Usa ka Daily Quarantine Routine alang sa Pagdumala sa Depresyon ug Laygay nga Sakit

Kontento

• Mao nga unsaon nimo pagpadayon - o bisan unsaon maningkamot nga mahimong - malig-on kung ang kinabuhi ingon og usa ka makalilisang nga sine?
• Sa wala ka pa magsugod:
• Adlaw-adlaw nga mga buluhaton aron madumala ang pagkasubo ug pagkabalaka
• Sulayi ang pag-journal
• Dakpa ang gamay nga adlaw
• Gipalihok ang imong lawas
• Yabyabi kini!
• Kuhaa. Ang imong. Mga Inahan
• Pag-uban sa mga pals
• Tingali kinahanglan nimo nga maligo
• Adlaw-adlaw nga mga buluhaton aron madumala ang laygay nga kasakit
• Kahupayan sa kasakit! Kuhaa ang imong kahupayan dinhi!
• Physical therapy
• Trigger point massage o myofascial nga pagpagawas
• Pagbaton og igo nga pagkatulog (o pagsulay, bisan pa)
• Paghimo usa ka lista sa paghupay sa sakit - ug gamita kini!
• Mga tip sa bonus nga ibutang sa hunahuna

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Pagpabilin nga grounded ug kuhaa kini matag adlaw sa matag higayon.

Mao na, kumusta ang imong tingpamulak?

Pagbugalbugal lang, nahibal-an ko kung giunsa kini alang kanatong tanan: makahadlok, wala pa hitabo, ug labi ka katingad-an. Panaghiusa, minahal nga magbabasa.

Sa diha nga ang akong lalawigan nagmando sa puy-anan sa lugar kaniadtong Marso 17th, dali kong mibalik sa dili maayo nga mga mekanismo sa pagsagubang: sobra nga pagkaon, sobra nga paghigda, pagpuno sa akong gibati sa usa ka dank, nag-agam-ag nga sulok sa akong hunahuna.

Dili matag-an, misangput kini sa sakit sa lutahan, dili maayong pagkatulog, ug usa ka maaslom nga tiyan.

Unya nakaamgo ako, oh, duh, mao kini ang akong paggawi kung ako naguol - kana hingpit nga gipasabut.

Ang tanan nga katawhan nakaagi sa kolektibo ug nagpadayon nga kasubo; ang COVID-19 pandemya makapasubo.

Kung nakigbisog ka sa sakit sa pangisip, kini nga krisis mahimo’g nagpahinabo sa imong kaugalingon nga mga krisis sa kahimsog sa pangisip. Ang mga nag-antos sa kanunay nga sakit mahimo usab makasinati og taas nga kasakit sa mga panahon nga tensiyonado (Sigurado ako!).

Apan dili kita mahimo nga mabungkag karon, akong mga higala. Dili ako sagad nga usa ka "buck up, solider!" klase nga gal, apan karon ang oras sa pagngutngit sa atong ngipon ug pagdala niini, imposible bisan ingon niana.

Sa tanan nga nagaagi sa eksakto nga parehas nga butang ug usa ka sobra nga sobra nga sistema sa medikal, adunay dili kaayo nga tabang nga magamit sa amon karon. Mao nga kinahanglanon nga molihok sa imong kahimsog matag adlaw.

Mao nga unsaon nimo pagpadayon - o bisan unsaon maningkamot nga mahimong - malig-on kung ang kinabuhi ingon og usa ka makalilisang nga sine?

Nalipay kaayo ko nga nangutana ka.

Pinaagi sa pagplano ug pagpatuman sa us aka adlaw-adlaw nga kalihokan nga gisaad nimo nga molihok matag adlaw.

Naglaraw ako usa ka piho, makab-ot nga adlaw-adlaw nga rutina aron makuha ako gikan sa mga dili himsog nga mekanismo sa pagsagubang. Pagkahuman sa 10 nga mga adlaw sa (kadaghanan) pagpadayon sa kini nga naandan nga kalihokan, naa ako sa labi pa ka lig-on nga estado. Naghimo ako mga proyekto sa palibot sa balay, paggama, pagpadala mga sulat sa mga higala, paglakaw sa akong iro.

Ang pagbati sa kahadlok nga nagbitay sa akon sa nahauna nga semana nag-amat na. Okay ra ko. Gipasidungog ko ang istraktura nga gihatag sa akon sa adlaw-adlaw nga rutina.

Daghan kaayo ang dili sigurado karon. Pagpalibut sa imong kaugalingon sa pipila nga mga buluhaton sa pag-atiman sa kaugalingon nga mahimo nimo nga buhaton aron pagsulay matag adlaw.

Sa wala ka pa magsugod:

• Pagkahingpit sa ditch: Tumong alang sa usa ka butang labaw sa wala! Dili nimo kinahanglan nga hingpit ug makab-ot ang matag buluhaton matag adlaw. Ang imong lista usa ka panudlo, dili mandato.
• Ibutang ang S.M.A.R.T. mga katuyoan: Piho, Makatarunganon, Maabut, May Kalabutan, Tukma sa Panahon
• Padayon nga manubag: Isulat ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan ug ipakita kini sa bisan diin nga dapit nga dali nimo masabtan. Mahimo ka usab nga magkuha usa ka sistema sa buddy ug mag-check in sa ubang tawo alang sa dugang nga pagkamay-tulubagon!

Adlaw-adlaw nga mga buluhaton aron madumala ang pagkasubo ug pagkabalaka

Sulayi ang pag-journal

Kung adunay ako usa ka Bibliya, kini ang "The Artist's Way." Ni Julia Cameron. Usa sa mga sukaranan sa 12-ka-semana nga kurso sa pagdiskobre sa imong pagkamamugnaon mao ang Mga Panid sa aga: tulo nga sinulat sa kamut, sapa sa panimuot adlaw-adlaw nga mga panid.

Gisulat nako ang mga Panid ug padayon sa daghang katuigan.Ang akong kinabuhi ug hunahuna kanunay kalmado kung kanunay ko kini gisulat. Sulayi nga iupod ang usa ka “dump sa utok” matag adlaw aron makuha ang imong hunahuna, stress, ug nagpabilin nga mga kabalaka sa papel.

Dakpa ang gamay nga adlaw

Ang adlaw-adlaw nga adlaw usa ka labing epektibo nga mga gamit nga akong nakit-an alang sa pagdumala sa akong kasubo.

Gisuportahan kini sa panukiduki. Tungod kay wala akoy nataran, naglakaw ako sa akong kasilinganan labing menos 20 minuto sa usa ka adlaw. Usahay yano kong molingkod sa parke (unom ka tiil ang gilay-on gikan sa uban, mohapit) ug malipayon nga masimhot ang hangin sama sa gibuhat sa mga iro sa paglakaw.

Busa paggawas! Ituslob ang kana nga bitamina D. Pagtan-aw sa imong palibut ug hinumdumi nga adunay usa ka kalibutan nga mahimo’g mobalik kung matapos na kini.

Pro-tip: Pagkuha usa ka 'Malipayon' nga Suga ug pahalipay sa mga kaayohan nga nagdugang sa serotonin sa adlaw sa balay.

Gipalihok ang imong lawas

Paglakaw, pag-hike, makina sa balay, yoga sa sala! Dili makalakaw sa gawas tungod sa panahon, accessibility, o kahilwasan? Adunay daghang mahimo sa balay nga wala’y kagamitan o gasto.

Mga squats, push-up, yoga, jumping jacks, burpee. Kung adunay ka treadmill o elliptical, nagselos ako. Pag-adto sa Google aron makapangita dali, libre nga pag-ehersisyo sa balay alang sa tanan nga lebel ug abilidad, o susihon ang mga gigikanan sa ubus!

Yabyabi kini!

• Paglikay sa Gym Tungod sa COVID-19? Giunsa ang Ehersisyo sa Balay
• 30 Nagbalhin aron Mapahimuslan ang Imong Pag-ehersisyo sa Balay
• 7 Mga Ehersisyo alang sa Pagminusan sa Laygay nga Sakit
• Labing maayo nga Yoga Apps

Kuhaa. Ang imong. Mga Inahan

Kung naa ka mga reseta nga meds, hinungdan nga magpadayon ka sa imong dosis. Ibutang ang mga pahinumdom sa imong telepono kung kinahanglan.

Pag-uban sa mga pals

Pag-abut sa usa ka tawo matag adlaw, bisan kini usa ka text, usa ka tawag sa telepono, usa ka video chat, dungan nga pagtan-aw sa Netflix, dungan nga pagdula, o pagsulat og maayo nga daan nga mga sulat.

Tingali kinahanglan nimo nga maligo

Ayaw kalimti ang kanunay nga pagkaligo!

Nakauulaw ako nga daotan niini. Gusto sa akong bana ang akong baho, ug wala koy makita gawas kaniya, busa nahulog ang akong shower gikan sa akong radar. Grabe kana ug sa katapusan dili maayo alang kanako.

Pag-shower. By the way, naligo ko kaganinang buntag.

Adlaw-adlaw nga mga buluhaton aron madumala ang laygay nga kasakit

Alang sa mga nagsugod, tanan sa taas. Ang tanan nga naa sa lista sa pagkasubo sa ibabaw makatabang usab sa laygay nga kasakit! May kalabutan ang tanan.

Kahupayan sa kasakit! Kuhaa ang imong kahupayan dinhi!

Kinahanglan nimo dugang nga mga kapanguhaan? Kung gipangita nimo ang pipila nga paghupay sa sakit, nagsulat ako usa ka tibuuk nga panudlo sa pagdumala sa laygay nga kasakit, ug gisusi nako ang pipila sa akong pinalabi nga mga sulud nga sulbad dinhi.

Physical therapy

Nahibal-an nako, kitang tanan nagpadugay sa among PT ug dayon gibunalan ang among kaugalingon bahin niini.

Hinumdomi: Usa ka butang labi pang maayo kay sa wala. Pagpana og gamay matag adlaw. Kumusta mga 5 minuto? Bisan 2 minuto? Pasalamatan ka sa imong lawas. Kung labi ka nga gihimo ang imong PT, labi ka dali ang pagpalambo sa makanunayon nga rutina.

Kung wala ka makaadto sa pisikal nga terapiya, tan-awa ang akong sunod nga rekomendasyon.

Trigger point massage o myofascial nga pagpagawas

Ako usa ka dako nga fan sa trigger point massage. Tungod sa karon nga pandemya, dili nako makuha ang akong binulan nga injection point injection sulod sa pipila ka bulan. Mao nga kinahanglan nako nga buhaton sa akong kaugalingon.

Ug okay ra! Naggasto ako labing menos 5 hangtod 10 minuto sa usa ka adlaw nga paglibot sa bula o paglibot sa bola sa lacrosse. Susihon ang akong una nga talamdan nga panudlo sa sakit alang sa daghang kasayuran sa myofascial nga pagpagawas.

Pagbaton og igo nga pagkatulog (o pagsulay, bisan pa)

Labing menos 8 ka oras (ug sa tinuud lang, sa panahon sa tensiyon, ang imong lawas tingali nanginahanglan labi pa).

Paningkamoti nga ipadayon ang imong oras sa pagkatulog ug pagmata nga kanunay magkauyon kutob sa mahimo. Nasabtan nako nga lisud kini! Buhata lang ang imong labing mahimo.

Paghimo usa ka lista sa paghupay sa sakit - ug gamita kini!

Kung maayo ang imong gibati, paghimo usa ka lista sa matag gamit sa pagtambal ug pagsagubang nga adunay ka alang sa imong kasakit. Mahimo kini bisan unsang gikan sa tambal hangtod sa pagmasahe, pagkaligo hangtod sa pagpainit, o pag-ehersisyo ug ang imong pinalabi nga TV show.

I-save kini nga lista sa imong telepono o i-post kini diin dali nimo kini ma-refer sa dili maayo nga mga adlaw sa kasakit. Mahimo ka usab makapili usa ka butang sa kini nga lista adlaw-adlaw ingon bahin sa imong naandan nga kalihokan.

Mga tip sa bonus nga ibutang sa hunahuna

• Sulayi ang usa ka Bullet Journal: Nanumpa ako sa kini nga tipo sa tigplano sa DIY. Kini walay katapusan nga napasadya ug mahimo nga yano o komplikado sa imong gusto. Ako usa ka mapahinunguron nga Bullet Journaler sa 3 ka tuig ug dili na ako mobalik.
  • Tip sa Pro: Ang bisan unsang tulbok nga notebook notebook nagtrabaho, dili kinahanglan nga mogasto og dako.
• Pagkat-on sa usa ka kahanas: Ang han-ay sa han-ay nga han-ay naghatag kanato regalo nga oras (ug kana ang bahin niini). Unsa ang kanunay nimong gusto nga mahibal-an apan wala’y panahon? Pagtahi? Coding? Ilustrasyon? Karon ang panahon sa pagsulay. Susihon ang Youtube, Skillshare, ug brit + co.

• Si Ash Fisher usa ka magsusulat ug komedyante nga nagpuyo nga adunay hypermobile nga Ehlers-Danlos syndrome. Kung wala siya usa ka wobbly-baby-deer-day, naglakaw siya kauban ang iyang corgi, si Vincent. Nagpuyo siya sa Oakland. Hibal-i ang daghan pa bahin kaniya bahin kaniya website.