Ngano nga ang Casein Usa sa Labing Maayo nga Mga Protina nga Mahimo Nimo

Kontento

• Sama sa Whey, Si Casein Naggikan sa Gatas
• Si Casein Mas Daghang Mas Taas nga Magtukmod Layo sa Whey
• Ang Casein Protein Epektibo kaayo alang sa Pagtubo sa kaunuran
• Ang Casein Mahimong Adunay Uban nga Makapaukyab nga mga Kaayohan alang sa Imong Panglawas
• Adunay ba Kini Makadaot nga mga Epekto sa Dapit?
• Ang A1 vs A2 Kontrobersiya
• Giunsa ang Pagdugang sa Casein ug Pag-maximize sa Mga Kaayohan
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang Casein usa ka hinay nga paghilis nga protina sa dairy nga kanunay gikuha sa mga tawo ingon usa ka suplemento.

Gipagawas niini ang mga amino acid nga hinay, mao nga kanunay gidala kini sa mga tawo sa wala pa matulog aron makatabang sa pagkaayo ug maminusan ang pagkadaut sa kaunuran samtang sila natulog.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga makatabang kini sa pagpadako sa pagtubo sa kaunuran, kauban ang usa ka tonelada nga ubang mga benepisyo.

Sama sa Whey, Si Casein Naggikan sa Gatas

Ang gatas adunay sulud nga duha ka klase nga protina - casein ug whey. Ang Casein 80% sa protina sa gatas, samtang ang whey 20%.

Ang protina sa casein hinayhinay nga nakuhaan, samtang ang protina sa whey dali nga natunaw. Kini usa ka hinungdanon nga pagkalainlain taliwala sa niining duha nga mga sikat nga protina sa dairy.

Sama sa ubang mga protina sa hayop, ang kasein kompleto nga gigikanan sa protina. Kana nagpasabut nga gihatag ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa pagtubo ug pag-ayo ().

Naglangkob usab kini lainlaing lahi nga mga protina ug bioactive compound, nga ang pipila niini adunay mga benepisyo sa kahimsog (,).

Adunay duha ka punoan nga porma:

• Kaso sa micellar: Kini ang labi ka popular nga porma ug hinayhinay nga nalunupan.
• Casein Hydrolyzate: Kini nga porma gitudlo ug dali nga natuhop.

Ang usa ka 33-gramo (1.16-onsa) nga kutsara sa sagad nga casein nga pulbos nga protina adunay sulud nga 24 gramo nga protina, 3 gramo nga carbs ug 1 gramo nga tambok (4).

Mahimo usab nga adunay sulud nga lainlaing micronutrients (sama sa calcium), apan ang ensakto nga komposisyon magkalainlain depende sa marka.

Ang protein nga Casein nakuha gikan sa gatas. Kini usa ka hinay nga paghilis sa protina nga adunay sulud nga hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas.

Si Casein Mas Daghang Mas Taas nga Magtukmod Layo sa Whey

Nailhan si Casein ingon usa ka "time-release" nga protina tungod sa hinay nga pagsuyup niini sa tinai.

Kini gipasabut nga gipakaon niini ang imong mga selyula sa mga amino acid sa usa ka mubu nga lebel sa dugay nga panahon.

Makatabang kini sa imong mga selyula sa pag-synthesize sa protina, bisan sa mga oras nga ang imong lawas mahimo’g nabuak ang kaugalingon nga mga kaunuran aron mapakaon ang kaugalingon, sama sa kung wala ka nakakaon sa daghang oras (,)

Tungod niini nga hinungdan, gitawag kini nga "anti-catabolic" ug makatabang nga maminusan ang pagkahugno sa kaunuran ().

Gisulayan sa usa ka pagtuon ang katulin sa paghilis pinaagi sa paghatag sa mga partisipante sa bisan usa nga casein o whey protein shake. Gisusi sa mga tigdukiduki ang sulud sa sulud sa amino acid sa dugo, nga piho nga yawi sa leucine sa amino acid, sulod sa pito ka oras pagkahuman nga mokaon ().

Sama sa nakita nimo sa ubus, nakit-an nila ang usa ka dali ug kadako nga spike gikan sa whey protein tungod sa dali nga pagsuyup niini. Bisan pa sa usa ka gamay nga inisyal nga taluktok, ang lebel sa casein nagpabilin nga labi ka padayon sa paglabay sa panahon.

Sa usa pa nga pagtuon, gihatagan sa mga tigdukiduki ang mga partisipante sa whey o casein protein ug gisukod ang ilang rate sa paghilis pinaagi sa pag-analisar sa mga nag-agos nga lebel sa amino acid, leucine, sa pito ka oras nga yugto.

Nakit-an nila nga ang naglibot nga lebel sa leucine misaka 25% nga taas sa whey protein group, nga nagpakita nga mas paspas ang paghilis ().

Kini nagpasabut nga ang casein nga grupo mikunhod ang kinatibuk-ang kantidad sa protina nga gisunog alang sa gasolina sa pito ka oras nga panahon. Kana nagpasabut nga usa ka gipaayo nga balanse nga net protein, usa ka hinungdan nga butang alang sa pagtubo sa kaunuran ug pagpabilin ().

Anti-catabolic kini nga protina. Gimubu ang pagkaguba sa protina sa sulud sa lawas tungod sa hinay nga rate sa paghilis ug padayon nga pagsuplay sa mga amino acid sa mga selula sa kalamnan.

Ang Casein Protein Epektibo kaayo alang sa Pagtubo sa kaunuran

Ang mga bodybuilder ug atleta naggamit kini nga suplemento sa mga dekada.

Sama sa ubang mga protina sa hayop, sulud niini ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid nga dili mahimo sa imong kaugalingon nga lawas og natural. Labing hinungdanon, naghatag kini daghang mga leucine, nga nagpasiugda sa synthesive sa protina sa kaunuran (,,).

Kung nag-usik ka lang sa us aka mubu o kasarangan nga kantidad sa protina, makatabang kini kanimo nga mapadako ang pagtubo sa kaunuran pinaagi lamang sa pagdugang sa imong pagkaon nga nakuha sa protina ().

Ang usa ka pagtuon gitandi kadtong mikuha og casein sa duha pa nga mga grupo. Ang usa nakaut-ot nga whey protein ug ang usa wala’y protina.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang kaso nga casein nakasinati doble sa pagtubo sa kaunuran ug triple ang pagkawala sa tambok kumpara sa placebo group. Ang grupo sa casein nakasinati usab daghang pagkawala sa tambok kaysa sa whey group ().

Mahimo usab nga mapaayo ang kadugayon nga masa sa kaunuran pinaagi sa pagkunhod sa pagkadaut sa protina. Kini nga proseso mahitabo matag adlaw kung ang imong lawas mubu sa enerhiya ug mga amino acid. Gipadali kini sa panahon sa pag-ehersisyo o pagkawala sa timbang (,,).

Tungod niini nga hinungdan, ang casein kanunay gigamit sa gabii aron mapugngan ang pagkahugno sa protina nga mahimong mahitabo, tungod kay moagi ka sa usa ka medyo taas nga panahon nga wala’y pagkaon samtang natulog ka.

Sa usa ka pagtuon, ang usa ka casein protein nga nag-uyog sa wala pa ang oras sa pagtulog nakatabang sa mga lalaki nga nagbansay sa kusog nga madugangan ang gidak-on nga 2 fiber fiber sa 8.4 cm2 sa supplement group, kung itandi sa 4.8 cm2 sa grupo nga adunay kahanas lamang (15).

Nakit-an usab nila ang casein nga grupo nga nagdugang sa kusog sa labi ka dako nga sukod, o mga 20% nga labaw pa sa grupo nga alang sa pagbansay lamang.

Sama sa whey, ang casein kanunay nga gipakita aron madugangan ang pagtubo ug kusog sa kaunuran kung kauban sa pagbansay sa resistensya. Mahimo usab kini makatabang sa pagkawala sa tambok.

Ang Casein Mahimong Adunay Uban nga Makapaukyab nga mga Kaayohan alang sa Imong Panglawas

Ang pila ka pasiuna nga pagtuon nakit-an nga ang casein mahimong adunay uban pang makapahingangha nga mga kaayohan, lakip ang:

• Mga kaayohan sa bakterya ug resistensya: Ang pila ka pagtuon sa cell nagsugyot nga mahimo kini maghatag mga benepisyo sa antibacterial ug resistensya ug maminusan ang taas nga presyon sa dugo (,).
• Mga lebel sa Triglyceride: Usa ka pagtuon sa 10 nga sobra sa gibug-aton nga mga indibidwal ang nakit-an nga gipakubus ang lebel sa triglyceride pagkahuman sa pagkaon nga 22% ().
• Pagkunhod sa mga free radical: Ang pila sa mga peptide sa casein nga pulbos sa protina mahimong adunay mga epekto nga antioxidant ug pakigbatokan ang pagtapok sa makadaot nga mga free radical (,,).
• Pagkawala sa tambok: Ang usa ka pagtuon sa pagbansay sa 12 nga semana nakit-an ang kasagaran nga pagkawala sa tambok sa mga tawo nga mikuha sa suplemento nga tulo ka pilo nga mas daghan kaysa sa usa ka placebo group ().

Bisan kung daghan nga mga pagtuon sa tawo ang gikinahanglan, gipakita sa inisyal nga panukiduki ang casein mahimong makapaayo sa mga aspeto sa kahimsog, sama sa pagpaubus sa mga triglyceride ug pagtabang sa pagkulang sa timbang.

Adunay ba Kini Makadaot nga mga Epekto sa Dapit?

Ang sugilambong nga ang pag-inom sa daghang protina nga hinungdan sa sakit nga kahimsog daghang oras nga gibasura.

Ang mga direkta nga pagtuon ug pagribyu nagpasiugda nga wala’y mga dili maayong epekto sa mga himsog nga indibidwal.

Ang eksepsyon ra ang kauban karon sakit sa kidney o atay, kinsa mahimo’g kinahanglan nga limitahan ang ilang pagkuha sa protina (,,).

Kung gikuha nimo ang 1-2 nga mga scoop nga casein kada adlaw, kung ingon ka dili mahimo nga makakuha ka bisan unsang mamatikdan nga mga epekto, labi na ang mga seryoso.

Giingon na, ang pipila ka mga tawo alerdyik sa casein o dili makaagwanta sa lactose, nga kanunay makit-an sa gamay nga kantidad nga adunay suplemento.

Ang ubang mga tawo mahimo’g magbaga o makasinati sa uban pang mga simtomas sa paghilis, apan kini nagsalig sa indibidwal.

Sama sa whey, ang casein protein labi ka luwas alang sa konsumo sa tawo. Sama sa gihisgutan sa taas, mahimo pa nga adunay pipila nga mga katingad-an nga mga dugay nga benepisyo alang sa imong kahimsog.

Sama sa kadaghanan sa mga gigikanan sa protina, luwas kini alang sa kanunay nga pagkonsumo ug mahimo pa nga maghatag dugay nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ang A1 vs A2 Kontrobersiya

Ang lainlaing mga lahi sa baka naghimo gamay nga lainlaing mga protina sa casein.

Usa sa mga protina sa casein (gitawag nga beta-casein) adunay sa daghang mga porma. Kadaghanan sa gatas sa baka adunay sulud nga A1 ug A2 beta-casein, samtang ang gatas sa pipila nga mga lahi adunay sulud nga A2 beta-casein.

Ang pipila nga panukiduki sa obserbasyon nagsugod sa pag-link sa A1 beta-casein sa mga isyu sa kahimsog sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (,,).

Bisan pa, ang panukiduki sa obserbasyon layo sa konklusyon ug gipasiugda ra ang mga asosasyon, nga adunay kalagmitan nga dili masaligan sa nutrisyon. Ang uban pang mga pagtuon sa A1 beta-casein wala’y nakit-an nga makadaot nga mga epekto (,).

Ang pagsiksik ug debate sa A1 ug A2 beta-casein nagpadayon, apan sa karon kini tingali dili usa ka butang nga kinahanglan nimo mabalaka. Kung nabalaka ka, kung ingon niana mahimo ka magbasa sa dugang dinhi sa kini nga artikulo dinhi.

Ang pipila nga mga pagtuon sa obserbasyon nagpakita sa mga isyu sa kahimsog gikan sa pag-ut-ot sa A1 beta-casein, apan ang panukiduki layo sa konklusyon.

Giunsa ang Pagdugang sa Casein ug Pag-maximize sa Mga Kaayohan

Ang Casein protein nga pulbos usa ka de-kalidad nga gigikanan sa protina nga labi usab kaayo ka kombenyente.

Kung gikuha nimo kini sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo, makatarunganon nga mogamit usa ka labi ka dali nga digesting nga porma sama sa casein hydrolyzate - o mahimo ra nga magkuha og whey protein.

Kadaghanan sa mga tawo nga nagdugang sa casein nagdala niini sa wala pa matulog.

Pananglitan, mahimo ka nga mokaon ug 1-2 ka scoop (25-50 gramos) nga casein protein powder nga gisagol sa tubig. Mahimo ra nimo ibutang ang casein ug tubig sa usa ka botelya sa shaker ug isagol kana sa ingon, o sa usa ka blender nga adunay ice.

Mahimo usab nimo nga ibutang kini sa usa ka panaksan ug ipalihok kini sa tubig hangtod nga makakuha kini usa ka parehas nga pudding nga pagkamakanunayon, dayon ibutang kini sa freezer sulod sa 5 minuto. Pagkahuman lami kini gamay sama sa ice cream o frosting, labi na ang lami sama sa tsokolate o vanilla.

Giingon na, mahimo ka usab makakuha daghang mga casein gikan sa natural nga mga produkto nga dairy. Ang gatas, natural nga yogurt ug keso taas kaayo sa kini nga protina.

Ang mga sikat nga paagi aron makakuha daghang protina sa gatas nga wala’y daghang kaloriya lakip ang pagkaon sa keso sa kubo o usa ka natural nga yogurt nga adunay daghang protina.

Ang casein protein adunay daghang gamit ug magamit adlaw-adlaw aron madugangan ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa protina. Mahimong labing maayo nga kuhaon kini sa wala pa matulog, o kung magdugay ka nga wala’y pagkaon.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang Casein usa ka hinay nga paghilis sa protina nga makapadako sa pagtubo sa kaunuran ug makatabang sa pagkaayo pagkahuman sa ehersisyo.

Ang pagkuha niini makapaayo sa imong kahimsog, maingon man madugangan ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa protina sa adlaw-adlaw. Kini usa ka hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang ug pagtubo sa kaunuran.

Sulayi ang pagkuha 1-2 nga mga scoop nga casein protein powder o usa ka daghang baso nga gatas sa wala pa matulog aron mapaayo ang pagkaayo ug maminusan ang pagkaguba sa protina.

Sa katapusan sa adlaw, ang casein usa ka gipaubos kaayo nga gigikanan sa kalidad nga protina. Dili ka mahigawad kung gisulayan nimo kini.

Dugang pa bahin sa protina:

• 10 Mga Kaayohan sa Panglawas nga Pinasukad sa Ebidensya sa Whey Protein
• Giunsa ang Pagtabang sa Mga Protina sa Pagtabang sa Imong Pagminus sa Timbang ug Tambok sa Tiyan
• Ang 7 Pinakamaayo nga Matang sa Protein Powder
• 10 Mga Hinungdan nga Gisuportahan sa Siyensya aron Mokaon og Dugang nga Protina