Nag-agos sa Tubig sa Tanan nga Oras? Giunsa Malikayan ang Sobra nga Pagkasubu

Kontento

• Unsa ang husto nga hydration?
• Igong adlaw-adlaw nga pag-inom sa tubig sa edad
  
• Unsang kadaghan nga tubig ang mahimo naton nga makontrol?
• Unsa ang mahitabo kung moinom ka daghang tubig?
• Hyponatremia kumpara sa pagkahubog sa tubig
• Kinsa ang nameligro?
• Mga timailhan nga kinahanglan nimo nga putlon
• Giunsa ang pagpadayon nga hydrated nga wala kini sobra
• Mga timailhan nga husto ka nga hydrated
  
• Espesyal nga konsiderasyon

Dali kini katuohan nga kung bahin sa hydration, daghan ang kanunay nga mas maayo.

Nabati na natong tanan nga ang lawas gihimo nga kadaghanan sa tubig ug nga kinahanglan moinum sa walo ka baso nga tubig sa usa ka adlaw.

Gisultihan kami nga ang pag-inom og daghang tubig mahimong maklaro ang among panit, makaayo sa among sip-on, ug makatabang sa pagkunhod sa timbang. Ug ang tanan ingon adunay tag-iya usa ka higanteng reusable nga botelya sa tubig karong mga panahona, nga kanunay nga pun-an. Mao nga, dili ba kinahanglan nga maggakus kita sa H2O sa matag higayon?

Dili kinahanglan.

Bisan kung ang pagkuha igo nga tubig hinungdanon kaayo alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog, posible usab (bisan dili sagad) nga mag-usik og sobra.

Ang pagkulang sa tubig mahimo nga kanunay naa sa atensyon, apan overhydration adunay usab mga seryoso nga dili maayong epekto sa kahimsog.

Ania ang usa ka pagtan-aw kung unsa ang mahitabo kung moinom ka daghang tubig, kinsa ang nameligro, ug kung giunsa nimo masiguro nga magpadayon ka nga husto - apan dili sobra - hydrated.

Unsa ang husto nga hydration?

Ang pagpadayon nga hydrated hinungdanon alang sa mga kalihokan sa lawas sama sa presyon sa dugo, rate sa kasingkasing, paghimo sa kaunuran, ug panghunahuna.

Bisan pa, ang "husto nga hydration" bantog nga gihubit kahulugan. Ang mga kinahanglanon sa likido magkalainlain sa edad, sekso, diyeta, lebel sa kalihokan, ug bisan ang panahon.

Ang mga kahimtang sa kahimsog sama sa sakit sa kidney ug pagmabdos mahimo usab nga makapausab sa gidaghanon sa tubig nga kinahanglan imnon sa usa ka tawo matag adlaw. Ang piho nga mga tambal mahimo makaapekto sa balanse nga likido sa lawas, usab. Bisan ang imong kaugalingon nga kinahanglanon nga hydration mahimo’g mabag-o matag adlaw.

Sa kinatibuk-an, kadaghanan sa mga eksperto girekomenda ang pagkalkula sa katunga sa imong gibug-aton ug pag-inom sa kana nga mga onsa matag adlaw. Pananglitan, ang usa ka tawo nga 150 ka libra mahimong magtinguha sa matag adlaw nga total nga 75 ounces (oz.), O 2.2 ka litro (L).

Ang gikan sa Institute of Medicine nagtanyag usab mga panudlo alang sa igo nga konsumo sa tubig alang sa mga bata ug mga hingkod.

Igong adlaw-adlaw nga pag-inom sa tubig sa edad

• Mga bata nga nag-edad 1 hangtod 3: 1.3 L (44 oz.)
• Mga bata nga nag-edad 4 hangtod 8: 1.7 L (57 oz.)
• Mga lalaki nga nag-edad 9 hangtod 13: 2.4 L (81 oz.)
• Mga lalaki nga nag-edad 14 hangtod 18: 3.3 L (112 oz.)
• Mga lalaki nga nag-edad 19 pataas: 3.7 L (125 oz.)
• Mga babaye nga nag-edad 9 hangtod 13: 2.1 L (71 oz.)
• Mga babaye nga nag-edad 14 hangtod 18: 2.3 L (78 oz.)
• Mga babaye nga nag-edad 19 pataas: 2.7 L (91 oz.)

Ang mga gipunting nga kantidad dili ra lakip ang tubig ug uban pang mga likido nga imong imnon, apan tubig usab gikan sa mga gigikanan sa pagkaon. Usa ka ihap sa mga pagkaon ang makahatag mga likido. Ang mga pagkaon sama sa sabaw ug popsicle mailhan nga mga gigikanan, apan ang dili kaayo halata nga mga butang sama sa prutas, utanon, ug mga produkto nga gatas adunay usab daghang tubig.

Mao nga, dili nimo kinahanglan nga chug lang ang H2O aron magpadayon nga hydrated. Sa tinuud, ang uban pang mga likido mahimong adunay sulud nga kinahanglan nga mga sustansya nga dili nimo makuha gikan sa regular nga tubig nga hinungdanon alang sa imong kahimsog.

Unsang kadaghan nga tubig ang mahimo naton nga makontrol?

Samtang kitang tanan nanginahanglan daghang tubig aron mapadayon ang maayong kahimsog, ang lawas adunay mga kinutuban. Sa talagsa nga mga kaso, ang sobra nga pag-load sa mga likido mahimo’g adunay peligro nga mga sangputanan.

Mao na, pila ang sobra? Wala’y lisud nga numero, tungod kay ang mga hinungdan sama sa edad ug daan nga kahimtang sa kahimsog mahimo’g adunay papel, apan adunay usa ka kinatibuk-ang utlanan.

"Ang usa ka normal nga tawo nga adunay normal nga kidney mahimong makainom [hapit] kutob sa 17 ka litro nga tubig (34 16-oz. Nga botelya) kung hinayhinay nga gidala nga wala ginbag-o ang ilang serum sodium," ingon sa nephrologist nga si Dr. John Maesaka.

"Ang mga kidney mogawas sa tanan nga sobra nga tubig nga dayon," ingon ni Maesaka. Bisan pa, ang kinatibuk-ang lagda mao nga ang mga kidney mahimo ra magpagawas mga 1 litro sa usa ka oras. Mao nga ang katulin diin ang usa ka tawo nag-inom og tubig mahimo usab nga mabag-o ang pagkamatugtanon sa lawas alang sa sobra nga tubig.

Kung sobra ka kusog ang pag-inom, o ang imong kidney dili molihok nga maayo, mahimo’g maabut nimo ang kahimtang sa sobra nga hydration.

Unsa ang mahitabo kung moinom ka daghang tubig?

Nagtinguha ang lawas nga ipadayon ang pagkatimbang. Ang usa ka bahin niini mao ang proporsyon sa likido sa electrolytes sa agianan sa dugo.

Kitang tanan nagkinahanglan piho nga kantidad sa mga electrolytes sama sa sodium, potassium, chloride, ug magnesium sa atong agianan sa dugo aron mapadayon ang pagkontra sa atong kaunuran, paggana sa sistema sa nerbiyos, ug lebel sa acid-base sa lawas.

Kung nag-inum ka daghang tubig, mahimo kini makabalda sa kini nga delikado nga ratio ug ihulog ang balanse - nga dili katingad-an, dili usa ka maayong butang.

Ang electrolyte nga labi nga gikabalak-an sa overhydration mao ang sodium. Daghang likido ang magpahilis sa kadaghan nga sodium sa agianan sa dugo, nga mosangpot sa dili kaayo lebel nga lebel, nga gitawag nga hyponatremia.

Ang mga simtomas sa hyponatremia mahimo nga hinay sa una, sama sa kasukaon o paghubas. Ang mga simtomas mahimong grabe, labi na kung ang lebel sa sodium kalit nga mahulog. Ang mga grabe nga simtomas upod ang:

• kakapoy
• kahuyang
• dili malig-on nga lakaw
• pagkasuko
• kalibog
• pagkurog

Hyponatremia kumpara sa pagkahubog sa tubig

Tingali nabati nimo ang pulong nga "pagkahubog sa tubig" o "pagkahilo sa tubig," apan dili kini parehas nga butang sa hyponatremia.

"Ang hyponatremia nagpasabut ra nga ang serum sodium gamay, gihubit nga mas mubu sa 135 mEq / litro, apan ang pagkahubog sa tubig nagpasabut nga ang pasyente usa ka simtomas gikan sa ubos nga sodium," ingon ni Maesaka.

Kung wala matambalan, ang pagkahubog sa tubig mahimong mosangpot sa mga kasamok sa utok, tungod kay kung wala’y sodium aron makontrol ang balanse nga likido sa sulud sa mga selyula, ang utok mahimo’g mobulhot sa usa ka peligro nga ang-ang. Naa sa pagsalig sa lebel sa pag-ulbo, ang pagkahubog sa tubig mahimong magresulta sa pagkawala’y hinungdan sa pagkamatay o pagkamatay.

Talagsa ug medyo lisud ang pag-inom igo nga tubig aron makaabut sa kini nga punto, apan ang pagkamatay gikan sa pag-inom og daghang tubig posible nga mahimo.

Kinsa ang nameligro?

Kung ikaw himsog, dili mahimo nga ikaw adunay grabe nga mga problema nga sangputanan sa pag-inom og daghang tubig.

"Ang among mga amimislon maayo kaayo nga trabaho sa pagkuha sa sobra nga mga likido gikan sa among lawas nga adunay proseso sa pag-ihi," ingon ang dietitian nga si Jen Hernandez, RDN, LD, nga espesyalista sa pagtambal sa sakit sa kidney.

Kung nag-inom ka daghang tubig sa paningkamot nga magpadayon nga hydrated, labi ka kalagmitan nga kinahanglan nimo ang kanunay nga pagbiyahe sa banyo kaysa sa usa ka pagbiyahe sa ER.

Bisan pa, ang pipila ka mga grupo sa mga tawo adunay mas taas nga peligro alang sa hyponatremia ug pagkahubog sa tubig. Ang usa sa ingon nga grupo mao ang mga tawo nga adunay sakit sa kidney, tungod kay ang mga kidney nagdumala sa balanse nga likido ug mga mineral.

"Ang mga tawo nga adunay sakit sa bato sa ulahi nga yugto mahimo’g peligro sa sobra nga pag-hydrate, tungod kay ang ilang mga kidney dili makapagawas sa daghang tubig," ingon ni Hernandez.

Mahimo usab nga mahinabo ang sobra nga hydration sa mga atleta, labi na ang mga nag-apil sa mga panghitabo sa paglahutay, sama sa marathon, o sa mainit nga panahon.

"Ang mga atleta nga nagbansay sa daghang oras o sa gawas kanunay nga mas taas ang peligro sa sobra nga pag-hydrate sa dili pag-ilis sa mga electrolyte sama sa potassium ug sodium," ingon ni Hernandez.

Kinahanglan nga hinumdoman sa mga atleta nga ang mga electrolyte nga nawala pinaagi sa singot dili mapulihan sa tubig ra. Ang usa ka ilimnon nga ilis sa electrolyte mahimo nga usa ka labi ka maayo nga kapilian kaysa sa tubig sa panahon sa taas nga pagbansay sa ehersisyo.

Mga timailhan nga kinahanglan nimo nga putlon

Ang una nga mga timailhan sa sobra nga pag-inom sa tubig mahimong ingon ka yano sa mga pagbag-o sa batasan sa imong banyo. Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga kinahanglan kanunay nga mangihi nga makaguba sa imong kinabuhi, o kung kinahanglan ka nga moadto daghang beses sa gabii, mahimo nga panahon na aron maminusan ang imong pag-inom.

Ang ihi nga bug-os nga wala’y kolor usa pa nga timailhan nga tingali sobra nimo kini nga nahimo.

Ang mga simtomas nga nagpakita usa ka labi ka grabe nga problema sa sobra nga overhydration kauban ang mga kauban sa hyponatremia, sama sa:

• kasukaon
• kalibog
• kakapoy
• kahuyang
• pagkawala sa koordinasyon

Kung nabalaka ka, pakigsulti sa imong doktor. Mahimo nila ang usa ka pagsulay sa dugo aron masusi ang lebel sa sodium nga serum ug girekomenda ang pagtambal kung kinahanglan.

Giunsa ang pagpadayon nga hydrated nga wala kini sobra

Dili malalis kung adunay kamatuuran sa panultihon, "Kung nauuhaw ka, nauhaw ka na." Bisan pa, sigurado nga maayong ideya ang pag-inom kung gibati nimo nga nauuhaw ug sa pagpili sa tubig kanunay kutob sa mahimo. Siguruha lang nga imong gipatulin ang imong kaugalingon.

"Tumong nga maghinay hinay nga tubig sa bug-os nga adlaw kaysa maghulat nga taas ug paghubas sa tibuuk nga botelya o baso," ingon ni Hernandez. Pag-amping labi na pagkahuman sa taas ug singot nga pag-ehersisyo. Bisan kung ang imong kauhaw mobati nga dili mapalong, sukli ang pag-agda sa chug nga botelya human sa botelya.

Aron maigo ang matam-is nga lugar alang sa pag-inom sa likido, nakita sa pipila ka mga tawo nga makatabang ang pagpuno sa usa ka botelya sa ilang girekomenda nga igo nga pag-inom ug padayon nga imnon kini sa tibuuk adlaw. Mahimong labi ka mapuslanon kini alang sa mga naglisud sa pag-inom og igo, o sa yano aron makuha ang usa ka panan-aw sa usa ka angay nga adlaw-adlaw nga kantidad.

Hinuon, alang sa kadaghanan, labi ka praktikal ang pag-monitor sa lawas alang sa mga timaan sa igo nga hydration kaysa mag-focus sa pag-igo sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga litro matag adlaw.

Mga timailhan nga husto ka nga hydrated

• kanunay (apan dili sobra) pagpangihi
• luspad nga dilaw nga ihi
• abilidad sa paghimo singot
• normal nga pagkamaunat-unat sa panit (mobalik ang panit sa diha nga maipit)
• gibati nga nabusog, dili nauuhaw

Espesyal nga konsiderasyon

Kung adunay ka sakit sa bato o uban pang kondisyon nga nakaapekto sa katakus sa imong lawas sa pagpagawas sa sobra nga tubig, hinungdanon nga sundon ang mga panudlo sa pag-inom sa pluwido gikan sa imong doktor. Mahimo nila labing masusi ang imong indibidwal nga kahimsog ug panginahanglan. Mahimo ka tudloan nga limitahan ang imong pag-inom sa tubig aron malikayan ang peligro nga kawala sa electrolyte.

Ingon kadugangan, kung ikaw usa ka atleta - labi na ang pag-apil sa mga panghitabo sa paglahutay sama sa pagdagan sa marathon o dugay nga pagbisikleta - ang imong kinahanglan nga hydration sa adlaw sa lumba lahi ang hitsura kaysa sa usa ka naandan nga adlaw.

"Ang pagbaton sa usa ka indibidwal nga plano sa hydration sa lugar sa wala pa ang lumba sa labi ka taas nga kalihokan hinungdanon," ingon sa doktor sa medisina sa sports nga si John Martinez, MD, kinsa nagsilbi usa ka onsite nga doktor alang sa mga Ironman triathlons.

"Hibal-i ang imong rate sa singot nga singot ug kung unsang kinahanglan nimo imnon aron mapadayon ang normal nga hydration. Ang labing kaayo nga paagi mao ang pagsukot sa gibug-aton sa lawas sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Ang pagbag-o sa gibug-aton usa ka mabangis nga pagbanabana bahin sa gidaghanon sa likido nga nawala sa singot, ihi, ug pagginhawa. Ang matag libra nga gibug-aton sa gibug-aton sa gibanabana nga 1 ka pint (16 onsa) nga pagkawala sa likido. ”

Samtang hinungdanon nga mahibal-an ang imong mga singot sa singot, dili nimo kinahanglan nga hingpit nga mabalaka sa hydration samtang nag-ehersisyo.

"Ang karon nga mga rekomendasyon mao ang pag-inom tungod sa kauhaw," ingon ni Martinez. "Dili kinahanglan nga moinom sa matag estasyon sa pagtabang sa usa ka karera kung dili ka giuhaw."

Paghunahunaon, apan ayaw pagpalabi.

Sa katapusan, samtang normal nga usahay uhaw sa tibuuk adlaw (labi na sa init nga panahon), kung namatikdan nimo nga gibati nimo ang panginahanglan nga pag-inom kanunay, pakigkita sa imong doktor. Mahimo kini usa ka ilhanan sa usa ka nagpahiping kondisyon nga kinahanglan pagtambal.

Si Sarah Garone, NDTR, usa ka nutrisyonista, freelance nga magsusulat sa kahimsog, ug blogger sa pagkaon. Nagpuyo siya kauban ang iyang bana ug tulo ka mga anak sa Mesa, Arizona. Pangita-a ang iyang pagpaambit sa kasayuran bahin sa kahimsog ug nutrisyon sa kalibutan ug (kadaghanan) himsog nga mga resipe sa A Love Letter to Food.