Gibahin ni Emily Skye ang Iyang Kinatibuk-ang Lawas nga Pag-ehersisyo nga Naghimo og Badass Muscle

Kontento

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Press sa Abaga
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Mga Wiper sa Windshield
• Bent-Over nga Triceps Kickback
• Ribyuha alang sa

Kung wala ka pa nakasakay sa Gains Train, panahon na aron makapalit usa ka tiket. Ang mga babaye bisan asa nagkuha ug bug-at nga mga gibug-aton, nagtukod og lig-on ug seksi nga kaunoran, ug nagpakita sa tanan nga pagkadaotan nga moabut sa pagkalig-on. (Kaso sa punto: kining mga babaye nga nagpamatuod nga lig-on patay na nga seksi.)

Ang tigbansay nga si Emily Skye (nga mahimo nimong mailhan gikan sa imong Instagram feed, ang iyang F.I.T. Body Guides, o ingon usa ka Reebok Global Ambassador) dili eksepsiyon; Gisulti pa niya kung giunsa ang pag-angkon sa 28 pounds (lakip ang usa ka hugpong nga kaunuran!) nga naghimo kaniya nga himsog ug labi ka malipayon kaysa kaniadto. Dili nimo kinahanglan nga kuhaon ang weightlifting sa Olimpiya o bisan moadto sa duul sa usa ka barbel aron makuha ang parehas nga mga sangputanan. (Bisan kung kinahanglan nimo nga sulayan kini.

Kuhaa ang pipila nga mga dumbbells ug banig, sundan ang mga paglihok sa ubos, ug susihon ang iyang mga demo sa video-pagkahuman andam nga mabati ang kusog. (Wala’y mga dumbbells? Wala’y problema. Sulayi ang iyang pag-ehersisyo sa kettlebell alang sa usa ka labi ka maayo nga buto o sigurado nga masunog ang ubos nga pag-ehersisyo sa abs.)

Dumbbell Front Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga dumbbells nga gibutang sa mga abaga.

B. Pagpadayon nga hugut nga kinutuban, bisagra sa bat-ang dayon ang mga tuhod nga ipaubos sa usa ka lawom nga squat.

C. Itusok ang tungatunga nga tiil ug pagkalot sa dagko nga mga tudlo sa tiil sa yuta aron makahimo mga glute ug ipadayon ang pagbangon.

Buhata ang 15 ngadto sa 20 ka reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug ang mga dumbbells gipatong sa mga abaga.

B. Uban sa tuo nga tiil, lakang pabalik ug sa wala sa usa ka lungag sa curtsey, pagpaubus hangtod sa atubang sa tuhod mohimo usa ka anggulo nga 90 degree.

C. Itulod ang tuo nga tiil aron mobalik aron magsugod, dayon balika sa pikas nga bahin. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 10 ngadto sa 15 ka reps sa atbang nga bahin.

Press sa Abaga

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang, ang glute ug ang kinauyokan nalambigit, nga neutral ang ulo.

B. Paghulat sa mga dumbbells sa mga kilid nga adunay mga pulso nga nag-atubang sa unahan, mga bukton sa tuo nga mga anggulo, ug mga trisep nga parehas sa yuta.

C. Pag-press sa dumbbells sa taas nga wala pag-lock ang mga bukton sa taas. Hinay-hinay nga ipaubos hangtud nga ang triceps parallel sa yuta.

Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps.

Biceps Curl

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang, glute ug kinauyokan nga nalambigit.

B. Pagkupot og mga dumbbells sa atubangan sa mga paa nga ang mga pulso nag-atubang sa unahan, ang mga abaga paubos ug likod, ug ang mga siko gi-lock sunod sa mga gusok.

C. Kung wala ang paglihok sa mga siko, ipataas ang mga dumbbells hangtod sa mga abaga, pagkahuman hinayhinay nga ipaubos, siguruha nga dili maindayog ang mga gibug-aton.

Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps.

Renegade Row

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga naghupot sa mga dumbbells nga adunay mga pulso nga nag-atubang ug mga tiil sa gilapdon sa abaga. Pagpadayon sa usa ka neyutral nga dugokan pinaagi sa pagtan-aw diretso sa yuta.

B. Iglaray ang tuo nga dumbbell pataas aron makahimo usa ka anggulo nga 90 degree, pagkahuman hinayhinay nga ipaubos.

C. Balika sa pikas nga bahin, pagpislit sa glutes ug pag-apil sa kinauyokan aron magpabilin nga lig-on ang bat-ang. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps sa matag kilid.

Mga Wiper sa Windshield

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog, ang mga bitiis gipaabot diretso sa kisame ug ang mga bukton sa 45-degree nga mga anggulo sa kilid. Ipadayon ang ubos balik sa yuta.

B. Pagdrawing ang butones sa tiyan padulong sa dugokan ug sa ubos nga mga bitiis nga hinay sa tuo, paghunong sa wala pa mogawas ang ubos nga likod sa salog.

C. Balik sa pagsugod nga posisyon, dayon ipaubos ang mga bitiis sa wala. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 10 ngadto sa 15 ka reps sa matag kilid.

Bent-Over nga Triceps Kickback

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot, mga pulso nga nag-atubang. Hinge sa bat-ang nga magsandig sa unahan, pagpadayon nga hugut ang kinauyokan ug neyutral ang ulo.

B. Pig-a ang ibabaw nga likod ug ipapilit ang mga siko sa mga kilid, paghimo og 90-degree nga mga anggulo nga adunay mga bukton ug triceps. Piga ang triceps aron matul-id ang mga bukton ug ipataas ang mga gibug-aton ug pabalik.

C. Hinayhinay nga ipaubus ang mga gibug-aton sa 90-degree nga mga anggulo.

Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps.

Balika ang tibuuk nga sirkito 2 hangtod 3 ka beses.

Ribyuha alang sa