Hangtud kanus-a ka kinahanglan magpahulay taliwala sa mga set?

Kontento

• Kung gusto sa tono, mawad-an sa gibug-aton, o pagdugang sa paglahutay ...
• Kung gusto nimo maghatag kusog ...
• Kung gusto nimo ug mas dako nga muscles...
• Kung gusto nimo master master form ...
• Kung bag-o ka sa kusog nga pagbansay ...
• Ribyuha alang sa

Sa daghang tuig, nabati namon ang lagda sa kusog sa pagbansay sa kusog nga labi ka gibug-aton ang gibug-aton, labi ka dugay nga kinahanglan nimo nga pahulay sa taliwala sa mga set. Apan tinuud ba kini usa ka malisud ug-dali nga kamatuoran? Ug ang mas taas nga pahulay taliwala sa mga set nagsilbi sa imong piho nga mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog? (Pagkahuman sa tanan, nakit-an sa pipila nga panukiduki ang * aktibo nga pag-ayo * nga gibuntog ang passive kind.)

Dinhi, kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga lat-ang sa pahulay, pinauyon sa mga sangputanan * nga imong gipangita.

Kung gusto sa tono, mawad-an sa gibug-aton, o pagdugang sa paglahutay ...

Pahulay alang sa: 20 hangtod 60 segundo taliwala sa mga set

Kung ang imong katuyoan nga makuha ang labi ka maayo nga dagway pinaagi sa pagpaayo sa imong kabaskog sa kaunuran o pagpadako sa imong paglahutay sa kaunuran, ang pagpadayon sa labing gamay nga panahon sa pagpahulay mao gyud ang labi ka maayo nga paagi sa pag-adto, ingon ni Ryan Rogers, usa ka sertipikadong kusug ug kondisyon sa pagkondisyon sa Fitness Quest 10 sa San Diego, CA. (PS: Ania kung unsa ka sagad kinahanglan nimo nga buhaton ang bug-at nga mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog sa una nga lugar.) "Alang sa kadaghanan sa mga tawo nga nagtinguha nga magpabilin sa porma ug mawad-an og gamay nga gibug-aton, girekomenda nako ang pagminus sa pagpahulay pinaagi sa pagpadayon sa paglihok sa panahon sa pag-ehersisyo. ”

Aron mahatagan ang mga kaunuran og usa ka gamay nga pagginhawa samtang gipadayon ang rate sa imong kasingkasing, kasagaran ni Rogers ang iyang mga kliyente nga kompleto ang mga pag-ehersisyo sa sirkito diin ang nahabilin ra sa panahon sa pagbalhin gikan sa usa ka kalihukan ngadto sa sunod — kasagaran wala’y 30 segundo. "Kini nga pamaagi makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa pagpahulay sa bug-os taliwala sa mga set samtang nagpaarang pa ang mga kaunuran nga maulian og gamay aron sila makaduso og gamay nga gibug-aton," ingon niya. (Related: Ngano nga ang pipila ka mga tawo adunay mas dali nga oras sa pag-toning sa ilang mga kaunuran)

Kung gusto nimo maghatag kusog ...

Pahulay alang sa: 2 hangtod 5 minuto taliwala sa mga set

Gitugotan niini ang mga kaunuran nga mapuno ang kusog nga ilang gikinahanglan alang sa pagkontrata ug gitugotan ang sistema sa nerbiyos nga maulian, ingon ni Pete McCall, C.S.C.S., usa ka tigbansay nga sertipikado sa ACE nga nakabase sa San Diego, CA. "Kung mag-alsa sa bug-at nga gibug-aton sama sa paghimo ka 10 reps o labi pa, hinungdanon nga pagpahulay ug pag-ayo hinungdanon alang sa pagpaaktibo sa mga lanot sa kaunuran, nga sa katapusan mosangput sa tubag sa hormone nga responsable sa pagtubo sa kaunuran. ug ang mga hormone makatabang sa pag-ayo sa nadaut nga tisyu ug pagsugod sa pagtubo. "

Kung gusto nimo ug mas dako nga muscles...

Pahulay alang sa: 1 minuto taliwala sa mga set

Kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang hypertrophy-sa ato pa, pagdugang sa sukwahi nga sukod sa mga kaunuran - kini ang labing maayong panahon sa pahulay. "Ang paghunong nga labi ka taas sa 60 segundo makompromiso ang aspeto sa metabolic stress sa pagbansay ug maminusan ang potensyal alang sa pagtubo sa kaunuran, apan ang pagpahulay nga mas mubu sa 60 segundo dili magtugot sa igo nga pagpaayo alang sa muskulo aron makahimo og maayo sa sunod nga set," ingon ni Sabrena Si Jo, direktor sa sulud sa syensya ug panukiduki alang sa ACE. (Kaugnay: Unsa ang Pagkalainlain taliwala sa Muscular Endurance ug Muscular Strength?)

Kung gusto nimo master master form ...

Pahulay alang sa: 3 minuto taliwala sa mga set

Ngano nga tulo ka minuto? Sumala sa panukiduki nga gipatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki, mas dali kang maulian kay sa imong pagpahulay og duha lang ka minuto tali sa mga set. Dugang pa, adunay ka daghang oras ug kusog nga labi nga mag-focus sa pag-master sa kalihokan nga imong gitrabaho.

Kung bag-o ka sa kusog nga pagbansay ...

Pahulay para sa: mas dugay kay sa imong gihunahuna nga kinahanglan nimo

Patas nga bag-o sa kusog nga pagbansay? "Makabenipisyo ka gikan sa daghang pahulay taliwala sa mga set aron dili nimo mapugos ang imong kaugalingon hangtod sa punto sa kasukaon," ingon ni Rogers, "samtang ang usa nga naa sa maayo kaayo nga porma makapahulay nga wala’y daghang problema." (Ingon usab: Ayaw palabya ​​kini nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga hingpit alang sa mga nagsugod.)

Alang sa mga nagsugod, ang paggahin ug dugang nga panahon aron maulian (nga dili itugot nga ang tibok sa kasingkasing ug ang temperatura sa lawas hingpit nga mobalik sa lebel sa pagpahulay) nagtanyag usab ug dugang nga mga benepisyo, matod ni Fabio Comana, usa ka magtutudlo sa San Diego State University's School of Exercise and Nutritional Sciences. "Alang sa daghang wala’y kasinatian nga mga nag-ehersisyo, ang mas taas nga pagbawi mahimong makapalambo sa pagkaepektibo sa kaugalingon," ingon niya. Sa laing pagkasulti, kung ang us aka dugang nga minuto o duha nga pahulay taliwala sa mga set nagtugot kanimo sa pagpukan sa katapusang paningkamot, mas adunay ka pagsalig nga magpadayon sa pag-ehersisyo sa dugay nga panahon, nga mao, mao ang labing kaayo nga paagi aron makita ang mga sangputanan , bisan unsa pa ang imong tumong. (May Kalabutan: Kasagaran nga Mga Pangutana sa Pagbug-at sa Timbang alang sa mga Nagsugod nga Andam na nga Magtaas nga Mabug-at)

Ribyuha alang sa