Giunsa ang Paghimo sa Cossack Squat sa Husto nga Paagi

Kontento

• Unsay punto?
• Giunsa kini lahi sa us aka lungag sa kilid?
• Giunsa nimo kini buhata?
• Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?
• Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?
• Wala ka nag-arching sa imong likud
• Gipadayon mo ang imong tikod sa yuta
• Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?
• TRX cossack squat
• Ang squat sa cossack nga puno sa atubangan
• Ang usa ka bukton sa overhead cossack squat
• Sa ubos nga linya

Kung gipangita nimo nga mapugngan ang mga epekto sa paglingkod sa tibuok adlaw, ang mga ehersisyo nga piho nga bat-ang ug pag-inat ang mahimo nimo nga labing suod nga higala.

Pagsulud sa squat sa cossack. Gisulayan niini dili lamang ang imong kusog apan usab ang imong bat-ang, tuhod, ug paglihok sa buolbuol.

Gipunting sa squat nga cossack ang mga quad, hamstrings, glute, ug addictor sa bat-ang samtang gipanghimo usab ang imong kinauyokan, lakip ang imong tiyan ug ubos nga likod.

Ang imong hawak, tuhod, ug mga lutahan sa buolbuol ug mga tisyu nga magkonektar ang punting usab.

Ang kini nga paglihok mahimong mahagiton alang sa mga nagsugod, apan siguradong angay nga iupod kini sa imong naandan nga kalihokan.

Unsay punto?

Ang cossack squats adunay daghang mga benepisyo.

Ang una mao ang eroplano sa paglihok niini. Sa usa ka squat nga cossack, nagtrabaho ka sa frontal nga ayroplano, nga usa ka mahanduron nga paagi sa pagsulti kilid sa kilid.

Kadaghanan sa mga pagbansay sa bitiis - sama sa mga squats, lunges, ug deadlift - gihimo sa sagittal plane, o atubangan sa likud.

Kini nagpasabut nga mga paglihok sa kilid, sama sa mga squat sa cossack, kanunay usa ka madawat nga pagdugang tungod kay gipalihok niini ang imong mga kaunuran ug mga lutahan gikan sa lahi nga anggulo.

Ang mga squats sa Cossack labi ka mapuslanon gikan sa usa ka paglihok ug kalig-on sa panan-aw.

Samtang ang kini nga pag-ehersisyo nagtanyag mga pagpalig-on nga mga benepisyo, mapaayo gyud nimo ang kutub sa paglihok sa imong bat-ang, tuhod, ug buol-buol kung kanunay nimo gihimo ang mga squat sa cossack (ug husto!).

Giunsa kini lahi sa us aka lungag sa kilid?

Ang panig nga lunge ug cossack squat managsama.

Bisan kung pareho nga nakapunting sa parehas nga mga kaunuran, ang porma sa usa ka cossak squat nga magkalainlain gamay gikan sa usa ka lungag sa kilid.

Sa usa ka squat nga cossack, ang imong posisyon sa pagsugod usa ka halapad nga baruganan. Sa usa ka lungag sa kilid, magsugod ka nga magkauban ang imong mga tiil.

Ingon usab, samtang nahuman ang usa ka squat nga cossack, gibuak nimo ang parehas nga ayroplano sa imong paa sa salog, nahulog nga ingon ka lawom kutob sa mahimo gikan sa us aka kilid.

Sa usa ka lungag sa kilid, magpabilin ka nga parehas sa imong paa.

Giunsa nimo kini buhata?

Ang usa ka squat nga cossack mohagit sa imong lawas sa usa ka lahi nga paagi kaysa daghang uban pang mga ehersisyo sa ubos nga bahin sa lawas.

Maayo nga magsugod ka ra sa imong gibug-aton sa lawas ug pag-uswag sa higayon nga nahibal-an nimo ang kalihokan.

Aron makalihok:

1. Ibutang ang posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagpalapad sa imong baruganan aron ang imong mga bitiis maghimo usa ka trianggulo sa yuta. Ang imong mga tudlo sa tiil kinahanglan nga matudlo nga diretso sa unahan.
2. Pagpaginhawa, ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga paa, baluktot ang imong tuo nga tuhod ug lingkod sa layo kutob sa mahimo.
3. Ang imong wala nga bitiis kinahanglan magpadayon nga gipadayon samtang ang imong wala nga tiil nagtuyok sa imong tikod, tudlo sa tiil.
4. Ang imong tuo nga tikod kinahanglan magpabilin sa yuta ug ang imong kinatawo kinahanglan nga tul-id.
5. Hunong dinhi, pagkahuman pagginhawa ug pagduso pagbalik hangtod sa pagsugod nga posisyon.
6. Pagpaginhawa pag-usab, ug ipaubus ang imong gibug-aton sa imong wala nga paa, gisubli ang mga lakang sa taas.

Tumong alang sa 3 nga mga set sa 10 reps - 5 sa matag paa - aron magsugod nga iupod ang cossack squat sa imong naandan nga kalihokan.

Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?

Ang pagdugang usa ka squat nga cossack sa usa ka naandan nga pag-init, labi na sa wala pa ang pag-ehersisyo sa paa, usa ka maayong paghiusa sa kini nga ehersisyo.

Mahimo mo usab nga idugang kini ingon usa ka kalihokan sa pag-access sa imong tiil sa adlaw, nga gigamit kini taliwala sa mga gibug-aton nga squats o lunges.

Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?

Adunay duha nga kasagarang mga sayup nga nahinabo sa panahon sa usa ka squat sa cossack:

Wala ka nag-arching sa imong likud

Kung kulang ka sa pagkaangay sa imong bat-ang, ang imong lawas gusto nga moadto sa unahan ug ang imong ubos nga likod gusto nga mag-arko samtang nahulog ka sa kalihokan sa cossack squat.

Sukli kini pinaagi sa pagpaubus ra hangtod sa gitugotan sa imong pagkaangay.

Mahimo usab nimo ibutang ang imong mga kamut sa yuta sa imong atubangan aron mahimo nga usa ka mekanismo sa pagpalig-on hangtod molambo ang imong pagka-dali.

Gipadayon mo ang imong tikod sa yuta

Pag-usab, kini moabut ngadto sa pagka-flexible. Kung wala ang husto nga kutub sa paglihok sa imong bukong, matintal ka sa pagbayaw sa imong tikod gikan sa yuta aron molukso sa lawom nga lihok.

Pagpaubus ra kutob sa mahimo nimo nga wala’y pagbayaw sa imong tikod. Pagtrabaho sa pipila ka mga drill sa paglihok sa ankle samtang kini.

Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?

Sulayi kini nga mga pagkalainlain sa usa ka squat sa cossack kung kinahanglan nimo og tabang o labaw pa sa usa ka hagit.

TRX cossack squat

Kung dili nimo makompleto ang usa ka squat nga cossack sa imong karon nga kusog o lebel sa paglihok, magsugod sa usa ka bersyon nga gitabangan sa TRX.

Ang pag-ayos sa mga strap sa TRX sa medium nga gitas-on, kupti ang mga kuptanan, ipaabot ang imong mga bukton, ug kompletuha ang kalihokan sa cossack squat.

Ang TRX straps makatabang kanimo nga maabot ang tibuuk nga giladmon.

Ang squat sa cossack nga puno sa atubangan

Kung adunay ka problema sa pagpadayon nga tul-id ang imong kinatawo, pagsulay sa pagdugang pipila ka pagbalanse sa porma sa usa o duha nga kettlebells.

Hupti sila sa duha nga mga kamot sa atubangan sa imong dughan ug ipaubos. Kinahanglan nimo nga mas dali nga magpadayon nga patindog.

Ang usa ka bukton sa overhead cossack squat

Adunay pipila nga mga kapilian alang sa usa ka overhead cossack squat, lakip ang mga pagkalainlain sa usa ka bukton ug duha ka bukton.

Alang sa usa ka pagbag-o sa us aka bukton - ang labi kadali sa duha - paghupot usa ka light dumbbell o kettlebell sa kamut atbang sa paa nga imong gisuksok.

Ipataas ang imong bukton sa taas ug kompletoha ang kalihukan sa cossack squat.

Tapuson ang imong mga rep sa kini nga kilid, pagkahuman ibalhin ang gibug-aton sa pikas nga kamot ug kompletoha ang mga rep sa pikas nga kilid.

Sa ubos nga linya

Gisulayan sa usa ka squat nga cossack ang imong paglihok ug kusog sa usa ka lahi nga paagi. Pinaagi sa paghiusa kanila sa imong adlaw nga tiil ingon usa ka pagpainit o us aka gamit sa gibug-aton nga paglihok sa bitiis, makuha sa imong lawas ang mga kaayohan sa usa ka bag-ong lihok.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, WI, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangitaa siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife ug daghan pa.