Unsa ang mga Kaayohan sa Aerobic Ehersisyo?

Kontento

• 13 Mga Kaayohan
• 1. Nagpaayo ang kahimsog sa kasingkasing
• 2. Gipaubos ang presyon sa dugo
• 3. Nakatabang sa pagkontrol sa asukal sa dugo
• 4. Maminusan ang mga simtomas sa hubak
• 5. Maminusan ang laygay nga kasakit
• 6. Tulog sa pagtabang
• 7. Nag-regulate sa gibug-aton
• 8. Nagpalig-on sa immune system
• 9. Nagpaayo ang gahum sa utok
• 10. Makapaayo sa mood
• 11. Gaminusan ang peligro nga mahulog
• 12. Luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo, lakip ang mga bata
• 13. Maabut ug maabut
• Luwas ba ang ehersisyo sa aerobic?
• Ang gidala

Pila nga ehersisyo ang kinahanglan nimo nga aerobic?

Ang ehersisyo nga aerobic mao ang bisan unsang kalihokan nga makuha ang imong pagbomba sa dugo ug ang daghang mga grupo sa kalamnan nga molihok. Nailhan usab kini nga kalihokan sa kasingkasing. Ang mga pananglitan sa ehersisyo sa aerobic nag-uban:

• kusog nga paglakat
• paglangoy
• bug-at nga pagpanglimpyo o pagpananom
• pagdagan
• pagbisikleta
• nagdula soccer

Girekomenda sa mga eksperto nga pagkuha labing menos 150 ka minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic, o 75 minuto nga kusog nga kalihokan matag semana. Kusog nga paglakaw o paglangoy mga pananglitan sa kasarangan nga kalihokan. Ang pagdagan o pagbisikleta mga pananglitan sa kusug nga kalihokan.

Apan ngano nga girekomenda ang ehersisyo nga aerobic? Basaha ang nahibal-an bahin sa mga benepisyo ug aron makakuha mga tip alang sa mga paagi aron maapil ang ehersisyo nga aerobic sa imong naandan nga kalihokan.

13 Mga Kaayohan

1. Nagpaayo ang kahimsog sa kasingkasing

Ang aerobic nga pag-ehersisyo girekomenda sa American Heart Association ug sa kadaghanan sa mga doktor sa mga tawo nga adunay, o nameligro sa, sakit sa kasingkasing. Kana tungod kay ang pag-ehersisyo nakapalig-on sa imong kasingkasing ug makatabang kini nga labi ka episyente nga pagbomba sa dugo sa tibuuk nga lawas.

Makatabang usab ang pag-ehersisyo sa Cardiovascular sa pagpaubus sa presyon sa dugo, ug pagpadayon nga malinaw ang imong mga ugat pinaagi sa pagtaas sa "maayo" nga high-density lipoprotein (HDL) nga kolesterol ug pagpaubus sa "dili maayo" nga lebel sa lebel sa lipoprotein (LDL) nga kolesterol sa dugo.

Kung piho nga gipangita nimo ang pagpaubus sa presyon sa dugo ug kolesterol, tumong sa 40 minuto nga kasarangan ngadto sa kusog nga ehersisyo nga aerobic tali sa 3 ug 4 ka beses matag semana.

2. Gipaubos ang presyon sa dugo

Ang pag-ehersisyo sa kasingkasing mahimo’g makatabang kanimo sa pagdumala sa mga simtomas sa taas nga presyon sa dugo. Kana tungod kay ang ehersisyo makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Niini ang ubang mga paagi aron maminusan ang presyon sa dugo nga wala’y tambal.

3. Nakatabang sa pagkontrol sa asukal sa dugo

Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan makatabang sa pagkontrol sa lebel sa insulin ug pagpaubos sa asukal sa dugo, samtang gipadayon ang pagsusi sa gibug-aton sa lawas. Sa usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes, nakita sa mga tigdukiduki nga ang bisan unsang porma sa paglihok, bisan ang aerobic o anaerobic, mahimo’g adunay kini nga mga epekto.

4. Maminusan ang mga simtomas sa hubak

Ang ehersisyo sa aerobic makatabang sa mga tawo nga adunay hubak nga maminusan ang pareho nga kasubsob ug kabug-at sa mga atake sa hubak. Kinahanglan ka pa makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong naandan nga ehersisyo kung adunay ka hubak, bisan pa. Mahimo nila girekomenda ang piho nga mga kalihokan o pag-amping aron matabangan ka nga luwas samtang nag-ehersisyo.

5. Maminusan ang laygay nga kasakit

Kung adunay ka talamak nga sakit sa buko, pag-ehersisyo sa kasingkasing - piho nga mga kalihokan nga dili kaayo epekto, sama sa paglangoy o aqua aerobics - pagkuha og pagpaayo sa kaunuran ug paglahutay. Makatabang usab ang pag-ehersisyo nga mawad-an sa gibug-aton, nga mahimo’g labi nga maminusan ang kanunay nga sakit sa likod.

6. Tulog sa pagtabang

Kung adunay ka problema sa pagtulog sa gabii, pagsulay sa pag-ehersisyo sa kasingkasing sa imong oras sa pagmata.

Usa ka pagtuon sa mga indibidwal nga adunay laygay nga mga isyu sa pagkatulog nga gipadayag nga ang usa ka regular nga programa sa ehersisyo nga inubanan sa edukasyon sa hygiene sa pagkatulog usa ka epektibo nga pagtambal alang sa dili pagkatulog.

Ang mga partisipante moapil sa kalihokan sa aerobic sulod sa 16 ka semana ug pagkahuman nahuman ang mga pangutana bahin sa ilang pagkatulog ug kinatibuk-ang kahimtang. Ang grupo sa kalihokan nagreport sa labi ka kalidad nga pagkatulog ug gidugayon, ingon man mga pagpaayo sa ilang pagkamata sa adlaw ug kalagsik.

Ang pag-ehersisyo nga hapit na kaayo sa oras sa pagtulog mahimong labi ka kalisud sa pagtulog, bisan pa. Sulayi nga tapuson ang imong pag-ehersisyo labing menos duha ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog.

7. Nag-regulate sa gibug-aton

Tingali nabati nimo nga ang pagdiyeta ug pag-ehersisyo ang hinungdan sa pagkawala sa timbang. Apan ang ehersisyo nga aerobic lang mahimong adunay gahum nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug mapugngan kini.

Sa usa ka pagtuon, gihangyo sa mga tigdukiduki ang mga partisipante nga sobra sa gibug-aton sa timbang nga managsama ang ilang pagdiyeta, apan aron moapil sa mga sesyon sa pag-ehersisyo nga magsunog sa 400 hangtod 600 nga kaloriya, 5 ka beses sa usa ka semana, sa 10 ka bulan.

Nagpakita ang mga sangputanan hinungdanon nga pagkunhod sa timbang, tali sa 4.3 ug 5.7 porsyento sa ilang pagsugod nga gibug-aton, alang sa mga lalaki ug babaye. Kadaghanan sa mga partisipante naglakaw o nag-jogging sa treadmills alang sa kadaghanan sa ilang mga sesyon sa pag-ehersisyo. Kung wala ka makaabut sa usa ka treadmill, pagsulay nga maglakawlakaw o mag-jogging usa ka adlaw, sama sa imong pahulay sa paniudto o sa wala pa magpanihapon.

Depende sa imong gibug-aton ug katulin, tingali kinahanglan nimo nga maglakaw o mag-jogging hangtod sa 4 nga milya aron masunog ang 400 hangtod 600 nga kaloriya. Ang pagputol sa mga kaloriya dugang sa ehersisyo sa aerobic mahimong makaminusan ang gidaghanon sa ehersisyo nga gikinahanglan aron mawala ang parehas nga gibug-aton.

8. Nagpalig-on sa immune system

Gisusi sa mga tigdukiduki sa Pennsylvania State University ang mga aktibo ug wala’y hunong nga mga babaye ug ang epekto sa ehersisyo sa ilang immune system.

• usa ka grupo nga gigamit sa usa ka treadmill sa 30 minuto
• usa pa nga grupo ang nagbuhat sa grabe nga kalihokan sa 30 segundo
• ang ulahi nga grupo wala mag-ehersisyo

Ang tanan nga mga babaye gikuha ang ilang dugo kaniadto, pagkahuman, ug sa lainlaing kalainan sa mga adlaw ug semana pagkahuman sa kini nga mga sesyon sa pag-ehersisyo.

Gipakita ang mga sangputanan nga ang regular ug kasarangan nga ehersisyo sa aerobic nagdugang pipila nga mga antibody sa dugo nga gitawag nga immunoglobulins. Kana sa katapusan nagpalig-on sa immune system. Ang nakapuyo nga grupo sa mga babaye wala’y nakita nga pagpaayo sa pagpaandar sa immune system ug ang ilang lebel sa cortisol labi ka taas kaysa sa mga aktibo nga grupo.

9. Nagpaayo ang gahum sa utok

Nahibal-an ba nimo nga nagsugod ang pagkawala sa tisyu sa utok pagkahuman sa edad nga 30? Natukiban sa mga syentista nga ang ehersisyo sa aerobic mahimong makapahinay sa pagkawala ug makapaayo sa nahimo sa panghunahuna.

Aron masulayan kini nga teyorya, 55 nga mas tigulang nga mga hamtong ang nagsumite sa mga pag-scan sa magnetic resonance imaging (MRI) alang sa pagsusi. Gisusi dayon ang mga partisipante aron masusi ang ilang kahimsog, lakip ang aerobic fitness. Ang mga hamtong nga labing angay nagpakita gamay nga pagkunhod sa frontal, parietal, ug temporal nga mga lugar sa utok. Sa kinatibuk-an, ang ilang tisyu sa utok labi ka malig-on.

Unsa man ang gipasabut niini kanimo? Ang ehersisyo nga aerobic naghimo sa lawas ug utok maayo

10. Makapaayo sa mood

Ang paglihok sa imong lawas mahimo usab nga mapaayo ang imong pagbati. Sa usa ka pagtuon sa mga indibidwal nga adunay depresyon, ang mga partisipante naglakaw sa usa ka treadmill nga naghimo og mga agwat sa 30 minuto sa usa ka sesyon. Pagkahuman sa 10 ka adlaw, gihangyo sila nga ireport ang bisan unsang mga pagbag-o sa ilang kahimtang.

Ang tanan nga mga partisipante nagtaho usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa ilang mga sintomas sa depression. Gisugyot sa kini nga mga sangputanan nga ang pag-ehersisyo, bisan sa mubo nga panahon, mahimong adunay dakong epekto sa kahimtang.

Dili kinahanglan nga maghulat ka hapit duha ka semana aron makita ang pagkaayo. Gibutyag sa mga sangputanan sa pagtuon nga bisan ang usa ka sesyon sa pag-ehersisyo mahimo nga igoigo aron makadugang ka.

11. Gaminusan ang peligro nga mahulog

Usa sa tulo nga mga tawo nga sobra sa edad nga 65 ang nahulog matag tuig. Ang pagkahulog mahimong mosangput sa nabali nga mga bukog, ug posibling makamugna sa tibuok kinabuhi nga mga kadaot o kakulangan. Mahimong makatabang ang pag-ehersisyo nga maminusan ang imong peligro sa pagkahulog. Ug kung nabalaka ka nga tigulang na kaayo ka aron magsugod sa pag-ehersisyo, ayaw. Daghan ang imong makuha.

Ang mga sangputanan gikan sa usa ka pagtuon sa mga kababayen-an nga nag-edad 72 hangtod 87 nagpadayag nga ang sayaw sa aerobic, pananglitan, makapaminus sa peligro nga mahulog pinaagi sa paglansad sa labi ka balanse ug kaabtik. Ang mga babaye nagtrabaho sa usa ka oras, 3 ka beses sa usa ka semana, sa total nga 12 ka semana. Ang mga sesyon sa sayaw nag-uban daghang mga paglihok sa pag-squatting, balanse sa paa, ug uban pa nga hinungdanon nga mga buluhaton sa grabe nga motor.

Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga kababayen-an sa control group naghimo og labi ka maayo nga kalihokan sa mga buluhaton sama sa pagtindog sa usa ka paa nga gipiyong ang ilang mga mata. Adunay usab sila mas maayo nga pagkupkop sa kusog ug maabot, tanan nga mga hinungdanon nga kusog sa lawas nga makapanalipod sa lawas gikan sa pagkahulog.

Siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong naandan nga pag-ehersisyo, ug magsugod hinay. Ang mga klase sa grupo mahimo’g usa ka maayong paagi aron luwas nga mag-ehersisyo. Mahimo ka isulti sa magtutudlo kung husto ang imong gibuhat ug mahimo ka usab nila hatagan mga pagbag-o, kung kinahanglan, aron maminusan ang imong peligro sa kadaot.

12. Luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo, lakip ang mga bata

Girekomenda ang pag-ehersisyo sa Cardiovascular alang sa kadaghanan nga mga grupo sa mga tawo, bisan kadtong mga tigulang o adunay mga malala nga kondisyon sa kahimsog. Ang yawi mao ang pagtrabaho kauban ang imong doktor aron makapangita kung unsa ang labing maayo alang kanimo ug luwas sa imong piho nga sitwasyon.

Bisan ang mga bata kinahanglan nga adunay regular nga ehersisyo sa aerobic. Sa tinuud, ang mga rekomendasyon alang sa mga bata gamay nga mas taas kaysa sa mga hamtong. Tumong nga mabalhin ang imong anak labing menos o labaw pa matag adlaw. Maayo ang mga kasarangan nga kalihokan, apan ang mga bata kinahanglan moadto sa kusog nga lugar bisan tulo ka adlaw matag semana.

13. Maabut ug maabut

Dili nimo kinahanglan ang bisan unsang nindot nga kagamitan o pag-apil sa gym aron mag-ehersisyo. Ang pagkuha adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo mahimong ingon ka dali sama sa paglibut libot sa imong kasilinganan o pag-jogging kauban ang usa ka higala sa usa ka lokal nga agianan.

Uban pang mga paagi aron makuha ang imong ehersisyo nga aerobic nga libre o barato:

• Susihon ang mga lokal nga eskuylahan o mga sentro sa komunidad alang sa mga oras sa pool. Daghan ang nagtanyag nga libre nga pagsulod sa mga residente o adunay mga rate sa pag-slide sa scale. Ang pila ka mga sentro bisan pa nagtanyag libre o barato nga mga klase sa kahimsog sa kadaghanan.
• Pag-browse sa online aron makapangita mga libre nga pag-ehersisyo sa mga site sama sa YouTube. Ang mga Fitness Blender, Yoga kauban si Adriene, ug Blogilates mga sikat nga agianan.
• Susihon ang imong agalon bahin sa mga diskwento o libre nga pagkasakop sa mga gym sa lugar. Kung ang imong lugar nga gitrabahoan wala’y gitanyag bisan unsa, mahimo ka mahimong kwalipikado alang sa mga insentibo pinaagi sa imong tagahatag og kahimsog.

Luwas ba ang ehersisyo sa aerobic?

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong naandan nga kalihokan. Samtang ang aerobic nga pag-ehersisyo angay alang sa kadaghanan sa mga tawo, adunay piho nga mga sitwasyon diin mahimo nimong gusto nga magpagiya sa usa ka doktor.

Pananglitan:

• Gipaubos sa ehersisyo ang asukal sa dugo. Kung adunay diabetes, susihon ang lebel sa asukal sa dugo sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Ang pagkaon sa usa ka himsog nga meryenda sa wala ka magsugod sa pagpasingot makatabang usab nga mapugngan ang imong lebel nga mubu sa kaubos.
• Paggahin og dugang nga oras nga pagpainit sa wala pa magsugod ang imong kalihokan kung adunay ka sakit sa kaunuran ug lutahan, sama sa sakit sa artraytis. Hunahunaa ang usa ka mainit nga pagkaligo sa wala pa mag-lacing o moadto sa gym. Ang mga sapatos nga adunay maayong cushioning ug control control mahimo usab nga makatabang.
• Kung adunay ka hubak, pangitaa ang mga ehersisyo nga adunay labi ka mubu nga kalihokan, sama sa tennis o baseball. Sa kana nga paagi makapahulay ka aron makapahulay ang imong baga. Ug ayaw kalimti ang paggamit sa usa ka inhaler kung gikinahanglan.
• Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, kadali sa kalihokan. Pagsugod sa daghang mga semana pinaagi sa pagbuhat 10 hangtod 20 minuto matag ubang adlaw. Makatabang kini sa pagkaluya ug sakit sa kaunuran.

Mahimo maghatag ang imong doktor og daghang mga panudlo ug sugyot alang sa imong piho nga kondisyon o lebel sa kahimsog.

Ang gidala

Kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga magtinguha nga makakuha sa hapit 30 minuto nga kasarangan nga kalihokan sa cardiovascular labing menos lima ka adlaw matag semana. Kini molihok hangtod sa 150 minuto o 2 1/2 ka oras matag semana. Mahimo nimong isagol ang mga kusog ug kalihokan aron kini makapaikay.

Kung bag-o ka sa kalihokan, pagsugod mubu ug hinay. Kanunay ka makagbuhat samtang nag-uswag ang lebel sa imong kahimsog. Hinumdomi: Ang bisan unsang kalihukan labi ka maayo kaysa wala’y lihok.

Kung napugos ka sa oras, ikonsiderar ang pagbulag sa imong ehersisyo sa tibuuk adlaw sa daghang 10-minuto nga tipak. Bisan ang mga mubu nga sesyon sa ehersisyo nga aerobic igo na aron maani ang mga benepisyo.