9 Mga Rason nga Mahimo Ka Nga Makakuha og Timbang nga Wala Tuyo

Kontento

• 1. Nagkaon ka sa daghan kaayo nga giproseso nga pagkaon
• 2. Nagkaon ka og sobra nga asukal
• 3. Adunay ka usa ka paglingkod nga pamaagi sa kinabuhi
• 4. Nag-apil ka sa pagdiyeta sa yo-yo
• 5. Adunay ka wala mahibal-an nga isyu sa medisina
• 6. Wala ka igo nga tulog
• 7. Dili ka mokaon igo nga tibuuk nga pagkaon
• 8. Natingala ka
• 9. Daghan ka nga gikaon nga kaloriya
• Sa ubos nga linya

Ang pagdugang sa gibug-aton mahimong makapahigawad, labi na kung wala nimo nahibal-an kung unsa ang hinungdan niini.

Samtang ang pagdiyeta sagad nga adunay labing dako nga papel sa pagdugang sa gibug-aton, ang uban pang mga hinungdan - sama sa tensiyon ug kakulang sa tulog - mahimo usab nga makaamot.

Ania ang 9 nga hinungdan sa dili tinuyo nga pagdugang sa gibug-aton.

1. Nagkaon ka sa daghan kaayo nga giproseso nga pagkaon

Daghang mga himsog nga pagkaon, sama sa oats, frozen nga prutas, ug yogurt, gamay nga giproseso.

Bisan pa, ang mga giproseso kaayo nga pagkaon, lakip ang mga cereal nga adunay asukal, fast food, ug mga panihapon sa microwave, nagputos sa makadaot nga mga sagol, ingon man dugang nga mga asukal, preservatives, ug dili maayo nga tambok.

Unsa pa, daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa giproseso nga pagkaon aron makakuha og gibug-aton, dugang sa pagtaas sa mga rate sa sobra nga katambok sa Estados Unidos ug sa tibuuk kalibutan ().

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 2019 sa 19,363 nga mga hamtong sa Canada nakit-an nga ang mga nikaon sa labing kadaghan nga giproseso nga pagkaon nga 32% mas lagmit nga mahimong tambok kaysa sa mga labing gamay nga nakakaon ().

Ang kanunay nga giproseso nga mga pagkaon sagad nga puno sa kaloriya bisan wala ang hinungdan nga mga sustansya, sama sa protina ug lanot, nga magpabati kanimo nga puno.

Sa tinuud, sa usa ka 2 ka semana nga pagtuon sa 20 nga mga tawo, ang mga sumasalmot nagkaon mga 500 nga dugang nga kaloriya matag adlaw sa usa ka ultra-proseso nga pagdiyeta kaysa sa wala giproseso nga pagkaon ().

Sa ingon, kinahanglan nimong hunahunaon ang pagputol sa mga giproseso nga pagkaon ug meryenda, nga nagpunting hinoon sa tibuuk nga pagkaon.

2. Nagkaon ka og sobra nga asukal

Kanunay nga pagpaubus sa mga pagkaon ug ilimnon nga adunay asukal, sama sa kendi, cake, soda, mga inuming pang-isport, ice cream, iced tea, ug gipatam-is nga kape nga ilimnon, dali nga mapadako ang imong hawak.

Daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa pag-inom sa asukal dili lamang sa pagdugang sa gibug-aton apan lakip usab ang dugang nga peligro sa laygay nga kondisyon sa kahimsog, lakip ang type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing ().

Sa partikular, ang mga ilimnon nga adunay asukal mao ang labi ka daghang gigikanan sa dugang nga asukal sa Estados Unidos ug kusganon nga nakig-uban sa pagdugang sa timbang.

Pananglitan, usa ka pagrepaso sa 30 nga pagtuon sa 242,352 nga mga bata ug mga hamtong nga nagtali sa gipatam-is nga pag-inom sa ilimnon sa pagtaas sa timbang ug sobra nga katambok ().

Usa ka pagtuon sa 11,218 ka mga babaye ang nagpadayag nga ang pag-inom og 1 sugary soda matag adlaw nagdala sa 2.2 ka libra (1 kg) nga pagtaas sa gibug-aton labi pa sa 2 ka tuig - gipasabut nga ang pagputol sa mga tam-is mahimong adunay kaatbang nga epekto ().

Mahimo nimo nga sulayan ang hinayhinay nga pagkunhod sa imong pag-inom sa asukal aron mapadali ang proseso.

3. Adunay ka usa ka paglingkod nga pamaagi sa kinabuhi

Ang pagkawalay kalihokan usa ka kasagarang hinungdan sa pagdugang sa timbang ug mga laygay nga sakit (,,).

Ang pagtrabaho sa usa ka trabaho sa lamesa, pagtan-aw sa TV, pagmaneho, ug paggamit sa kompyuter o telepono tanan nga mga kalihokan sa paglingkod.

Usa ka pagtuon sa 464 nga mga tawo nga adunay sobra nga katambok ug sobra nga gibug-aton nga nakit-an nga ang ilang kasagaran nga oras sa adlaw-adlaw nga paglingkod mao ang 6.2 ka oras sa mga adlaw nga nagtrabaho ug 6 ka oras sa mga adlaw nga wala’y trabaho. Ang mga buluhaton nga may kalabotan sa trabaho ang pinakadako nga nakatampo, gisundan sa pagtan-aw sa TV ().

Ang paghimo sa pipila ka yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa pag-ehersisyo ug dyutay nga paglingkod, makahatag usa ka dako nga kalainan.

Pananglitan, usa ka 3 ka bulan nga pagtuon sa 317 nga mga trabahante ang nakit-an nga ang pag-ilis sa 1 ka oras lang nga paglingkod nga adunay 1 oras nga pagtindog sa adlaw sa pagtrabaho mikunhod ang kinatibuk-ang masa sa tambok ug hawak nga hawak samtang nagdugang ang masa sa kaunuran ().

Gipakita usab ang panukiduki nga ang pag-apil sa sobra nga oras sa pag-screen nakatampo nga mahinungdanon sa wala tuyoa nga pagdugang sa timbang (,,).

Bisan ang gagmay nga mga pag-ayos, sama sa paglakaw human sa panihapon imbis nga motan-aw sa TV, mag-ehersisyo o maglakaw sa panahon sa imong paniudto, pagpamuhunan sa usa ka stand or treadmill desk, o pagsakay sa imong biseklita aron magtrabaho, mahimong makontra ang pagtaas sa timbang.

4. Nag-apil ka sa pagdiyeta sa yo-yo

Ang pagdiyeta sa Yo-yo nagtumong sa mga siklo sa wala tuyoa nga gibug-aton sa gibug-aton nga gisundan sa wala tuyoa nga gibug-aton pag-usab.

Sa labi ka hinungdan, ang kini nga sundanan naangot sa usa ka dugang nga peligro nga makakuha og gibug-aton sa paglabay sa panahon (,).

Sa usa ka pagtuon sa 2,785 ka mga tawo, ang mga nag-diet sa sulud sa miaging tuig adunay labi nga gibug-aton sa lawas ug mga liyok sa hawak kaysa sa mga dili tigdiyeta ().

Gipadayag sa ubang mga pagtuon nga ang pagpugong sa pagkaon ug pagdiyeta mahimong mosangpot sa pagdugang sa gibug-aton sa umaabot tungod sa mga tubag sa pisyolohikal sa imong lawas sa mga ingon nga pamatasan, sama sa pagbag-o sa kagutom ug kabug-os nga mga hormone (,,).

Dugang pa, kadaghanan sa mga tawo nga nawad-an sa timbang pinaagi sa mapugnganon nga pagdiyeta makabalik sa kadaghanan o tanan niini sa sulud sa 5 ka tuig ().

Aron mapugngan ang gibug-aton sa hataas nga panahon, kinahanglan nga mag-focus ka sa padayon nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi. Kauban niini ang pag-ehersisyo, pagputol sa mga giproseso ug pagkaon nga adunay asukal, ug pagkaon nga daghang nutrisyon, tibuuk nga pagkaon nga puno sa fiber ug protina.

5. Adunay ka wala mahibal-an nga isyu sa medisina

Bisan kung daghang mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi ang nakaamot sa wala tuyoa nga pagdugang sa gibug-aton, ang pila ka mga kahimtang sa medisina mahimo’g adunay papel usab. Kauban niini:

• Hypothyroidism. Ang kini nga kondisyon makaapekto sa imong thyroid gland ug mahimong hinungdan sa pagdugang sa timbang o kalisud sa pagkawala sa timbang (,).
• Pagkasubo Ang kini nga kasagarang kahimtang sa pangisip gilangkit sa pagdugang sa timbang ug sobra nga katambok (,).
• Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ang PCOS gimarkahan sa mga dili timbang nga hormonal nga nakaapekto sa mga babaye nga edad sa pagsanay. Mahimo kini hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton ug maglisud nga mawad-an sa gibug-aton ().
• Sakit sa pagkaon sa Binge (BED). Ang BED giklasipikar sa mga balik-balik nga yugto sa dili mapugngan nga sobra nga pagkaon ug mahimong mosangput sa daghang mga komplikasyon sa kahimsog, lakip ang pagdugang sa timbang ().

Ang uban pang mga kondisyon, sama sa diabetes ug Cushing's syndrome, kauban usab sa pagdugang sa timbang, hinungdanon nga makuha ang husto nga pagdayagnos gikan sa imong tigpatambal.

Unsa pa, ang pipila nga mga tambal, lakip ang antidepressant ug antipsychotic nga mga droga, mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang.Pakigsulti sa usa ka propesyonal sa kahimsog kung nagtuo ka nga nagkadako ang timbang tungod sa imong tambal.

6. Wala ka igo nga tulog

Hinungdanon ang pagkatulog alang sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog. Ang dili igo nga pagkatulog mahimong makapukaw sa pagtaas sa timbang, lakip sa ubang mga dili maayong epekto ().

Gipakita sa usa ka pagtuon sa 92 ka mga babaye nga ang nangatulog nga wala’y 6 ka oras adlaw-adlaw adunay labing kataas nga body mass index (BMI) ug labing kataas nga lebel sa visfatin (usa ka protina nga gitago sa mga fat cells), kung itandi sa mga babaye nga natulog 6 oras o labaw pa matag adlaw. ().

Sa usa ka 2 ka semana nga pagtuon sa 10 ka mga hamtong nga adunay sobra nga gibug-aton nunot sa dyutay nga kaloriya nga diyeta, kadtong nangatulog nga 5.5 oras matag gabii nawad-an sa 55% nga gamay nga tambok sa lawas ug 60% nga labi nga kaunuran sa kaunuran kaysa sa nangatulog nga 8.5 oras matag gabii ().

Ingon niana, ang pagdugang sa oras sa imong pagkatulog mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang.

Ang pila ka ebidensya nag-uban sa 7 o labaw pa nga mga oras sa pagkatulog matag gabii nga adunay 33% nga labi ka posibilidad nga mawad-an sa timbang, kumpara sa pagtulog nga mas gamay sa 7 ka oras ().

Kung adunay dili maayo nga kalidad sa pagkatulog, mahimo nimong sulayan ang paglimite sa oras sa iskrin sa wala pa matulog, pagminus sa imong pag-inom sa caffeine, ug pagtulog sa kanunay nga oras.

7. Dili ka mokaon igo nga tibuuk nga pagkaon

Kung kanunay ka mokaon sa mga giproseso nga pagkaon, ang pagbalhin sa diyeta nga labi ka taas sa tibuuk nga pagkaon usa ka dali ug epektibo nga paagi aron mapauswag ang pagkunhod sa timbang ug mapaayo ang daghang uban pang bahin sa imong kahimsog.

Sa tinuud, ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagkunhod sa timbang mao ang pagpili sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon.

Usa ka pagtuon gibahin ang 609 nga mga hamtong nga adunay sobra nga gibug-aton sa mga grupo nga nagsunod sa bisan usa ka diyutay nga tambok o diyutay nga karbohiya nga diyeta sa 12 bulan ().

Ang parehas nga mga grupo gimandoan nga ipadako ang ilang pag-inom sa utanon, pugngan ang ilang pag-inom og dugang nga asukal, trans fats, ug pino nga mga karbohidrat, gikaon ang kadaghanan sa tibuuk, gamay nga giproseso, mga pagkaon nga daghang nutrisyon, ug giandam ang kadaghanan nga mga pagkaon sa balay.

Nakita sa pagtuon nga ang mga tawo sa parehas nga mga grupo sa pagdiyeta nawad-an sa parehas nga kantidad sa gibug-aton - 12 pounds (5.4 kg) alang sa low-fat group ug 13 pounds (5.9 kg) alang sa low-carb group. Gipakita niini nga ang kalidad sa pagdiyeta, dili sulud nga macronutrient, ang labi ka hinungdanon nga hinungdan sa ilang pagkawala sa timbang ().

Ang pagsagol sa tibuuk nga pagkaon sa imong pagdiyeta dili kinahanglan lisud. Pagsugod sa hinayhinay nga pagdugang labi ka daghang nutrient nga tibuuk nga pagkaon, sama sa mga utanon, prutas, beans, itlog, nut, ug binhi, sa imong mga pagkaon ug meryenda.

8. Natingala ka

Ang laygay nga tensiyon usa ka kasagarang problema nga makaapekto sa imong gibug-aton ().

Ang taas nga lebel sa stress hormone nga cortisol gipakita aron madugangan ang kagutom ug ang imong pangandoy alang sa labi ka malipay, daghang kaloriya nga pagkaon, nga mahimong hinungdan sa pagdugang sa timbang ().

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay sobra nga katambok adunay mas taas nga lebel sa cortisol kaysa niadtong wala kini nga kondisyon (.

Makapainteres, ang pagdumala sa tensiyon mahimong magpasiugda sa pagkawala sa timbang.

Sa usa ka 8 ka semana nga pagtuon sa 45 nga hamtong nga adunay sobra nga katambok, ang mga nangapil sa mga pamaagi sa pagrelaks sama sa lawom nga pagginhawa nawala ang labi nga gibug-aton kaysa sa mga nakadawat ra sa sagad nga tambag sa pagkaon ().

Aron maminusan ang tensiyon, pagsulay sa paglakip sa mga pamaagi sa pagrelaks nga nakabase sa ebidensya sa imong naandan nga kalihokan. Kauban niini ang yoga, paggahin og oras sa kinaiyahan, ug pagpamalandong (,,).

9. Daghan ka nga gikaon nga kaloriya

Ang sobra nga pagkaon nagpabilin nga usa ka inila nga hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton.

Kung nagkuha ka daghang kaloriya kaysa sa gisunog nimo matag adlaw, lagmit makakuha ka og gibug-aton ().

Ang wala’y hunahuna nga pagkaon, kanunay nga pag-snack, ug paghimo sa daghang kaloriya, dili maayo nga nutrisyon nga mga pagpili sa pagdiyeta tanan nagpasiugda og sobra nga paggamit sa kaloriya.

Mahimong lisud mahibal-an ang imong mga kinahanglan nga kaloriya sa imong kaugalingon, busa pagkonsulta sa usa ka rehistrado nga dietitian kung nakigbisog ka sa sobra nga pagkaon.

Ang pila ka yano nga paagi aron malikayan ang sobra nga pagkaon nag-upod sa paghatag pagtagad sa kagutom ug kabug-osan nga mga timailhan pinaagi sa paghunahuna og maayo, pagsunod sa usa ka high-fiber, high-protein diet nga dato sa mga pagkaon sa tanum, pag-inom sa tubig imbis nga daghang kaloriya nga mga ilimnon, ug pagdugang sa lebel sa imong kalihokan.

Sa ubos nga linya

Daghang mga hinungdan ang mahimong makaamot sa wala tuyoa nga pagdugang sa gibug-aton.

Ang dili maayo nga pagkatulog, wala’y paglihok nga kalihokan, ug pagkaon sa daghang mga giproseso o asukal nga pagkaon mao ang pipila sa mga naandan nga mahimo’g madugangan ang imong peligro nga makakuha og timbang.

Bisan pa, ang pipila ka yano nga mga lakang - sama sa mahunahunaon nga pagkaon, pag-ehersisyo, ug pag-focus sa tibuuk nga pagkaon - makatabang kanimo nga maabot ang imong mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog.