Kalimti ang mga Plank—Ang Pag-crawl Mahimong Labing Maayo nga Panguna nga Pag-ehersisyo Sukad

Kontento

• Panther Planks
• Naglihok nga Panthers
• Ang lateral Panther
• Ribyuha alang sa

Ang mga tabla gidayeg ingon ang Holy Grail sa mga panguna nga ehersisyo-dili lamang tungod kay gikulit nila ang imong kinauyokan, apan tungod kay nagrekrut sila og uban pang mga kaunuran sa tibuuk mong lawas. Ingon kahibulongan sila, adunay usa ka bag-ong lihok sa lungsod: ang pag-crawl.

Dili kini usa ka buang nga bag-ong ideya nga adunay bag-o lang nga nahibal-an-kami tanan nagsugod sa pagbuhat niini sa wala pa kami makalakaw, pagkahuman (duh). Ang pag-crawl isip usa ka hamtong gipadako balik sa 2011 ni Tim Anderson, cofounder sa Original Strength ug awtor sa libro Nahimong Bulletproof. Ang pag-crawl makatabang sa mga bata nga makapalambo sa usa ka himsog nga sundanan sa paglakat, ug kung ang mga hamtong (nga mogugol sa ilang tanan nga oras sa duha nga mga limbs, dili upat) kalimtan kini nga sundanan mahimo kini magresulta sa kasakit, ingon niya. Washington Post.

Dugang pa, ang pag-crawl, pagsaka, ug uban pa, nag-tap sa mga pattern sa paglihok nga gidisenyo alang sa mga tawo, mao nga hinungdanon nga ilakip sa imong rutina sa kahimsog-pangutan-a lang si Adam Von Rothfelder, kansang tibuuk nga pamaagi sa pagbansay gibase sa natural nga paglihok. (Ania ang eksakto kung unsa ang gipasabut ug usa ka pananglitan nga ehersisyo nga nagbutang sa imong utok ug lawas sa pagsulay.) Ang paglihok dili lamang makahatag kaayohan sa imong lawas; Ang pag-crawl gamit ang husto nga porma ug koordinado nga paglihok sa tiil ug tiil mahimong katingad-an usab nga lisud alang sa imong hunahuna.

Dili sama sa mga kamot-ug-tuhod nga nagakamang sa mga bata, kung ang hisgutan alang sa kahimsog, kini labi nga mga kamot-ug-tiil. Sulayi kini nga lainlaing mga ehersisyo sa pag-crawl sa maayong kabubut-on sa tigbansay nga si Kira Stokes, ug gibati ang tanan nga mga benepisyo nga nawala kanimo.

Panther Planks

A. Ibutang ang mga pulso ilalom sa mga abaga ug mga tuhod ilalom sa bat-ang.

B. Pagpadayon sa usa ka patag nga likod, ibayaw ang mga tuhod nga 2 pulgada gikan sa yuta. Hupti kini nga posisyon, paglupad sa salog.

(Usa lang kini sa daghang plank variations trainer nga si Kira Stokes nga gihimo alang niining 30 ka adlaw nga plank challenge.)

Naglihok nga Panthers

A. Pagsugod sa tanan nga mga upat, nga adunay mga tuhod nga naglupad sa 2 pulgada sa ibabaw sa yuta.

B. Pagpadayon nga patag ug pang-utod nga pig-ot, ibalhin sa atbang nga bukton ug paa sa unahan nga 2 pulgada, palibuton ang siko, ug isawsaw sa salog. Balika sa pikas kilid.

C. Pag-abante alang sa 4 nga kinatibuk-ang mga lakang, unya paatras alang sa 4 nga mga lakang.

(Alang sa dugang nga paglihok sa pagkulit sa bukton, sulayi ang nahabilin niining 30 ka adlaw nga hagit sa pagkulit sa bukton.)

Ang lateral Panther

A. Ibutang ang posisyon sa panther plank: mga pulso sa ilawom sa mga abaga ug mga tuhod sa ilawom sa bat-ang, nga adunay patag nga likod ug mga tuhod nga naglupadlupad sa 2 ka pulgada gikan sa yuta.

B. Pagmintinar sa usa ka patag nga likod ug pagpabilin sa mga tuhod nga 2 ka pulgada gikan sa yuta, ibalhin ang lawas sa tuo pinaagi sa dungan nga paglihok sa tuo nga kamot ug tuo nga tiil sa tuo pipila ka pulgada, dayon wala nga kamot ug wala nga tiil sa tuo.

C. Lihok sa tuo alang sa 4 nga mga lakang, dayon pagbalhin sa wala sa parehas nga paagi alang sa 4 nga mga lakang.

Ribyuha alang sa