Mga Tip gikan sa usa ka Nutrisyonista: 5 Mga Paagi aron Maulian Pagkahuman sa Pagkaon nga Sobra

Kontento

• 1. Ig-reset ang imong hunahuna
• 2. Pun-a ang mga pagkaon nga puno sa fiber
• 3. Plano sa pagkaon
• 4. Journal
• 5. Pag-ehersisyo
• Ngano nga hinungdan kini

Sa wala pa ka mag-order sa kana nga kilid sa sili nga chili, basaha kini.

Bisan ang labing kabaskog nga mga tawo nakaagi sa mga hugna diin ang sobra nga trabaho, daghang mga partido, o usa ka puno nga kalendaryo sa sosyedad nagdala sa kanila sa pagpatuyang sa mga tam-is, daghang pagkaon, mga masamok nga burger, o mga meryenda sa opisina.

Ug kung nagtrabaho ka (ug nagdula) og maayo, nganong dili mag-splurge gamay, di ba?

Dili kaayo dali.

Samtang ang pagdagsa sa ulahi nga mga gabii sa trabaho, mga oras nga malipayon sa opisina, ug mga kasal mga mubu, ang mga sundanan nga imong gihangyo nga mga sumbanan sa niining orasa mahimo’g mahimo’g dili maayong batasan.

Kung imong gikaupod ang mga pagkaon sa mga hitabo ug okasyon, nagsugod ka sa pagsagup sa kana nga mga emosyonal nga mga link sa matag higayon nga ikaw na-aghat. Pananglitan, sa matag higayon nga mobati ka nga nabug-atan o gikapoy, nagkuha ka usa ka pinta nga ice cream nga wala’y kahupayan.

Malipayon, ang solusyon sa pagbalik sa track pagkahuman sa usa ka panahon nga sobra nga pagkaon dili paghikaw sa imong kaugalingon sa pagkaon o pag-sign sa usa ka panlinis sa duga. Ania ang akong mga tip aron matabangan ka nga makapahimsog, realistiko mga katuyoan ug hisgutan ang nagpahiping mga isyu nga moabut sa sobra nga pagkaon.

Ang pamaagi nga wala’y mahimo dili molihok; wala gyud kini nagtrabaho alang sa bisan kinsa tungod kay dili kini mapadayon.

1. Ig-reset ang imong hunahuna

Usa sa labing kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga tawo kung gusto nila nga makabalik sa agianan sa usa ka himsog nga pagkaon mao ang paghikaw sa ilang kaugalingon sa "dili himsog" nga mga pagkaon nga gusto nila.

Gisultihan ang tinuod: ang tanan nga pamaagi nga wala molihok; wala gyud kini nagtrabaho alang sa bisan kinsa tungod kay dili kini mapadayon.

Ingon usa ka nutrisyonista-dietitian, nagtuo ako sa pagbansay sa pagkabalanse, pagpamati sa imong lawas, ug pagpangita sa labi ka himsog nga mga paagi aron matagamtaman ang imong pinalabi nga pagkaon. Ang paghimo sa himsog nga swap sa pagkaon mao ang usa ka labing kaayo nga paagi nga mahimo ka pa usab mokaon sa imong giadto nga mga pagkaon nga wala mawala kanila.

Kung ang macaroni ug keso ang imong pinalabi nga pinggan, hatagi kini usa ka himsog nga pagtuyok pinaagi sa pag-ilis sa keso sa usa ka lami nga sarsa nga keso nga keso aron mapamub-an ang saturated fat. Ipuli ang mantikilya pinaagi sa paggamit sa labi ka ulay nga lubi o lana sa oliba o ghee nga gipadako sa balili.

Dad-a ang mga butang us aka adlaw matag usa ug ipahamutang ang gagmay, realistiko nga mga katuyoan nga mahimo nimo matag adlaw. Tingali ang imong katuyoan mao ang pagsugod sa imong buntag sa usa ka himsog nga pamahaw o pag-andam sa pagkaon alang sa labing menos usa ka pagkaon sa usa ka semana. Niining paagiha masukod nimo ang pag-uswag matag adlaw kaysa ibutang ang imong kaugalingon alang sa pagkapakyas tungod kay sobra ka nabug-atan.

2. Pun-a ang mga pagkaon nga puno sa fiber

Adunay usa ka katarungan nga dili nimo gibati ang hingpit nga katagbawan pagkahuman mokaon sa mga asukal ug tambok nga pagkaon nga wala’y laman nga kalori. Kanang mga pagkaon kulang sa fiber ug protina nga nagpugong sa lebel sa asukal sa dugo ug nagpugong sa imong kagutom.

Kung mokaon ka usa ka diet nga daghan sa fiber nga puno sa lainlaing mga utanon ug prutas, tibuuk nga lugas, beans, ug uban pang mga protina nga nakabase sa tanum, dali mo punan ug magpabilin nga labi ka kadugay. Ingon kadugangan, daghang mga pagkaon nga puno sa hibla ang mga adunahan sa mga antioxidant nga makatabang sa pakigbatok sa panghubag sa lawas nga gipahinabo sa tensiyon, taas nga lebel sa cortisol, ug dili maayo nga pamatasan sa pagkaon.

Girekomenda ko ang akong Stripped Green Smoothie sa mga kliyente aron matabangan sila nga ma-reset pagkahuman sa usa ka yugto sa sobra nga pagkaon tungod kay daghan kini sa fiber, mubu sa asukal, ug puno sa hinungdan nga bitamina ug mga sustansya.

3. Plano sa pagkaon

Pagsukol sa kadasig sa pag-order sa us aka bahin sa fries nga adunay paniudto? Kung nakit-an nimo nga lisud isulti nga dili, ang labing kaayo nga pamaagi alang sa pagpakig-away sa mapugos nga pagkaon mao ang paghimo usa ka himsog nga plano sa pagkaon nga nag-upod sa pamahaw, paniudto, panihapon, ug bisan sa panghamis.

Ug kung ang mga matam-is o maasin nga pangibog naigo, siguruha nga adunay ka himsog nga meryenda sa imong arsenal. Dili ka kaayo mawala sa track tungod kay adunay ka plano sa pag-backup.

Ang akong tambag alang sa pagplano sa pagkaon mao ang paghimo usa ka lista sa mga pinggan nga gusto nimong kaonon sa usa ka semana ug isulat ang usa ka lista sa pamalit og pagkaon ug mga sangkap nga kinahanglan nimo.

Hunahunaa ang imong estilo sa pagkaon: Gusto ba nimo nga isagol ug ipares ang mga sagol alang sa imong pagkaon, o gusto ba nimo sundon ang mga resipe? Kung gusto nimo isagol ug ipares ang mga sagol, isulat ang usa ka lista sa imong giadto nga pagkaon ug kung giunsa nimo gusto nga ipares kini.

Ug kung gusto nimo ang pagtapot sa mga resipe, timan-i ang mga pagkaon nga kinahanglan nimo nga magluto alang sa mga pinggan. Siguruha nga magtipig sa mga butang nga naa na sa balay aron malikayan ang pag-usik-usik sa pagkaon.

Pinaagi sa paghimo sa usa ka lista sa pagpamalit sa mga pagkaon nga kinahanglan nimo, malikayan mo usab ang paglibotlibot nga wala’y tumong sa tindahan, nga mahimong matintal kanimo sa pagdugang dili himsog nga mga pagkaon nga dili nimo kinahanglan sa imong karomata.

Kung imong gihangup ang imong dili hingpit nga batasan sa pagkaon, mahibal-an nimo kung unsa ang imong mga hagit ug tintasyon ug makahimo pagmugna mga estratehiya sa palibut nila.

4. Journal

Ang Journaling usa sa akong mga pamaagi nga moadto sa tanan alang sa tanan gikan sa paghupay sa tensiyon hangtod sa paghimo sa katuyoan hangtod sa paghimo og mga pagbag-o sa hunahuna.

Kung nagkaon ka na, wala’y labi ka maayo nga paagi aron magpadayon nga manubag, ug dili ko lang gipasabut ang pagsulat sa tanan nga imong gikaon. Himua ang journal ingon usa ka higayon nga isulat usab kung unsa ang imong gibati sa pagkaon sa kini nga mga pagkaon, unsa ang gibati nimo nga wala sa agianan, ug unsang gagmay nga mga lakang ang imong buhaton matag adlaw.

Hinungdanon nga isulat ang bahin sa mga maayong butang - sama sa himsog nga mga salad ug snacks nga imong nahimo - apan isulat usab ang bahin sa imong mga hagit.

Kung imong gihangup ang imong dili hingpit nga batasan sa pagkaon, mahibal-an nimo kung unsa ang imong mga hagit ug tintasyon ug makahimo pagmugna mga estratehiya sa palibut nila. Mao nga, sa sunod higayon nga moigo ang pangandoy sa donut, mahibal-an nimo kung unsa ang nagpahinabo sa kana nga pangandoy ug mahimo kini dali nga kalabasa.

5. Pag-ehersisyo

Naghiusa ang nutrisyon ug kahimsog. Dili ka adunay maayo nga kahimsog kung wala ang duha, hinungdan nga ang pag-upod sa ehersisyo sa imong naandan nga kalihokan hinungdanon kaayo.

Kung naipit ka sa usa ka sundanan sa sobra nga pagkaon, ang imong metabolismo hinay ug ang imong lawas dili magamit nga episyente nga enerhiya tungod kay nag-konsumo ka daghang kaloriya kaysa imong gigamit.

Ang pag-ehersisyo makapaayo sa imong metabolismo dili lamang aron sunugon ang mga kaloriya apan aron usab mabansay ang imong lawas kung unsaon paggamit nga epektibo ang mga carbs ug aron magamit ang tambok alang sa gasolina.

Adunay mga kaayohan sa pamalatian ug pangisip sa pag-ehersisyo usab. Ang paglakaw-lakaw kung nabalaka ka makatabang kanimo nga ma-reset ug masusi ang imong mga kapilian kung matintal ka nga magpatuyang o mag-overeat.

Ngano nga hinungdan kini

Ang sobra nga pagkaon dili usa ka butang aron mabuntog ang imong kaugalingon. Tawo kini!

Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagkahibalo sa imong relasyon sa pagkaon ug aron mahibal-an kung unsaon mobalik sa track human sa usa ka panahon sa sobrang pag-inom.

Ang McKel Hill, MS, RD, mao ang magtutukod saGihuboan ang Nutrisyon, usa ka himsog nga buhi nga website nga gipahinungod sa pag-optimize sa kaayohan sa mga babaye sa tibuuk kalibutan pinaagi sa mga resipe, tambag sa nutrisyon, kahimsog, ug daghan pa. Ang iyang libro sa pagluto, "Nutrisyon Nakuha," usa ka nasudnon nga labing gibaligya, ug naila siya sa Fitness Magazine ug Women’s Health Magazine.