Giunsa Paggamit ang Pagpamalandong sa Pagkatulog aron Makontra ang Insomnia

Kontento

• Ribyuha alang sa

Dili ikalimod nga ang gidaghanon sa pagkatulog nga atong makuha kada gabii adunay dakong epekto sa atong panglawas, mood, ug hawak. (Sa tinuud, ang among oras sa pagdakup sa Z's mahimo nga ingon ka hinungdan sama ka hinungdan sa among oras sa gym.)

Apan ang pagbaton ug igong tulog (ug pagpabiling tulog) mas sayon ​​isulti kay sa nahimo: Katunga sa populasyon ang nag-atubang sa usa ka matang sa insomnia (15 porsiyento nga talamak) ug ang ikatulo nga bahin sa mga Amerikano walay igong tulog, sumala sa usa ka taho gikan sa CDC. Pagsulud: Ang pagkapopular sa pagpamalandong sa pagkatulog.

Samtang ang cognitive behavioral therapy mao ang una nga linya sa pagtambal alang sa laygay nga insomnia, ang mga pagtambal nga nakabase sa pagkamahunahunaon nagkataas, gipasabut ni Shelby Harris, Psy.D., usa ka lisensyado nga klinikal nga psychologist nga espesyalista sa tambal sa pagkatulog sa pamatasan.

"Nahibal-an ko nga kung ang akong mga kliyente naggamit sa pagkabalaka, makatabang usab kini kanila sa tensiyon ug kabalaka — duha sa labing kadako nga hinungdan nga adunay kalisud sa pagtulog ang mga tawo sa gabii," ingon niya. Gipaluyohan usab kini sa siyensiya—usa ka pagtuon nga gipatik sa JAMA Internal Medicine nakit-an ang 20 minuto nga pagkamaluloton nga pagpamalandong sa usa ka adlaw nga nakapaayo sa kalidad sa pagkatulog sa mga hamtong nga adunay kasarangan nga kasamok sa pagkatulog. Bisan kung wala ka mag-antos sa insomnia, ang pagpamalandong sa wala pa matulog (ug sa tibuok adlaw) makatabang sa gidaghanon ug kalidad sa pagkatulog, matod ni Harris. (May Kalabutan: Tanan nga Mga Kaayohan sa Pagpamalandong nga Kinahanglan Nimo Mahibal-an)

Busa sa unsang paagi kini molihok? Kung wala ka pa makadungog bahin sa pagpamalandong sa pagkatulog kaniadto, hinungdanon nga mahibal-an nga dili kini usa ka paagi aron "pakatulog ka," ingon ni Harris. Hinuon, ang pagpamalandong makatabang sa imong utok nga makahilum aron ang pagkatulog mahimong natural nga moabut, saysay niya."Ang pagkatulog moabut sa mga balud ug mahinabo kung kini gusto - kinahanglan nimo nga ipahimutang ang entablado alang niini." (Wala gyud namalandong? Gamita ang panudlo sa nagsugod sa pagsugod.)

Ang yawe sa pagpamalandong sa pagkatulog mao ang pag-focus pag-usab sa imong kaugalingon kung magsugod ka sa pag-ayo sa imong lista sa buhaton o uban pang mga stressor sa kinabuhi, nga makapugong sa lawas ug hunahuna sa pag-shut down alang sa pagkatulog, ingon ni Harris. "Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kinahanglan nga sila maka - focus sa hingpit — dili kana ang kahanas," ingon niya. "Ang hunahuna magalaag; normal kana. Ang katakos nagsulti sa imong kaugalingon nga mobalik sa buluhaton kung ang imong hunahuna naglibotlibot, ug nagmabination sa imong kaugalingon."

Ang numero unong lagda sa pagpamalandong sa pagkatulog: Ibutang ang orasan (o iPhone)! Kung alas 3 sa kaadlawon ug dili ka makatulog, ang pag-ihap sa mga oras hangtod nga kinahanglan ka nga magmata maghatag kanimo labi ka tensiyon ug nasamokan, ingon ni Harris. Ang pagkamakanunayon sa imong eskedyul sa pagkatulog (bisan sa mga hinapos sa semana) makaandam usab kanimo alang sa labing kalamposan, siya miingon. (Dinhi, 10 pa nga mga lagda alang sa mas maayo nga pagkatulog.)

Aron makasugod, paggahin usa ka oras nga pagpahuway uban ang imong gipili nga pagpamalandong sa pagtulog. (Siyempre, ang paggamit sa electronics sa wala pa matulog kasagaran usa ka dili-dili, apan dali ka nga magbutang sa ehersisyo sa pagpamalandong ug dayon i-off ang screen sa imong telepono, ingon ni Harris.) Ang mga pagpamalandong ni Harris, nga magamit pinaagi sa app ni Gaiam, Meditation Studio (nga adunay bahin. labaw sa 160 nga mga gigiyahan nga pagpamalandong sa lainlaing mga estilo, magtutudlo, ug tradisyon) nga kauban ang mga ehersisyo sa pagginhawa ug paghanduraw ingon man usa ka pagpamalandong nga gilaraw aron mahupay ang tensiyon sa imong kaunuran ug magdala’g pahulay. O, pagsulay sa usa ka dili maihap nga uban pang mga gigikanan didto alang sa gigiyahan nga pagpamalandong aron makapangita ang estilo nga labing kaayo alang kanimo.

Kung adunay ka problema sa pagtulog, girekomenda usab ni Harris nga sulayan kini nga lawom nga ehersisyo sa pagginhawa aron matabangan ang pagpahulay sa imong hunahuna ug lawas:

Ibutang ang usa ka kamot sa imong tiyan ug ang usa ka kamot sa imong dughan ug pagginhawa sa lawom, siguruha nga ang imong tiyan molihok labi pa sa imong dughan. Pag-ihap hangtod sa 10 ug balik sa usa. Ang lansis mao, dili ka makaadto sa sunod nga numero kung dili ka maka-focus niini sa hingpit. Kung ang imong kaisipan magsugod sa paglatagaw kinahanglan nimo nga magpadayon sa kana nga numero hangtod nga malimpyohan nimo ang imong hunahuna. Tuohi kini o dili, kini mahimong molungtad og 10 hangtod 15 minuto, ingon ni Harris. Kung nakit-an nimo nga 20 minuto ang nakalabay, paghawa sa higdaan ug ipadayon ang pag-ehersisyo bisan diin, ingon niya.

Ribyuha alang sa