Brown vs White Rice - Unsa ang Mas Maayo Alang sa Imong Panglawas?

Kontento

• Ang Pagkalainlain taliwala sa Brown ug White Rice
• Ang Brown Rice mas Taas sa Fiber, Vitamins ug Minerals
• Ang Brown Rice Adunay sulud nga Mga Antinutrient ug Mahimong Mas Taas sa Arsenic
• Phytic Acid
• Arsenic
• Mga Epekto sa Peligro sa Asukal sa Dugo ug Risgo sa Diabetes
• Uban pang Mga Epekto sa Panglawas sa Puti ug Kayum nga Bugas
• Mga Hinungdan sa Peligro sa Sakit sa Kasakit
• Kahimtang sa Antioxidant
• Pagpugong sa Timbang
• Unsang Matanga ang Kinahanglan Nimo Kaonon?

Ang bugas usa ka daghang gamit nga lugas nga gigamit sa mga tawo sa tibuuk kalibutan.

Nagsilbi kini nga pagkaon nga panguna nga pagkaon alang sa daghang mga tawo, labi na ang mga nagpuyo sa Asya.

Ang bugas adunay lainlaing kolor, porma ug gidak-on, apan ang labi ka popular mao ang puti ug kape nga bugas.

Ang puti nga bugas mao ang kasagarang naupos nga tipo, apan ang brown rice kadaghanan nga giila ingon usa ka labi kahimsog nga kapilian.

Daghang mga tawo ang gusto sa brown rice tungod niini nga hinungdan.

Kini nga artikulo nagtan-aw sa mga kaayohan ug kakulangan sa parehas nga lahi.

Ang Pagkalainlain taliwala sa Brown ug White Rice

Tanan nga humay naglangkob hapit sa tanan nga mga carbs, nga adunay gamay nga protina ug halos wala’y tambok.

Ang brown rice usa ka tibuuk nga lugas. Kana nagpasabut nga kini sulud sa tanan nga mga bahin sa lugas - lakip na ang fibrous bran, ang masustansya nga kagaw ug ang endosperm nga puno sa karbaw.

Ang puti nga bugas, sa pikas nga bahin, gikuha ang bran ug kagaw, nga mao ang labing masustansya nga mga bahin sa lugas.

Gibiyaan niini ang puti nga bugas nga adunay gamay nga hinungdan nga mga sustansya, hinungdan nga ang brown rice sagad nga giisip nga labi ka himsog kaysa puti.

Ang brown rice usa ka tibuuk nga lugas nga adunay sulud ug kagaw. Naghatag kini fiber ug daghang mga bitamina ug mineral. Ang puti nga bugas usa ka pinino nga lugas nga gikuha ang mga sangkap nga masustansya.

Ang Brown Rice mas Taas sa Fiber, Vitamins ug Minerals

Ang brown rice adunay daghang bentaha kaysa puti nga bugas bahin sa sulud nga nutrient.

Ang brown rice adunay daghang hibla ug mga antioxidant, ingon man labi ka labi ka hinungdan nga mga bitamina ug mineral.

Ang puti nga bugas kadaghanan usa ka gigikanan sa "walay sulod" nga mga kaloriya ug carbs nga adunay dyutay nga hinungdan nga mga sustansya.

100 nga gramo (3.5 ounces) nga linuto nga brown rice ang naghatag 1.8 gramo nga hibla, samtang ang 100 gramo nga puti naghatag lamang og 0.4 gramos nga hibla (1, 2).

Ang lista sa ubus nagpakita usa ka pagtandi sa uban pang mga bitamina ug mineral:

Ang brown rice labi ka taas sa mga nutrina kaysa puti nga bugas. Kauban niini ang fiber, antioxidants, bitamina ug mineral.

Ang Brown Rice Adunay sulud nga Mga Antinutrient ug Mahimong Mas Taas sa Arsenic

Ang mga antinutrient usa ka compound sa tanum nga mahimong makaminusan ang abilidad sa imong lawas nga mosuhop sa pipila nga mga nutrisyon. Ang brown rice adunay sulud nga antinutrient nga nailhan nga phytic acid, o phytate.

Mahimo usab nga adunay sulud nga labi ka daghan nga arsenic, usa ka makahilo nga kemikal.

Phytic Acid

Samtang ang phytic acid mahimo’g maghatag pila ka mga benepisyo sa kahimsog, gipaminusan usab niini ang abilidad sa imong lawas nga mosuhop sa iron ug zinc gikan sa pagdiyeta (,).

Sa dugay nga panahon, ang pagkaon sa phytic acid nga adunay kadaghanan nga mga pagkaon mahimong makaamot sa mga kakulangan sa mineral. Bisan pa, dili kaayo kini mahimo alang sa mga tawo nga nangaon sa lainlaing pagdiyeta.

Arsenic

Ang brown rice mahimo usab nga labi ka taas sa usa ka makahilo nga kemikal nga gitawag nga arsenic.

Ang Arsenic usa ka bug-at nga metal nga natural nga naa sa palibot, apan ningdaghan kini sa pipila nga mga lugar tungod sa polusyon. Mahinungdanon nga kantidad ang nakilala sa mga produkto nga gibase sa bugas ug humay (,,,,).

Makahilo ang Arsenic. Ang dugay nga pagkonsumo mahimo nga makadugang sa imong peligro sa mga laygay nga sakit lakip ang kanser, sakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (,,).

Ang brown rice sagad nga mas taas sa arsenic kaysa puti nga bugas (, 14).

Bisan pa, dili kini angay nga usa ka problema kung mokaon ka og humay nga igo-igo ingon usa ka bahin sa lainlaing pagdiyeta. Pipila ka mga servings matag semana kinahanglan nga maayo.

Kung ang humay usa ka dako nga bahin sa imong pagdiyeta, nan kinahanglan ka maghimo pipila nga mga lakang aron maminusan ang sulud nga arsenic. Adunay daghang mga epektibo nga tip sa kini nga artikulo.

Ang brown rice adunay sulud nga antinutrient nga phytic acid, ug labi usab kataas sa arsenic kaysa puti nga bugas. Mahimo kini kabalaka alang sa mga nangaon daghang bugas. Bisan pa, ang kasarangan nga konsumo kinahanglan nga maayo.

Mga Epekto sa Peligro sa Asukal sa Dugo ug Risgo sa Diabetes

Ang brown rice taas sa magnesium ug fiber, nga parehas makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo ().

Gisugyot sa panukiduki nga ang kanunay nga pagkaon sa tibuuk nga lugas, sama sa brown rice, makatabang sa pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpaminus sa peligro sa tipo nga 2 nga diabetes (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga kababayen-an nga kanunay nangaon sa tibuuk nga lugas adunay 31% nga mas ubos nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes kaysa sa mga nikaon sa labing dyutay nga mga lugas ().

Ang pag-ilis ra sa puti nga bugas og kape gipakita aron maminusan ang lebel sa asukal sa dugo ug maminusan ang peligro sa tipo nga 2 nga diabetes (,,).

Sa pikas nga bahin, ang taas nga konsumo sa puti nga bugas nalambigit sa dugang nga peligro sa diabetes (,,,).

Mahimo kini tungod sa taas nga glycemic index (GI), nga nagsukod kung unsa kadali ang pagdugang sa asukal sa dugo.

Ang brown rice adunay GI nga 50 ug ang puti nga bugas adunay GI nga 89, nagpasabut nga ang puti nagdugang ang lebel sa asukal sa dugo nga labi ka kadali kaysa brown (27).

Ang pagkaon sa mga high-GI nga pagkaon naapil sa daghang mga kondisyon sa kahimsog, lakip ang tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang pagkaon nga brown rice mahimong makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug maminusan ang peligro sa type 2 nga diabetes. Sa pihak nga bahin, ang puti nga bugas, mahimo gid nga madugangan ang katalagman sa type 2 nga diabetes.

Uban pang Mga Epekto sa Panglawas sa Puti ug Kayum nga Bugas

Ang puti ug kape nga bugas mahimo’g makaapekto sa ubang mga aspeto sa kahimsog nga lahi usab.

Kauban niini ang peligro sa sakit sa kasingkasing, lebel sa antioxidant ug pagpugong sa timbang.

Mga Hinungdan sa Peligro sa Sakit sa Kasakit

Ang brown rice adunay sulud nga mga lignan, mga compound sa tanum nga makatabang nga mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing.

Gipakita ang mga lignan aron maminusan ang gidaghanon sa tambok sa dugo, mubu ang presyon sa dugo ug maminusan ang paghubag sa mga ugat ().

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagkaon og brown rice makatabang nga mabawasan ang daghang hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Usa ka pagtuki sa 45 nga pagtuon nga nahibal-an nga ang mga tawo nga nakakaon sa labing tibuuk nga mga lugas, lakip ang brown rice, adunay 16-21% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing kumpara sa mga tawo nga mikaon sa labing dyutay nga mga lugas ().

Usa ka pagtuki sa 285,000 nga kalalakin-an ug kababayen-an ang nakit-an nga ang pagkaon sa aberids nga 2.5 nga ihap sa mga tibuuk nga lugas nga pagkaon matag adlaw mahimong mubu sa peligro sa sakit sa kasing-kasing sa hapit 25% ().

Ang tibuuk nga mga lugas sama sa brown rice mahimo usab nga magpaubus sa kinatibuk-an ug LDL ("dili maayo") nga kolesterol. Ang brown rice bisan naangot sa pagdugang sa HDL ("maayo") nga kolesterol (,,).

Kahimtang sa Antioxidant

Ang bran sa brown rice adunay sulud nga daghang gamhanan nga mga antioxidant ().

Gipakita ang mga pagtuon nga tungod sa ilang lebel sa antioxidant, ang tibuuk nga mga lugas sama sa brown rice mahimong makatabang nga mapugngan ang mga laygay nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, cancer ug type 2 diabetes ().

Gipakita usab ang mga pagtuon nga ang brown rice makatabang sa pagdugang sa lebel sa antioxidant sa dugo sa mga tambok nga mga babaye ().

Dugang pa, usa ka bag-o nga pagtuon sa hayop nagsugyot nga ang pagkaon og puti nga bugas mahimo’g maminusan ang lebel sa dugo nga antioxidant sa tipo nga 2 nga mga diabetes ().

Pagpugong sa Timbang

Ang pagkaon nga brown rice imbis nga puti mahimo usab nga makaminusan ang gibug-aton, body mass index (BMI) ug sirkumperensya sa hawak ug bat-ang ().

Usa ka pagtuon ang nakolekta datos sa 29,683 ka mga hamtong ug 15,280 nga mga bata. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga kung daghan ang mga buok nga lugas nga nangaon sa mga tawo, labi ka mubu ang gibug-aton sa ilang lawas (42).

Sa usa pa nga pagtuon, gisundan sa mga tigdukiduki ang labaw sa 74,000 nga mga babaye sa 12 ka tuig ug nahibal-an nga ang mga babaye nga nag-ut-ut sa labi ka bug-os nga lugas kanunay nga gibug-atan kaysa sa mga babaye nga nag-ut-ut sa dili kaayo tibuuk nga lugas ().

Ingon kadugangan, usa ka sulud nga kontrolado nga pagsulay sa 40 sobra ka gibug-aton ug tambok nga mga babaye ang nakit-an nga ang brown rice nga nagpakunhod sa timbang sa lawas ug kadako sa hawak kumpara sa puti nga bugas ().

Ang pagkaon brown nga bugas ug uban pang tibuuk nga lugas mahimong makatabang nga madugangan ang lebel sa antioxidant sa dugo ug maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug sobra nga katambok.

Unsang Matanga ang Kinahanglan Nimo Kaonon?

Ang brown rice mao ang labing kaayo nga kapilian bahin sa kalidad sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog.

Giingon nga, ang bisan unsang lahi sa humay mahimong bahin sa usa ka himsog nga pagkaon ug wala sayup sa pila ka puti nga humay matag karon ug unya.

Dugang pa bahin sa humay ug mga lugas:

• Rice 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Epekto sa Panglawas
• Arsenic sa Bugas: Kinahanglan Ka Bang Magpakabana?
• Mga Lugas: Maayo ba Alang Kini kanimo, o Dili Maayo?