Ang Makapatingala nga Koneksyon sa Gut-Utak nga Nahitabo Sulod sa Imong Lawas

Kontento

• Unsa ang Koneksyon sa Gut-Brain?
• Legit ba ang Gut-Brain Connection?
• Unsa ang Mahimo Nimo Alang sa Imong Koneksyon sa Gut-Brain
• Paghupot usa ka diary sa pagkaon.
• Kaon og daghang hibla.
• Pag-focus sa tibuok nga mga pagkaon.
• Pagdugang mga yawe nga panakot sa imong pagdiyeta
• Kaon sa stress.
• Buhata ang imong mga ABC.
• Ribyuha alang sa

Karong mga adlawa, gibati nga ang tanan ug ang ilang inahan nagkuha og probiotics alang sa digestive ug kinatibuk-ang kahimsog. Ang kaniadto ingon usa ka potensyal nga makatabang apan tingali dili kinahanglan nga pagdugang nahimo nga usa ka kaylap nga rekomendasyon sa mga nag-una ug magkahiusa nga mga eksperto sa kahimsog. Adunay pa mga probiotic nga produkto sa pag-atiman sa panit - ug (alert spoiler!) Giingon sa mga dermatologist nga angay nila gamiton. Mas buang, ang mga siyentista nagsugod sa pagkat-on nga ang bakterya sa imong tinai dili lamang makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi pinaagi sa paghilis, apan usab kung unsa ang imong gibati. mental sa adlaw-adlaw.

Dinhi, gipatin-aw sa mga nag-una nga eksperto sa natad ang koneksyon sa utok-utok, o kung giunsa nakaapekto ang imong tinai sa imong utok, kung unsa ka abante ang syensya sa pagpamatuod sa ilang link, ug kung unsa ang tinuud nga mahimo nimo bahin niini.

Unsa ang Koneksyon sa Gut-Brain?

"Ang axis sa utok sa utok nagtumong sa suod nga link ug kanunay nga komunikasyon taliwala sa among 'duha ka utok': ang usa nga nahibal-an sa tanan sa among ulo, ug ang usa nga bag-o lang namon nadiskubrehan sa among tinai," saysay ni Shawn Talbott, Ph.D., usa ka nutritional biochemist. Sa tinuud, ang axis sa utok-utok mao ang nagsumpay sa sentral nga sistema sa nerbiyos (ang utok ug dugokan) sa among "ikaduhang utok," nga gilangkuban sa baga, komplikado nga network sa mga nerbiyos sa palibut sa gastrointestinal tract, nga naila nga enteric nervous system, uban sa bakterya nga nagpuyo sa atong GI tract, nga nailhan usab nga microbiome.

"Ang microbiome / ENS / gut nakigsulti sa utok pinaagi sa 'axis,' nga nagpadala mga signal pinaagi sa usa ka koordinado nga network sa mga nerbiyos, neurotransmitter, hormon, ug cells sa immune system," gipatin-aw ni Talbott. Sa laing pagkasulti, adunay duha ka dalan tali sa imong gut ug sa imong utok, ug ang gut-brain axis mao ang paagi sa ilang pagpakigsulti.

"Kaniadto naghunahuna kami nga ang mga mensahe gipadala labi na gikan sa utok hangtod sa ubang bahin sa lawas," ingon ni Rachel Kelly, coauthor sa Ang Kalipay nga Pagdiyeta. "Karon, nahibal-an namon nga ang tiyan nagpadala usab mga mensahe sa utok." Mao kini ang hinungdan nga ang nutrisyon mitumaw ingon usa ka hinungdanon nga hinungdan sa kahimsog sa pangisip, tungod kay kini ang panguna nga paagi aron maapektuhan ang microbiome sa imong tinai. (Kaugnay: Giunsa ang Pagpalambo sa Imong Gut Health - ug Ngano nga Mahinungdanon Kini, Sumala sa usa ka Gastroenterologist)

Adunay duha ka nag-unang mga paagi nga ang tiyan nakigsulti sa utok (nga nahibal-an karon). "Adunay walo ka mga neurotransmitter nga makaapekto sa kalipay, lakip ang serotonin ug dopamine, melatonin nga makapadasig sa pagkatulog, ug oxytocin, nga usahay gitawag nga hormone sa gugma," ingon ni Kelly. "Sa tinuud, kutob sa 90 porsyento sa serotonin ang gihimo sa atong tinai ug mga 50 porsyento sa dopamine." Kini nga mga neurotransmitters partially nagtino kung unsa ang imong gibati sa adlaw-adlaw, mao nga kini makatarunganon nga kung ang microbiome dili balanse ug ang mga neurotransmitters dili epektibo nga gihimo, ang imong kahimsog sa pangisip mahimong mag-antus.

Ikaduha, adunay ang vagus nerve, nga usahay gipunting ingon usa ka "linya sa telepono" nga nagdugtong sa utok ug tinai. Nagdagan kini sa matag kilid sa lawas gikan sa tukog sa utok agi sa dughan ug tiyan. "Makatarunganon nga kontrolado sa utok ang daghang gihimo sa tinai, apan ang tinai mismo mahimo usab makaapektar sa utok, busa ang komunikasyon maduha-duha," ingon ni Kelly. Ang vagus nerve stimulation usahay gigamit sa pagtambal sa epilepsy ug hard-to-treat depression, busa ang koneksyon niini ug ang epekto niini sa utok maayo nga natukod.

Legit ba ang Gut-Brain Connection?

Nahibal-an namon nga siguradong adunay koneksyon tali sa utok ug tinai. Kung giunsa nga eksakto nga molihok ang koneksyon sa gihapon usa ka naglihok nga teorya. "Wala'y bisan unsang debate niining puntoha mahitungod sa paglungtad sa usa ka axis sa gut-brain," ingon ni Talbott, bisan pa nga iyang gipunting nga daghang mga doktor ang wala makakat-on mahitungod niini sa eskwelahan tungod kay kini usa ka bag-o nga siyentipikong kalamboan.

Pinauyon kay Talbott, adunay pa mga hinungdanon nga butang bahin sa koneksyon sa utok-utok nga gisulayan sa pagsabut sa mga siyentista. Una, dili sila sigurado kung unsaon pagsukol ang usa ka "maayo" kumpara sa "dili maayo" nga kahimtang sa microbiome sa gut o kung giunsa gyud tukuron ang balanse. "Niini nga punto, gihunahuna namon nga ang mga microbiome mahimo nga indibidwal sama sa mga fingerprint, apan adunay pipila nga makanunayon nga mga sumbanan nga may kalabutan sa usa ka 'maayo' kumpara sa usa ka 'dili maayo' nga balanse," ingon niya.

Adunay daghang mga pagtuon nga nagpakita sa koneksyon tali sa mga kondisyon nga may kalabutan sa utok ug pipila ka mga mikrobyo sa gut, apan ang mga link dili klaro nga gihubit sa pagkakaron. "Adunay ebidensya nga nagsuporta sa mga interaksyon sa microbiata-gut-utok ug kung giunsa ang pagkabalda sa kini nga komunikasyon nakit-an sa mga pasyente nga adunay kabalaka, depresyon, ADHD, autism, ug dementia aron hisgutan ang pipila," ingon ni Cecilia Lacayo, MD, usa ka integrative nga gipamatud-an sa board. mananambal. Hinungdanon nga hinumdomi, bisan pa, nga ang kadaghanan sa kini nga panukiduki nahimo na sa mga ilaga, nga nagpasabut nga kinahanglan ang mga pagtuon sa tawo sa wala pa ang mga konklusyon labi nga mahibal-an. Bisan pa, adunay dili tiunay nga pagduhaduha nga ang mga gut microbiome * lainlain * sa mga tawo nga adunay kini nga kondisyon.

Ikaduha, gisusi pa nila kung unsang mga strain sa bakterya (aka pre-ug probiotics) ang labing makatabang kung unsang mga isyu. "Nahibal-an namon nga ang mga benepisyo sa mga probiotics 'depende sa strain.' Ang pila ka mga matang maayo alang sa depression (sama sa lactobacillus helveticus R0052); ang uban maayo alang sa pagkabalaka (sama sa bifidobacterium longum R0175); ug ang uban maayo alang sa stress (sama sa lactobacillus rhamnosus R0011), samtang ang uban usab maayo sa pagkadunot o pagtatae o resistensya. o pagminus sa paghubag o kolesterol o gas, "ingon ni Talbott.

Sa laing pagkasulti, ang pagkuha sa mga probiotics, sa kinatibuk-an, dili kaayo makatabang sa kahimsog sa pangisip. Hinuon, kinahanglan nimo nga kuhaon ang usa nga gipunting, nga mahimo matabangan sa imong doktor nga mapili kung naa sila sa labing bag-o nga panukiduki.

Unsa ang Mahimo Nimo Alang sa Imong Koneksyon sa Gut-Brain

Giunsa nimo mahibal-an kung ang mga problema sa kahimsog sa pangisip nalambigit sa kahimsog sa imong tinai? Ang tinuod mao, dili pa nimo mahimo. "Adunay mga pagsulay alang niini, apan kini mahal ug hatagan ka lang usa ka snapshot sa imong microbiome sa mga oras nga kana," saysay ni Kelly. Tungod kay nagbag-o ang imong microbiome, limitado ang kasayuran nga gihatag sa kini nga mga pagsulay.

Ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo alang sa imong koneksyon sa utok-utok, uyon ang mga eksperto, nga unahon ang himsog nga pagkaon aron mapauswag ang usa ka himsog nga microbiome. "Kung labi ka balanse [ang imong diyeta], labi ka adunay posibilidad nga magkuha nga tama nga pagsagol sa himsog nga mga microbes sa imong tinai," ingon ni Vanessa Sperandio, Ph.D., usa ka propesor sa microbiology ug biochemistry sa University of Texas Southwestern Medical Center. Kana, sa baylo, makatabang sa imong tinai nga makahimo og igo nga serotonin aron mabati nimo nga malipayon — ug magpabilin kang himsog.

Pagkahuman sa tanan, ang epekto nga nahimo sa pagkaon sa imong lawas ug utok kusgan kaayo nga "kung unsa ang imong gikaon nakaapekto sa imong bakterya sa tinai sa sulud sa 24 oras, ug ang pagsagol sa imong microbiome nagsugod sa pagbag-o," ingon ni Uma Naidoo, M.D., ang tagsulat Kini ang Imong Utok sa Pagkaon ug ang direktor sa Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic sa Massachusetts General Hospital. "Tungod kay ang imong tinai direktang konektado sa imong utok pinaagi sa vagus nerve, ang imong mga pagbati mahimong maapektuhan usab." Ania kung giunsa pagkaon (Related: Ang Microbiome Diet ba ang Labing Maayo nga Paagi sa Pagpauswag sa Gut Health?)

Paghupot usa ka diary sa pagkaon.

"Ang usa ka maayo nga long-term nga pamaagi mao ang pagkat-on sa pagpaminaw sa imong lawas," miingon si Kelly."Nahimong imong kaugalingon nga tiktik pinaagi sa pagtipig og usa ka talaarawan sa pagkaon alang sa usa ka pagsugod nga mamatikdan kung giunsa ang epekto sa pipila ka mga pagkaon sa imong pagbati," ingon niya.

Kaon og daghang hibla.

Kung nag-ut-ut ka sa mga pagkaon nga puno sa fiber, kinahanglan nga bungkagon kini sa imong lawas. "Ang pagbuhat niana nga trabaho makatabang nga magpabiling himsog ang imong mga mikrobyo sa tinai," miingon si Sperandio. "Apan kung mokaon ka sa mga giproseso nga pagkaon, kini nabungkag na alang kanimo. Ang pagkagama sa imong microbiome nagbag-o agig tubag, ug kana kung nagsugod ka nga adunay mga isyu sa metaboliko sama sa taas nga presyon sa dugo ug taas nga asukal sa dugo.

Gituohan usab nga ang fiber gikan sa mga prutas, utanon, beans, ug tibuok nga lugas makatabang sa "pagpakaon" sa maayo nga bakterya ug "pagpagutom" sa dili maayo nga bakterya, nga nagpasabot nga makakuha ka og mas daghang "happy/motivated" nga mga signal ug mas diyutay sa "inflamed." /depressed" nga mga signal nga gipadala tali sa imong gut ug utok, midugang si Talbott. "Kini ang numero unong paagi aron mapaayo ang balanse sa microbiome," ingon niya. Aron mapadayon nga malipayon ang imong gut bugs, paglikay sa daghang mga pinutos nga butang, ug pag-load sa mga utanon ug prutas adlaw-adlaw, dugangan ang tibuuk nga mga lugas sama sa oat ug farro. (Related: Kini nga mga Benepisyo sa Fiber Naghimo Niini nga Labing Importante nga Nutrient Sa Imong Diet)

Pag-focus sa tibuok nga mga pagkaon.

Ang tambag alang sa pagkaon aron mapauswag ang imong kahimsog sa pangisip parehas sa kinatibuk-ang tambag sa himsog nga pagkaon. "Ang mga pagpili sa estilo sa kinabuhi mao ang una nga pagbag-o nga mahimo nimo karon aron mapauswag ang kahimsog sa imong microbiome," ingon ni Dr. Lacayo. Ang mga pagkaon nga adunay positibo nga epekto sa koneksyon sa gut-utok naglakip sa mga liso, hilaw nga mani, avocado, prutas ug utanon, ug maniwang nga protina sa hayop, ingon niya. Girekomenda usab ni Dr. Lacayo ang pagluto nga adunay himsog nga tambok sama sa coconut oil, avocado oil, ug organikong ghee.

Pagdugang mga yawe nga panakot sa imong pagdiyeta

Aron madugangan ang imong pagbati kung gibati nimo ang kaubos, girekomenda ni Dr. Naidoo nga adunay pipila ka turmeric nga adunay usa ka pinch nga itom nga paminta. "Gipakita sa daghang kontroladong mga pagsulay nga kini nga kombinasyon makapauswag sa depresyon," ingon niya. Ang usa ka sangkap sa itom nga sili nga gitawag piperine makatabang sa imong lawas nga makadawat curcumin, usa ka antioxidant sa turmeric. Mao nga latigo ang usa ka bulawan nga latte nga adunay turmeric ug pipila nga itum nga sili. O idugang ang mga sangkap sa yano nga Greek yogurt alang sa usa ka ituslob sa mga utanon. Kana naghatag kanimo sa probiotic nga mga benepisyo sa yogurt, nga makatabang sa pagpuno sa imong maayong gut bacteria.

Kaon sa stress.

Sa mga pagsulay nga mga oras nga ingon niini, lagmit nga mobati kita kabalaka, nga nagsugod sa usa ka kadena nga reaksyon sa among mga lawas. "Ang laygay nga tensiyon negatibo nga makaapekto sa imong mga gut bugs, ug ang imong microbiome mawala sa balanse," ingon ni Dr. Naidoo. "Ang dili maayo nga mga bug sa tinai nagsugod sa pagkuha, ug kana hinungdan sa panghubag, nga makaapekto sa imong kahimsog sa pangisip." Ang iyang reseta? "Kaon og mga pagkaon nga puno sa anti-inflammatory ug mood-boosting omega-3 fatty acids, sama sa salmon."

Buhata ang imong mga ABC.

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghan og bitamina A, B, ug C makatabang sa pakigbatok sa kabalaka ug mapaayo ang imong gibati, sumala ni Dr. Naidoo. Alang sa bitamina A, pagkab-ot sa mackerel, maniwang nga baka, ug keso sa kanding. Kuhaa ang imong mga Bs gikan sa mga dahon nga berde, mga legume, ug mga shellfish. Ug ang broccoli, ang mga sprouts sa Brussels, ug pula ug dalag nga sili maghatag kanimo daghang C.

• NiJulia Malacoff
• Ni Pamela O'Brien

Ribyuha alang sa