Kanus-a ang Pinakamaayong Panahon sa Paghimo sa Creatine?

Kontento

• Ngano nga Gikuha ang Creatine?
• Pagdugang sa Mga Adlaw nga Nag-ehersisyo Ka
• Kinahanglan ba Nimo Kini Pagkahuman sa Imong Ehersisyo?
• Maayo kaayo nga Magdugang sa Dali Na Sa Wala Pa o Pagkahuman sa Pag-ehersisyo
• Pagdugang sa Mga Adlaw sa Pahulay
• Kinahanglan Ka Ba nga Magkuha Uban Pa?
• Ang Linya sa Ubos

Ang Creatine usa sa labing popular nga mga suplemento sa paghimo og ehersisyo.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga kini nagdugang kusog ug kadaghan sa kaunuran (,,).

Gipakita usab ang halapad nga panukiduki nga luwas kini nga ut-uton (,,).

Bisan kung nahibal-an na nimo nga ang creatine luwas ug epektibo, ingon adunay pagkalibog bahin sa labing kaayo nga oras aron makuha kini.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa kung kanus-a nimo buhaton ang creatine.

Ngano nga Gikuha ang Creatine?

Ang Creatine usa ka molekula nga natural nga makit-an sa imong mga selyula.

Kini usab usa ka labing popular nga suplemento sa pagdyeta nga kaylap nga gitun-an.

Ang pagkuha sa creatine ingon usa ka suplemento mahimo nga madugangan ang lebel sa konsentrasyon sa imong mga selyula, nga mosangput sa daghang mga benepisyo sa kahimsog ug paghimo (,,).

Ang kini nga mga kaayohan kauban ang pagpaayo sa pagpaayo sa ehersisyo ug kahimsog sa kaunuran, ingon man mga posible nga kaayohan sa neurological, sama sa pagpaayo sa kahimoan sa pangisip sa mga tigulang (,,,).

Gipakita ang mga pagtuon nga ang creatine mahimo’g madugangan ang pagtaas sa kusog gikan sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang og mga 5-10%, sa aberids (,,).

Ang kini nga mga kaayohan sa paghimo mahimo nga tungod sa hinungdanon nga papel sa tagbuhat sa paghimo sa enerhiya nga cellular ().

Alang sa mga nagtinguha nga dugangan ang kusog sa kaunuran ug ipasiugda ang kinatibuk-ang kahimsog, kini usa ka suplemento nga angay hunahunaon.

Ang Creatine usa ka luwas ug epektibo nga suplemento nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog ug paghimo.

Pagdugang sa Mga Adlaw nga Nag-ehersisyo Ka

Sa mga adlaw nga nag-ehersisyo ka, adunay tulo nga panguna nga kapilian kalabot sa kanus-a kuhaon ang creatine.

Mahimo nimo kini kuhaon sa wala pa mag-ehersisyo, wala madugay pagkahuman sa imong pag-ehersisyo o sa bisan unsang oras nga dili duul sa kung nag-ehersisyo ka.

Ang laing kapilian mao ang pagbahinbahin sa imong adlaw-adlaw nga dosis ug kuhaon kini sa tibuuk adlaw.

Kinahanglan ba Nimo Kini Pagkahuman sa Imong Ehersisyo?

Daghang mga tigdukiduki ang misulay sa pagpangita sa labing kaayo nga oras sa pagkuha sa mga suplemento sa creatine.

Gisusi sa usa ka pagtuon kung kini labi ka epektibo alang sa mga hamtong nga lalaki nga makonsumo lima ka gramo nga creatine sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo ().

Sulod sa upat ka semana nga pagtuon, ang gibug-aton sa mga sumasalmot gibansay lima ka adlaw matag semana ug gikuha ang creatine bisan sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo.

Sa pagtapos sa pagtuon, ang labi kadaghan nga pagtaas sa maniwang nga masa ug labi kadaghan nga pagkunhod sa tambok nga masa nakita sa grupo nga gikuha ang creatine pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Bisan pa, ang ubang panukiduki nagreport nga wala’y kalainan tali sa pagkuha niini sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo ().

Sa kinatibuk-an, pinauyon sa limitado nga magamit nga panukiduki, dili kini tin-aw kung adunay bisan unsang masaligan nga kalainan tali sa pagkuha sa creatine sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo.

Maayo kaayo nga Magdugang sa Dali Na Sa Wala Pa o Pagkahuman sa Pag-ehersisyo

Ingon og ang pagdugang sa dili madugay sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo mahimong labi ka maayo kaysa pagdugang sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo.

Usa ka 10 nga semana nga pagtuon ang naghatag suplemento sa pagdyeta nga adunay sulud nga creatine, carbs ug protina sa mga hamtong nga gibansay sa timbang ().

Ang mga partisipante gibahin sa duha ka grupo. Ang usa ka grupo mikuha sa suplemento sa wala madugay sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo, samtang ang uban nga grupo nagdala sa suplemento sa buntag ug gabii, busa dili hapit mag-ehersisyo.

Sa pagtapos sa pagtuon, ang grupo nga gikuha ang suplemento nga hapit sa pag-ehersisyo nakakuha labaw nga kaunuran ug kusog kaysa sa grupo nga mikuha sa suplemento sa buntag ug gabii.

Pinahiuyon sa kini nga panukiduki, mahimo nga mas maayo nga ipaduol ang creatine sa pag-ehersisyo, kaysa sa ubang oras sa adlaw.

Pananglitan, mahimo nimong kuhaon ang tibuuk nga dosis pagkahuman sa imong pag-ehersisyo o pagbahinbahin sa dosis, pagkuha sa katunga niini sa wala pa ikaw mag-ehersisyo ug ang uban pa pagkahuman.

Ang labing kaayo nga oras aron makuha ang creatine dili bug-os nga tin-aw, apan tingali adunay kaayohan nga madala kini sa pag-ehersisyo.

Pagdugang sa Mga Adlaw sa Pahulay

Ang oras sa pagdugang sa mga adlaw sa pahulay labi ka dili kaayo hinungdanon kaysa sa mga adlaw sa pag-ehersisyo.

Ang katuyoan sa pagdugang sa mga adlaw nga pahulay aron mapadayon ang pagtaas sa sulud nga binuhat sa imong mga kaunuran.

Kung nagsugod ka pagdugang sa creatine, kasagarang girekomenda ang usa ka "yugto sa pagkarga". Ang kini nga hugna naglangkob sa pagkuha medyo taas nga kantidad (gibana-bana nga 20 gramos) mga lima ka adlaw ().

Kini dali nga nagdugang sa sulud nga binuhat sa imong mga kaunuran sa daghang mga adlaw ().

Pagkahuman, girekomenda ang usa ka labing ubos nga adlaw-adlaw nga dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo ().

Kung nagakuha ka usa ka dosis sa pagmintinar, ang katuyoan sa pagdugang sa mga adlaw nga pahulay aron lang mapadayon ang taas nga lebel sa creatine sa imong kaunuran. Sa kinatibuk-an, tingali wala kini hinungdan sa pagkuha sa kini nga dosis.

Bisan pa, mahimong mapuslanon ang pagkuha sa suplemento nga adunay pagkaon, sama sa hisgut sa sunod.

Kung gikuha nimo ang creatine sa mga adlaw nga pahulay, ang oras tingali dili kaayo hinungdanon kaysa sa mga adlaw nga ikaw nag-ehersisyo.Bisan pa, mahimong maayo nga ideya nga kuhaon kini sa usa ka pangaon.

Kinahanglan Ka Ba nga Magkuha Uban Pa?

Samtang ang mga kaayohan sa pagdugang sa tagbuhat maayo nga natukod, daghang mga tawo ang naghunahuna kung giunsa kini mapadako.

Gisulayan sa mga tigdukiduki ang pagdugang uban pang mga sagol, lakip ang protina, carbs, amino acid, cinnamon ug lainlaing mga compound nga nakabase sa tanum aron madugangan ang pagka-epektibo niini (,,,,).

Daghang mga pagtuon ang nagtaho nga ang pagkonsumo sa mga carbs nga adunay creatine nagdugang sa gidak-on nga gikuha sa imong kaunuran (,,).

Bisan pa, gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagdugang mga carbs wala’y gihatag nga dugang nga mga benepisyo sa paghimo (,).

Unsa pa, ang pipila sa mga pagtuon naggamit dosis nga hapit 100 gramo nga carbs, o mga 400 kaloriya (,).

Kung dili nimo kinahanglan kini nga sobra nga kaloriya, ang sobra mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang.

Sa kinatibuk-an, mahimo’g adunay mga kaayohan ang pagkonsumo sa mga creatine ug carbs sa parehas nga oras, apan ang labi nga mga carbs mahimo’g mabutang sa peligro nga makaut-ut sa daghang kaloriya.

Usa ka praktikal nga estratehiya ang pagkuha sa creatine kung kanunay ka mokaon usa ka karne nga adunay karbola, apan dili mag-ut-ut sa labi nga mga carbs lapas sa imong naandan nga pagkaon.

Maayo usab nga ideya nga mokaon sa protina sa pagkaon nga kini, tungod kay ang protina ug mga amino acid mahimong makatabang nga madugangan ang gilapdon sa imong lawas nga nagpabilin nga creatine ().

Ang mga sangkap usahay gidugang sa creatine aron madugangan ang pagka-epektibo niini. Mahimong buhaton kini sa Carbs, ug usa ka maayong diskarte ang pagkuha sa creatine kung mokaon ka usa ka pagkaon nga adunay sulud nga carbs ug protina.

Ang Linya sa Ubos

Ang Creatine usa ka luwas ug epektibo nga suplemento, apan ang labing kaayo nga oras aron makuha kini gilantugian.

Sa mga adlaw sa pag-ehersisyo, gipakita sa panukiduki nga mahimong labi ka maayo nga magkuha dayon og creatine sa wala pa o pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, kaysa dugay sa wala pa o pagkahuman.

Sa mga adlaw nga pahulay, mahimong mapuslanon ang pagdala niini sa pagkaon, apan ang oras tingali dili hinungdanon sama sa mga adlaw sa pag-ehersisyo.

Dugang pa, ang pagkuha sa creatine nga adunay mga pagkaon nga adunay sulud nga carbs ug protina makatabang kanimo nga mapadako ang mga benepisyo.