sa kaunuran nagkinahanglan og gamay nga panahon, ug kini dili dali tungod kay ang pagtaas sa karga.

Susihon usab ang 8 nga tip aron mas dali makakuha og kaunuran sa kaunuran.

5 nga ehersisyo aron madugangan ang dughan

Ang plano sa pagbansay kinahanglan maglakip sa dili moubus sa 3 ngadto sa 4 lainlaing mga ehersisyo, nga maabut ang labing kadako ug labing gamay nga pectoralis. Sa ingon, ang sulundon nga pagpili taliwala sa mga musunud nga ehersisyo:

1. Nahiangay nga bench press nga adunay mga dumbbells

Nag-focus sa pag-ehersisyo aron magamit: taas nga pektoral.

Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa usa ka bench sa gym nga kinahanglan ibutang sa usa ka pagkahilig sumala sa orientation sa magtutudlo. Unya kinahanglan nimo:

1. Paghigda sa imong likud sa lihok sa bangko, nga gikuptan ang mga dumbbells nga adunay angay nga gibug-aton;
2. Ig-inat ang imong mga bukton nga patindog sa imong lawas, hangtod hapit nimo mahikap ang pikas gamit ang usa ka dumbbell ug sa imong mga siko gamay nga gibalhin;
3. Ipaubus ang imong mga bukton, hangtod mabati nimo ang pag-unat sa imong dughan ug hangtod maporma ang imong mga bukton nga 90º ang angulo. Niini nga takna kinahanglan nga madasig ang usa;
4. Ipataas ang mga dumbbells hangtod sa posisyon nga pagsugod, ginhawa ang hangin sa baga samtang gihimo ang paglihok.

Ang 4 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga pag-usab kinahanglan ipatuman, nga magpahulay mga 1 minuto sa taliwala sa matag set. Ang usa ka maayong tip mao ang pagsugod sa ehersisyo nga adunay gaan nga mga dumbbells ug hinayhinay nga modaghan, tungod kay mikunhod ang gidaghanon sa mga gisubli. Ang usa ka maayong panig-ingnan mao ang pagbuhat 12-12-10-8, pananglitan.

Ang kini nga ehersisyo mahimo usab nga buhaton sa bench sa 0º, sa ato pa, pinahigda, bisan pa, sa kini nga kaso ang tungatunga nga pektoral magamit labi pa, imbis ang pang-itaas.

2. Bench press nga adunay barbell

Nag-focus sa pag-ehersisyo aron magamit: tungatunga nga pektoral.

Kini usa sa labing klasiko nga ehersisyo aron mabansay ang dughan, apan medyo komplikado usab ug adunay labing kadako nga epekto aron madugangan ang tunga nga rehiyon ug ang kinatibuk-ang kadaghan sa dughan. Aron mahimo nga husto ang pag-ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Ibutang ang bangko nga pinahigda ug paghigda sa imong likud;
2. Paghupot sa usa ka barbel gamit ang imong mga kamot nga gilapdon sa abaga;
3. Ipaubus ang bar, ibalhin ang imong mga bukton hangtod nga mahilabtan sa bar ang imong dughan ug makaginhawa samtang naglihok;
4. Pag-unat pag-usab sa mga bukton, pagduso sa bar hangtod nga ang mga bukton hingpit nga mapadako. Sa kini nga kalihukan, kinahanglan nga makaginhawa ang hangin gikan sa baga.

Kinahanglan adunay 4 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga pag-usab, nga nagpahulay mga 1 minuto sa taliwala sa matag set.

Mahimo kini nga ehersisyo sa tabang sa ubang tawo, labi na kung gipaningkamotan nga madugangan ang gibug-aton sa barbel, aron dili kini mahulog sa dughan. Ingon usab, mahimo usab nimo ang ehersisyo gamit ang mga dumbbells, imbis nga barbel.

3. Mga sink sa mga parallel bar

Nag-focus sa pag-ehersisyo aron magamit: ubos nga pektoral.

Ang pagtuslo kanunay gigamit aron sa pagbansay sa mga trisep, bisan pa, ang usa ka gamay nga pagbag-o sa kini nga ehersisyo makatabang aron dali nga mapaayo ang dapit sa ubos nga dughan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo:

1. Hupti ang parehas nga mga trangka sa duha nga mga kamot, nga ipadayon nga tul-id ang imong mga bukton;
2. Ighinay hinay ang imong mga bukton hangtod maabut nimo ang usa ka anggulo nga 90º, ug isandig ang imong kinatawo sa unahan;
3. Pag-adto sa taas ug pag-unat pag-usab sa imong mga bukton hangtod maabut nimo ang posisyon sa pagsugod.

Ang sulundon mao ang paghimo sa 4 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga pag-usab, nga nagpahulay mga 1 minuto sa taliwala sa matag set.

Sa kini nga pag-ehersisyo, hinungdanon kaayo nga imong paningkamutan nga mapadayon ang torso nga nagtuyok sa imong paglugsong, aron masiguro nga ang pwersa sa panguna ipadapat sa labing ubos nga rehiyon sa dughan nga gusto nimo nga molihok.

4. Mga push-up

Nag-focus sa pag-ehersisyo aron magamit: tungatunga nga pektoral.

Ang usa ka dali ug dali magamit nga ehersisyo alang sa bisan kinsa mao ang pagbaluktot, nga, dugang sa pagtrabaho sa tungatunga nga dughan, makatabang usab sa pagpalig-on sa mga bukton ug mahimo sa balay. Aron mahimo ang ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Pagpabilin sa usa ka posisyon sa tabla, nga ang imong mga bukton sa distansya sa abaga;
2. Ipaubus ug ibalhin ang imong mga bukton hangtod nga mahikap nimo ang dughan sa salog, ipadayon ang imong siko ug magkontrata ang imong abs;
3. Pagtaas usab, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa 4 nga mga set nga 15 hangtod 30 nga pagsubli.

5. Crossover nga adunay taas nga kuptanan

Nag-focus sa pag-ehersisyo aron magamit: taas ug tunga nga pektoral.

Kini usa ka maayo nga kapilian aron tapuson ang pagbansay sa dughan, nga dugang sa pagtrabaho sa taas ug tunga nga bahin sa dughan, makatabang usab sa paghubit sa rehiyon taliwala sa duha nga kaunuran sa dughan, nga nagmugna labi ka daghang kahulugan. Aron mahimo kini, gamita ang usa ka cable machine ug sunda ang mga lakang sa ubos:

1. Hupti ang parehas nga mga hawakan sa aparato sa kable;
2. Ibta ang mga hawakan hangtod sa paghikap sa mga kamot sa atubang sa hawak, pagpadayon nga medyo napiko ang mga siko;
3. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod sa imong mga kamot sa lebel sa abaga.

Mahimo nimo ang 4 nga mga set nga mga 12 hangtod 15 nga mga pag-usab ug pahulay sa mga 1 minuto sa taliwala sa matag set.