Ngano nga Nagdagan Ko sa Boston Marathon Ingong Training Run

Kontento

• Check sa Gear: Mga Hinungdan sa Imong Gisul-ob
• Gibasehan sa Tanum nga Nagdagan nga Sugnod
• Gibiyaan Kini nga Usa ka Notch
• Ribyuha alang sa

Tulo ka tuig ang milabay midagan ko sa akong unang full marathon. Sukad niadto, naka-log ako og upat pa, ug ang Lunes magtimaan sa akong ikaunom: Ang Boston Marathon. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Boston Marathon) Tanan kini agig pagpangandam alang sa akong… drum roll… labing una nga ultra-marathon.

Unsa ang ultra? Kini bisan unsang distansya nga mas taas kaysa 26.2. Ang dugang nga kicker: Gipili nako nga mag-atubang sa usa ka 50k (31.1 nga mga milya) sa usa ka bukid. Mao nga oo, gipadagan nako ang marathon sa Boston ingon usa ka "training" run. Nabuang? Nah, ang uban tingali magtawag niini nga maisugon, maisugon o determinado apan alang kanako, kini yano ra nga ultra nga pagbansay.

Ingon usa ka "beterano" nga magdadagan sa marathon mahimo nakong nahibal-an ang kadaghanan sa mga aspeto sa adlaw sa lumba, apan kanunay adunay lugar alang sa pagpaayo. Nagtrabaho ako aron mahimo ako usa ka labi ka malungtaron, himsog ug karon nga magdadagan-ani kung giunsa ko kini ginabuhat plus ang akong nasulayan ug tinuud nga mga tip alang sa marathon training.

Check sa Gear: Mga Hinungdan sa Imong Gisul-ob

Ang kalidad nga gamit mao ang yawe. Mahunahuna ba nimo ang pagpadagan sa 26.2 milya sa usa ka butang nga dili komportable? Um, dili salamat! Ania kung giunsa nako pag-andam ang ulo hangtod sa tiil alang sa adlaw sa lumba ug pagbansay (wala’y pagsulay sa bag-ong adlaw sa lumba!):

Adunay ako naandan nga mga suspetsado: masaligan nga mga sneaker gikan sa Nike, taas nga hawak nga kompresiyon nga nagpadagan sa mga higot, ang akong pinalabi nga medyas nga nagdagan og merino (ang mga tiil kinahanglan nga init!), Ug media pack alang sa akong telepono. Ang akong adtoan alang sa pagbansay ug adlaw sa lumba mao kini breathable, gaan nga running tops gikan sa Tracksmith, mga gwantis aron mapainit ang akong mga kamot, ug taas nga bukton nga base layer para sa tugnaw nga pagbansay sa buntag. Ang katapusang paghikap sa akong nagdagan nga ensemble mao ang akong bag-ong pinalabi nga dyaket nga nagdagan nga maayo kaayo ang pagkabitbit sa kainit apan dali nga makaginhawa sa daghang mga milya. (May Kalabutan: Ang imong Giya sa Pagdagan sa Cold-Weather)

Agig dugang sa akong mga kinahanglanon, nagtutok ako sa mga gamit nga makagama usa ka low-carbon footprint. Giunsa nako pagbuhat kini? Pagpamuhunan sa nagdagan nga mga piraso nga gama sa balhibo sa karnero nga merino sa Australia, nga mao ang labi nga magamit pag-usab ug nabag-o nga lainlain nga nag-unang mga lanot sa panapton, ug 100% biodegradable. Naghimo usab kini: Kini natural nga makaginhawa ug dili makasugakod sa baho. (Related: Fitness Gear Gibuhat sa Natural nga mga Tela nga Nagbarug sa Imong Labing Gahi nga Pag-ehersisyo)

Gibasehan sa Tanum nga Nagdagan nga Sugnod

Gitan-aw nako ang pagkaon ingon fuel, kasagaran. Ang mas limpyo nga gasolina, labi ka maayo ang pagkasunog. Ako nakabase sa tanum hapit sa 10 ka tuig (wala us aka gamay nga pahulay sa hapit na ko mag-20. Taas nga istorya ...). Ang pagsunod sa usa ka estrikto, pagkaon nga nakabase sa tanum mao ang hinungdan nga nakapadayon ako sa pagdagan nga himsog sa miaging dekada. Ang pag-adto sa higpit nga tanum nga nakabase sa tanum nakapahupay sa mga isyu sa tinai, nagpaminus sa gabon sa utok, ug naghatag kusog nga kusog. Dili ko maihap ang mga carbs o tan-awon ang akong pag-inom sa tambok tungod kay gipuno ko ang akong pinggan sa daghang mga tanum, prutas, lugas ug mga nut. (Related: Ania kung ngano nga ang mga Carbs sa tinuud nga hinungdanon alang sa imong mga ehersisyo)

Ang base sa tanum mahimong moabut sa lainlaing mga porma, apan nagluto ako nga wala’y mantika sa balay, imbis nga gipili ang suka, tahini, ug mga salad dressing nga gibase sa nut ug ituslob. Usa ka kasagaran nga gabii sa Domingo alang kanako ang naggasto sa pagpangandam sa pagkaon alang sa usa ka semana. Gusto nakong maghimo duha ka beses nga giluto nga kamote, keso, hummus, brown rice,. Gipangputol nako ang kale, paggaling mga carrot, mga veggie sa alisngaw ug latigo ang lab-as nga mga gatas nga nut (hunahunaa ang kasoy ug almond).

Ania ang usa ka pagkahugno kung giunsa nako pag-fuel ang mga mubu nga dagan, taas nga dagan ug adlaw sa lumba:

Mubo nga dagan: Ang pamahaw naglangkob sa usa ka berry smoothie nga adunay almond milk, tinadtad nga mga petsa ug chia seed. Ang akong post-run paniudto/snack: hummus ug carrots ug kale salad.

Long run (bisan unsa nga labaw sa 10 ka milya): Ang pamahaw usa ka dako nga panaksan nga mga oats nga adunay saging ug almond butter. Pagdagan sa post, magkuha ako usa ka tsokolate nga gatas nga almond (tan-awa ang: Sakto nga Ngano nga Gintawag ang Chocolate Milk nga "The Best Post-Workout Drink") ug usa ka kale salad nga adunay usa ka homemade black bean burger ug tahini dressing o akong homemade beet hummus nga adunay mga veggies ug chips sa kamote.

Adlaw sa lumba: Kanunay ang pamahaw, kanunay, kanunay oatmeal! Ang adlaw sa marathon sa Boston naglaraw ako nga himuon ang akong masaligan nga mga oat nga akong gihimo sa wala pa ang usa ka hataas nga panahon. (Kung naa ka sa usa ka time cruch, tan-awa ang: Time-Saving Oatmeal Hacks That Will Completely Change Your Morning) Siguraduhon usab nako nga moinom og usa ka dako nga baso nga tubig-ug ang labing importante nga ilimnon sa buntag: Kape nga adunay oat milk.

Atol sa lumba, nagdala ko sa akong kaugalingon nga date paste, apan ganahan sab ko sa Honey Stinger energy gels ug sa orihinal nga Honey Stinger waffle.

Gibiyaan Kini nga Usa ka Notch

Ang estratehiya sa pangisip mao ang tanan. Kini ang achilles tikod sa akong teknik sa karera. Hinay ug makanunayon ang modaog sa lumba, dili ba Mao gyud kana ang akong plano alang sa Boston (hinay ug makanunayon nga dili modaog, klaro!). Wala’y karera bisan kinsa, bisan ang akong kaugalingon; Wala koy tuyo nga mag-PR ani nga kurso. Hinuon, akong ipaubos ang akong dagan sa 90 segundos matag milya nga hingpit nga tinuyo aron ang akong lawas maka-adjust sa "trail pace" sa unahan sa ultra. (Kaugnay: Ang Kahinungdanon sa * Sa pangisip * Pagbansay alang sa usa ka Marathon)

Kung maghalin ako sa libu-libo nga mga magdadagan nga nagpukpok sa semento sa akong palibut, moginhawa ako pag-ayo ug isulti sa akong kaugalingon nga "usa ka lakang sa matag higayon, hinay ug makanunayon, pagsalig sa imong pagbansay". Ang mantra naa sa loop sa tibuuk nga kurso hangtod nga nakatabok ako sa linya sa pagtapos ug ang sinaw nga medalya gitabon sa akong liog.

Siguro, ang akong hunahuna magalaag ug ang akong lawas masakitan, apan sa panahon sa mga lisud nga mga bloke sa dalan mag-charge ako sa unahan. Ug sa dihang motabok na ko sa finish line, ang usa ka lawom nga pagbati sa kahupayan ug kalampusan mobuntog kanako. Unya? Mahibal-an ang bahin sa pagkaayo alang sa ultra. Ang paglibot sa bula, pagkaligo sa asin, pag-inat, maayong pagkatulog, ug himsog nga pagkaon tanan bahin sa akong plano. Kinahanglang magpabiling lig-on ang akong lawas alang sa umaabot nga 50K! Usa ka lakang sa usa ka higayon.

Ribyuha alang sa