9 Mga pamaagi sa CBT alang sa Mas Maayo nga Panglawas nga Pangisip

Kontento

• Unsang mga pamaagi ang gigamit sa CBT?
• 1. Cognitive restructuring o reframing
• 2. Giya nga nadiskobrehan
• 3. Pagpadayag sa therapy
• 4. Mga talaan sa Journaling ug hunahuna
• 5. Pag-iskedyul sa kalihokan ug pagpaaktibo sa pamatasan
• 6. Mga eksperimento sa pamatasan
• 7. Mga pamaagi sa pagpahulay ug pagpaminus sa tensiyon
• 8. Papel sa pagdula
• 9. Sunod-sunod nga pagbana-bana
• Unsa ang mahitabo sa panahon sa sesyon sa CBT?
• Unsa man ang makatabang sa CBT?
• Adunay ba mga peligro?
• Sa ubos nga linya

Ang Cognitive behavioral therapy, o CBT, usa ka kasagarang porma sa talk therapy. Dili sama sa uban pang mga terapiya, ang CBT kasagarang gituyo ingon usa ka mubu nga pagtambal, pagkuha bisan diin gikan sa pipila ka mga semana hangtod sa pipila ka mga bulan aron makita ang mga sangputanan.

Bisan kung ang nangagi piho nga adunay kalabutan, ang CBT nagpunting sa paghatag kanimo mga gamit aron masulbad ang imong karon nga mga problema. Ug didto daghang mga paagi aron makaabut didto uban ang kini nga lahi nga terapiya.

Ania ang pagtan-aw sa pipila ka mga pamaagi nga gigamit sa CBT, unsang mga klase nga isyu ang ilang gitubag, ug kung unsa ang mapaabut sa CBT.

Unsang mga pamaagi ang gigamit sa CBT?

Ang punoan nga prinsipyo sa luyo sa CBT mao nga ang imong mga sumbanan sa panghunahuna makaapekto sa imong mga pagbati, nga, sa baylo, mahimong makaapekto sa imong pamatasan.

Pananglitan, gipakita sa CBT kung giunsa ang mga negatibo nga panghunahuna mahimong mosangput sa dili maayong pagbati ug lihok. Apan, kung imong gibag-o ang imong mga hunahuna sa labi ka positibo nga paagi, mahimo kini magdala sa labi ka positibo nga pagbati ug makatabang nga pamatasan.

Tudloan ka sa imong therapist kung unsaon paghimo mga pagbag-o nga mahimo nimong ipatuman karon dayon. Kini ang mga kahanas nga mahimo nimong ipadayon sa paggamit sa nahibilin mong kinabuhi.

Naa sa us aka isyu nga imong giatubang ug mga katuyoan, daghang pamaagi aron makaduol sa CBT. Bisan unsang pamaagi ang gikuha sa imong therapist, maglakip kini:

• pag-ila sa piho nga mga problema o isyu sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi
• pagkahibalo sa dili mabungahong mga sumbanan sa panghunahuna ug kung giunsa kini makaapekto sa imong kinabuhi
• pag-ila sa negatibo nga panghunahuna ug pag-usab sa kini nga paagi sa pagbag-o sa imong gibati
• pagkat-on sa bag-ong mga pamatasan ug gibutang kini sa praktis

Pagkahuman nakigsulti kanimo ug nahibal-an ang bahin sa isyu nga gusto nimo nga tabang, ang imong therapist ang magbuut sa labing kaayo nga mga pamaagi sa CBT nga gamiton.

Ang pila sa mga pamaagi nga kanunay gigamit sa CBT nag-uban ang mosunud nga 9 nga mga pamaagi:

1. Cognitive restructuring o reframing

Naglangkob kini sa pagtan-aw pag-ayo sa mga negatibo nga sundanan sa panghunahuna.

Tingali hilig nimo ang sobra nga pagbu-bu sa kinatibuk-an, paghunahuna nga labing daotan ang mahinabo, o gibutang ang labi ka hinungdan nga importansya sa gagmay nga mga detalye. Ang paghunahuna sa kini nga paagi mahimong makaapekto sa imong gibuhat ug mahimo usab kini usa ka kaugalingon nga tagna nga natuman.

Ang imong therapist mangutana bahin sa imong proseso sa panghunahuna sa pipila nga mga sitwasyon aron mahibal-an nimo ang mga dili maayo nga sundanan. Sa higayon nga nahibal-an na nimo sila, mahibal-an nimo kung giunsa ang pag-ayo sa kini nga mga hunahuna aron sila labi ka positibo ug mabungahon.

Pananglitan: "Gihuyop ko ang ulat tungod kay wala ako pulos" mahimo nga "Kana nga ulat dili ang akong labing kaayo nga trabaho, apan usa ako ka bililhon nga empleyado ug nag-amot ako sa daghang mga paagi."

2. Giya nga nadiskobrehan

Sa paggiya nga nadiskobrehan, mahibal-an sa therapist ang ilang kaugalingon sa imong panan-aw. Pagkahuman pangutan-on nila ang mga pangutana nga gidisenyo aron mahagit ang imong mga gituohan ug mapalapdan ang imong panghunahuna.

Mahimo ka hangyuon nga maghatag ebidensya nga nagsuporta sa imong mga pangagpas, ingon man mga ebidensya nga wala.

Sa proseso, mahibal-an nimo nga makit-an ang mga butang gikan sa ubang mga panan-aw, labi na ang mga wala pa nimo nahunahuna. Makatabang kini kanimo nga makapili usa ka labi ka makatabang nga dalan.

3. Pagpadayag sa therapy

Ang pagpadayag sa therapy mahimong magamit aron atubangon ang kahadlok ug phobias. Ang therapist hinayhinay nga ibutyag ka sa mga butang nga makapukaw sa kahadlok o kabalaka, samtang naghatag panudlo kung giunsa kini makaya sa kini nga higayon.

Mahimo kini sa gagmay nga pagdugang. Sa ulahi, ang pagkaladlad makapahimo kanimo nga mobati nga dili kaayo mahuyang ug labi ka masaligon sa imong mga kaarang sa pagsagubang.

4. Mga talaan sa Journaling ug hunahuna

Ang pagsulat us aka paagi nga gipasidungog sa panahon aron makontak ang imong kaugalingon nga mga hunahuna.

Mahimong hangyoon ka sa imong therapist nga ilista ang mga dili maayong hunahuna nga nahinabo kanimo taliwala sa mga sesyon, maingon man positibo nga mga hunahuna nga mahimo nimo mapili.

Ang laing ehersisyo sa pagsulat mao ang pagsubay sa mga bag-ong panghunahuna ug bag-ong pamatasan nga imong gibutang sa praktis sukad sa miaging sesyon. Ang pagsulat niini makatabang kanimo nga makita kung unsa ka layo ang naabot.

5. Pag-iskedyul sa kalihokan ug pagpaaktibo sa pamatasan

Kung adunay usa ka kalihokan nga hilig nimo nga ibutang o likayan tungod sa kahadlok o kabalaka, makatabang ang pagkuha niini sa imong kalendaryo. Sa higayon nga nawala na ang gipas-an nga kabug-at sa desisyon, tingali labi ka makahuman.

Ang pag-iskedyul sa kalihokan mahimong makatabang sa paghimo og maayong pamatasan ug makahatag daghang igong higayon nga magamit ang imong nahibal-an.

6. Mga eksperimento sa pamatasan

Ang mga eksperimento sa pamatasan kasagarang gigamit alang sa mga sakit sa pagkabalaka nga adunay kalabutan sa katalagman nga panghunahuna.

Sa wala pa magsugod sa usa ka buluhaton nga kasagarang makapabalaka kanimo, hangyoon ka nga mahibal-an kung unsa ang mahinabo. Pagkahuman, hisgutan nimo kung tinuod ba ang panagna.

Paglabay sa panahon, mahimo nimong masugdan ang pagtan-aw nga ang gitagnang katalagman sa tinuud dili tingali mahitabo. Tingali magsugod ka sa mga buluhaton nga labi og kabalaka ug mag-build up gikan didto.

7. Mga pamaagi sa pagpahulay ug pagpaminus sa tensiyon

Sa CBT, mahimo ka matudloan sa pila ka mga progresibong pamaagi sa pagrelaks, sama sa:

• lawom nga ehersisyo sa pagginhawa
• pagpahayahay sa kaunuran
• hulagway

Mahibal-an nimo ang praktikal nga kahanas aron makatabang nga maminusan ang tensiyon ug madugangan ang imong pagbati sa pagpugong. Makatabang kini sa pag-atubang sa phobias, mga kabalaka sa sosyal, ug uban pang mga tensiyon.

8. Papel sa pagdula

Ang pagdula sa papel makatabang kanimo sa pagtrabaho pinaagi sa lainlaing mga pamatasan sa kalagmitan nga lisud nga mga kahimtang. Ang pagdula sa mahimo nga mga senaryo mahimo’g makapaminus sa kahadlok ug magamit alang sa:

• pagpalambo sa mga kahanas sa pagsulbad sa problema
• pagkuha pamilyar ug pagsalig sa piho nga mga kahimtang
• pagbansay sa mga kahanas sa sosyal
• pagbansay sa assertiveness
• pagpalambo sa mga kahanas sa komunikasyon

9. Sunod-sunod nga pagbana-bana

Naglambigit kini sa pagkuha sa mga buluhaton nga ingon kadaghan ug gibuak sila sa gagmay, labi nga makab-ot nga mga lakang. Ang matag sunod-sunod nga lakang nag-una sa nangaging mga lakang aron makabaton ka pagsalig sa imong pag-adto, hinayhinay.

Unsa ang mahitabo sa panahon sa sesyon sa CBT?

Sa imong una nga sesyon, tabangan nimo ang therapist nga masabtan ang problema nga imong giatubang ug kung unsa ang imong gilauman nga makab-ot sa CBT. Paghimo usab ang therapist og usa ka plano aron makab-ot ang usa ka piho nga katuyoan.

Ang mga katuyoan kinahanglan:

• Spiho
• Mdali masulbad
• Amasaligan
• Realistic
• Time-limitado

Depende sa imong kahimtang ug sa imong mga katuyoan sa SMART, mahimong irekomenda sa therapist ang indibidwal, pamilya, o grupo nga therapy.

Ang mga sesyon sa kinatibuk-an molungtad mga usa ka oras ug mahitabo kausa sa usa ka semana, bisan kung kini mahimo nga magkalainlain pinauyon sa indibidwal nga mga kinahanglanon ug magamit.

Ang buluhaton sa balay usa usab ka bahin sa proseso, busa hangyuon ka nga pun-on ang mga worksheet, usa ka journal, o paghimo’g piho nga mga buluhaton taliwala sa mga sesyon.

Ang bukas nga komunikasyon ug komportable sa imong therapist mao ang hinungdanon. Kung dili ka hingpit nga komportable sa imong therapist, pagsulay nga makapangita usa ka therapist nga mahimo nimo nga makakonekta ug mas dali mabuksan.

Pagpangita usa ka therapist kinsa nabansay sa CBT ug kinsa adunay kasinatian sa pagtambal sa imong piho nga problema. Susihon aron masiguro nga husto sila nga napamatud-an ug lisensyado.

Mahimong gusto nimong makigsulti sa imong doktor o uban pang mga tagahatag og kahimsog alang sa mga rekomendasyon. Ang mga nagbansay mahimong mag-uban:

• psychiatrists
• psychologist
• nagbansay sa psychiatric nurse
• mga trabahante sa sosyal
• mga therapist sa kaminyoon ug pamilya
• uban pang mga propesyonal nga adunay pagbansay sa kahimsog sa pangisip

Kadaghanan sa mga oras, ang CBT nagkinahanglan pipila ka mga semana sa pipila ka mga bulan aron masugdan ang pagkakita sa mga sangputanan.

Unsa man ang makatabang sa CBT?

Makatabang ang CBT sa lainlaing mga adlaw-adlaw nga problema, sama sa pagkat-on sa pagsagubang sa mga sitwasyon nga nakapaguol o pag-atubang sa pagkabalaka sa usa ka piho nga isyu.

Dili nimo kinahanglan ang medikal nga diagnosis aron makabenipisyo sa CBT.

Makatabang usab kini sa:

• pagkat-on sa pagdumala sa kusug nga mga emosyon sama sa kasuko, kahadlok, o kasubo
• pag-atubang sa kaguol
• pagdumala mga simtomas o pagpugong sa pagbalik sa sakit sa pangisip
• pagsagubang sa mga problema sa kahimsog sa lawas
• resolusyon sa panagbangi
• pagpalambo sa mga kahanas sa komunikasyon
• pagbansay sa assertiveness

Ang CBT mahimong epektibo alang sa lainlaing mga kondisyon, mag-inusara o kauban sa ubang mga terapiya o tambal. Kauban niini:

• pagkaadik
• mga sakit sa kabalaka
• mga sakit sa bipolar
• laygay nga kasakit
• kasubo
• abnormalidad sa pagkaon
• obsessive-compulsive disorder (OCD)
• phobias
• post-traumatic stress disorder (PTSD)
• schizophrenia
• mga sakit sa sekso
• mga sakit sa pagkatulog
• tinnitus

Adunay ba mga peligro?

Ang CBT dili sa kadaghanan giisip usa ka peligro nga terapiya, bisan kung adunay pipila ka mga butang nga hinumduman:

• Kini usa ka indibidwal kaayo nga butang, apan sa pagsugod, ang pila ka mga tawo mahimo’g makit-an nga tensiyonado o dili komportable nga atubangon ang ilang mga problema.
• Ang pipila ka mga lahi sa CBT, sama sa pagpadayag sa therapy, mahimong makadugang sa kapit-os ug kabalaka samtang gipaagi mo kini.
• Dili kini molihok sa tibuok gabii. Gikinahanglan ang pasalig ug kaandam nga magtrabaho sa mga bag-ong pamaagi sa taliwala sa mga sesyon ug pagkahuman sa pagtambal. Makatabang ang paghunahuna sa CBT ingon usa ka pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga gituyo nimo nga sundon ug mapaayo sa tibuuk nga kinabuhi.

Sa ubos nga linya

Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) usa ka maayong pagkahimutang, epektibo nga klase nga mubu nga terapiya. Gibase kini sa mga koneksyon taliwala sa imong mga hunahuna, pagbati, ug pamatasan, ug kung giunsa nila makaimpluwensya ang matag usa.

Adunay pila ka mga pamaagi nga gigamit sa CBT. Nagsalig sa tipo sa isyu nga gusto nimo tabang, ang imong therapist makatabang nga mahibal-an kung hain ang estratehiya sa CBT nga labing haum sa imong piho nga mga panginahanglan.