10 Mga Pagkaon nga Nagpatindog Mga Kusog nga Bone

Kontento

• 1. Madulom, dahon nga mga utanon
• 2. Salmon
• 3. Tuna
• 4. Hito
• 5. Almond butter
• 6. Keso
• 7. Yogurt
• 8. Mga itlog
• 9. Broccoli
• 10. Unsa man ang bahin sa gatas?
• Daghang mga paagi aron mapaayo ang kahimsog sa bukog

Mga sustansya alang sa kahimsog sa bukog

Daghang mga nutrisyon ang nalakip sa pagpadayon nga himsog ang mga bukog. Ang calcium ug bitamina D mao ang labing hinungdanon.

Ang calcium usa ka mineral nga hinungdanon sa paglihok nga maayo sa imong lawas ug gitipig sa imong mga bukog. Kinahanglan sa imong lawas ang bitamina D aron masuhop ang calcium. Ang dili pagkulang og calcium sa imong pagdiyeta mahimong mosangput sa mahuyang, malutong bukog nga labi ka dali mabuak sa bali ug sakit.

Ang Vitamin K, bitamina C, magnesium, ug posporus mao ang ubang hinungdan nga sustansya alang sa kahimsog sa bukog.

1. Madulom, dahon nga mga utanon

Ang mga itom, dahon nga mga utanon, sama sa kale, arugula, watercress, ug collard greens, tingali ang labing kaayo nga wala’y gatas nga gigikanan sa calcium. Ang kini nga mga greens taas usab og magnesium, nga makatabang sa pagpadayon sa integridad sa bukog, ug bitamina K, nga gikinahanglan alang sa metabolismo sa bukog.

Bisan tuod ang spinach kasagarang giapil sa kini nga grupo, adunay kini sulud nga oxalic acid, nga naghimo sa lawas sa tawo nga dili masuhop ang calcium niini.

2. Salmon

Ang adlaw mao ang punoan nga gigikanan sa bitamina D. Bisan pa, ang pagkaon sa tambok nga isda sama sa salmon usa pa ka maayong paagi aron makakuha og bitamina D.

Pinauyon sa National Institutes of Health (NIH), ang usa ka 3 ka onsa nga pagsilbi sa salmon makahatag kanimo og 447 nga internasyonal nga mga yunit (IU) nga bitamina D. Ang girekomenda nga minimum nga pagkaon sa bitamina D mao ang 400 IU matag adlaw.

Ang de lata nga salmon nag-uban sa labi ka humok (makaon) nga mga bukog sa isda, nagpasabut nga puno kini sa calcium.

3. Tuna

Ang tuna usa pa nga tambok nga isda nga puno sa kahimsog nga bitamina D. Nagbaton usab kini daghang mga ubang mga kaayohan nga makaayo sama sa potassium, magnesium, ug omega-3 fatty acid. Ug tungod kay kini adunay lata, dali kini makit-an, dali sa pitaka, ug yano nga madugang sa imong pagdiyeta.

4. Hito

Samtang naa kami sa isda, dili ka mahimo’g sayup sa mga hito. Tingali kini ang labing kamahal nga lainlaing mga isda, ug kini usa usab sa labing kataas sa bitamina D, nga adunay sulud.

5. Almond butter

Sa tanan nga mga nut sa kahoy nga mahimo nimo nga makit-an sa grocery store, ang mga almendras adunay labing kataas nga kantidad sa calcium matag ihatud. Mahimo nimo makuha ang parehas nga mga benepisyo sa calcium sa porma sa mantikilya. Ingon usa ka bonus, ang almond butter wala’y kolesterol ug mas mubu ang taba ug mas taas ang protina kaysa peanut butter.

6. Keso

Kini yano kaayo: Ang keso gihimo gikan sa gatas. Ang gatas adunay daghang calcium. Ang Ergo, keso adunay daghang calcium.

Nga adunay lainlaing kapilian nga kapilian, ang mozzarella labi ka taas sa calcium. Alang sa labi ka himsog nga kapilian, pagsulay sa keso nga hinimo gikan sa skim milk.

7. Yogurt

Ang yogurt usa ka karaan nga produkto sa pagluto, gikan pa hangtod sa 2,000 B.C. Tungod sa proseso sa pag-andam sa yogurt, kini nga sangkap sa pagkaon nga pang-dyeta tinuod nga adunay sulud labi pa calcium kaysa sa gatas diin kini gihimo. Ang usa ka 8-onsa nga pag-alagad sa low-fat yogurt naghatag usa ka tibuuk nga porsyento nga 42 nga adlaw-adlaw nga panginahanglan sa calcium, sumala sa NIH.

8. Mga itlog

Maayong balita alang sa mga nahigugma sa pamahaw: Ang mga itlog adunay sulud nga bitamina D ug makapaayo sa kahimsog sa bukog. Ang bitamina D makit-an ra sa mga yolks, busa kung hilig ka mokaon og puti nga itlog nga itlog, makuha nimo ang imong bitamina D sa bisan diin.

Ang usa pa nga butang nga pamahaw, ang orange juice, kanunay nga gipalig-on sa bitamina D ug calcium.

9. Broccoli

Sa tanan nga wala’y gatas nga gigikanan sa calcium didto, ang broccoli ikaduha sa ngitngit, dahon nga mga utanon. Ug ang broccoli dili lamang himsog sa bukog - kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C, fiber, ug mga nutrisyon nga adunay sulud nga mga kinaiya sa pakig-away sa kanser.

10. Unsa man ang bahin sa gatas?

Unya, komosta ang gatas?

Ang usa ka tasa nga gatas adunay mga 30 porsyento nga calcium nga kinahanglan nimo adlaw-adlaw, sumala sa NIH. Dugang pa niini, ang gatas nga gibaligya sa mga tindahan sagad nga gipalig-on sa bitamina D, nga gihimo kini usa ka doble nga bahin kung bahin sa kahimsog sa bukog.

Bisan pa, adunay pipila nga pangagpas nga ang gatas mahimo nga makahurot sa mga bukog sa mga hinungdan nga sustansya. Gipakita ang usa nga wala’y kalabotan taliwala sa pagkonsumo sa gatas sa mga tuig sa pagkatin-edyer ug pagkunhod sa peligro sa mga bali sa bat-ang sa mga tigulang.

Bisan pa, usa ka meta-analysis sa 2011 nga pagtuon sa cohort wala magpakita nga adunay kalabotan tali sa pag-inom sa gatas ug bali sa bat-ang sa mga babaye, apan giingon nga daghang datos nga kinahanglan buhaton sa mga lalaki.

Nagsagol ang panukiduki ug daghang mga pagtuon ang kinahanglan buhaton aron makapangita usa ka konkreto nga tubag.

Daghang mga paagi aron mapaayo ang kahimsog sa bukog

Samtang ikaw nag-edad, ang imong lawas magpadayon nga nagkinahanglan calcium, bitamina D, ug uban pang mga nutrisyon aron mapadayon ang imong kabukogan nga lig-on ug siksik. Ang pagkuha igo nga mga sustansya nga nagsuporta sa bukog sa imong pagdiyeta mao tingali ang labing hinungdanon nga butang nga mahimo nimo aron sila magpadayon nga lig-on ug himsog.

Apan dili ra kini ang butang nga mahimo nimo - o kinahanglan - buhaton. Susihon ang 10 nga mga tip aron madugangan ang kusog sa bukog, ug basaha ang bahin sa 7 nga mga kasagarang mitolohiya sa osteoporosis aron labi ka mahibal-an bahin sa kahimsog sa imong bukog.