13 Mga Pagkaon nga Nakatabang sa Imong Lawas nga Makahimo Collagen

Kontento

• Ngano nga kinahanglan nimong hunahunaon una ang pagkaon?
• 1. Sabaw sa bukog
• 2. Manok
• 3. Isda ug kinhason
• 4. Mga puti sa itlog
• 5. Mga prutas sa sitrus
• 6. Mga berry
• 7. Mga tropikal nga bunga
• 8. ahos
• 9. Dahon nga mga greens
• 10. Mga Beans
• 11. Mga kasoy
• 12. Mga kamatis
• 13. Mga sili nga kampanilya
• Ang asukal ug pino nga mga carbs makadaut sa collagen
• Ang pipila nga mga kritikal nga pangutana bahin sa collagen ug pagdiyeta

Aron madugangan o mokaon?

"Ang pagdiyeta adunay hinungdan nga dako nga papel sa hitsura ug pagkabatan-on sa imong panit," ingon sa usa ka sertipikado nga holistic nutrisyonista nga si Krista Goncalves, CHN. "Ug kana tanan moabut sa collagen."

Ang collagen mao ang protina nga naghatag panit sa iyang istraktura, pagkabusog, ug pag-inat. Daghang lahi sa collagen, apan ang among lawas sa kinatibuk-an naglangkob sa tipo 1, 2, ug 3. Samtang magkatigulang kita, naghimo kami - busa ang kiling sa mga kunot ug pagnipis sa panit nga nakita naton nga labing tigulang.

Gipatin-aw niini ang pag-uswag sa mga suplemento sa collagen nga gipili sa among sosyal nga feed ug mga estante sa tindahan karon. Apan ang mga collagen pills ug pulbos ba ang labing kaayo nga ruta? Ang hinungdanon nga kalainan tali sa duha mahimo’g hangtod sa bioavailability - ang abilidad sa lawas nga mogamit usa ka nutrient.

Ngano nga kinahanglan nimong hunahunaon una ang pagkaon?

"Ang mga pagkaon sama sa sabaw sa bukog adunay sulud nga bioavailable nga porma sa collagen nga magamit dayon sa imong lawas, nga mahimo’g mas labaw kini sa mga suplemento," ingon sa narehistro nga dietitian nga si Carrie Gabriel. Gitapos usab sa usa nga ang prutas ug utanon ang labi ka luwas ug kahimsog nga pamaagi aron mapaayo ang kahimsog sa panit.

Dugang pa, tungod kay ang mga suplemento nga wala’y reseta sa kadaghanan wala’y regulasyon, tingali labi ka luwas nga magpabilin nga adunay pamaagi sa pagdiyeta aron mapadako ang collagen.

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa collagen o mga pagkaon nga nagpadako sa paghimo sa collagen mahimo usab nga makatabang sa paghimo sa mga bloke sa pagtukod (mga amino acid) nga kinahanglan nimo alang sa imong mga katuyoan sa panit. "Adunay tulo nga mga amino acid nga hinungdanon sa synthesion sa collagen: proline, lysine, ug glycine," ingon sa rehistradong dietitian ug eksperto sa kaanyag nga si Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Sabaw sa bukog

Samtang ang karon nga panukiduki nakit-an ang sabaw sa bukog mahimo nga dili kasaligan nga gigikanan sa collagen, kini nga kapilian mao ang labi ka popular sa pamulong sa baba. Gihimo pinaagi sa pagsablig sa mga bukog sa hayop sa tubig, kini nga proseso gituohan nga makuha ang collagen. Kung gihimo kini sa balay, timplahi ang sabaw og mga panakot alang sa lami.

"Tungod kay ang sabaw sa bukog hinimo sa mga bukog ug nagdugtong nga tisyu, adunay sulud kini nga calcium, magnesium, phosphorous, collagen, glucosamine, chondroitin, amino acid, ug daghan pang ubang mga nutrisyon," ingon ni Davidson.

"Bisan pa, ang matag sabaw sa bukog managlahi tungod sa kalidad sa mga bukog nga gigamit kauban ang ubang mga sagol," dugtong pa niya.

Aron masiguro ang kalidad sa imong sabaw, sulayi paghimo ang imong kaugalingon sa mga bukog nga nakuha gikan sa usa ka tinalahod nga lokal nga berdugo.

2. Manok

Adunay usa ka katarungan ngano nga daghang mga suplemento sa collagen ang nakuha gikan sa manok. Ang pinalabi nga puting karne sa matag usa adunay sulud nga daghang mga butang. (Kung naputlan nimo ang usa ka tibuuk nga manok, tingali nakamatikod ka kung unsa kadaghan ang sulud sa manok nga nag-uupit.) Kini nga mga tisyu naghimo sa manok nga usa ka daghang tinubdan sa dietary collagen.

Daghang mga pagtuon ang gigamit ingon usa ka gigikanan sa collagen alang sa pagtambal sa artraytis.

3. Isda ug kinhason

Sama sa ubang mga hayop, ang mga isda ug shellfish adunay mga bukog ug mga ligamento nga gama sa collagen. Ang pila ka mga tawo nag-angkon nga ang collagen sa kadagatan usa sa labing dali nga masuhop.

Apan samtang ang imong paniudto nga tuna sandwich o dinnertime salmon siguradong makadugang sa imong pag-inom sa collagen, hibalua nga ang "karne" nga isda adunay sulud nga dili kaayo collagen kaysa ubang, dili kaayo gusto nga mga bahin.

"Wala kami hilig nga ut-uton ang mga bahin sa isda nga labing kataas sa collagen, sama sa ulo, himbis, o eyeballs," ingon ni Gabriel. Sa tinuud, gigamit ang panit sa isda ingon usa ka gigikanan sa collagen peptides.

4. Mga puti sa itlog

Bisan kung ang mga itlog wala’y sulud nga mga tisyu nga magkadugtong sama sa daghang uban pang mga produkto sa hayop, ang mga puti nga itlog adunay, usa sa mga amino acid nga gikinahanglan alang sa paghimo og collagen.

5. Mga prutas sa sitrus

Ang Vitamin C adunay hinungdanon nga papel sa, pasiuna sa lawas sa collagen. Busa, kritikal ang pagkuha igo nga bitamina C.

Sama sa nahibal-an nimo, ang mga prutas nga sitrus sama sa mga kahel, grapefruit, lemons, ug limes puno sa kini nga nutrient. Pagsulay sa usa ka giluto nga grapefruit alang sa pamahaw, o pagdugang mga orange nga bahin sa usa ka salad.

6. Mga berry

Bisan kung ang citrus adunay kalagmitan nga makuha ang tanan nga himaya alang sa sulud nga bitamina C, ang mga berry usa pa ka maayo kaayo nga gigikanan. Ang onsa alang sa onsa, ang mga strawberry sa tinuud naghatag dugang nga bitamina C kaysa sa mga kahel. Ang mga raspberry, blueberry, ug blackberry nagtanyag usab usa ka mabug-at nga dosis.

"Dugang pa," giingon ni Davidson, "ang mga berry daghan og mga antioxidant, nga nagpanalipod sa panit gikan sa kadaot."

7. Mga tropikal nga bunga

Ang paglibot sa lista sa mga prutas nga sagana sa bitamina C mga tropikal nga prutas sama sa mangga, kiwi, pinya, ug bayabas. Gipanghambog usab sa bayabas ang gamay nga zinc, usa pa nga co-factor sa paghimo sa collagen.

8. ahos

Ang ahos mahimong magdugang labaw pa sa lami sa imong giluto nga mga pinggan ug pasta. Mahimo kini pagpadako sa imong paghimo sa collagen. Pinauyon kay Gabriel, "Ang bawang adunay daghang asupre, nga usa ka pagsubay sa mineral nga makatabang sa pag-synthesize ug pagpugong sa pagguba sa collagen."

Hinungdanon nga hinumdomi, bisan pa, kung giunsa nimo gigamit ang mga butang. "Tingali kinahanglan nimo ang daghan niini aron maani ang mga benepisyo sa collagen," dugtong pa niya.

Apan sa daghang mga kaayohan niini, angay nga hunahunaon ang bahin sa ahos nga bahin sa imong naandan nga pagdiyeta. Sama sa giingon nila sa online: Kung gusto nimo ang ahos, kuhaa ang pagsukol sa usa ka resipe ug dobleha kini.

Ang ahos luwas sa naandan nga kantidad, apan ang sobra nga ahos (labi na ang hilaw) mahimong hinungdan sa heartburn, usa ka nasamok nga tiyan, o madugangan ang imong peligro sa pagdugo kung mogamit ka nga labing manipis nga dugo. Paglikay nga mokaon og daghang ahos alang ra sa katuyoan sa collagen.

9. Dahon nga mga greens

Nahibal-an naton tanan ang mga dahon nga greens usa ka hinungdanon nga magdudula sa usa ka himsog nga pagdiyeta. Ingon sa nahimo nga kini, mahimo usab sila magtanyag mga benepisyo nga pangbati.

Ang spinach, kale, Swiss chard, ug uban pa nga mga greens sa salad makuha ang ilang kolor gikan sa chlorophyll, nga naila sa mga kinaiya niini nga adunay antioxidant.

"Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa chlorophyll nagdugang sa pasiuna nga collagen sa panit," ingon ni Gabriel.

10. Mga Beans

Ang mga beans usa ka pagkaon nga adunay daghang protina nga kanunay adunay sulud nga mga amino acid nga gikinahanglan alang sa collagen synthes. Dugang pa, daghan sa kanila ang adunahan sa tumbaga, usa pa nga nutrient nga kinahanglan alang sa paghimo sa collagen.

11. Mga kasoy

Sa sunod nga maabot nimo ang usa ka hakot nga nut aron maka-meryenda, himua kini nga kasoy. Kini nga mga punoan nga nut adunay sulud nga zinc ug tumbaga, parehas nga nagpadako sa abilidad sa lawas sa paghimo og collagen.

12. Mga kamatis

Laing tinago nga gigikanan sa bitamina C, ang usa ka medium nga kamatis makahatag hangtod sa 30 porsyento sa kini nga hinungdan nga nutrient alang sa collagen. Gipasigarbo usab sa kamatis ang daghang kantidad sa lycopene, usa ka kusgan.

13. Mga sili nga kampanilya

Samtang nagdugang ka mga kamatis sa usa ka salad o sandwich, paglabay usab sa pipila nga pula nga sili nga kampanilya. Kini nga mga utanon nga high-vitamin C adunay capsaicin, usa nga mahimo pakigbatok sa mga timailhan sa pagkatigulang.

Ang asukal ug pino nga mga carbs makadaut sa collagen

Aron matabangan ang imong lawas nga buhaton ang labing kaayo nga paghimo sa collagen, dili ka mahimo nga sayup sa mga high-collagen nga mga hayop o mga pagkaon sa tanum o mga prutas ug utanon nga daghang bitamina ug mineral.

Ug kung dili nimo gusto ang gilista nga mga pagkaon, hinumdumi nga wala’y bisan usa nga gigikanan. Ang pagdiyeta nga puno sa mga pagkaon nga puno sa protina, gikan man sa gigikanan sa tanum o hayop, mahimong makatabang sa paghatag niining kritikal nga mga amino acid.

Ang uban pang mga nutrisyon nga makatabang sa proseso sa paghimo sa collagen adunay zinc, bitamina C, ug tumbaga. Mao nga, ang mga prutas ug utanon nga daghan ang mga bitamina ug mineral usa usab ka higala aron masuplayan ang panit.

Ug, alang sa labi ka kadaghan nga mga sangputanan, siguruha nga magpalayo sa daghang asukal ug pino nga mga carbohydrates, nga mahimong hinungdan sa paghubag ug kadaot sa collagen.

Ang pipila nga mga kritikal nga pangutana bahin sa collagen ug pagdiyeta

Usahay ang lainlaing mga pagkaon lisud nga kanunay makuha sa imong pagdiyeta. Ug ang pipila nagduhaduha kung ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga daghan sa collagen gihubad nga labi ka lig-on nga panit. Posible nga ang acid sa tiyan mahimong maguba ang mga protina sa collagen, nga pugngan nga maabot sa panit.

Ug tungod kay ang dietary collagen alang sa kontra-pagtigulang bag-o pa nga lugar sa panukiduki, daghang mga eksperto ang nagduha-duha sa paghimog tino nga konklusyon.

Bisan pa, ang pipila nga panukiduki maora’g adunay paglaum. Ang usa ka gimantala sa journal nga Skin Pharmacology and Physiology nakit-an nga ang mga babaye nga nakaut-ut sa labi nga collagen adunay labi ka taas nga lebel sa pagkamaunat sa panit pagkahuman sa upat ka semana kaysa sa mga nag-placebo.

Ang usa pa nakit-an ang 13 porsyento nga pagkunhod sa dagway sa mga linya ug kunot sa himsog nga mga babaye pagkahuman sa 12 ka semana sa usa ka collagen supplement.

Giingon, ang collagen dili lamang alang sa hapsay, pagkamaunat-unat nga panit. Ang collagen mahimo usab nga makatabang sa sakit sa lutahan, kaunuran, o panghilis. Mao nga, kung ang mga supplement sa collagen labi ka dali maabut sa imong naandan ug pitaka, giingon namon nga angay nga sulayan.

Si Sarah Garone, NDTR, usa ka nutrisyonista, freelance nga magsusulat sa kahimsog, ug blogger sa pagkaon. Nagpuyo siya kauban ang iyang bana ug tulo ka mga anak sa Mesa, Arizona. Pangita-a ang iyang pagpaambit sa kasayuran nga bahin sa kahimsog ug nutrisyon sa kalibutan ug (kadaghanan) himsog nga mga resipe sa A Love Lettder to Food.