Giunsa ang Cognitive Behavioural Therapy nga Makahatag Pila sa Imong mga Hunahuna

Kontento

• Panguna nga mga konsepto
• Popular nga mga pamaagi
• Unsa ang makatabang niini
• Pananglitan mga kaso
• Mga isyu sa relasyon
• Kabalaka
• PTSD
• Epektibo
• Unsa ang madahom sa una nimong appointment
• Mga butang nga ibutang sa hunahuna
• Dili kini tambal
• Ang mga resulta magdugay
• Dili kini kanunay makalipay
• Usa ra kini sa daghang kapilian

Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) usa ka pamaagi sa pagtambal nga makatabang kanimo nga maila ang dili maayo o dili makatabang nga mga sumbanan sa panghunahuna ug pamatasan. Daghang mga eksperto giisip kini nga sa psychotherapy.

Tumong sa CBT nga matabangan ka nga mailhan ug masuhid ang mga paagi nga ang imong emosyon ug panghunahuna makaapekto sa imong mga lihok. Sa higayon nga mamatikdan nimo kini nga mga sundanan, mahimo nimong sugdan ang pagkat-on sa pag-usab sa imong hunahuna sa labi ka positibo ug makatabang nga paagi.

Dili sama sa daghang uban pang mga pamaagi sa therapy, ang CBT wala kaayo naka-focus sa paghisgot bahin sa imong kagahapon.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa CBT, lakip ang panguna nga mga konsepto, unsa ang makatabang nga matambal, ug kung unsa ang mapaabuton sa usa ka sesyon.

Panguna nga mga konsepto

Ang CBT sa kadaghanan gibase sa ideya nga ang imong mga hunahuna, emosyon, ug mga lihok konektado. Sa ato pa, ang paagi nga imong gihunahuna ug gibati bahin sa usa ka butang mahimong makaapekto sa imong gibuhat.

Kung naa ka sa daghang tensiyon sa trabahoan, pananglitan, mahimo nimo makita ang mga kahimtang nga lahi ug maghimo mga pagpili nga dili nimo sagad buhaton.

Apan ang uban pang hinungdan nga konsepto sa CBT mao nga kini nga mga sumbanan sa panghunahuna ug pamatasan mahimong mabag-o.

Ania ang labi ka pagtan-aw kung giunsa ang mga hunahuna ug emosyon makaimpluwensya sa pamatasan - alang sa mas maayo o labi ka daotan:

• Dili husto o dili maayo nga panan-aw o panghunahuna nga nakatampo sa pagkabalaka sa emosyon ug mga kabalaka sa kahimsog sa pangisip.
• Kini nga mga hunahuna ug ang sangputanan nga kalisud usahay mosangput sa dili makatabang o makadaot nga pamatasan.
• Sa katapusan, kini nga mga hunahuna ug sangputanan nga pamatasan mahimong usa ka sumbanan nga nagbalikbalik sa kaugalingon.
• Ang pagkahibalo kung giunsa ang pag-atubang ug pagbag-o sa kini nga mga sundanan makatabang kanimo sa pag-atubang sa mga problema sa pagtumaw, nga makatabang sa pagpaminus sa umaabot nga kalisud.

Popular nga mga pamaagi

Mao man, giunsa ang paghimo sa us aka pag-usab sa kini nga mga sundanan? Ang CBT naglambigit sa paggamit sa daghang mga pamaagi. Ang imong therapist makigtambayayong kanimo aron makit-an ang mga labing kaayo nga molihok alang kanimo.

Ang katuyoan sa kini nga mga pamaagi kini aron pulihan ang dili makatabang o nakapilde sa kaugalingon nga mga hunahuna nga adunay labi kadasig ug realistiko nga mga hunahuna.

Pananglitan, "Dili gyud ako adunay usa ka malungtaron nga relasyon" mahimong mahimo nga, "Wala sa akong miaging mga relasyon ang nagdugay og dugay. Ang pagkonsiderar usab sa kung unsa gyud ang kinahanglan nako gikan sa usa ka kaparis makatabang kanako nga makapangita us aka tawo nga ako mahimong magkauyon sa taas nga termino. "

Kini ang pipila sa labing popular nga mga pamaagi nga gigamit sa CBT:

• Mga katuyoan sa SMART. Ang mga katuyoan sa SMART piho, masukod, makab-ot, realistiko, ug limitado sa oras.
• Giya nga nadiskobrehan ug pangutana. Pinaagi sa pagkuwestiyon sa mga pangagpas nga naa kanimo bahin sa imong kaugalingon o sa imong karon nga kahimtang, makatabang kanimo ang imong therapist nga mahibal-an ang paghagit niini ug hunahunaa ang lainlaing mga panan-aw.
• Pagsulat sa sulat. Mahimo ka nga pangutan-on nga isulat ang mga dili maayong pagtuo nga moabut sa usa ka semana ug ang mga positibo nga mahimo nimo ilisan.
• Pakigsulti sa kaugalingon. Mahimong pangutan-on sa imong therapist kung unsa ang imong gisulti sa imong kaugalingon bahin sa usa ka piho nga sitwasyon o kasinatian ug hagiton ka nga ilisan ang negatibo o kritikal nga pagsulti sa kaugalingon nga adunay maloloy-on, maayo nga pagsulti sa kaugalingon.
• Cognitive restructuring. Nag-uban kini nga pagtan-aw sa bisan unsang mga pagtuis sa panghunahuna nga nakaapekto sa imong mga hunahuna - sama sa itum-ug-puti nga panghunahuna, paglukso sa konklusyon, o katalagman - ug pagsugod sa pagbadbad niini.
• Gitala ang gihunahuna. Sa kini nga pamaagi, makit-an nimo ang dili mapihig nga ebidensya nga nagsuporta sa imong dili maayong pagtuo ug ebidensya kontra niini. Unya, gamiton nimo kini nga ebidensya aron mapalambo ang labi ka realistiko nga hunahuna.
• Positibo nga kalihokan. Ang pag-iskedyul sa usa ka magantihon nga kalihokan matag adlaw makatabang sa pagdugang sa kinatibuk-ang positibo ug pagpaayo sa imong pagbati. Ang pila ka mga pananglitan mahimong pagpalit sa imong kaugalingon lab-as nga mga bulak o prutas, pagtan-aw sa imong pinalabi nga sine, o pagkuha og paniudto sa piknik sa parke.
• Pagbutyag sa kahimtang. Kauban niini ang paglista sa mga sitwasyon o butang nga hinungdan sa pagkabalaka, sa han-ay sa lebel sa kalisud nga gipahinabo niini, ug hinayhinay nga gibutyag ang imong kaugalingon sa kini nga mga butang hangtod nga modala kini sa mas gamay nga negatibo nga pagbati. Ang sistematiko nga pagkasensitibo usa ka parehas nga pamaagi diin mahibal-an nimo ang mga pamaagi sa pagpahayahay aron matabangan ka nga makaya ang imong gibati sa lisud nga kahimtang.

Ang buluhaton sa balay usa pa ka hinungdanon nga bahin sa CBT, dili igsapayan ang mga pamaagi nga imong gigamit. Sama nga ang mga buluhaton sa eskuylahan nakatabang kanimo sa pagpraktis ug pagpalambo sa mga kahanas nga imong nahibal-an sa klase, ang mga buluhaton sa terapiya makatabang kanimo nga mas pamilyar sa mga kahanas nga imong gipatubo.

Mahimong mag-uban kini nga dugang nga pagbansay sa mga kahanas nga imong nahibal-an sa therapy, sama sa pag-ilis sa mga panghunahuna nga pagsaway sa kaugalingon sa mga maloloy-on sa kaugalingon o pagsubay sa dili makatabang nga mga hunahuna sa usa ka journal.

Unsa ang makatabang niini

Makatabang ang CBT sa lainlaing mga butang, lakip ang mga mosunud nga kondisyon sa kahimsog sa pangisip:

• kasubo
• abnormalidad sa pagkaon
• post-traumatic stress disorder (PTSD)
• mga sakit sa pagkabalaka, lakip ang kalisang ug phobia
• obsessive-compulsive disorder (OCD)
• schizophrenia
• sakit sa bipolar
• sayup nga paggamit

Apan dili kinahanglan nga adunay usa ka piho nga kahimtang sa kahimsog sa pangisip aron makapahimulos sa CBT. Makatabang usab kini sa:

• mga kalisud sa relasyon
• panagbulag o diborsyo
• usa ka seryoso nga panghiling sa kahimsog, sama sa kanser
• kasubo o pagkawala
• laygay nga kasakit
• ubos nga pagsalig sa kaugalingon
• dili makatulog
• kinatibuk-ang kapit-os sa kinabuhi

Pananglitan mga kaso

Kini nga mga pananglitan makahatag kanimo usa ka labi ka maayo nga ideya kung giunsa ang CBT mahimong realistiko nga magdula sa lainlaing mga sitwasyon.

Mga isyu sa relasyon

Ikaw ug ang imong kauban bag-o lang naglisud sa epektibo nga komunikasyon. Ang imong kaparis ingon og layo, ug kanunay nila makalimtan ang paghimo sa ilang bahin sa mga buluhaton sa balay. Nagsugod ka nga mabalaka nga naglaraw sila nga makigbulag kanimo, apan nahadlok ka nga makapangutana kung unsa ang naa sa ilang hunahuna.

Gihisgutan nimo kini sa therapy, ug gitabangan ka sa imong therapist nga makahimo usa ka plano aron atubangon ang kahimtang. Naghimo ka usa ka tumong nga makigsulti sa imong kaparis kung pareho ka sa balay sa katapusan sa semana.

Ang imong therapist nangutana bahin sa uban pang posible nga paghubad. Giangkon nimo nga posible nga adunay usa ka butang sa trabaho nga nakahasol sa imong kaparis, ug nakahukom ka nga pangutan-on kung unsa ang naa sa ilang hunahuna sa sunod nga daw wala sila maglihok.

Apan kini nakapabati kanimo nga nabalaka, busa gitudloan ka sa imong therapist og pipila nga mga pamaagi sa pagrelaks aron matabangan ka nga kalma.

Sa katapusan, ikaw ug ang imong therapist nagpatugtog sa usa ka panagsulti sa imong kaparis. Aron matabangan ka nga makapangandam, nagbansay ka sa mga panagsulti sa duha nga managlahi nga mga sangputanan.

Sa usa, giingon sa imong kaparis nga dili sila matagbaw sa ilang trabaho ug gikonsiderar ang ubang mga kapilian. Sa uban pa, giingon nila nga nakapalambo sila og romantikong pagbati alang sa usa ka suod nga higala ug gihunahuna nila nga makigbulag kanimo.

Kabalaka

Nagpuyo ka uban ang hinay nga pagkabalaka sa daghang mga tuig, apan ning bag-o lang nagkagrabe. Ang imong gihunahuna nga hunahuna nakasentro sa mga butang nga nahinabo sa trabaho.

Bisan kung ang imong mga kauban sa trabaho nagpadayon nga mahigalaon ug ang imong manedyer ingon malipayon sa imong pasundayag, dili nimo mapugngan ang pagkabalaka nga ang uban dili gusto kanimo ug nga kalit ka mawad-an sa imong trabaho.

Gitabangan ka sa imong therapist nga maglista sa mga ebidensya nga nagsuporta sa imong pagtuo nga ikaw mapalagpot ug ebidensya kontra niini. Gihangyo ka nila nga masundan ang mga dili maayong hunahuna nga moabut sa trabahoan, sama sa piho nga mga oras nga nagsugod ka nga mabalaka bahin sa pagkawala sa imong trabaho.

Gisuhid usab nimo ang imong mga pakigsandurot sa imong mga kauban sa trabaho aron matabangan nga mahibal-an ang mga hinungdan kung ngano nga gusto nimo nga gusto ka nila.

Gihagit ka sa imong therapist nga ipadayon kini nga mga estratehiya matag adlaw sa trabahoan, nga nahibal-an ang imong mga pagbati bahin sa mga pakigsulti sa mga kauban sa trabaho ug imong boss aron matabangan nga mahibal-an kung ngano nga gibati nimo nga dili nila gusto ang imo.

Sa pag-abut sa panahon, nagsugod ka nga maamgohan nga ang imong mga hunahuna nahilambigit sa usa ka kahadlok nga dili igo ang imong trabaho, busa nagsugod ang pagtabang sa imong therapist sa paghagit sa kini nga mga kahadlok pinaagi sa pagpraktis og positibo nga pagsulti sa kaugalingon ug pag-journal bahin sa mga kalampusan sa imong trabaho.

PTSD

Kaniadtong usa ka tuig, nakalampuwas ka sa pagkahugno sa awto. Ang usa ka suod nga higala nga kauban nimo sa awto wala nakalahutay sa pagkahagsa. Sukad sa aksidente, wala ka makasakay sa awto nga wala’y kahadlok.

Gibati ka og kalisang sa pagsakay sa awto ug kanunay mga pag-flashback bahin sa aksidente. Adunay ka usab problema sa pagkatulog sanglit kanunay nimo gipangandoy ang aksidente. Gibati nimo nga sad-an ikaw ang usa nga nabuhi, bisan kung dili ka nagmaneho ug ang aksidente dili nimo sala.

Sa therapy, nagsugod ka sa pagtrabaho pinaagi sa kalisang ug kahadlok nga imong gibati sa pagsakay sa awto. Miuyon ang imong therapist nga ang imong kahadlok normal ug gilauman, apan gitabangan ka usab nila nga mahibal-an nga ang kini nga mga kahadlok wala makahimo kanimo bisan unsang pabor.

Kauban, nakit-an nimo ug sa imong therapist nga ang pagpangita sa mga estadistika bahin sa mga aksidente sa awto makatabang kanimo sa pagbatok sa kini nga mga hunahuna.

Gilista usab nimo ang mga kalihokan nga may kalabotan sa pagmaneho nga hinungdan sa pagkabalaka, sama sa paglingkod sa awto, pagkuha gas, pagsakay sa awto, ug pagmaneho sa awto.

Hinay-hinay, nagsugod ka nga naanad na usab sa paghimo niini nga mga butang. Gitudloan ka sa imong therapist og mga pamaagi sa pagrelaks nga gamiton kung gibati nimo nga nabug-atan ka. Nahibal-an usab nimo ang bahin sa mga pamaagi sa grounding nga makatabang nga mapugngan ang mga pag-flashback gikan sa pagkuha.

Epektibo

Ang CBT usa sa labing gitun-an nga pamaagi sa therapy. Sa tinuud, kini ang mahimong labing kaayo nga pagtambal nga magamit alang sa daghang mga kahimtang sa kahimsog sa pangisip.

• Usa sa 41 nga mga pagtuon nga nagtan-aw sa CBT sa pagtambal sa mga sakit sa pagkabalisa, PTSD, ug OCD nakit-an nga ebidensya nga nagsugyot nga kini makatabang sa pagpaayo sa mga simtomas sa tanan nga mga isyu. Ang pamaagi labing epektibo, bisan pa, alang sa OCD, kabalaka, ug stress.
• Usa ka pagtuon sa 2018 nga nagtan-aw sa CBT alang sa pagkabalaka sa mga batan-on ang nakit-an nga ang pamaagi nagpakita nga adunay maayo nga mga dugay nga resulta. Labaw sa katunga sa mga partisipante sa pagtuon wala na nakatagbo mga sukaranan alang sa pagkabalaka sa pag-follow-up, nga nahinabo duha o labaw pa nga mga tuig pagkahuman nila mahuman ang therapy.
• nagsugyot nga ang CBT dili lamang makatabang sa pagtambal sa kasubo, apan mahimo usab kini makatabang nga maminusan ang mga kahigayunan nga mobalik pagkahuman sa pagtambal. Mahimong makatabang usab kini nga mapaayo ang mga simtomas sa bipolar disorder kung giparesan sa tambal, apan kinahanglan’g dugang nga panukiduki aron matabangan kini nga makit-an.
• Usa ka 2017 nga pagtuon nga nagtan-aw sa 43 nga mga tawo nga adunay OCD nakit-an nga ebidensya nga nagsugyot nga ang pagpaandar sa utok nagpakita nga milambo pagkahuman sa CBT, labi na bahin sa pagsukol sa pagpamugos.
• Ang usa ka pagtan-aw sa 104 nga mga tawo nga nakit-an ang ebidensya nga nagsugyot nga ang CBT mahimo usab makatabang nga mapaayo ang kognitive function alang sa mga tawo nga adunay dag-on nga depression ug PTSD.
• Gipakita ang panukiduki gikan sa 2010 nga ang CBT mahimo usab nga usa ka epektibo nga gamit kung atubangon ang pag-abuso sa tambal. Pinauyon sa The National Institute on Drug Abuse, mahimo usab kini magamit aron matabangan ang mga tawo nga makaya ang pagkagumon ug malikayan ang pagbalikbalik pagkahuman sa pagpanambal.

Unsa ang madahom sa una nimong appointment

Ang pagsugod sa therapy mahimong ingon mabug-at. Normal nga makulbaan sa imong una nga sesyon. Mahibulong ka kung unsa ang ipangutana sa therapist. Mahimo ka usab mabalaka bahin sa pagpaambit sa imong mga kalisud sa usa ka estranghero.

Ang mga sesyon sa CBT adunay kalagmitan nga istraktura, apan ang imong una nga pagtudlo mahimo nga adunay managlahi nga hitsura.

Ania ang usa ka lisud nga pagkuha sa unsay gilauman sa una nga pagbisita:

• Mangutana ang imong therapist bahin sa mga simtomas, pagbati, ug pagbati nga imong nasinati. Ang kasubo sa emosyon kanunay nga makita usab sa pisikal. Ang mga simtomas sama sa sakit sa ulo, sakit sa lawas, o pagsamok sa tiyan mahimo’g adunay kalabutan, busa maayong ideya nga hisgutan kini.
• Mangutana usab sila bahin sa piho nga mga kalisud nga imong nasinati. Mobati nga gawasnon nga ipaambit ang bisan unsa nga moabut sa imong hunahuna, bisan kung dili kini makahasol kaayo kanimo. Makatabang ang Therapy kanimo sa pag-atubang sa bisan unsang mga hagit nga imong nasinati, dako o gamay.
• Masusi nimo ang mga patakaran sa kinatibuk-ang terapiya, sama sa pagkakumpidensyal, ug hisgutan ang bahin sa mga gasto sa therapy, gitas-on sa sesyon, ug ang ihap sa mga sesyon nga girekomenda sa imong therapist.
• Gihisgutan nimo ang bahin sa imong mga katuyoan alang sa therapy, o kung unsa ang gusto nimo gikan sa pagtambal.

Mobati nga gawasnon sa pagpangutana sa bisan unsang mga pangutana nga adunay ka sa ilang gisulti. Mahimo nimo hunahunaon ang pagpangutana:

• bahin sa pagsulay sa tambal duyog sa therapy, kung interesado ka sa paghiusa sa duha
• kung giunsa makatabang ang imong therapist kung adunay ka gihunahuna nga maghikog o makit-an ang imong kaugalingon sa usa ka krisis
• kung ang imong therapist adunay kasinatian nga pagtabang sa uban nga adunay parehas nga mga isyu
• kung giunsa nimo mahibal-an nga makatabang ang therapy
• unsay mahitabo sa ubang sesyon

Sa kinatibuk-an, labi ka makagawas sa therapy kung makakita sa usa ka therapist nga mahimo nimo nga makigsulti ug maayo nga pagtrabaho. Kung ang usa ka butang nga dili maayo ang gibati bahin sa usa ka therapist, hingpit nga OK nga makita ang uban. Dili tanan nga therapist mahimong haom alang kanimo o sa imong kahimtang.

Mga butang nga ibutang sa hunahuna

Ang CBT mahimong labing makatabang. Apan kung mohukum ka nga sulayan kini, adunay pipila ka mga butang nga ibutang sa hunahuna.

Dili kini tambal

Makatabang ang Therapy sa pagpaayo sa mga isyu nga imong nasinati, apan dili kini kinahanglan nga mawala niini. Ang mga isyu sa kahimsog sa pangisip ug pagkaguol sa emosyon mahimong magpadayon, bisan kung natapos na ang terapiya.

Ang katuyoan sa CBT aron matabangan ka nga maugmad ang mga kahanas aron masagubang ang mga kalisud nga ikaw ra, sa higayon nga kini moabut. Giisip sa pipila ka mga tawo ang pamaagi ingon usa ka pagbansay aron makahatag ilang kaugalingon nga terapiya.

Ang mga resulta magdugay

Kasagaran molungtad ang CBT tali sa 5 ug 20 ka semana, nga adunay usa ka sesyon matag semana. Sa imong una nga mga sesyon, ikaw ug ang imong therapist tingali maghisgut bahin sa kung unsa kadugay mahimo’g molungtad.

Giingon na, magkinahanglan gamay nga panahon una ka makakita sa mga sangputanan. Kung dili ka maayo ang gibati pagkahuman sa pipila ka mga sesyon, mahimo ka mabalaka nga dili molihok ang therapy. Apan hatagi kini og oras, ug ipadayon ang paghimo sa imong homework ug pagpraktis sa imong kahanas taliwala sa mga sesyon.

Ang paghukas sa lawom nga mga sumbanan mao ang hinungdanon nga trabaho, busa dali sa imong kaugalingon.

Dili kini kanunay makalipay

Mahagit ka sa emosyonal nga paagi ang Therapy. Kanunay kini makatabang kanimo nga mahimong labing maayo sa ulahi nga panahon, apan ang proseso mahimo’g lisud. Kinahanglan nimo nga hisgutan ang bahin sa mga butang nga mahimong masakit o makapaguol. Ayaw pagkabalaka kung maghilak ka sa usa ka sesyon - kana nga kahon sa mga tisyu naa sa usa ka katarungan.

Usa ra kini sa daghang kapilian

Samtang ang CBT mahimong makatabang alang sa daghang mga tawo, dili kini molihok alang sa tanan. Kung wala ka kakita bisan unsang mga resulta pagkahuman sa pipila ka mga sesyon, ayaw pagpaluya. Pag-check in uban ang imong therapist.

Ang usa ka maayong therapist makatabang kanimo nga maila kung ang usa ka pamaagi dili molihok. Kanunay sila makarekomenda sa uban pang mga pamaagi nga mahimong makatabang pa.

Ang pagpangita sa usa ka therapist mahimong mobati nga makahadlok, apan dili kinahanglan nga kini mahimo. Pagsugod pinaagi sa pagpangutana sa imong kaugalingon sa pipila ka punoan nga mga pangutana:

• Unsang mga isyu ang gusto nimong sulbaron? Mahimo kini piho o dili klaro.
• Adunay ba piho nga mga kinaiya nga gusto nimo sa usa ka therapist? Pananglitan, labi ka komportable sa usa ka tawo nga parehas nimo og gender?
• Unsang kadaghan ang mahimo nimo nga makaya nga mogahin matag sesyon? Gusto ba nimo ang usa ka tawo nga nagtanyag sa mga presyo sa sliding-scale o mga plano sa pagbayad?
• Asa man ang pagtambal sa imong eskedyul? Kinahanglan ba nimo ang usa ka therapist nga makakita kanimo sa usa ka piho nga adlaw sa semana? O usa ka tawo nga adunay mga sesyon sa gabii?
• Sunod, pagsugod sa paghimo usa ka lista sa mga therapist sa inyong lugar. Kung nagpuyo ka sa Estados Unidos, pangadto sa tigpangita sa therapist sa American Psychological Association.

Nabalaka sa gasto? Makatabang ang among giya sa baratuhon nga terapiya.