Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Pagmabdos alang sa mga Babaye nga adunay Sakit sa Ubos nga Bukobuko
Kontento
Kung nagpatubo ka us aka tawo sa sulod nimo (ang mga babaye nga lawas cool kaayo, kamong mga lalaki), ang tanan nga pagbitad sa imong tiyan lagmit nga magresulta sa pipila nga sakit sa buko-buko. Sa tinuud, mga 50 porsyento sa mga mabdos ang nagtaho sa sakit nga ubos sa buko sa panahon sa pagmabdos, pinauyon sa usa ka pagtuon nga gipatik sa medikal nga journal Hippokratia.
Didto kini nga mga ehersisyo alang sa sakit sa ubos nga bukobuko moabut. Ang tigbansay nga si Amanda Butler gikan sa The Fhitting Room, usa ka HIIT studio sa New York City, nagsabak sa iyang kaugalingon ug nagmugna niining anti-back-pain workout aron makatukod og lig-on, luwas nga postura panahon sa pagmabdos.
Luwas ka luwas nga magpadayon sa pag-ehersisyo samtang nagmabdos. (Ania ang dugang kung ngano nga kini maayo alang kanimo ug sa bata-sa sulod sa katarungan.) Apan, labi ka hinungdanon ang pagpaminaw sa imong lawas. "Hinumdomi nga dili kini ang panahon sa imong kinabuhi nga iduso ang imong kaugalingon sa labing taas," ingon ni Butler. Hinumdumi nga mag-hydrate sa dili pa, sa panahon, ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, ug magpahulay kung kinahanglan.
Giunsa kini pagtrabaho: Tan-awa ang video sa ibabaw ni Butler nga nagpakita sa matag lihok. Buhata ang matag pag-ehersisyo sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 30 segundo sa wala pa mobalhin sa sunod (apan paggahin daghang oras sa pahulay kung gikinahanglan). Pagsugod sa us aka bug-os nga hugpong ug pagtrabaho hangtod sa duha o tulo nga mga set, depende sa lebel sa imong kahimsog.
Dumbbell Deadlift
A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit og mga dumbbells sa atubangan sa mga paa.
B. Ang bisagra sa bat-ang nga adunay mga tuhod nga medyo gibawog aron mapaubos ang mga dumbbells sa atubangan sa mga shins. Hupti nga wala’y liog ang liog ug patag sa likod.
C. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.
Iro sa Ibon
A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop sa tanan nga upat nga adunay usa ka patag nga likod, mga abaga ibabaw sa mga pulso, ug mga tuhod direkta sa ilawom sa bat-ang. Ipadayon ang liog sa usa ka neyutral nga posisyon.
B. Dungan nga iisa ang tuo nga bukton ug ipaabot sa unahan, biceps sunod sa dalunggan, ug iisa ang wala nga bitiis nga diretso paatras.
C. Pagbalik aron magsugod, unya pag-usab sa pikas nga kilid. Ipadayon ang pagpuli-puli.
Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.
Goblet Squats
A. Pagsugod sa mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang *, nga adunay usa ka kettlebell o dumbbell sa atubangan sa dughan.
B. Ipaubos ngadto sa usa ka squat, pagsiguro nga magpabilin nga patag.
C. Pagpadayon sa tunga-tunga nga tiil aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
*Mahimong mas komportable ka sa pagpalapad sa imong baroganan aron mahatagan og luna ang imong tiyan.
Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.
Triangle Pose
A. Pagbarug uban sa mga tiil sa usa ka halapad nga baroganan, wala nga bukton nga nakaabot direkta sa ibabaw, biceps sunod sa dalunggan. Ipadayon ang wala nga mga tudlo sa tiil nga gitudlo sa unahan ug liko sa tuo nga mga tudlo sa tiil sa pagsugod.
B. Uban sa tul-id nga mga bitiis, ipaubus ang tuo nga kamut sa tuo nga paa aron maabut ang tuo nga tiil o ang salog (moadto ra kutob sa komportable). Ang wala nga bukton nagaabut pa usab sa kisame.
C. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo. Balika sa atbang nga kilid.
Bent-Over Dumbbell Row
A. Pagsugod sa usa ka lawom nga posisyon sa lunge * nga adunay wala nga bitiis sa atubangan, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa tuo nga kamot. Hinge sa unahan nga adunay patag nga likod aron ibutang ang wala nga siko sa wala nga tuhod, ug ipaubos ang dumbbell sunod sa tuo nga buolbuol aron magsugod.
B. Ang row dumbbell hangtod sa lebel sa dughan, nagpabilin nga patag ug gibug-aton parehas nga gibahinbahin taliwala sa duha nga mga tiil.
C. Hinayhinay nga ipaubus ang dumbbell balik sa posisyon nga nagsugod.
* Mahimong mas dali nimo mabalanse ang imong mga tiil nga labi ka lapas sa hugut nga pisi sa usa ka pig-ot nga posisyon sa lunge.
Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo. Balika sa atbang nga kilid.
Ribyuha alang sa
AdvertisementMakapaikag Nga Mga Post
Masabtan kung unsa ang Arthrosis
