Ang Kalainan Tali sa Pagpalig-on sa Lawas, Powerlifting, ug Weightlifting

Kontento

• Unsa ang Powerlifting?
• Mga Kompetisyon sa Powerlifting
• Paghanas sa Powerlifting
• Ang Mga Kaayohan sa Powerlifting
• Pagsugod sa Powerlifting
• Unsa ang Weightlifting?
• Mga Kompetisyon sa Weightlifting
• Pagbansay sa Pagbug-at sa timbang
• Ang Mga Kaayohan sa Pagpataas sa Gibug-aton
• Pagsugod sa Weightlifting
• Unsa ang Bodybuilding?
• Mga Kompetisyon sa Bodybuilding
• Pagbansay sa Lawas
• Ang Mga Kaayohan sa Pagpadako sa Lawas
• Pagsugod sa Bodybuilding
• Unsa ang pinakamaayo nga matang sa pagbansay sa timbang alang kanimo?
• Ribyuha alang sa

Ang usa sa dili katuohan nga mga butang bahin sa pagbansay sa pagbatok kung pila ka mga estilo ang anaa. Adunay literal nga gatusan nga mga paagi aron lang makakuha og gibug-aton. Tingali nabati nimo ang bahin sa lainlaing mga estilo sa pagbansay sa kusog, apan unsa ang mga panguna nga pagkalainlain taliwala sa bodybuilding vs. powerlifting vs. weightlifting ug giunsa nimo nahibal-an kung unsa ang husto alang kanimo?

"Ang pagbug-at sa timbang, pag-angat sa kusog, ug pagpadako sa lawas nagtanyag labi ka talagsaon nga mga pamaagi sa pagbansay sa kusog," ingon ni Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. usa ka coach sa kusog sa National Academy of Sports Medicine (NASM). Ug silang tanan makatabang kanimo nga maugmad ang kusog ug kusog sa lainlaing mga paagi, gipatin-aw niya. Usa ka aspeto nga nakapahimo sa kini nga mga pormat sa pagbansay nga makita mao nga silang tanan mga kompetisyon nga mga dula, usab.

Basaha aron mahibal-an kung giunsa ang mga kompetisyon, mga istilo sa pagbansay, ug mga benepisyo sa powerlifting, weightlifting, ug bodybuilding lahi.

Unsa ang Powerlifting?

Ang diwa: Ang Powerlifting usa ka kompetisyon nga sport nga nagtutok sa tulo ka nag-unang barbell lifts: ang bench press, squat, ug deadlift.

Mga Kompetisyon sa Powerlifting

"Gisulayan sa powerlifting ang kusog sa kakompetensya sa bench press, squat, ug deadlift," ingon ni Sutton. Ang matag pag-angat naggamit usa ka barbell nga puno sa mga plate nga gibug-aton. Ang mga sumasalmot sa pagtagbo sa kuryente nakakuha og tulo nga pagsulay sa labing kadaghan nga gibug-aton sa matag pagtaas (aka ang imong one-rep max). Ang gibug-aton sa imong labing kadaghan nga malampuson nga pagsulay sa matag pag-angat gidugang alang sa imong tibuuk nga iskor. Ang mga sumasalmot sa kasagaran gihukman sa lainlaing mga kategorya, gilain sa sekso, edad, ug klase sa timbang.

Paghanas sa Powerlifting

Tungod kay ang powerlifting kay bahin sa pagdugang sa imong one-rep max, ang programming para sa powerlifting gitumong ngadto sa pagpalambo sa pinakataas nga muscular strength. "Ang mga kakompetensya sa paglihok sa kuryente kasagarang magbansay gamit ang labing mabug-at nga gibug-aton sa pila ra nga pag-usab aron mapataas ang ilang potensyal nga kusog," saysay ni Sutton.

Ang usa ka tawo nga nagpraktis sa powerlifting mahimo’g mag-ehersisyo tulo ka adlaw sa usa ka semana nga ang matag adlaw nakapunting sa usa sa mga foundational lift, ingon ni Danny King, sertipikado nga tigbansay ug manager sa pagpalambo sa miyembro sa nasud sa Life Time.

Ang usa ka pag-ehersisyo kasagarang naglangkit sa mga yawe nga pundasyon nga mga ehersisyo sa mga pag-alsa o pipila ka mga bersyon niini, sama sa usa ka box squat (kung maghimo ka og barbell squat apan squat sa usa ka kahon), mipasabut si King. Samtang ang mga punoan nga pagbayaw mabug-at ug magkinahanglan labi nga pag-focus, usa ka pag-ehersisyo ang maglakip usab sa mga ehersisyo nga gigamit ang mga gaan nga gibug-aton, nga gilaraw aron magamit ang pipila nga mahuyang nga mga punto. Pananglitan, ang usa ka sample nga squat-focused workout mahimong maglakip sa: usa ka hip thrust warm-up, unya bug-at nga squats (tingali 4-5 sets lang ~6 reps), deadlifts, split squats, hamstring curls, leg press, ug supermans.

Ang mga ehersisyo sa powerlifting kasagaran adunay mas taas nga mga panahon sa pagpahulay kay sa ubang mga matang sa pagbansay sa kusog, aron tugotan ang hingpit nga pagkaayo tali sa mga set. "Kung ang imong katuyoan mao ang pagpataas sa labing kabug-at, kinahanglan nimo ang duha, tulo, tingali hangtod sa lima ka minuto nga pahulay," ingon ni King. "Gitutokan gyud nimo ang kakusog sa pag-angat ug kung unsa ka makalihok."

Ang Mga Kaayohan sa Powerlifting

Pagkuha og kusog, paghimo og masa sa kaunuran, ug pagdugang sa gibug-aton sa bukog mao ang labing kadaghan nga mga kaayohan sa pagpataas sa kusog (ug pagbug-at sa gibug-aton sa kinatibuk-an), busa kung gipangita nimo ang #gainz, kini ang estilo alang kanimo. Gisulti ni King nga ang powerlifting mahimo nga makapadasig sa daghang mga tawo tungod kay kini nakapunting kanimo sa mga sangputanan, ie ang gibug-aton nga gibug-aton, kana dili ra bahin sa mga estetika o pagkawala sa timbang.

Kung ikaw usa ka magdadagan, ang powerlifting mahimo usab nga kaayohan sa imong pagbansay sa daghang paagi. Ang "Powerlifting nagdugang sa pagprodyus og kusog," saysay ni Meg Takacs, founder sa Run with Meg, CrossFit Level 2 coach, ug trainer sa Performix House sa New York City. "Sa diha nga ang imong tiil motugpa sa yuta, ikaw makahimo sa pagbaton og dugang nga gahum ug maniwang nga kaunoran luyo sa imong lakang."

Pagsugod sa Powerlifting

Kung ang imong gym adunay bench press ug squat rack, lakip ang mga barbel ug plate nga gibug-aton, nakuha nimo ang tanan nga kinahanglan nimo aron masugdan ang pag-powerlifting. [kinahanglan ba nga magtukod ka usa ka sukaranan sa kusog sa dili ka pa moadto sa ham gamit ang usa ka programa sa PL?] Kung nagtrabaho nga adunay bug-at nga mga gibug-aton, gitambagan ni King ang pag-enlist sa usa ka spotter, labi na alang sa bench press ug squat. "Ang unang trabaho sa spotter mao ang pagtabang kanimo nga makuha ang imong gibug-aton sa posisyon," siya mipasabut. "Ang ilang ikaduha mao ang pagsunod kanimo pinaagi sa pagbayaw ug pagsiguro nga ang gibug-aton mabalik sa racks nga luwas."

Ang komunikasyon sa imong spotter mao ang yawe, ingon ni King. "Usa ka maayong spotter ang mangutana, sama sa: Gusto ba nimo og gamay nga tabang kung magsugod ka sa pagbansay? O dili ba nimo gusto nga hikapon ko ang bar hangtod magsugod ang paghulog?"

"Sa pagpataas sa kuryente, usa sa labing kaayo nga butang nga mahimo nimo buhaton mao ang pagkuha usa ka kauban sa pagbansay o coach, usa ka tawo nga mahimo’g adunay imong likud ug kana makahimo’g usa ka dako nga kalainan," ingon ni King. Ang usa ka tigbansay mahimo masiguro ang husto nga porma ug mapugngan ang kadaut, ingon man makatabang kanimo nga mahibal-an kung kanus-a moagi sa pagdugang ang karga. Pagpangita usa ka tawo nga gipanghimatuud sa programa sa sertipikasyon sa coach sa USA Powerlifting. (Kitaa: Mga Basics sa Volume sa Pagbansay Kung Bag-o Ka sa Pagtaas)

Ang USA Powerlifting nagmintinar sa database sa powerlifting-friendly gyms ug Girls Who Powerlift (usa ka apparel brand ug komunidad sa babaye-identifying powerlifters) adunay mga kapanguhaan kon unsaon pagpili og training program ug uban pa. Ingon usab, madasig sa kini nga babaye nga nagsugod sa pagpaayo sa kusog ug gihigugma ang iyang lawas labi pa ug ang mga babaye nga ninghatag og kusog dinhi sa Instagram.

Unsa ang Weightlifting?

Ang diwa: Samtang mahimo nimo nga teknikal nga magtumong sa bisan unsang pagbansay sa kusog nga gibase sa gibug-aton sama sa pagbayaw sa timbang (duha ka mga pulong), ang kompetisyon nga pagbug-at sa timbang (ie ang pagtimbang sa timbang sa Olimpiada, usa ka pulong) usa ka isport nga nagpunting sa duha ka dinamikong pag-alsa sa barbell: ang pag-agaw ug ang limpyo ug pagkalisang.

Mga Kompetisyon sa Weightlifting

Ang weightlifting—ang matang nga naa sa Olympics—nagsulay sa imong abilidad sa paghimo sa snatch ug clean and jerk. Sama sa powerlifting, kini nga mga paglihok gihimo gamit ang usa ka puno nga barbell ug ang mga kakompetensya makakuha og tulo ka pagsulay sa matag pag-alsa. Ang labing kataas nga gibug-aton alang sa matag ehersisyo gidugang alang sa usa ka kinatibuk-ang iskor, ug ang atleta nga adunay labing kataas nga iskor sa ilang mga kadaugan sa kategorya. Ang mga partisipante gihukman sa mga kategorya base sa ilang edad, gibug-aton, ug gender.

Pagbansay sa Pagbug-at sa timbang

Ang usa ka isport nga adunay duha ra nga lihok mahimo’g ingon yano, apan ang porma sa kini nga mga paglihok talagsaon nga teknikal. Ang parehas nga pag-angat nagkinahanglan kanimo nga magbayaw sa usa ka kargado nga barbel nga explosively overhead. Aron mabansay alang sa kini nga nahimo, ang programa sa pag-ehersisyo gipunting sa paglansang sa kalihukan ug sa pamaagi, ingon ni King, ingon man usab ang pagpalambo sa kusog ug kusog sa eksplosibo.

Kung itandi sa powerlifting, ang mga sesyon sa pagbansay dili mogamit ingon kabug-at sa mga gibug-aton, apan mas taas kini sa frequency, siya mipasabut, nga adunay mga sesyon nga gihimo lima hangtod unom ka adlaw sa usa ka semana. (Tan-awa ang dugang: Giunsa Pagbansay sa Olympic Weightlifter Kate Nye alang sa Kompetisyon)

Kung imong gitandi ang pagtimbang sa timbang sa Olimpiada kumpara sa pag-alsa sa kuryente, "Ang pag-alsa sa Olimpiko labi pa nga nahulog sa aerobic conditioning kaysa paghimo sa kuryente," ingon ni Takacs, nga gipasabut nga mas mubu ang intensity, apan ang rate sa imong kasingkasing magpadayon sa usa ka taas nga panahon. Kini nga matang sa pagkondisyon gikinahanglan, tungod kay ang Olympic lifting gihimo sa mas paspas nga tempo. Ang kasagarang pag-ehersisyo nga naka-focus sa metabolic conditioning mahimong maglakip sa 5 ka hugna sa 800-meter run, 15 ka kettlebell swing, ug 10 ka deadlift.

Ang Mga Kaayohan sa Pagpataas sa Gibug-aton

Usa sa mga dagkong benepisyo sa Olympic weightlifting mao nga kini makatabang sa pagpalambo sa explosive power. Nagtinguha usab kini nga magrekrut daghang mga kalamnan kaysa ubang mga lahi sa pagbansay sa kusog, nga gihimo kini nga labing maayo alang sa pagkawala sa tambok, ingon ni Takacs.

"Kung naghimo ka daghang mga panguna nga pagbayaw sa usa ka barbel, makahimo ka dugang nga pagkalisud o tensiyon sa imong lawas, mao nga pagkahuman nimo pag-ehersisyo ang imong lawas dayon nga moadto aron ayohon ang gamay nga luha sa fiber sa kalamnan, nga gitawag nga microtear," gipatin-aw niya . "Kung mas daghan ang mahimo nimo nga pagdugmok sa imong mga kaunuran, labi ka gahi ang imong lawas aron magtrabaho aron mabawi, ug kung kini mamaayo, nagtukod kini bag-ong maniwang nga kaunuran." Kini nga maniwang nga kaunuran makatabang sa pagsunog sa tambok.

Pagsugod sa Weightlifting

"Ang pagbug-at sa timbang sa Olimpiada nanginahanglan mga plataporma sa pagbug-at sa timbang ug mga bumper plate aron buhaton ang mga kalihukan nga tama ug luwas," ingon ni Sutton. Nagkinahanglan usab kini og igo nga lawak aron ihulog ang barbell, mao nga dili kini magamit sa tanan nga mga gym. Susiha ang USA Weightlifting alang sa usa ka lista sa mga gym sa imong lugar diin makakuha ka og giya gikan sa mga eksperyensiyado nga mga weightlifter ug pagkat-on sa husto nga porma gikan sa usa ka coach sa USA Weightlifting-certified (USAW). (Pagdasig pinaagi sa pagsunod sa niining mga Kababayen-an sa Olimpik nga Pagbug-at sa timbang sa Instagram usab.)

Unsa ang Bodybuilding?

Ang diwa: Ang bodybuilding mao ang praktis sa anam-anam nga pagtukod sa kaunuran alang sa aesthetic ug kalig-on nga mga katuyoan, ug kasagaran nagpunting sa pagbansay / pagpakapoy sa usa ka grupo sa kaunuran sa usa ka higayon alang sa labing taas nga hypertrophy aka pagtubo sa kaunuran. (Labi: Usa ka Panudlo sa Bag-o sa Bag-ong Kalainan sa Bodybuilding alang sa mga Babaye)

Mga Kompetisyon sa Bodybuilding

Dili sama sa pagbug-at sa timbang ug pag-alsa sa kusog, diin susihon ang kusog o kusog sa kaunuran, ang mga partisipante sa mga kompetisyon sa bodybuilding gihukman pinauyon sa ilang hitsura, gipatin-aw ni Sutton. Ang mga kinaiya sama sa kadako sa kaunuran, symmetry, proporsyon, ug presensya sa entablado gikonsiderar, apan ang paghimo og atletiko dili kasagarang masusi. Parehas sa weightlifting ug powerlifting, adunay lainlaing pagkabahin nga mahimo nimo makigsangka pinauyon sa gender ug weight class. Ang uban pang mga pagkabahinbahin sa pagbansay-bansay sa lawas lakip ang mga kompetisyon sa kahimsog, lawas, pigura, ug bikini, nga ang matag usa adunay kaugalingon nga mga lagda.

Pagbansay sa Lawas

Ang pagbansay alang sa mga kompetisyon sa bodybuilding dili kaayo espesipiko kaysa sa weightlifting o powerlifting tungod kay ang mga paglihok dili kasagaran nga gihimo sa panahon sa kompetisyon. Nagbilin kana daghang lugar alang sa pagkamamugnaon sa pagbansay. "Ang mga bodybuilder kasagarang naghimo sa taas nga volume nga pagbansay sa pagsukol diin ang kasarangan ngadto sa bug-at nga mga gibug-aton gihiusa uban sa kasarangan nga mga pamaagi sa pagbalik-balik (6-12 reps) ug daghang mga set ug ehersisyo alang sa matag bahin sa lawas," miingon si Sutton. Kini nga protocol episyente alang sa pagpalambo sa masa sa kaunuran, siya mipasabut.

Ang mga bodybuilder adunay kalagmitan nga ihimulag ang pipila nga mga bahin sa lawas sa matag adlaw sa pagbansay, mao nga ang usa ka adlaw mahimo nga nakapunting sa mga bitiis, samtang ang usa pa nakapunting sa dughan, abaga, ug trisep. Ang Cardio usa usab ka mahinungdanong bahin sa pagbansay, tungod kay kini nagdugang sa pagkawala sa tambok, batok sa powerlifting o weightlifting, diin dili kana usa ka importante nga butang.

Tungod kay ang katuyoan sa usa ka kompetisyon sa bodybuilding kadaghanan naka-focus sa lawas, ang mga butang sama sa nutrisyon sa bodybuilding ug pagdugang dugang usab nga mga sangkap sa pag-andam alang sa usa ka kompetisyon, ingon ni Takacs.

Ang Mga Kaayohan sa Pagpadako sa Lawas

Kung imong gitandi ang bodybuilding vs powering vs. Olympic lifting sa mga termino sa mga tumong sa komposisyon sa lawas, "malalis nga ang bodybuilding labi ka episyente alang sa pagpalambo sa pagtaas sa kaunuran sa kaunuran ug pagkawala sa tambok," ingon ni Sutton. Tungod kay ang bodybuilding nanginahanglan kusog nga pagbansay sa resistensya nga naghimo sa mga pagbag-o sa cellular aron motubo ang tisyu sa kaunuran, ingon niya. "Kung gihiusa sa usa ka husto nga pagdiyeta, ang usa ka tawo mahimo’g madugangan ang ilang maniwang nga kaunuran ug magminusan ang tambok sa lawas sa parehas nga oras."

Pagsugod sa Bodybuilding

Usa sa mga maayong butang bahin sa bodybuilding mao nga kini makompleto sa hapit tanan nga mga gym, ug dili nimo kinahanglan nga magsugod ang usa ka trainer o coach. Kung nagbansay ka alang sa usa ka kompetisyon sa pagpalig-on sa lawas, mahimo nimong gamiton ang kombinasyon sa libre nga mga timbang ug mga makina sa pagbansay sa kusog nga naggamit usa ka sistema sa mga pulley ug mga plato sa timbang. Ang mga ehersisyo mahimong maglakip sa bench press, lat pulldowns, biceps curls, triceps extensions, ug squats. (Kaugnay: Panudlo sa Bag-o sa Bag-o sa Awakbuilding Meal Prep ug Nutrisyon)

Unsa ang pinakamaayo nga matang sa pagbansay sa timbang alang kanimo?

Ang powerlifting, bodybuilding, ug Olympic weightlifting kay mga advanced forms sa strength training, mao nga kung nagsugod ka pa sa pag-ehersisyo o adunay bisan unsang pisikal nga limitasyon o chronic disease, mas maayo nga magsugod ka sa usa ka mas batakang pamaagi sa pagbansay sa kusog, matod ni Sutton . Sa higayon nga komportable ka na sa gaan hangtod kasarangan nga gibug-aton, mahimo nimong sulayan ang labi ka abante nga mga estilo. (Ug nahibal-an nga dili ka limitado sa tulo; Ang Strongman ug CrossFit usa pa nga kapilian alang sa isport nga nakabase usab sa kusog.)

Ang tanan nga kini nga mga estilo makatabang kanimo nga maugmad ang kusog ug kusog ug maapektuhan ang imong lawas nga sangkap pinaagi sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, gipatin-aw ni Sutton, apan gawas kung nagtinguha ka nga magkompetensya, ang paghiusa sa mga aspeto sa tanan nga mga format tingali ang imong labing kaayo nga pusta. (Kitaa: Mga Tubag sa Tanan nga Imong mga Pangutana nga Nagtaas sa Timbang alang sa mga Nagsugod)

"Ang usa ka integrated nga pamaagi sa kahimsog naghiusa sa daghang mga porma sa ehersisyo ngadto sa usa ka progresibo nga sistema," gipatin-aw niya. Kana nagpasabut nga magkahiusa ang "weightlifting, bodybuilding, powerlifting ug uban pang mga porma sa pag-ehersisyo, sama sa pag-inat, cardiovascular, ug mga panguna nga ehersisyo." Sa katapusan, bisan unsa nga istilo ang imong labing nalingaw mao ang imong huptan, busa takus nga susihon silang tanan ug ipasalig kung unsa ang angay kanimo. (Sunod nga basahon: Unsaon Paghimo sa Imong Kaugalingong Plano sa Pag-ehersisyo sa Muscle-Building)

Ribyuha alang sa