15 Mga Pagkaon nga Talagsa nga Nagtagbaw

Kontento

• Unsa ang Usa ka Pagpuno sa Pagkaon?
• 1. Pinabukal nga Patatas
• 2. Mga itlog
• 3. Oatmeal
• 4. Isda
• 5. Sabaw
• 6. Karne
• 7. Greek Yogurt
• 8. Mga utanon
• 9. Cottage Keso
• 10. Mga legume
• 11. Prutas
• 12. Quinoa
• 13. Nuts
• 14. Lana sa lubi
• 15. Popcorn
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang imong gikaon nagtino kung unsa ang imong gibati.

Kini tungod kay ang mga pagkaon nakaapekto sa pagkapuno sa lainlaing paagi.

Pananglitan, kinahanglan nimo ang labi ka gamay nga kaloriya nga mabati nga puno gikan sa linuto nga patatas o oatmeal kaysa gikan sa ice cream o usa ka croissant ().

Ang mga pagkaon nga pun-on makalikay sa kagutom ug makatabang nga maminusan ang pagkaon sa sunod nga pagkaon ().

Tungod niini nga hinungdan, kini nga mga klase nga pagkaon kinahanglan makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa kadugayon.

Gilista sa kini nga artikulo ang 15 katingalahang pagpuno sa mga pagkaon.

Apan una, tan-awon naton ang mga hinungdan kung ngano nga ang pipila nga mga pagkaon labaw nga nagpuno kaysa sa uban.

Unsa ang Usa ka Pagpuno sa Pagkaon?

Ang pagkabusog usa ka termino nga gigamit aron ipasabut ang gibati nga kahingpitan ug pagkawala sa gana nga mahitabo pagkahuman mokaon.

Usa ka sukdanan nga gitawag nga satiety index ang nagsukod niini nga epekto. Gipalambo kaniadtong 1995, sa usa ka pagtuon nga gisulayan ang 240-kaloriya nga servings sa 38 nga lainlaing mga pagkaon ().

Ang mga pagkaon gihan-ay sumala sa ilang kaarang sa pagtagbaw sa kagutom. Ang mga pagkaon nga nakakuha og mas mataas nga puntos sa 100 giisip nga labi nga pagpuno, samtang ang mga pagkaon nga nakakuha og ubos sa 100 giisip nga dili kaayo makapuno.

Unsa ang gipasabut niini nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga mas taas ang iskor sa indeks sa pagkabusog makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya sa kinatibuk-an.

Ang pagpuno sa mga pagkaon lagmit adunay mga mosunud nga kinaiya:

• Taas sa protina: Gipakita sa mga pagtuon nga ang protina mao ang labing makapuno macronutrient. Gibag-o niini ang lebel sa daghang mga nakabusog nga mga hormone, lakip ang ghrelin ug GLP-1 (,,,,).
• Taas sa fiber: Nagahatag ang hibla kadaghan ug makatabang kanimo nga mobati nga mas tibuuk. Ang hibla mahimong makapahinay sa pagkawala sa tiyan ug madugangan ang oras sa paghilis (,,).
• Taas sa kadaghan: Ang pila nga pagkaon adunay sulud nga daghang tubig o hangin. Mahimong makatabang kini sa pagkabusog usab (,).
• Ubos sa kadako sa enerhiya: Kini nagpasabut nga ang usa ka pagkaon mubu sa kaloriya alang sa gibug-aton niini. Ang mga pagkaon nga adunay gamay nga gibug-aton sa enerhiya puno kaayo. Kasagaran sulud kini daghang tubig ug hibla, apan gamay ang taba (,,,).

Ang tibuuk, wala maproseso nga mga pagkaon sa kadugangan labi ka daghang tagbawon kaysa giproseso nga mga pagkaon.

Ang pagpuno sa pagkaon adunay kalagmitan nga adunay piho nga mga kinaiya, sama sa daghang protina o hibla. Kini nga mga klase nga pagkaon hilig makakuha og taas nga puntos sa timbangan nga gitawag nga satiety index.

1. Pinabukal nga Patatas

Ang mga patatas na-yawa sa kaniadto, apan sa tinuud himsog kaayo ug masustansya.

Ang giluto, wala masulud nga patatas usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang bitamina C ug potassium (13,).

Ang mga patatas daghan sa tubig ug mga carbs, ug adunay sulud nga kasarangan nga fiber ug protina. Adunay usab sulud nga hapit wala’y tambok ().

Kung itandi sa uban pang mga pagkaon nga adunay daghang karbohiya, ang patatas napuno.

Sa tinuud, ang giluto nga patatas nakakuha og 323 sa indeks sa pagkabusog, nga mao ang labing kataas gidaghanon sa tanan nga 38 nga gisulayan nga pagkaon. Nakapuntos sila hapit 7 ka beses nga mas taas kaysa sa mga croissant, nga nakakuha sa labing gamay nga puntos (

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon og gilat-an nga patatas nga adunay steak sa baboy nagdala ngadto sa maminusan nga paggamit sa kaloriya samtang nagkaon, kumpara sa pagkaon sa steak nga adunay puti nga bugas o pasta ().

Gipakita sa pila ka ebidensya nga ang bahin sa katarungan ngano nga napuno ang patatas tungod kay adunay sulud kini nga protina nga gitawag nga proteinase inhibitor 2 (PI2). Kini nga protina mahimo nga pugngan ang gana (,).

Ang linuto nga patatas puno kaayo, ug nakuha ang labing kataas sa tanan nga mga pagkaon sa satiety index. Mahimo ka nilang pun-an ug matabangan nga mokaon og dyutay nga kaloriya sa katibuk-an.

2. Mga itlog

Ang mga itlog labi ka himsog ug daghang siksik sa nutrisyon.

Kadaghanan sa mga sustansya makit-an sa mga yolks, lakip ang mga antioxidant lutein ug zeaxanthine, nga mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa mata ().

Ang mga itlog us aka maayo nga gigikanan sa de-kalidad nga protina. Ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 6 gramo nga protina, lakip ang tanan nga 9 nga hinungdan nga mga amino acid.

Ang mga itlog usab napuno ug nakakuha og taas nga puntos sa satiety index ().

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon og mga itlog alang sa pamahaw, kaysa usa ka bagel, nagdugang nga pagkapuno ug misangput sa dili kaayo pag-inom og kaloriya sa sunod nga 36 ka oras ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang usa ka daghang pamahaw nga pamahaw sa mga itlog ug maniwang nga baka nga nagdugang sa pagkapuno ug nakatabang sa mga tawo nga makahimo og labi ka maayo nga mga pagpili sa pagkaon ()

Ang mga itlog usa ka masustansya, pagkaon nga adunay daghang protina nga adunay kusug nga epekto sa kahingpitan. Mahimong matabangan ka nila nga maminusan og dyutay hangtod sa 36 ka oras pagkahuman sa usa ka pangaon.

3. Oatmeal

Ang mga oats, gikaon ingon usa ka oatmeal (lugaw), usa ka popular nga pagpili sa pamahaw. Ang oatmeal medyo mubu ang kaloriya ug daghang gigikanan sa fiber, partikular ang usa ka soluble fiber nga gitawag nga beta-glucan. Taas usab ang iskor niini sa indeks sa pagkabusog, nag-ranggo sa ika-3 nga kinatibuk-an ().

Usa ka bag-o nga pagtuon nga nahibal-an nga ang mga partisipante mibati nga labi ka puno ug dili kaayo gigutom pagkahuman sa pagkaon og oatmeal, kung itandi sa andam na mokaon nga cereal sa pamahaw. Nagkaon usab sila og mas gamay nga kaloriya sa paniudto ().

Ang gahum sa pagpuno sa Oatmeal naggikan sa taas nga sulud sa hibla niini ug ang abilidad niini nga magbabad sa tubig.

Ang matunaw nga hibla, sama sa beta-glucan sa mga oats, makatabang kanimo nga mobati nga puno. Mahimong makatabang usab kini sa pagpagawas sa mga nakakabusog nga mga hormone ug malangan ang paghaw-as sa tiyan (,,).

Ang Oatmeal usa ka labing makapuno nga kapilian sa pamahaw. Mahimong matabangan ka nga mokaon og dyutay nga kaloriya sa mosunud nga pagkaon ug paglangan sa paghaw-as sa tiyan.

4. Isda

Ang isda puno sa de-kalidad nga protina.

Ang isda usab dato sa omega-3 fatty acid, nga hinungdanon nga tambok nga kinahanglan makuha gikan sa pagkaon.

Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang mga omega-3 fatty acid mahimong magdugang sa gibati nga kahingpitan sa mga tawo nga sobra ang gibug-aton o sobra katambok ().

Ingon kadugangan, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang protina sa isda mahimong adunay labi ka kusug nga epekto sa kahingpitan kaysa ubang mga gigikanan sa protina.

Sa indeks sa pagkabusog, ang mga iskor sa isda mas taas kaysa sa tanan nga uban pang mga pagkaon nga puno sa protina, lakip ang mga itlog ug baka. Ang isda sa tinuud adunay ikaduha nga labing kataas nga iskor sa tanan nga mga pagkaon nga nasulayan ().

Ang laing pagtuon gitandi ang protina sa isda, manok ug baka. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang protina sa isda adunay labing kusug nga epekto sa pagkabusog ().

Ang isda dagaya sa protina ug omega-3 fatty acid, nga mahimong magdugang sa gibati nga pagkapuno. Ang protina sa isda mahimong adunay labi ka kusug nga epekto sa kahingpitan kaysa ubang mga lahi sa protina.

5. Sabaw

Ang mga likido kanunay nga giisip nga dili kaayo pagpuno kaysa mga solidong pagkaon, bisan kung ang ebidensya gisagol (,).

Bisan pa, ang mga sabaw medyo magkalainlain. Gipakita ang panukiduki nga ang mga sabaw mahimo’g tinuod nga labi ka daghang pagpuno kaysa sa solidong pagkaon nga adunay sulud nga parehas nga sangkap (,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga boluntaryo nangaon usa ka solidong pagkaon, usa ka chunky nga sabaw o usa ka hapsay nga sabaw nga gibutang pinaagi sa usa ka food processor.

Gisukod ang gibati nga kahingpitan ug ang gikusgon sa pagkaon nga gibilin sa tiyan. Ang hapsay nga sabaw adunay labing dako nga epekto sa kabug-osan ug labing hinay nga pagawas sa tiyan, gisundan sa chunky nga sabaw ().

Ang mga sabaw kaayo nga nagpuno sa mga pagkaon, bisan kung naa sa likido nga porma. Mahimo usab sila magdugay sa tiyan, busa magdugay ang gibati nga pagkapuno.

6. Karne

Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina, sama sa mga maniwang nga karne, nakapuno (,).

Pananglitan, ang baka mahimong adunay usa ka kusug nga epekto sa pagkabusog. Nag-iskor kini 176 sa indeks sa pagkabusog, nga mao ang ikaduha nga labing kataas sa mga pagkaon nga daghang protina, pagkahuman sa isda (,).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nakakaon og karne nga adunay daghang protina sa paniudto mokaon og 12% nga gamay sa panihapon, kumpara sa mga adunay pagkaon nga high-carb alang sa paniudto ().

Ang karne taas sa protina ug puno kaayo. Nakapuntos ang baka sa ikaduha nga labing kataas sa mga pagkaon nga puno sa protina sa satiety index.

7. Greek Yogurt

Ang Greek yogurt labihan kabaga kung ikumpara sa regular nga yogurt, ug kasagaran sagad sa protina.

Ang Greek yogurt usa ka maayong kapilian sa pamahaw. Kini usa usab ka sikat nga snack sa hapon nga mahimong makatabang sa pagpuno kanimo hangtod sa sunod nga pagkaon.

Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nakaut-ut sa usa ka 160-kaloriya nga yogurt snack nga gamay, kasarangan o taas ang protina.

Kadtong nangaon sa hataas nga protina nga Greek yogurt mibati nga labing kadugay, dili kaayo gigutom ug mikaon panihapon ().

Ang Greek yogurt usa ka sikat, pamahaw nga high-protein ug snack. Mahimo nga madugangan ang gibati nga pagkapuno ug matabangan ka nga mobati nga dili kaayo gigutom hangtod sa sunod nga pagkaon.

8. Mga utanon

Ang mga utanon dili kaayo masustansya. Gikarga kini sa tanan nga mga klase sa bitamina, mineral ug mapuslanon nga mga compound sa tanum.

Ang mga utanon usa usab ka high-volume, low-calorie nga pagkaon. Adunay sila sulud ug tubig, nga nagdugang daghang sa imong pagkaon ug makatabang sa pagpuno kanimo.

Dugang pa, ang mga utanon mogahin og gamay nga oras sa pag-chew ug labi nga makatagbaw sa kana nga paagi.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon sa daghang bahin sa salad sa wala pa ang usa ka pagkaon nga pasta nagdugang ang gibati nga kahingpitan ug gikunhuran ang kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya ().

Ang mga utanon dagaya sa fiber ug tubig, nga mahimong magpadayon sa imong pagkapuno sa labing kadugay. Ang pagkaon sa usa ka salad sa wala pa ang usa ka pagpangaon mahimo nga makatabang kanimo sa pagkaon og mas gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an.

9. Cottage Keso

Ang keso sa payag kasagarang mubu ang taba ug mga carbs, bisan pa daghan ang protina.

Ang taas nga sulud niini nga protina makatabang kanimo nga mobati nga puno, bisan kung nag-inom gamay nga kaloriya.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagpuno nga epekto sa cottage cheese parehas sa pagpuno nga epekto sa mga itlog ().

Ang keso sa payag daghan sa protina, bisan pa gamay ang tambok ug kaloriya. Ang epekto niini sa kahingpitan mahimong ikatanding sa mga itlog.

10. Mga legume

Ang mga legum, sama sa beans, gisantes, lentil ug mani, adunay usa ka makapadasig nga profile sa nutrisyon.

Gikarga kini nga fiber ug protina nga nakabase sa tanum, bisan pa adunay gamay nga gibag-on nga kusog. Tungod niini napuno nila ().

Usa ka artikulo ang nagrepaso sa 9 nga mga random nga pagsulay nga gitun-an ang pagkahuman sa pagkaon human sa pagkaon gikan sa mga pulso, nga usa ka bahin sa pamilya sa legume ().

Nahibal-an nila nga ang mga partisipante mibati nga 31% labi ka puno gikan sa pagkaon sa mga pulso, kung itandi sa mga pagkaon sa pasta ug tinapay.

Ang mga legum usa ka maayo nga gigikanan sa fiber ug protina. Mahimong matabangan ka nila nga mobati nga busog kumpara sa ubang mga pagkaon.

11. Prutas

Ang prutas adunay ubos nga kusog sa kusog. Adunay kini sulud nga hibla, nga mahimong makapahinay sa paghilis ug makatabang kanimo nga mobati nga mas tag-as.

Ang mga mansanas ug dalandan nga iskor taas kaayo sa satiety index, mga 200 ().

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga kanunay maayo nga mokaon sa tibuuk nga prutas imbis nga duga sa prutas, nga dili piho nga pun-on ().

Ang prutas taas sa fiber ug nagahatag daghang nga mahimong makatabang kanimo nga mobati nga mas tag-as. Ang tibuuk nga prutas adunay labi ka kusog nga epekto sa kahingpitan kaysa sa fruit juice.

12. Quinoa

Ang Quinoa usa ka inila nga binhi / lugas nga maayo nga gigikanan sa protina.

Sa tinuud, naghatag kini tanan nga hinungdan nga mga amino acid ug busa nakita nga usa ka kompleto nga gigikanan sa protina (,).

Ang Quinoa usab mas taas sa fiber kaysa kadaghanan sa mga lugas.

Ang sulud sa protina ug hibla sa quinoa mahimong magdugang sa gibati nga pagkapuno ug matabangan ka nga mokaon og dyutay nga kaloriya sa kinatibuk-an (,).

Ang Quinoa usa ka maayo nga gigikanan sa pareho nga protina ug hibla, nga mahimo’g makatabang nga madugangan ang gibati nga pagkapuno.

13. Nuts

Ang mga nut, sama sa mga almendras ug mga walnuts, mga kapilian sa snack nga kusog sa enerhiya, daghang nutrisyon.

Daghan sila sa himsog nga tambok ug protina, ug gipakita sa mga pagtuon nga kini napuno ((,).

Ang usa pa nga pagtuon nagpunting sa kahinungdanon sa pag-chew sa imong mga nut sa husto nga paagi.

Nakit-an nga ang pag-chew sa mga almendras nga 40 ka beses nga nagdala sa labi ka pagkunhod sa kagutom ug pagdugang nga gibati nga pagkapuno, kung itandi sa chewing 10 o 25 beses ().

Ang mga nut usa ka popular nga kapilian sa snack. Dagaya sila sa himsog nga tambok ug adunay usab protina. Puno kaayo sila ug mahimong maminusan ang kagutom.

14. Lana sa lubi

Ang lana sa lubi adunay sulud nga lahi nga kombinasyon sa mga fatty acid, nga mga 90% nga saturated.

Gilangkob kini hapit sa tanan nga medium-chain triglycerides. Kini nga mga fatty acid mosulod sa atay gikan sa digestive tract, diin mahimo kini nga mga ketone nga lawas.

Pinauyon sa pipila nga pagtuon, ang mga lawas nga ketone mahimo’g adunay epekto nga makapaminus sa gana ().

Usa ka pagtuon ang nagtaho nga ang mga tawo nga nangaon sa mga pamahaw nga gidugangan sa medium-chain triglycerides mikaon gamay nga kaloriya sa paniudto ().

Ang laing pagtuon gitan-aw ang mga epekto sa medium- ug long-chain triglycerides. Nahibal-an nga ang mga nikaon sa labing medium-chain triglycerides nga nakaut-ut, sa aberids, 256 mas gamay nga kaloriya matag adlaw ().

Ang lana sa lubi puno sa medium-chain triglycerides, nga makapakunhod sa gana ug pagkaon sa kaloriya.

15. Popcorn

Ang popcorn usa ka tibuuk nga pagkaon nga lugas nga taas kaayo sa fiber. Ang usa ka medium-kadako nga bag (112 gramo) mahimong adunay sulud sa 16 gramo nga fiber ().

Nahibal-an sa mga pagtuon nga ang popcorn labi ka pun-an kaysa ubang mga sikat nga snacks, sama sa potato chips o tsokolate (, 52).

Daghang mga hinungdan ang mahimong makaamot sa mga epekto sa pagpuno niini, lakip ang taas nga sulud sa hibla ug gamay nga kakusog sa enerhiya (,).

Bisan pa, hinumdomi nga ang popcorn nga imong giandam sa imong kaugalingon sa usa ka kolon o makina nga air-popper mao ang labing kahimsog nga kapilian. Ang pagdugang daghang tambok sa popcorn mahimong makadugang kadaghan sa kaloriya.

Ang popcorn usa ka sikat nga snack nga daghan ang fiber, taas ang volume ug mubu ang density sa enerhiya. Kaloriya alang sa kaloriya, kini puno kaayo.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagpuno sa pagkaon nagbaton sa piho nga mga kalidad.

Hilig nila nga daghan ang fiber o protina, ug adunay gamay nga gibag-on sa enerhiya.

Ingon kadugangan, kini nga mga pagkaon adunay kalagmitan nga tibuuk, us aka sangkap nga mga pagkaon - dili giproseso nga mga junk food.

Ang pag-focus sa tibuuk nga pagkaon nga makapuno kanimo sa labing dyutay nga kaloriya mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa kadugayon.