Giunsa ang Pagpatubo sa Creatine sa Pasundayag sa Ehersisyo

Kontento

• Unsa ang gibuhat sa tagbuhat?
• Pag-ehersisyo sa Creatine ug taas nga kusog
• Creatine alang sa kusog ug kusog nga ehersisyo
• Pag-ehersisyo sa Creatine ug paglahutay
• Giunsa ang pagdugang sa creatine
• Sa ubos nga linya

Ang Creatine usa ka sikat nga suplemento nga gigamit aron mapaayo ang paghimo sa ehersisyo ().

Gitun-an kini sulod sa 200 ka tuig ug usa sa labing gisuportahan sa siyensya nga mga suplemento sa merkado ().

Gawas sa pagpalig-on sa imong naandan nga pag-ehersisyo, ang creatine mahimong maghatag ubang mga benepisyo sa kahimsog ().

Gipasabut sa kini nga artikulo kung giunsa ang pagpaayo sa creatine sa paghimo sa ehersisyo.

Unsa ang gibuhat sa tagbuhat?

Ang nag-unang tahas sa Creatine mao ang pagpaayo sa produksyon sa enerhiya sa mga selyula.

Aron mahibal-an kung giunsa kini molihok, kinahanglan nimo nga masabtan ang usa ka butang bahin sa kung giunsa ang paghimo og kusog sa imong mga selyula.

Ang labing sukaranan nga porma sa kusog sa mga selyula usa ka molekula nga gitawag adenosine triphosphate (ATP). Kini ang "currency currency" nga gigamit sa imong mga selyula aron mahimo ang kadaghanan sa ilang mga gimbuhaton.

Dali nga nahurot ang ATP kung kusog ka nga nag-ehersisyo.

Kini nagdala kanato balik sa binuhat. Hapit sa 95% ang nagbuhat sa lawas ang gitipig sa imong kaunuran sa porma sa usa ka molekula nga gitawag og creatine phosphate ().

Ang Creatine phosphate makatabang kanimo nga mapuno ang ATP, nga hatagan kapasidad ang imong mga cells sa kalamnan nga makahatag dugang nga kusog.

Kung adunay ka daghan nga binuhat, labi ka kusog ang mahimo sa imong mga cells sa kalamnan samtang adunay kusog nga ehersisyo. Kini mosangput sa gipaayo nga pasundayag ().

Bisan kung ang mga nag-unang kaayohan sa creatine gipadako ang produksyon sa enerhiya, mahimo usab nga madugangan ang kusog ug nakuha sa kaunuran ().

Nakatabang ang Creatine sa paghimo sa ATP, ang labing sukaranan nga porma sa enerhiya sa imong mga selyula. Kini nagdugang sa produksyon sa enerhiya sa panahon sa kusog nga pag-ehersisyo ug nagdala sa pagpaayo sa paghimo ug pagdugang sa kusog ug nakuha sa kaunuran.

Pag-ehersisyo sa Creatine ug taas nga kusog

Gisugyot sa panukiduki nga ang creatine usa ka labing epektibo nga mga suplemento nga magamit alang sa taas nga kusog nga ehersisyo ().

Sa tinuud, daghang gatus nga mga pagtuon ang nagsusi sa mga epekto niini. Kapin sa 70% ang nagpakita positibo nga epekto, samtang ang uban 30% nagpakita gamay o dili hinungdan nga epekto. Samtang, wala’y nakit-an nga mga dili maayong epekto ().

Ang mga pagpaayo gikan sa 1 - 15%, sa aberids. Ang taas nga tumoy sa kini nga sakup mahimo nga mga bulan o bisan mga tuig aron makuha gikan sa pagbansay ra ().

Sa usa ka pagtuon, gipakita ang creatine aron maminusan ang oras nga gikinahanglan aron makompleto ang 40-meter sprint ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang usa ka 3.7% nga pagpaayo sa gahum sa pagbisikleta pagkahuman sa 4 ka adlaw nga load sa mga binuhat. Gipakita usab sa uban pang panukiduki nga mahimo niini mapaayo ang paghimo sa sprint performance (,).

Ang pagpaayo sa mubo nga panahon nagpalambo usab sa mga paspas nga paglansad sa mga elite swimmers sa labi ka daghan kaysa sa pagbansay ra ().

Taliwala sa mga magdudula sa soccer, gipaayo sa creatine ang 5- ug 15-meter nga tulin sa sprint.Gipakita usab kini aron mapaayo ang paspas nga paglansad ug paglukso, nga mahimong adunay kapuslan sa lainlaing mga isport sa tem (,).

Ang mga suplemento nga Creatine gipakita aron mapaayo ang nahimo nga kusog nga ehersisyo hangtod sa 15%.

Creatine alang sa kusog ug kusog nga ehersisyo

Ang Creatine usa usab sa labing kaayo nga mga suplemento nga magamit alang sa kusog ug kusog nga gigamit nga ehersisyo (,).

Kini tungod kay ang kusog sa ATP hinungdanon alang sa kini nga mga ehersisyo. Kanunay sila mubu sa gidugayon (ubos sa 30 segundo) ug gihimo sa usa ka taas kaayo nga kusog.

Usa ka pagtuon sa pagbansay sa 6 nga semana nakit-an nga nakatabang ang creatine sa pagdugang usa ka 15% nga pagtaas sa gibug-aton (11 lbs o 5 kg) sa usa ka 1-rep max bicep curl ().

Usa ka pagtuon sa pagbansay sa gibug-aton nga nakit-an nga ang creatine nagdugang labing kusog nga squat ug bench press nga kusog ().

Ang parehas nga pagtuon nagtaho usab sa 20% nga pagtaas sa lebel sa testosterone sa creatine group, kung itandi sa 5% ra sa grupo nga wala magkuha og creatine ().

Taliwala sa mga magdudula sa football sa kolehiyo, gipaayo sa creatine ang 6-segundos nga pagpanghimo sa sprint ug kinatibuk-an nga karga sa trabaho sa panahon sa kusog nga pagbansay (,).

Gisulayan usab sa usa pa nga pagtuon ang kusog nga eksplosibo ug kusog sa pagbayaw sa timbang, nga nakit-an nga ang tigbulig nakatabang sa pagpaayo sa explosive jumps ug sa gidaghanon sa mga pagsubli alang sa bench press ()

Kadaghanan sa mga pagtuon gipakita nga ang creatine makapaayo sa kusog ug kusog, alang sa parehas nga mga atleta ug nagsugod.

Pag-ehersisyo sa Creatine ug paglahutay

Samtang ang creatine mapuslanon alang sa mubu nga gidugayon, kusog nga ehersisyo, gipakita sa panukiduki nga adunay kini gamay nga mga benepisyo alang sa labi ka kusog nga paglahutay sa ehersisyo.

Gitandi sa usa ka pagtuon sa pagbisikleta ang mga epekto sa tagbuhat sa pareho nga taas ug ubos nga kusog nga ehersisyo, nga nakit-an nga gipaayo ra ang nahimo nga kusog nga kusog ().

Ang usa ka dako nga pagsusi sa panukiduki nakit-an usab ang hinungdanon nga mga pagpaayo alang sa mubu nga pagtrabaho sa gidugayon, apan dili kaayo usa ka kaayohan alang sa ehersisyo sa paglahutay ().

Ang pagbansay sa paglahutay dili kaayo kusog ug dili kaayo mosalig sa dali nga pagpabag-o sa ATP. Gihimo niini ang hinungdan sa papel sa tagbuhat nga dili kaayo hinungdanon ().

Bisan pa, ang usa ka posible nga kaayohan sa tagbuhat mao ang abilidad niini aron mapaayo ang imong mga sesyon sa pagbansay, nga mahimo’g mapaayo ang pasundayag sa paglahutay sa dugay nga panahon.

Sa usa ka pagtuon, nadugangan ang ihap sa mga agwat ug sunud nga kantidad sa mga atleta sa paglahutay sa pagbansay nga mahimong makumpleto ().

Busa, ang creatine mahimong makahatag kaayohan alang sa mga atleta sa paglahutay nga adunay mga sprint, agwat sa kusog nga kusog, o kusog nga trabaho sa ilang pagbansay.

Ang karon nga panukiduki nga panamtang karon nagsugyot nga ang mga suplemento sa creatine naghatag gamay o wala direkta nga kaayohan sa paghimo sa paglahutay.

Giunsa ang pagdugang sa creatine

Adunay daghang mga porma sa creatine nga magamit, nga ang pipila niini gibaligya nga maisugon nga mga pag-angkon nga dili suportahan sa panukiduki.

Ang labi ka gitun-an ug napamatud-an nga porma mao ang creatine monohidrat, nga adunay gatusan nga mga pagtuon aron masuportahan ang kahilwasan ug kaepektibo (,).

Ang mga suplemento sa Creatine mahimo nga madugangan ang mga tindahan sa tighimo og kaunuran nga 10-40%, depende kanimo ug sa imong karon nga lebel ().

Kung adunay ka mubu nga mga tindahan, mahimo ka makakita bisan labi ka halata nga pagpaayo.

Ang usa ka yugto sa pagkarga mao ang labing katulin nga paagi aron mapadako ang kantidad sa tagbuhat sa mga kaunuran. Naglangkob kini sa pagkuha usa ka taas nga dosis sa pipila ka mga adlaw, ug pagkahuman usa ka labing ubos nga dosis pagkahuman ().

Kasagaran kini nagpasabut nga 20-25 gramo nga creatine matag adlaw, sa 5-gram nga dosis, sulod sa 5-7 ka adlaw. Pagkahuman gisundan kini sa usa ka pagmintinar nga dosis nga 3-5 gramo matag adlaw ().

Gipakita sa pila ka panukiduki nga ang pagsuyup sa creatine mahimong mapaayo sa protina o carbs, busa ang pagkuha niini sa usa ka pagkaon mahimo nga labing kaayo ().

Aron madugangan ang creatine, pagkuha 3-5 ka gramo sa creatine monesterolate adlaw-adlaw. Mahimo nimo nga mapadako ang sulud sa taghimo sa kalamnan pinaagi sa "pagkarga" nga adunay 20 gramos matag adlaw sa una nga 5 ka adlaw.

Sa ubos nga linya

Ang Creatine usa sa labing husto nga siyensya nga suplemento sa merkado.

Usa ka porma - ang creatine monohidrat - labi nga gitun-an. Kini usab ang labing barato nga tipo nga magamit.

Ang usa ka tipikal nga dosis mao ang 3-5 ka gramo matag adlaw, apan mahimo ka usab magkuha og 20 gramos sa 5 ka adlaw aron dali nga mapataas ang imong mga tighimo og kalamnan.

Sa taas nga kusog nga pag-ehersisyo, ang creatine makapaayo sa paghimo hangtod sa 15%, ug makatabang usab kini kanimo nga makakuha og kaunuran ug kusog.

Ang Creatine wala’y kaayohan nga kaayohan alang sa ehersisyo sa paglahutay sa labi ka kusog, apan mahimo’g mapuslanon kung giapil usab nimo ang taas nga kusog nga ehersisyo sa imong pagbansay.

Ingon kadugangan, luwas ang creatine alang sa dugay nga paggamit. Wala’y gipakita nga panukiduki bisan unsang mga dugay nga isyu sa mga himsog nga indibidwal.