Unsa ang Ehersisyo sa Iro sa Iro? Dugang pa, ang Panguna nga mga Kaayohan niini ug Giunsa Nimo Kini

Kontento

• Giunsa ang pag-ehersisyo sa iro sa langgam
• Husto nga pamaagi ug mga tip sa paglaray
• Mga pagkalainlain sa ehersisyo sa iro nga langgam
• Gibug-aton nga iro nga langgam
• Pushup nga posisyon
• Mga kaunuran nga gipunting sa ehersisyo sa iro nga langgam
• Mga alternatibong ehersisyo nga nagpunting sa parehas nga mga kaunuran
• Nag-uyog nga paatras sa ubos nga bahin sa likod
• Pose sa tulay
• Pagkuha sa pelvic
• Nagsipa ang asno
• Pagdala

Ang iro sa langgam usa ka yano nga pag-ehersisyo sa kinauyokan nga nagpalambo sa kalig-on, nagdasig sa usa ka neyutral nga taludtod, ug gihupay ang sakit sa ubos nga buko. Gipalig-on niini ang imong kinauyokan, bat-ang, ug kaunuran sa likod. Nagpasiugda usab kini sa husto nga pustura ug nagdugang sa paglihok sa paglihok.

Ang kini nga ehersisyo angay alang sa mga tawo sa tanan nga lebel, lakip na ang mga tigulang, ug mahimo kini magamit aron malikayan ang kadaut, mapaayon ang imong dugokan, ug mabawi gikan sa sakit sa buko-buko.

Padayon sa pagbasa aron masusi ang mga benepisyo ug kalainan sa ehersisyo sa iro nga langgam ug mahibal-an ang pipila nga dugang nga ehersisyo nga gipunting ang parehas nga mga kaunuran.

Giunsa ang pag-ehersisyo sa iro sa langgam

Alang sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka banig sa ehersisyo. Pagbutang usa ka patag nga unlan o gipilo nga tualya sa ilalum sa imong mga tuhod alang sa dugang nga pag-unlan. Mahimo nimo gamiton ang usa ka salamin aron masusi ang imong paghanay.

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa posisyon sa tabletop.
2. Ibutang ang imong mga tuhod sa ilalum sa imong hawak ug ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
3. Pagpadayon sa usa ka neyutral nga taludtod pinaagi sa pag-apil sa imong kaunuran sa tiyan.
4. Igduyog ang imong mga blades sa abaga.
5. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis, gipadayon ang imong mga abaga ug hawak nga parehas sa salog.
6. Lugwangi ang luyo sa imong liog ug isuksok ang imong baba sa imong dughan aron makatan-aw sa salog.
7. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo, pagkahuman ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.
8. Ipataas ang imong wala nga bukton ug tuo nga paa, gikuptan kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo.
9. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Kini usa ka hugna.
10. Buhata ang 2-3 nga set sa 8-12 nga pagsubli.

Husto nga pamaagi ug mga tip sa paglaray

Aron maseguro nga nakakuha ka daghang mga kaayohan gikan sa ehersisyo sa iro nga langgam, kinahanglan nimo nga ihanay ang imong lawas sa tama ug gamiton ang husto nga mga pamaagi.

Ang mga mosunud nga tip mahimo’g ingon daghan nga kuhaon kung gibuhat nimo kini nga ehersisyo sa unang higayon. Sulayi ang pagpunting sa pipila ka mga panudlo sa matag higayon, imbis nga sulayan nga mahibal-an silang tanan sa usa ka higayon.

• Ipadayon ang lebel sa imong bat-ang ug ayaw palibuti ang imong pelvis.
• Paglikay nga ibayaw ang imong bitiis nga sobra kataas o tugutan ang imong dugokan nga kurba nga naagi sa natural nga posisyon niini.
• Mobati usa ka linya sa kusog gikan sa imong mga tudlo sa tudlo, sa tanan sa imong lawas, ug sa imong tudlo sa tiil.
• Hupti nga neyutral ang imong taludtod ug ibutang ang imong kinauyokan aron mapugngan ang imong likud sa pagdulhog.
• Ayaw tugoti ang imong dughan nga malunod sa salog.
• Iguhit ang imong mga blades sa abaga pabalik, kanaog, ug palayo sa imong mga dunggan.
• Ipadayon ang likod sa imong liog nga naa sa linya sa imong dugokan.
• Paghinay hinay ug adunay pagpugong.
• Pagpadayon nga hapsay ug bisan pagginhawa.

Mga pagkalainlain sa ehersisyo sa iro nga langgam

Daghang mga kalainan sa ehersisyo sa iro nga langgam nga mahimo nimo mahimo kung gusto nimo nga isagol ang imong naandan nga kalihokan. Niini ang pipila aron pagsulay:

Gibug-aton nga iro nga langgam

1. Dad-a ang imong siko sa imong tuhod pagkahuman sa matag extension.
2. Ilikay ang imong pang-itaas nga lawas sa matag higayon nga ipataas ang imong bukton ug paa.
3. Aron mapahubas ang imong mga lutahan, palibuton ang imong gipalapdan nga pulso ug bukung-bukong.
4. Paggamit ankle o libre nga gibug-aton alang sa dugang nga resistensya.
5. Paggamit usa ka resistensya nga banda libot sa imong tiil o kamot.
6. Pulse ang imong gipadako nga bukton ug paa. Paghimo dayon og gagmay nga mga lingin sa parehas nga direksyon.

Pushup nga posisyon

Mahimo usab nimo nga sulayan ang paghimo og ehersisyo sa iro nga langgam sa posisyon nga itulod.

Kung nakit-an nimo nga hagit ang pagbayaw sa parehas sa imong bukton ug paa sa parehas nga oras, buhata ang ehersisyo nga adunay ra usa ka sulud matag higayon.

Sulayi ang imong kalig-on pinaagi sa pagbutang usa ka tasa nga papel nga wala’y sulod o puno sa tubig sa imong pelvis. Paningkamoti nga mapugngan ang tasa gikan sa pagkahulog o pagbuwak. Kung nahulog o natagak, iapil ang imong ubos nga abs aron mapalig-on ang imong lawas.

Mahimo usab nimo ibutang ang usa ka light bar o foam roller sa imong mga abaga aron masiguro nga parehas kini sa salog.

Aron mapalig-on ang imong pelvis ug siguruha nga ang imong ubos nga likod dili sobra nga pag-uswag, buhata kini nga ehersisyo sa usa ka gamay nga bangko o kalig-on nga bola. Dugangi ang imong paglahutay pinaagi sa pagkompleto sa daghang mga pagsubli nga adunay dili kaayo pahulay sa taliwala sa mga set.

Mga kaunuran nga gipunting sa ehersisyo sa iro nga langgam

Ang ehersisyo sa iro nga langgam naglihok sa erector spinae, rectus abdominis, ug glutes. Gitugotan niini ang tama nga paglihok, pagpugong, ug kalig-on sa tibuuk nga lawas.

Kini usa ka sulundon nga ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay mga kabalaka sa ubos nga likod, lakip ang hypermobility, ug makatabang kini aron maugmad ang maayong pagkabalanse ug postura.

Samtang naghimo sa ehersisyo, pag-focus sa paglihok sa imong lawas sa tibuuk imbis nga ihimulag ang mga kaunuran o lihok.

Gitudlo ka sa iro nga langgam nga ipaapil ang imong mga tiyan ug ipalig-on ang imong ubos nga likud samtang ginalihok ang imong kinatumyan. Gitugotan kini alang sa labi ka kadali ug paglihok sa kadaghanan sa imong mga kalihokan sa adlaw-adlaw ug atletiko.

Mga alternatibong ehersisyo nga nagpunting sa parehas nga mga kaunuran

Adunay daghang mga ehersisyo nga gipunting ang parehas nga kaunuran sama sa ehersisyo sa iro nga langgam. Mahimo nimo kini nga mga ehersisyo dugang sa o puli sa iro sa langgam. Niini ang pipila aron makapagsugod ka.

Nag-uyog nga paatras sa ubos nga bahin sa likod

Buhata kini nga ehersisyo, gitawag usab nga rocking backward low back back stretch, aron maibanan ang kahugot ug sakit sa ubos nga likod ug bat-ang. Nakatabang kini sa pagpakawala sa imong lawas sa wala pa labi ka lisud nga pag-unat.

Pose sa tulay

Himua kini nga panguna nga ehersisyo aron mapalig-on ug mapalihok ang imong ubos nga likud. Ipadayon ang imong mga tiil sa linya sa imong bat-ang nga ang imong mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan. Pagkahuman sa pagbuhat og dinamikong mga rolyo sa taludtod, pagbutang usa ka bloke sa ilalum sa imong ubos nga likod. Hupti kini nga posisyon sa 3-5 ka minuto.

Pagkuha sa pelvic

Gisuportahan sa kini nga ehersisyo ang ubos nga buko, glute, ug tiyan. Pagbutang usa ka unlan sa ilalum sa imong ulo o abaga alang sa dugang nga suporta. Ipadayon ang pag-relaks sa imong lawas ug gamiton ang paglihok aron hinayhinay nga masahe ang imong likod.

Nagsipa ang asno

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa imong pagkabalanse ug kalig-on ug makapalig-on sa imong glute, abs, ug bat-ang. Ipang-apud-apod nga parehas ang imong gibug-aton, ug ayaw ipataas ang imong bitiis labi ka taas sa imong bat-ang.

Susihon ang pipila ka mga kalainan sa sipa nga asno aron mausab ang imong naandan nga kalihokan.

Pagdala

Ang iro sa langgam usa ka epektibo nga ehersisyo nga angay sa kadaghanan nga mga tawo. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang kalihokan sa kahimsog kung adunay ka mga kabalaka sa medikal o pagkuha bisan unsang tambal.

Buhata ang iro nga langgam sa iyang kaugalingon sa pipila ka mga minuto matag adlaw, o idugang kini sa imong karon nga programa sa kahimsog.

Siguruha nga naggamit ka husto nga porma, pamaagi, ug pagginhawa. Gawasnon nga pagbag-o ang ehersisyo alang sa us aka lahi o aron kini labi ka lisud.

Ang ehersisyo sa iro nga langgam nagahatag kusog ug gipamub-an ang sakit sa ubos nga likod. OK ra nga buhaton ang mga pag-unat kung nakasinati ka og kasakit basta malumo ka ug ayaw pagpugsa ang imong kaugalingon.

Kung nakasinati ka sakit o kahasol sa panahon o pagkahuman sa ehersisyo, hunongon ang praktis ug pakigsulti sa doktor.