Kalidad sa Kaloriya - Giunsa ang Pagminus sa Gibug-aton nga Pagkaon og Dugang nga Pagkaon

Kontento

• Unsa ang gibug-aton sa kaloriya?
• Giunsa makaapekto ang gibug-aton sa kaloriya sa gibug-aton?
• Ang diyeta nga adunay low-calorie-density mahimo nga mapaayo ang kahimsog
• Mga pagkaon nga adunay gamay nga gibug-aton sa kaloriya
• Ang pagkaon nga adunay taas nga kaloriya nga limitahan
• Sa ubos nga linya

Gihubit sa gibug-aton sa kaloriya ang gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka gihatag nga kadaghan o gibug-aton sa pagkaon.

Ang pagsabut kung giunsa kini molihok makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mapaayo ang imong pagdiyeta ().

Labi pa, ang pag-focus sa mga pagkaon nga dili kaayo kaloriya nagtugot kanimo nga mokaon usa ka daghang gidaghanon sa pagkaon samtang gipamub-an pa usab ang kaloriya,,,).

Mahimo kini daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagdugang sa pag-inom sa nutrisyon ug pagkulang sa timbang.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa gibug-aton sa kaloriya.

Unsa ang gibug-aton sa kaloriya?

Ang gibug-aton sa kaloriya usa ka sukod sa sulud nga kaloriya sa pagkaon nga adunay kalabotan sa gibug-aton o sa kadaghan niini.

Gitawag usab kini nga kusog sa enerhiya ug sagad gisukol ingon kaloriya matag 3.5 ounces (100 gramo) nga pagkaon.

Ang pagpili sa mga pagkaon nga adunay gamay nga gibug-aton sa kaloriya makatabang sa pagkunhod sa timbang. Kini naghimo kanimo nga awtomatikong mokaon og gamay nga kaloriya samtang nagkaon pa usab nga daghan ug nagpuno sa mga bahin (, 6).

Ang usa ka dali nga paagi aron masabtan kini mao ang paghanduraw sa usa ka tibuuk nga pinggan nga pagkaon. Ang mas gamay nga kaloriya nga gisudlan sa plato, labi ka mubu ang kadaghan sa kaloriya sa pagkaon.

Ang usa ka utanon nga adunay 30 nga kaloriya matag 100 gramo adunay usa ka gamay nga gibug-aton nga kaloriya, samtang ang tsokolate nga adunay 550 nga mga kaloriya matag 100 ka gramo adunay labing taas nga gibug-aton nga kaloriya.

Bisan kung ang kadaghan sa kaloriya mahimong dili kaayo mailhan kaysa ubang mga konsepto sa pagdumala sa gibug-aton sama sa pag-ihap sa kaloriya, ang pagpili sa mga pagkaon nga gibase sa kini nga lakang mahimo nga labi ka yano ug labi ka epektibo ().

Pananglitan, ang pagbase sa imong pagdiyeta sa mga pagkaon nga dili kaayo kaloriya ang adunay kalagmitan nga limitahan ka sa labi ka himsog ug daghang nutrisyon nga tibuuk nga pagkaon.

Kini dali nga malimpyohan ang imong pagdiyeta, mawala ang labing kadaghan sa kaloriya, giproseso nga mga pagkaon nga sa kasagaran dili himsog ug dali nga mokaon.

Ang "density sa kaloriya" nagtumong sa gidaghanon sa mga kaloriya matag gibug-aton o kadaghan sa pagkaon. Kini usa ka yano kaayo, epektibo nga pamaagi aron mapaayo ang imong diyeta.

Giunsa makaapekto ang gibug-aton sa kaloriya sa gibug-aton?

Ang pagkaon sa daghang kaloriya usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagdugang sa timbang (8,).

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga nag-konsumo sa mga diyeta nga dili kaayo kaloriya nagkaon usab labing gamay nga kinatibuk-ang kaloriya matag adlaw. Kini naangot sa usa ka ubos nga gibug-aton sa lawas, body mass index (BMI), ug liyok sa hawak (,).

Nahiuyon, gipadayag sa mga pagtuon nga kadtong adunay mga pagkaon nga naglangkob sa kadaghanan nga mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya adunay dugang nga peligro nga makakuha og timbang ug sobra nga katambok (,).

Makaapekto usab ang kagutom sa kaloriya sa kagutom.

Ang mga pagkaon nga adunay low-kaloriya nga kalagmitan naghatag dili kaayo tambok ug daghang tubig ug fiber. Maayo kini alang sa pagpabati kanimo nga puno ug makunhuran ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya ().

Sa kasukwahi, daghang mga kaloriya nga siksik nga pagkaon ang giproseso ug labi ka lami, mao nga dali sila mokaon.

Gipakita sa panukiduki nga ang tibuuk nga pagkaon nagsulti sa imong utok nga ihunong ang pagkaon, samtang ang kini nga epekto nadugay kung mokaon ka sa mga giproseso nga pagkaon (,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga sumasalmot nagkaon og 56% nga dugang nga kaloriya kung gihatagan usa ka high-energy-density nga pagkaon, kumpara sa usa ka low-energy-density nga usa ().

Ang usa pa nga pagtuon gitandi ang pag-inom sa kaloriya alang sa taas ug low-calorie-density nga mga pagkaon nga katugma alang sa malipayon ug macronutrients.

Ang mga tawo nagkaon usa ka aberids nga 425 nga dugang nga kaloriya kung hatagan sa daghang kaloriya nga pagkaon kaysa kung hatagan ang usa nga adunay gamay nga kaloriya ().

Ang panukiduki naglambigit sa pag-inom sa mga tawo sa daghang pagkaon nga adunay kaloriya nga kadako sa pagtaas sa timbang ug sobra nga katambok. Kadtong mokaon og daghang pagkaon nga dili kaayo kaloriya adunay kalagmitan nga mokaon og dyutay nga kaloriya ug adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa lawas.

Ang usa ka diyeta nga low-calorie-density makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton

Ang diyeta nga mubu sa kaloriya mahimo’g makatabang sa pagkawala sa timbang.

Nipunting kini sa tibuuk nga pagkaon ug gilimitahan ang imong pagamit sa mga giproseso nga pagkaon, natural nga nadugangan ang imong pagkaon nga protina, utanon, ug prutas.

Ang tanan nga mga pagkaon gipakita aron makatabang sa pagpaminus sa gibug-aton pinaagi sa pagkunhod sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya matag kan-anan o matag adlaw (,).

Ang usa ka diyeta nga dili moubog kaloriya mahimo’g maminusan ang kagutom tungod kay nasabtan sa imong tiyan ang kadaghan sa pagkaon nga imong nahurot sa usa ka pagkaon.

Ang usa ka low-calorie-density nga pagkaon mipuno usab sa imong plato. Nakatabang kini sa imong pagpangaon nga labing kadugay ug pugson ka sa pag-chew pa, dugang nga pagdugang sa imong gibati nga kabusog ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nawad-an sa aberids nga 17 pounds (7.7 kg) pagkahuman nila gibalhin ang ilang high-kaloriya nga fat fats sa mga low-calorie-density nga prutas ug utanon sa 1 ka tuig ().

Sa katapusan, ang mga sangputanan gikan sa usa ka obserbasyon nga pagtuon nakit-an nga ang mga hamtong nga nag-ut-ut sa labing diyutay nga kaloriya nga mga pagkaon nga adunay gamay nga pagsukod sa palibot sa hawak ug BMI pagkahuman sa lima ka tuig ().

Gipakita ang panukiduki nga ang usa ka diyeta nga low-calorie-density mahimo nga usa ka maayong pamaagi aron mawad-an sa timbang ug mapaayo ang imong kinatibuk-an nga batasan sa pagkaon.

Ang diyeta nga adunay low-calorie-density mahimo nga mapaayo ang kahimsog

Ang usa ka diyeta nga low-calorie-density diet nagpugos kanimo sa pag-ayo sa imong pattern sa pagkaon ug paghimo daghang positibo nga pagbag-o.

Ang tanan nga kini nga mga pagbag-o nakahatag kaayohan sa imong pangdugay nga kahimsog, lakip ang:

• Dili kaayo giproseso nga pagkaon. Ang imong pagamit sa naproseso, dili himsog nga pagkaon maminusan.
• Mas himsog nga pagkaon. Mokaon ka labi ka mubu nga kaloriya, masustansya nga pagkaon.
• Mas daghang mga protina nga maniwang. Ang kalidad nga protina mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang ug adunay daghang uban pang mga benepisyo ().
• Mas daghang sustansya. Ang usa ka diyeta nga low-kaloriya nga gibug-aton nagdasig kanimo sa pagkaon sa daghang mga prutas ug utanon nga adunay micronutrient- ug antioxidant.
• Gikunhuran ang paggamit sa kaloriya. Ang pagkunhod sa imong pag-inom sa kaloriya ug pagkawala sa timbang usa ka labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang imong kahimsog kung sobra ang timbang (,).
• Usa ka maayong pagkabalanse, malahutayon nga pagkaon. Ang kini nga paagi sa pagkaon nagtudlo kanimo nga mag-focus sa labi ka himsog, mubu nga kaloriya nga pagkaon samtang wala ka gipugos nga hingpit nga wagtangon ang ubang mga pagkaon o panagsama nga pagtratar.

Duyog sa pagtabang kanimo nga mawad-an sa timbang, ang usa ka diyeta nga low-kalori-density adunay kalabutan sa daghang uban pang mga aspeto sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.

Mga pagkaon nga adunay gamay nga gibug-aton sa kaloriya

Kadaghanan sa mga natural nga pagkaon adunay labing mubu nga kadaghan sa kaloriya. Kauban niini:

• Mga utanon. Kadaghanan sa mga berde nga utanon adunay labing kubos nga gibug-aton nga kaloriya sa tanan nga mga pagkaon tungod kay kini panguna nga gilangkuban sa tubig, fiber, ug usa ka gamay kaayo nga mga carbs.
• Karne ug isda. Ang mga protina nga nakasandal sama sa manok, puti nga isda, ug pabo adunay gamay nga gibug-aton nga kaloriya, bisan ang mga labing tambok nga karne ug isda adunay kasarangan ngadto sa taas nga gibag-on.
• Mga Prutas. Kini adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa kaloriya tungod sa hataas nga fiber ug tubig nga sulud niini. Ang mga berry ug uban pang mga puno sa tubig nga prutas adunay kalagmitan nga adunay labing kubus nga kadaghan.
• Gatas ug yogurt. Ang minusan nga tambok nga gatas ug mga yogurt nga wala’y dugang nga asukal usab adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa kaloriya ug naghatag usa ka maayong tinubdan sa protina.
• Mga itlog. Ang tibuuk nga mga itlog usa ka puno sa protina nga superfood nga adunay kasarangan nga gibug-aton sa kaloriya, labi na kung gihiusa sa mga utanon.
• Mga starky carbs. Ang pila ka natural nga starchy carbs sama sa patatas, legume, ug uban pang mga utanon nga gamot adunay gamay hangtod kasarangan nga gibug-aton sa kaloriya. Tinuod kini labi na kung naluto na sila, samtang gipuno nila ang tubig.
• Wala’y asukal nga mga ilimnon. Kini nga mga ilimnon, sama sa tubig, kape, ug tsaa, adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa kaloriya ug makatabang kanimo nga mabusog.

Wala’y hinungdan nga tangtangon sa hingpit ang mga pagkaon nga adunay daghang tambok. Ipadayon lang nga kasarangan ang imong pag-inom. Daghang mga himsog nga pagkaon nga daghang tambok, sama sa mga nut, avocado, ug lana sa oliba, mahimong makaamot sa pagdugang sa timbang kung mokaon ka og daghan sa kanila.

Kadaghanan sa wala maproseso ug natural nga mga pagkaon adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa kaloriya. Partikular kini nga nahinabo sa mga utanon, prutas, maniwang nga karne, isda, ug itlog.

Ang pagkaon nga adunay taas nga kaloriya nga limitahan

Kung gusto nimong sulayan kini nga pamaagi ug ibasi ang imong pagpili sa pagkaon sa gibug-aton sa kaloriya, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga adunay daghang gibug-aton nga kaloriya, lakip ang:

• Candy ug chips. Ang kendi ug mga chips lagmit nga taas sa asukal ug tambok, nga naghimo niini nga daghang kaloriya ug dasok nga pagkaon.
• Mga pastry ug cake. Sama sa kendi, ang mga pastry ug cake labi ka baga sa kaloriya ug dali nga mokaon.
• Mga fast food. Kini ang pipila sa labing daghang kaloriya nga siksik nga pagkaon nga magamit. Gipakita sa mga panukiduki nga ang usa ka aberids nga fastfood nga pagkaon nga pagkaon nga giputos sa doble nga kaloriya sa usa ka normal, himsog nga pagkaon ().
• Mga lana. Samtang ang pipila nga mga lana, sama sa lubi ug lana sa oliba, himsog, sila adunay pa kataas nga gibug-aton nga kaloriya. Pag-usik sa himsog nga lana sa kasarangan.
• Labing tambok nga gatas. Ang mga pagkaon sama sa mantikilya, cream, ug keso adunay taas nga gibug-aton nga kaloriya. Gikonsumo sila sa kasarangan.
• Tambok nga karne. Ang pipila nga mga tambok nga karne adunay taas kaayo nga gibug-aton nga kaloriya. Kauban niini ang bacon, sausages, lamb, ug fatty beef cut.
• Nuts Sama sa ubang mga himsog nga himsog nga tambok, ang mga nut daghang kaloriya. Samtang sila adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, dali ra sila mokaon og sobra. Sulayi pagsukod ang imong mga bahin sa wala pa nimo kan-a kini.
• Mga tambal nga taas og tambok. Ang pila nga mga sarsa ug panakot, sama sa mayonesa, pesto, ug mga ranch dressing, taas kaayo og kaloriya ug kinahanglan likayan.
• Mga ilimnon nga lami Ang pipila nga mga smoothies ug full-fat milkshakes adunay daghang kaloriya ug kinahanglan likayan kutob sa mahimo.

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang, limitahan ang imong pag-inom sa kadaghanan nga mga pagkaon nga adunay daghang gibug-aton nga kaloriya. Ang pila ka natural nga tambok nga pagkaon nga himsog ug mahurot sa dyutay nga gidaghanon.

Sa ubos nga linya

Gikan sa daghang mga pagdiyeta sa palibot, ang usa ka plano sa pagkaon nga gibase sa mga pagkaon nga adunay gamay nga gibug-aton nga kaloriya tingali usa sa labing makatarunganon ug epektibo. Dali ra sabton ug ipatuman.

Dili sama sa mga pagdiyeta nga nagpunting sa dili iapil ang mga grupo sa pagkaon, ang usa ka diyeta nga adunay diyutay nga kaloriya nga gitugotan ang tanan nga pagkaon samtang yano nga gibalhin ang imong pokus sa himsog, tibuuk nga pagkaon.

Dugang pa, masinati usab nimo ang dili kaayo kagutom ug makakaon sa imong gibusog.

Pinaagi sa pagbutang sa 90% sa imong pagamit sa pagkaon nga adunay gamay nga gibug-aton nga kaloriya, dali nimo mapakubus ang pag-inom sa kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton sa gamay nga paningkamot.