Labing maayo nga mga ehersisyo alang sa bug-os nga pagbansay sa abaga ug kung unsaon kini buhaton

Kontento

• 1. Pag-uswag sa abaga o pag-uswag
• 2. Pagtaas sa kilid
• 3. Pagtaas sa atubangan
• 4. Taas nga laray
• 5. Baliktad nga krusipiho

Ang pagbansay sa abaga hinungdanon sama sa pagbansay sa bisan unsang uban pang mga grupo sa kaunuran sa lawas, tungod kay ang mga kaunuran ug mga lutahan nga naglangkob sa mga abaga hinungdanon aron masiguro ang kalig-on ug kusog sa taas nga mga bahin sa tiil ug tugotan ang mga lihok sama sa pagpataas sa mga bukton ug pagpadayon niini, likod ug kilid.

Hinungdanon nga dugang sa mga abaga, biceps, triceps ug mga bukton gibansay aron adunay mga labi ka maayo nga mga sangputanan nga may kalabutan sa proseso sa hypertrophy ug pagkunhod sa kawala, pananglitan.

Ingon kadugangan, girekomenda nga kauban ka sa usa ka nabansay nga propesyonal nga ipahiangay ang matag ehersisyo sa imong indibidwal nga mga katuyoan ug klase sa lawas, dugang sa pag-follow up sa usa ka nutrisyonista aron mapahiangay ang imong pagdiyeta. Tan-awa usab kung unsa ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa dughan, biceps ug trisep.

1. Pag-uswag sa abaga o pag-uswag

Ang pag-uswag o pag-uswag sa mga abaga mahimo’g buhaton nga pagtindog o paglingkod sa mga dumbbells o sa barbel. Ang paglihok kinahanglan buhaton pinaagi sa paghawid sa mga dumbbells o ang barbell nga adunay palad nga nag-atubang sa unahan ug sa kataas kung ang bukton ug bukton nag-umol og 90º angulo. Pagkahuman, ipataas ang imong bukton hangtod nga mapataas ang imong mga siko ug sublion ang paglihok sumala sa gitukod nga pagbansay.

2. Pagtaas sa kilid

Mahimo ang pag-alsa sa kilid aron magamit ang parehas nga abaga sa parehas nga oras o usa sa usa ka higayon. Aron mahimo kini, kupti ang dumbbell nga adunay palad nga nag-atubang sa ubos ug iisa ang dumbbell sa kilid sa taas nga abaga. Pinauyon sa katuyoan sa pagbansay, mahimo nimong ipalihok gamay ang imong siko o ipataas gamay ang dumbbell sa unahan.

Ang kini nga klase nga ehersisyo labi pang naghatag gibug-aton sa trabaho sa medial ug posterior deltoids, kana mao ang tunga ug likod nga bahin sa kaunuran nga nagtabon sa abaga, ang deltoid.

3. Pagtaas sa atubangan

Ang atubang nga pag-alsa mahimo’g buhaton alinman sa mga dumbbells o sa barbell ug ang kagamitan kinahanglan nga kuptan sa palad nga nag-atubang sa lawas ug gipataas, nga gipadako ang mga bukton, hangtod sa gitas-on sa abaga, gisubli ang ehersisyo sama sa gipakita sa propesyonal sa pagbansay. PE. Ang kini nga pag-ehersisyo naghatag labaw nga paghatag gibug-aton sa atubangan sa deltoid nga kaunuran.

4. Taas nga laray

Ang hataas nga stroke mahimo’g buhaton sa bar o sa pulley ug kinahanglan igawas ang kagamitan, igbaluktot ang mga siko, hangtod sa kataas sa mga abaga. Ang kini nga pag-ehersisyo naghatag labaw nga gibug-aton sa mga lateral deltoid, apan kini naglihok usab sa mga anterior deltoids.

5. Baliktad nga krusipiho

Ang baligtos nga krusipiho mahimong mahimo bisan sa makina o paglingkod sa atubangan sa usa ka hilig nga bangko o uban ang punoan nga nakagiling sa unahan. Sa kaso nga nahimo sa usa ka bangko, ang mga bukton kinahanglan ipataas sa gitas-on sa abaga, nga gisubli ang paglihok sumala sa gitukod nga pagbansay. Ang kini nga ehersisyo labi pa nga molihok sa likod nga bahin sa deltoid, apan kini usa usab sa mga ehersisyo nga gipakita aron mapalihok ang mga kaunuran sa likod, pananglitan.