8 Mga Kaayohan sa Pagbuhat og Libre nga Mga Pagbansay sa Timbang

Kontento

• 1. Naglihok sila.
• 2. Labing episyente sila.
• 3. Gipalambo nila ang imong balanse.
• 4. Gipasiga nila ang grabe nga kaloriya.
• 5. Labi ka nila nga gipakusog.
• 6. Naa sila sa imong aparador.
• 7. Gipamenos nila ang imong risgo sa kadaot.
• 8. Wala’y mga utlanan.
• Ribyuha alang sa

Kung ang imong kusog nga pag-ehersisyo limitado sa mga makina sa pagbatok, panahon na nga mobangon ug pagkuha sa pipila ka mga gibug-aton. Dili ra sila labi ka kombenyente ug epektibo sa gasto kung nag-ehersisyo ka sa balay, apan ang paggamit sa libre nga mga gibug-aton vs. Pinauyon sa mga trainer ug syensya, ang pag-apil kanila sa imong naandan nga pag-ehersisyo mao ang labing siguro nga paagi aron mapalig-on ang imong kaunuran, sunugon ang kaloriya, ug mahimong labi ka maayo sa tanan nimong buhaton. Win-win.

Dinhi, ang tanan nga mga kaayohan sa paggamit sa libre nga gibug-aton kumpara sa mga makina. (Sunod, basaha ang bahin sa mga kaayohan sa pagbayaw sa kabug-aton sa kadaghanan.)

1. Naglihok sila.

Ang labi ka kaayo nga ehersisyo mao ang pagpaayo sa imong pasundayag sa gawas sa gym — kung kini nagpasabut sa pagpadagan sa tunga nga marathon, pagbalhin sa mga kasangkapan sa palibot sa imong sala, o pagsaka sa mga counter sa kusina tungod kay ang imong balay gilaraw alang sa mga tag-as nga tawo, ingon sa kusog nga coach ug personal nga trainer nga si Mike Donavanik, CSCS Kanang mga ehersisyo mao ang gitawag nga mga "trainer" nga gigamit sa mga trainer, ug sa kadaghan, nanginahanglan sila libre nga timbang.

"Libre nga gibug-aton ang pagtugot sa imong lawas nga maglihok sa tibuuk nga tulo nga mga eroplano nga naglihok, aron nga maglihok ka sa tibuuk nga wanang sama sa imong buhaton sa normal nga kinabuhi," ingon niya. "Ang mga makina kasagarang gipalingkod ug nagbayaw sa usa ka gibug-aton nga karga samtang gikutuban sa usa ka lihok nga paglihok. Bisan pa, sa kinabuhi nga gawas sa gym, panagsa ra ka kung magduso, magbira, o magbayaw samtang naglingkod. (Kini ang ideya luyo sa functional fitness.) Bisan ang usa ka sukaranan nga libre nga timbang nga ehersisyo, sama sa usa ka nagbarog nga dumbbell biceps curl, nagdala sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan sama sa pag-alsa sa mga grocery bag o mga shopping bag. Karon, kana usa ka sukaranan nga ehersisyo."

2. Labing episyente sila.

Tungod kay ang mga libre nga gibug-aton, dili sama sa mga makina, wala matino sa usa ka piho nga agianan, kana nagpasabut nga dili ka ra magduso o magbira sa usa ka direksyon. Kinahanglan usab nga imong ipadayon ang mga gibug-aton — ug ang imong kaugalingon — gikan sa pag-uyog. Maayo kana nga butang alang sa tanan nimong mga kaunuran, ingon ni Donavanik. "Tungod kay ang imong lawas kinahanglan magtrabaho aron masuportahan ang gibug-aton ug mapugngan ang paglihok, ang imong labi kadaghan nga mga kaunuran, nagpalig-on sa mga kaunuran, ug kinauyokan tanan magtinabangay aron makontrol ang imong mga lihok." Mao nga sa matag rep, nagpalig-on ka sa labaw pa sa usa ka kaunuran. (May Kalabutan: Ngano nga Kinahanglan Nimong Adunay Adunay Compound nga Ehersisyo sa Imong Naadan nga Gym)

3. Gipalambo nila ang imong balanse.

Ang libre nga mga gibug-aton dili lang molihok sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon. Gihimo nila sila nga magtinabangay, nga hinungdanon alang sa balanse ug koordinasyon, ingon ni Donavanik. Pananglitan, usa ka pagtuon saJournal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki gitandi ang libre nga gibug-aton kumpara sa mga makina ug nakit-an nga ang mga indibidwal nga naghimo og mga ehersisyo nga wala’y gibug-aton nga timbang nagpalambo sa ilang balanse hapit doble sa kadaghan sa mga naghimo og parehas nga ehersisyo sa mga makina sa pagbansay sa resistensya. Sa katapusan, dili ka mahulog sa klase sa yoga.

4. Gipasiga nila ang grabe nga kaloriya.

Ang labi ka daghang kaunuran nga imong gitrabahoan sa usa ka gihatag nga ehersisyo, labi ka daghang kaloriya ang imong sunugon sa matag rep, ingon ni Donavanik. Bisan kung ang bisan unsang ehersisyo nga wala’y gibug-aton nga buhis magbuhis sa imong gagmay nga mga stabilizer labi pa sa mga ehersisyo nga resistensya sa makina, gitugotan ka usab sa libre nga mga gibug-aton nga maghimo sa mga kalihokan sa compound nga molihok ang imong tibuuk nga lawas sa usa ka higayon, ingon niya. Hunahunaa ang bahin sa usa ka squat sa overhead press: Pinaagi sa pag-igo sa imong mga bitiis, kinauyokan, bukton, ug abaga, ang paglihok nagpadala sa imong calorie burn sa atop. (Kaugnay: Giunsa ang Pagpalambo sa Imong Metabolism Paggamit Lang sa usa ka Pares sa Dumbbells)

5. Labi ka nila nga gipakusog.

Oo, parehas nga giisip nga pagbansay sa resistensya, apan lahi ang pagtubag sa imong lawas sa libre nga gibug-aton vs. Sa diha nga ang mga tigdukiduki sa University of Saskatchewan nagbitay og mga electrode sa mga nag-ehersisyo, ilang nakita nga kadtong naghimo og mga free-weight squats nga nagpalihok sa ilang paa ug kinauyokan nga kaunuran nga 43 porsyento nga labaw pa sa mga naghimo sa Smith machine squats. Dugang pa, ang mga ehersisyo nga wala’y timbang mao ang hinungdan sa labi kadaghan nga pagtubag sa hormonal kaysa sa parehas nga ehersisyo nga gihimo sa mga resistensya nga makina, pinauyon sa usa ka pagtuon sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki. Ug ang kana nga pagtubag sa hormonal nagdikta kung giunsa ang pagtukod og balik sa imong kaunuran pagkahuman sa imong sesyon sa pagbansay. (May Kalabutan: Ang Labing Lisud nga Pag-ehersisyo nga Mahimo Nimo nga Usa ra ka Dumbbell)

6. Naa sila sa imong aparador.

Mahimo ba nimo makaya ang tunga nga dosena nga makina sa resistensya? O isulud kini sa imong balay? Murag dili. Apan pipila ka mga hugpong sa mga dumbbells? Kana hingpit nga mahimo. Aron makatipig seryoso nga salapi ug wanang, ikonsiderar ang pagpalit sa usa ka pares nga mga adjustable weight. Ang usa ka set mahimong magkantidad bisan asa gikan sa 50 nga salapi hangtod sa pila ka gatus ka dolyar, ug kini molihok hangtod sa 15 ka mga dumbbells sa usa. Ang pipila nagbag-o gikan sa lima ka libra matag usa hangtod sa 50 ka libra matag usa, busa usa ka pares ang kinahanglan nimo. (Dili sigurado kung giunsa magsugod ang pagtukod sa imong kaugalingon nga gym sa balay? Kitaa dinhi: 11 Ang Amazon Buys to Build a DIY Home Gym for Under $ 250)

7. Gipamenos nila ang imong risgo sa kadaot.

Ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang pagkasamad mao ang pagpalig-on sa imong mga imbalances sa kaunuran. Ang pagbayaw sa libre nga mga gibug-aton usa ka maayong paagi aron mahimo kana. Tungod kay ang mga libre nga gibug-aton kanunay nga gihagit ang imong pagkabalanse, gipugos ka nila nga magtrabaho ug palig-onon ang imong gamay nga nagpalig-on nga mga kaunuran, nga adunay dakong papel sa pagsuporta sa imong lawas ug ipadayon ang imong mga lutahan sa ilang tukma nga lugar, giingon ni Donavanik. Dugang pa, tungod kay ang mga libre nga gibug-aton gibug-aton sa matag kilid sa imong lawas nga gilain, gipakubsan nila ang mga kalainan sa kusog sa taliwala sa imong duha nga biceps, triceps, hamstrings, bisan unsa pa. "Kung naghimo ka usa ka dumbbell chest press, mahibal-an mo dayon kung ang usa ka braso mas maluya kaysa sa usa," ingon niya. Dili igsulti, ang imong labi ka kusgan nga bukton dili makahimo sa pagbayad sama sa mahimo sa usa ka chest press machine — nga makapasamot sa mga kalainan sa kusog. (Sulayi kini nga 7 nga Lihok sa Pagbansay sa Kusog sa Dumbbell nga Pag-ayo sa Imbalances sa kaunuran aron magsugod.)

8. Wala’y mga utlanan.

Ang libre nga mga gibug-aton mao ang labi ka daghan nga gamit sa pag-ehersisyo sukad. Ang kinahanglan ra nimo mao ang gibug-aton ug pila ka kuwadro nga wala’y sulod nga wanang, ug makahimo ka gatusan, kung dili libo-libo, nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang matag kaunuran sa imong lawas.

Ribyuha alang sa