Ang Pagpabugnaw sa Pipila nga Pagkaon Human sa Pagluto Nagdugang sa Ilang Makasukol nga Starch

Kontento

• Unsa ang Makasukol nga Starch?
• Ngano nga Maayo Kini Alang Kanimo?
• Ang Pagpabugnaw sa Pipila nga Pagkaon Human sa Pagluto Nagdugang sa Makasukol nga Starch
• Patatas
• Bugas
• Pasta
• Uban pang mga Pagkaon
• Giunsang paagiha ang Pagdako sa Imong Makasukol nga Starch Intake nga Wala Gibag-o ang Imong Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Dili tanan nga carbs gihimo parehas. Gikan sa asukal hangtod sa starches hangtod fiber, lainlaing mga carbs adunay lainlaing epekto sa imong kahimsog.

Ang resistensya nga starch usa ka carb nga giisip usab nga usa ka klase nga fiber (1).

Ang pagdugang sa imong pag-inom sa resistensyang starch mahimong mapuslanon alang sa bakterya sa imong tinai ingon man sa imong mga selyula (,).

Makapainteres, gipakita ang panukiduki nga ang paagi sa imong pag-andam sa kasagarang mga pagkaon sama sa patatas, bugas ug pasta mahimo’g mabag-o ang resistensya nga sulud niini nga starch.

Igsulti kanimo sa kini nga artikulo kung giunsa nimo madugangan ang kadaghan sa resistensyang starch sa imong pagdiyeta nga wala’y pagbag-o kung unsa ang imong gikaon.

Unsa ang Makasukol nga Starch?

Ang mga starches gama sa taas nga kadena sa glucose. Ang glucose mao ang punoan nga bloke sa mga carbs. Kini usab usa ka panguna nga gigikanan sa kusog alang sa mga selyula sa imong lawas.

Ang mga starches sagad nga mga carbs nga makit-an sa mga lugas, patatas, beans, mais ug daghang uban pang mga pagkaon. Bisan pa, dili tanan nga mga starches giproseso sa parehas nga paagi sa sulud sa lawas.

Ang mga normal nga starches gibahin sa glucose ug gihigop. Kini ang hinungdan nga ang imong glucose sa dugo, o asukal sa dugo, nagdugang pagkahuman sa pagkaon.

Ang resistensya nga starch makasugakod sa digestion, mao nga moagi kini sa mga tinai nga wala mabuak sa imong lawas.

Bisan pa kini mahimo’g mabungkag ug magamit ingon fuel sa bakterya sa imong daghang tinai.

Naghimo usab kini mga mubu nga kadena nga mga fatty acid, nga makahatag kaayohan sa kahimsog sa imong mga selyula.

Nag-una nga makuhaan sa resistensyang starch ang mga patatas, berde nga saging, sagul, cashews ug oats. Adunay usa ka bug-os nga lista dinhi.

Katingbanan: Ang resistensya nga starch usa ka espesyal nga karbohiya nga makasukol sa paghilis sa imong lawas. Giisip kini nga usa ka klase sa fiber ug makahatag mga benepisyo sa kahimsog.

Ngano nga Maayo Kini Alang Kanimo?

Ang resistensyang starch naghatag daghang hinungdanon nga mga benepisyo sa kahimsog.

Tungod kay wala kini matunaw sa mga selyula sa imong gamay nga tinai, magamit kini nga magamit sa bakterya sa daghang tinai.

Ang resistensya nga starch usa ka prebiotic, nagpasabut nga kini usa ka sangkap nga naghatag "pagkaon" alang sa maayong bakterya sa imong tinai ().

Ang resistensya nga starch nagdasig sa bakterya nga maghimo og mubu nga kadena nga mga fatty acid sama sa butyrate. Ang butyrate mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya alang sa mga selyula sa imong daghang tinai (,).

Pinaagi sa pagtabang sa paghimo og butyrate, ang resistensyang starch naghatag mga selyula sa imong daghang tinai sa ilang gusto nga gigikanan sa kusog.

Dugang pa, ang resistensya nga starch mahimong maminusan ang panghubag ug epektibo nga mabag-o ang metabolismo sa bakterya sa imong tinai (,).

Tungod niini, nagtuo ang mga syentista nga ang resistensya nga starch mahimo’g adunay papel aron mapugngan ang kanser sa colon ug panghubag nga sakit sa tinai (,).

Mahimo usab nga makunhuran ang pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pangaon ug mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin, o kung unsa ka maayo ang pagdala sa hormone nga asukal sa dugo sa imong mga selyula (7,).

Ang mga problema sa pagkasensitibo sa insulin usa ka hinungdan nga hinungdan sa tipo nga 2 nga diabetes. Ang pagpaayo sa tubag sa imong lawas sa insulin pinaagi sa maayong nutrisyon makatabang sa paglaban sa kini nga sakit (,).

Kauban sa mga potensyal nga benepisyo sa asukal sa dugo, ang resistensyang starch mahimong makatabang kanimo nga mobati nga labi ka busog ug maminusan usab ang dyutay.

Sa usa ka pagtuon, gisulayan sa mga tigdukiduki kung unsa ka daghang makaon nga himsog nga mga lalaki nga nangaon sa usa ka pangaon human makonsumo sa resistensya nga starch o usa ka placebo. Nahibal-an nila nga ang mga sumasalmot nakonsumo sa hapit 90 nga mas gamay nga kaloriya pagkahuman makonsumo sa resistensya nga starch ().

Gipakita sa ubang panukiduki nga ang resistensyang starch nagdugang sa pagbati sa kahingpitan sa mga lalaki ug babaye (,).

Ang pagbati nga busog ug matagbaw pagkahuman sa usa ka pagpangaon mahimo’g makatabang nga maminusan ang paggamit sa kaloriya nga wala ang dili maayo nga gibati nga kagutom.

Paglabay sa panahon, ang resistensyang starch mahimo’g makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa kahingpitan ug pagminus sa paggamit sa kaloriya.

Katingbanan: Ang resistensya nga starch makahatag gasolina alang sa maayong bakterya sa imong daghang tinai ug mahimo’g mapaayo ang resistensya sa insulin. Nagpasiugda usab kini og gibati nga kahingpitan ug mahimong mosangpot sa pagkunhod sa pagkaon.

Ang Pagpabugnaw sa Pipila nga Pagkaon Human sa Pagluto Nagdugang sa Makasukol nga Starch

Usa ka klase nga resistensya nga starch ang namugna kung ang mga pagkaon gipabugnaw pagkahuman sa pagluto. Ang kini nga proseso gitawag nga retrogradation sa starch (14, 15).

Nahitabo kini kung ang pipila nga mga starches nawad-an sa ilang orihinal nga istraktura tungod sa pagpainit o pagluto. Kung kini nga mga starches cooled sa ulahi, usa ka bag-ong istruktura ang maporma (16).

Ang bag-ong istraktura dili makasugakod sa panghilis ug mosangput sa mga benepisyo sa kahimsog.

Unsa pa, gipakita sa panukiduki nga ang resistensya nga starch nagpabilin nga labi ka taas pagkahuman sa pag-usab sa mga pagkaon nga kaniadto gipabugnaw ().

Pinaagi sa kini nga mga lakang, ang resistensya nga starch mahimong madugangan sa kasagarang mga pagkaon, sama sa patatas, bugas ug pasta.

Patatas

Ang patatas usa ka kasagarang gigikanan sa starch sa pagdiyeta sa daghang bahin sa kalibutan (18).

Bisan pa, daghan ang naglantugi kung ang patatas himsog o dili. Mahimo kini nga bahin tungod sa taas nga glycemic index sa patatas, usa ka sukod kung pila ang pagtaas sa pagkaon sa lebel sa asukal sa dugo ().

Samtang ang labi ka taas nga pagkonsumo sa patatas adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa diabetes, mahimo kini hinungdan sa mga giproseso nga porma sama sa french fries kaysa luto o linuto nga patatas ().

Giunsa ang pag-andam sa patatas nga makaapekto sa ilang mga epekto sa kahimsog. Pananglitan, ang pagpabugnaw sa patatas pagkahuman sa pagluto mahimo nga madugangan ang ilang kantidad nga resistensyang starch.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagpabugnaw sa patatas sa usa ka gabii pagkahuman sa pagluto nag-triple sa sulud nga resistensyang starch ().

Dugang pa, ang panukiduki sa 10 nga himsog nga hamtong nga mga lalaki nagpakita nga ang labi ka taas nga resistensya nga starch sa mga patatas nga nagdala sa usa ka gamay nga tubag sa asukal sa dugo kaysa sa mga carbs nga walay resistensya nga starch ().

Bugas

Gibanabana nga ang bugas usa ka panguna nga pagkaon alang sa hapit 3.5 bilyon nga mga tawo sa tibuuk kalibutan, o labaw sa katunga sa populasyon sa kalibutan ().

Ang pagpabugnaw sa humay pagkahuman sa pagluto mahimong magpasiugda sa kahimsog pinaagi sa pagdugang sa kantidad sa resistensya nga starch nga sulud niini.

Ang usa ka pagtuon gitandi ang bag-ong giluto nga puti nga bugas sa puti nga bugas nga giluto, gipabugnaw sa sulud sa 24 ka oras ug pagkahuman gipauswag. Ang bugas nga giluto unya gipabugnaw adunay 2.5 ka beses nga daghang resistensya nga starch sama sa bag-ong giluto nga bugas ().

Gisulayan usab sa mga tigdukiduki kung unsa ang nahinabo kanus-a ang parehas nga lahi sa bugas gikaon sa 15 nga himsog nga mga hamtong. Nakit-an nila nga ang pagkaon sa giluto unya gipabugnaw nga bugas humay sa gamay nga tubag sa glucose sa dugo.

Samtang kinahanglan ang dugang nga panukiduki sa mga tawo, usa ka pagtuon sa mga ilaga ang nakit-an nga ang pagkaon sa bugas nga kanunay nga gipainit ug gipabugnaw nagdala sa dili kaayo pagtaas sa timbang ug pagpaubos sa kolesterol ().

Pasta

Kasagaran gihimo ang pasta gamit ang trigo. Giut-ut kini sa tibuuk kalibutan (, 26).

Adunay gamay ra nga panukiduki sa mga epekto sa pagluto ug pagpabugnaw sa pasta aron madugangan ang resistensya nga starch. Bisan pa, gipakita sa pila ka panukiduki nga ang pagluto unya ang pagpabugnaw sa trigo mahimo’g madugangan ang sulud nga resistensya sa starch.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang resistensya nga starch misaka gikan sa 41% hangtod 88% kung ang trigo gipainit ug gipabugnaw ().

Bisan pa, ang lahi sa trigo sa kini nga pagtuon labi nga gigamit sa tinapay kaysa sa pasta, bisan kung adunay kalabutan ang duha ka lahi nga trigo.

Pinauyon sa panukiduki sa ubang mga pagkaon ug hilit nga trigo, posible nga madugangan ang resistensya nga starch pinaagi sa pagluto dayon pagpabugnaw sa pasta.

Dili igsapayan, daghang mga pagtuon ang gikinahanglan aron kini makumpirma.

Uban pang mga Pagkaon

Gawas sa patatas, bugas ug pasta, ang resistensya nga starch sa ubang mga pagkaon o sagol mahimong madugangan pinaagi sa pagluto ug dayon pabugnawon kini.

Ang pipila sa mga pagkaon nga kauban ang barley, gisantes, lentil ug beans ().

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an ang bug-os nga lista sa mga pagkaon sa kini nga kategorya.

Katingbanan: Ang resistensya nga starch sa humay ug patatas mahimong madugangan pinaagi sa pagpabugnaw niini pagkahuman sa pagluto. Ang pagdugang resistensya nga starch mahimong magdala sa labi ka gamay nga mga tubag sa asukal sa dugo pagkahuman mokaon.

Giunsang paagiha ang Pagdako sa Imong Makasukol nga Starch Intake nga Wala Gibag-o ang Imong Pagkaon

Pinauyon sa panukiduki, adunay usa ka yano nga paagi aron madugangan ang imong resistensya nga pag-inom sa starch nga wala’y pagbag-o sa imong diyeta.

Kung kanunay nimong nangaon ang mga patatas, bugas ug pasta, mahimo nimo hunahunaon ang pagluto kanila usa o duha ka adlaw sa dili pa nimo kini gikaon.

Ang pagpabugnaw sa kini nga mga pagkaon sa fridge sa tibuuk gabii o sa pila ka adlaw mahimo nga madugangan ang sulud nga resistensya sa starch.

Dugang pa, pinauyon sa datos gikan sa bugas, ang giluto ug gipabugnaw nga pagkaon adunay pa taas nga resistensya nga sulud nga starch pagkahuman sa pag-init ().

Kini usa ka yano nga paagi aron madugangan ang imong paggamit sa fiber tungod kay ang resistensyang starch giisip nga usa ka porma sa fiber (1).

Bisan pa, mahimo nimo mabati nga ang kini nga mga pagkaon labing lami nga lab-as nga giluto. Sa kana nga kaso, pagpangita usa ka kompromiso nga molihok alang kanimo. Mahimo nimo mapili usahay pabugnawon kini nga mga pagkaon sa wala pa kan-a, bisan pa sa ubang mga higayon gikaon kini nga bag-ong giluto.

Katingbanan: Ang usa ka yano nga paagi aron madugangan ang kadaghan sa resistensyang starch sa imong pagdiyeta mao ang pagluto sa patatas, bugas o pasta usa o duha ka adlaw sa dili pa nimo kini gikaon.

Ang Linya sa Ubos

Ang resistensya nga starch us aka espesyal nga karbohiya tungod kay gisukol niini ang paghilis ug nagdala sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Samtang ang pipila nga mga pagkaon adunay labi ka resistensya nga starch kaysa sa uban nga magsugod, ang paagi sa imong pag-andam sa imong pagkaon mahimo usab makaapekto kung unsa ang anaa.

Mahimo nimo madugangan ang resistensya nga starch sa mga patatas, bugas ug pasta pinaagi sa pagpabugnaw sa kini nga mga pagkaon pagkahuman sa pagluto ug pag-init usab sa ulahi.

Bisan kung ang pagdugang resistensya nga starch sa imong pagdiyeta mahimo’g adunay daghang potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog, adunay usab uban nga mga paagi aron madugangan ang imong pagkaon sa fiber.

Ang pagdesisyon kung angayan ba o dili ang pag-andam sa mga pagkaon sa kini nga paagi mahimo’g magsalig kung kanunay nimo nga gikaon ang igo nga fiber.

Kung nakakuha ka daghang hibla, tingali dili kini hinungdan sa imong kasamok. Bisan pa, kung nakigbisog ka sa pagkaon sa igo nga hibla, mahimo kini usa ka pamaagi nga gusto nimo hunahunaon.