Mga ehersisyo nga buhaton nga magtinagurha

Kontento

• Plano sa pagbansay alang sa duha
• Hilikuton 1: Static nga paglingkod
• Hilikuton 2: Sa ulihi nga tiyan
• Hilikuton 3: Plank sa tiyan
• Hilikuton 4: Mga squats nga magtinagurha

Ang pagbansay alang sa duha usa ka maayo kaayo nga alternatibo aron magpadayon ang porma, tungod kay dugang sa pagdugang nga kadasig sa pagbansay, dali usab kini praktikal, nga dili kinahanglan mogamit mga makina o mogasto daghang salapi sa gym.

Tungod kini, ang pagbansay sa pares mahimo sa balay uban ang mga higala, pamilya o bisan sa uyab o hinigugma. Ug gilikayan usab niini ang kaulawan nga daghang tawo bahin sa pagbansay sa gym kung wala sila gitinguha nga pisikal nga porma.

Dugang pa, kung adunay pagbansay sa us aka kaila, labi ka dali makapangutana bahin sa pipila ka mga ehersisyo ug masiguro nga ang tanan nga mga lihok gihimo nga maayo, nga nagpadako sa kalihokan sa kaunuran.

Plano sa pagbansay alang sa duha

Kini ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nga buhaton sa mga pares ug makatabang sa pagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kalamnan, gikan sa tiyan hangtod sa likud, paa ug bitiis.

Hilikuton 1: Static nga paglingkod

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, paghigda lang sa imong likod sa salog ug iisa ang imong mga bitiis hangtod nga mohikap ang imong mga tiil. Pagkahuman kinahanglan nimo nga ibayaw ang imong likod gikan sa salog kutob sa mahimo ug ipadayon ang kana nga posisyon samtang paglabay sa bola gikan sa usa ngadto sa usa. Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton taliwala sa 30 segundo hangtod 1 minuto, nga balikbalikon hangtod sa 3 ka beses.

Aron mapadali kini nga pag-ehersisyo, ang mga tiyan mahimo’g buhaton sa naandan nga paagi, nga gibutang ang imong mga tiil sa salog nga gibawog ang imong mga bitiis. Pagkahuman, ang matag usa kinahanglan nga mohigda sa hingpit sa salog ug iisa ang likod sa salog aron mahimo ang tiyan. Sa matag higayon nga mobangon ka kinahanglan nimo nga sulayan ang pag-tap sa mga palad sa ubang tawo gamit ang imong mga kamot. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 15 nga pagsubli.

Hilikuton 2: Sa ulihi nga tiyan

Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa matag tawo matag higayon ug, tungod niini, kinahanglan mohigda ang usa sa iyang salog samtang ang pikas nga tawo mopilit sa iyang mga tiil, gamit ang iyang mga kamot, aron mapugngan sila gikan sa pagbayaw sa oras sa tiyan.

Ang tawo nga naa sa salog kinahanglan nga mobayaw sa ilang mga buko-buko hangtod nga hapit na sila makalingkod, sa parehas nga pagtuyok nila ang ilang kinataliwad-an aron madirekta ang tuo nga abaga sa wala nga abaga sa kaparis ug vice versa, paghigda usab kung magbag-o ang ilang abaga. Kini nga ehersisyo kinahanglan nga gisubli 10 hangtod 15 ka beses, sa 2 o 3 nga mga set.

Ang usa ka paagi aron mapasayon ​​ang pag-ehersisyo mao ang pagbayaw sa imong likud sa halayo sa salog ug paghikap sa atbang nga tuhod gamit ang usa ka kamot ug pagkahuman ipaubos ug balikon sa pikas nga kamut, 10 hangtod 15 ka beses usab alang sa 2 o 3 nga mga set.

Hilikuton 3: Plank sa tiyan

Kini usa ka maayo nga ehersisyo aron mabansay dili lamang ang tiyan, apan lakip ang likod, tungod kay nanginahanglan kini daghang kusog sa kaunuran aron mapadayon nga tul-id ang lawas. Sa wala pa magsugod kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimong tudloan ang naandan nga tabla sa tiyan. Tan-awa kung giunsa ang paghimo sa tama nga tabla sa tiyan.

Kung dali nga buhaton ang tabla sa tiyan, mahimo nimong madugangan ang kusog sa ehersisyo gamit ang kauban sa pagbansay. Tungod niini, kinahanglan ra nga maghigda ang kauban sa iyang likod samtang naghimo sa tabla sa tiyan. Ang posisyon sa tabla kinahanglan nga ipadayon kutob sa mahimo.

Kung gikinahanglan nga anam-anam nga madugangan ang kalisud, ang kauban mahimong magsugod pinaagi sa pagbutang sa iyang mga tiil sa salog sa matag kilid, aron makontrol ang gidaghanon sa gibug-aton nga gibutang niya sa ubang tawo.

Hilikuton 4: Mga squats nga magtinagurha

Niini nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo isandig ang imong buko-buko batok sa imong kauban sa pagbansay ug unya ibalhin ang imong mga bitiis hangtod nga makakuha ka husto nga anggulo. Hinungdanon nga mag-amping nga dili nimo pasagdan ang imong tuhod nga molabay sa linya sa mga tudlo sa tiil, tungod kay mahimo kini hinungdan sa kadaot sa mga lutahan.

Aron mahimo kini nga squat, kinahanglan nga buhaton sa duha ang squat dungan, gamit ang lawas sa laing tawo ingon usa ka suporta. Niining paagiha, ang pwersa sa taliwala sa duruha kinahanglan bayran aron mapadayon ang likod nga kanunay nga magkahiusa ug tul-id.