Ang mga Benepisyo sa Pag-ehersisyo sa Bugnaw nga Panahon — ug Giunsa Kini Pagbuhat nga Luwas

Kontento

• Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Pag-ehersisyo sa Tingtugnaw sa Gawas
• Kon sa Unsang Paagi Makapahupay sa Katugnaw
• Giunsa ang Pagsinina alang sa Imong Mga ehersisyo sa Tingtugnaw
• Imong saput
• Imong mga Mata
• Imong nawong
• Ribyuha alang sa

Naggasto ka man sa usa ka adlaw nga pagbaktas sa mga agianan sa bukid o usa ka oras nga pagdagan sa palibot sa imong kasilinganan nga natabunan sa niyebe, ang pag-ehersisyo sa tingtugnaw sa maayo nga sa gawas makapausab sa imong pagbati ug hunahuna.

"Nakit-an namon nga ang mga tawo nga nakakita sa tingtugnaw ingon puno sa oportunidad ug dili sa usa ka naglimitado nga oras sa tuig nakasinati sa labi nga kaayohan: Mas daghan ang ilang positibo nga emosyon, labi ka matagbaw sa kinabuhi, ug labi ka personal nga pagtubo," ingon ni Kari Leibowitz, Ph.D ., usa ka psychologist sa panglawas sa Stanford nga nagtuon sa mental nga mga benepisyo sa pagdawat sa tingtugnaw sa Norway.

Ang tambag ni Leibowitz nga anihon ang kini nga benepisyo sa pag-ehersisyo sa ting-tugnaw - ug pila sa uban pa? Pamatud-i sa imong kaugalingon nga mahimo kang mag-bundle ug maglingaw-lingaw sa gawas aron maanad. Dinhi, ang uban pang mga pertil nga bugnaw nga mga seshes sa singot, dugang kung giunsa kini makuha nga wala nagyelo ang imong tush off.

Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Pag-ehersisyo sa Tingtugnaw sa Gawas

Ang yano nga buhat sa tugnaw nga ehersisyo nagdasig sa lawas sa pagpagawas sa usa ka compound nga gitawag og irisin, nga nagdugang sa pagsunog sa tambok samtang positibo nga nagpauswag sa kalihokan sa sistema sa reward sa utok. "Ang pagkaaktibo nga luwas sa katugnaw naghiusa sa duha nga mga hinungdan sa pagpagawas sa irisin, ehersisyo ug pagkurog. Ang pagpugong sa kaunuran sa pareho nga hinungdan niini, "ingon sa sikologo nga si Kelly McGonigal, Ph.D., ang tagsulat ni Ang Kalipay sa Paglihok. "Luwas nga hunahunaon nga ang pag-ehersisyo sa gawas sa balay - sama sa 20-minuto nga pagdagan o usa ka klase sa outdoor boot camp - igo na aron makapahimulos." Ug kung ang imong lebel sa iris taas, ang imong kadasig nagdugang usab.

Dugang pa, ang imong lawas adunay mekanismo alang sa pagpainit sa imong kinauyokan pinaagi sa pagbag-o sa regular nga tambok sa lawas - nga dili aktibo nga kini naglingkod ra didto - ngadto sa gitawag nga brown fat, nga aktibo nga metaboliko ug tinuud nga nagsunog sa kaloriya. "Ang pagpa-aktibo sa tugnaw nga tisyu sa brown adipose mahimo nga mahitabo sa sulud sa duha ka oras nga bugnaw nga pagkaladlad," ingon ni Robert H. Coker, Ph.D., usa ka propesor sa biology sa University of Alaska Fairbanks. (Dili mahibal-an sa mga eksperto kung mas mubu ang temperatura, mas paspas ang epekto sa kana nga time frame.)

Ug ang pagpaaktibo sa kana nga brown nga taba magpadayon nga gipataas sa labing menos usa ka oras pagkahuman sa imong pag-uli gikan sa kanang pag-hike sa tingtugnaw o sesyon sa pag-ski. Ang net nga epekto usa ka 5 porsyento nga pagtaas sa imong tibuuk nga pagsunog sa kaloriya sa usa ka adlaw. Samtang, sa usa ka bag-o nga pagtuon sa International Journal sa Panukiduki sa Kalikopan ug Panglawas nga Kahimsog, ang kombinasyon sa bugnaw nga pagkaladlad (gamay sa ubus sa pagyelo) ug pag-ehersisyo nakit-an aron mapataas ang us aka us aka protina (naila nga PGC-1-alpha). Nakatabang kini sa pagpaayo sa fat oxidation ug pagpanalipod batok sa sobra nga katambok - pagkahuman sa usa ka paggawas. "Mahimo natong 'matukod' ang PGC-1-alpha sa paglabay sa panahon mahitungod sa bugnaw nga pagkaladlad," miingon si Coker. "Kini magpadayon nga makita." Sa gihapon, ang imong batasan makahatag kanimo kaayohan sa matag paglibot.

Wala’y labot, ang tingtugnaw mao ang sulundon nga klima aron makahimo kalig-on. "Kanunay kong gusto ang bugnaw kaysa init alang sa pagbansay," ingon ang elite runner nga si Mary Kain, ang tagdumala sa komunidad sa New York alang sa tatak nga Tracksmith. "Gilimitahan sa kainit ang labing kadaghan nga mahimo nimo, apan ang tingdagdag ug tingtugnaw usa ka higayon nga dawaton ang pagsulay sa labi ka layo." Mao nga kung ang imong kasagarang pagdagan o pagsakay o pag-hike 30 minuto, buhata kana hangtod 40 o 50 minuto. “Maayo ra tingali ang ilang bation sa katugnaw,” miingon si Cain.

Ug kung panahon na sa niyebe, pasagdi ang switch sa imong naandan nga kayutaan nga makadasig - kaysa pugngan - ikaw. "Gibag-o ko ang mga butang sa tingtugnaw pinaagi sa snowshoeing," ingon ni Mirna Valerio, usa ka ultrarunner ug atletang Merrell nga nagpuyo sa Vermont. "Nagpadayon ka sa unahan, apan ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo sa paglakaw - o pagdagan kung naggamit ka nga nagdagan nga mga snowshoe - pinaagi sa texture ug gibug-aton sa niyebe."

Kon sa Unsang Paagi Makapahupay sa Katugnaw

Ang imong panan-aw sa temperatura ug kung unsa ka komportable ang pamati sa gawas naggikan sa sensasyon sa imong panit. Sa dihang naigo ka sa bugnaw nga hangin, ang imong mga kaugatan sa dugo nagkupot sa imong mga tumoy aron sulayan nga makunhuran ang gidaghanon sa init nga mawala kanimo sa palibot, matod ni John Castellani, Ph.D., usa ka physiologist sa U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. "Samtang kanunay ka nga nabutang sa katugnaw pinaagi sa paghimo nga naanad nga naa sa gawas, kana nga tubag sa paghugot dili madaot, nga nagpasabut nga mahimo ka makakuha og daghang pag-agos sa dugo ug mas taas nga temperatura sa panit sa parehas nga temperatura sa hangin," ingon ni Castellani. Paghubad: Kung kanunay ka nga moadto sa usa ka pag-ehersisyo sa tingtugnaw, labi ka komportable kini ug mas dali ka na’g masinati sa labi ka tugnaw kaysa sa kadtong ang adunay dosis ra mao ang lima ka minuto nga dash gikan sa pultahan ngadto sa agianan.

Bisan kung ikaw usa ka beterano nga bugnaw sa panahon, gusto nimong ihanda ang imong lawas alang sa usa ka ehersisyo sa tingtugnaw pinaagi sa paghimo og pipila ka mga dinamiko nga paglugway o uban pang mga pagpainit kung naa ka pa sa sulod sa balay aron makakuha og gamay nga kainit sa lawas. Nianang paagiha, andam ka na alang sa paglihok sa minuto nga mogawas ka sa gawas. Ug sa pag-ali batok sa paghunong ug paghimo sa usa ka taas, bugnaw nga paglakaw pauli, himua ang imong pag-ehersisyo sa tingtugnaw nga usa ka out-and-back, ingon ni Castellani. "Kung kanunay ka nga mobuhat og upat ka milya, paggawas usa ka milya ug pagbalik pila ka beses sa baylo," ingon niya.

Giunsa ang Pagsinina alang sa Imong Mga ehersisyo sa Tingtugnaw

Imong saput

Ang lagda sa hinagiban: Pagsulud aron mahimo ka usa ka gamay nga tugnaw sa imong paglakat alang sa ehersisyo sa tingtugnaw. "Pananglitan, kung nag-aktibo ka sa gawas sa temperatura nga 40- hangtod 50-degree, ang usa ka base layer nga adunay light jacket ug gwantes mahimong komportable, labi na kung magpainit ka," ingon ni Laura Zimmerman, ang director sa sinina ug aksesorya. alang kang Merrell.

Gikan didto, ingon niya, pagdugang usa ka elemento sa kainit alang sa matag 10-degree nga pagtulo sa temperatura: "Sa ubus sa 40 degree, pagdugang usa ka kalo ug usa ka mainit nga dyaket o pantalon. Sa ubus sa 30 degree, pagdugang usa ka tunga-tunga nga layer sa ilalum sa usa ka dyaket nga dili makasugud sa tubig. Sa ubus sa 20 ° F, pagdugang usa ka kabhang sa tingtugnaw ug labi ka bug-at nga sakup sa imong mga kinatumyan. ” Makuha nimo ang hulagway. (May Kalabutan: Pila nga mga Layer ang Kinahanglan Nimo Sulud sa panahon sa usa ka Dagan sa Tingtugnaw?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30.00 paliton kini sa Amazon

Karon, bahin sa kana nga sapaw sa basehan. "Ang labing importante nga butang mao ang pagbaton ug breathable layer nga nahimutang sa tupad sa imong panit aron mabitik ang kainit gikan sa imong lawas," miingon si Laura Akita, usa ka product manager alang sa mga babaye nga snow ug climbing gear sa North Face. "Ang mga knit makagawas sa kainit labi pa sa hinabol." Sulayi ang Tech Crew LS ni Helly Hansen (Buy It, $ 30, amazon.com) alang sa usa ka light layer o North-Warm Poly Crew sa North Face (Buy It, $ 80, amazon.com) alang sa init nga lebel sa pag-ski - parehas nga makaginhawa, singot wicking poly knits. (Samtang imong idugang ang mga tee sa imong cart, ayaw kalimot sa pag-stock sa waffle knit gear usab.)

Ang North Face 50/50 Down Hoodie $ 475.00 shop kini sa The North Face

Mahitungod sa imong gawas nga layer, ang sulundon mao ang pagpangita sa usa nga "nga dili nimo kinahanglan nga tangtangon," ingon ni Akita - sama sa usa ka down jacket nga makaginhawa usab. Ang 50/50 sa North Face (Buy It, $ 475, thenorthface.com) ug Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) adunay mga pagginhawa nga gilis sa tunga-tunga sa mga puno og sulud aron masulbad ang problema sa puffer. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Running Jackets alang sa Cold-Weather Workout, Sumala sa Mga Review)

Ang Mammut Ducan High GTX Women nga makabag-o nga Teknikal nga Pagsakay sa Sasakyan nga $ 199.00 mamalit sa Amazon

Kung nagbaktas ka sa patas nga panahon, makapadayon ka sa ilang naandan nga kalihokan gamit ang gamay nga pagbalhin sa gamit: “Pagpamaligya alang sa mga botas nga pang-waterproof nga pang-hiking ug pantalon nga wala’y tubig,” ingon sa gabay sa ski ug hiking nga si Holly Walker, usa ka embahador sa kahilwasan sa Mammut. Iyang gipili: Mammut's waterproof Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe (Buy It, $199, amazon.com) ug water-repellent, soft-shell Macun SO nga karsones (Buy It, $159, amazon.com)

Imong mga Mata

Samtang nagtabon ka sa ulo hangtod sa tiil, hinumdomi ang uban pang hinungdanon nga mga bahin nga kinahanglan nimo usab nga panagang, nga mao ang imong mga mata. "Ang mga hagit alang sa mga mata sa tingtugnaw naglakip sa dugang nga kahayag ug gipabanaag nga kahayag nga moabut gikan sa daghang mga direksyon," ingon ni Jim Trick sa Marblehead Opticians sa Massachusetts. (FYI, ang imong mga mata * mahimo * masunog sa adlaw.)

Alang niana, ang imong mga shade kinahanglan nga parehas sa gigamit sa paglayag: polarized aron makunhuran ang silaw ug, labing hinungdanon, pagputos duol sa imong nawong aron mapugngan ang kahayag. "Unsa ka hayag ang imong palibot mogiya usab kanimo sa pagpili sa labing kaayo nga kolor sa lens," ingon ni Diego de Castro, ang senior nga direktor sa global marketing sa Maui Jim. Ang usa ka abuhon nga lente mobabag sa labing kahayag ug ipadayon ang mga kolor nga labing tinuud kung adunay daghang adlaw ug hayag. "Dili nila mapugngan ang daghang mga sinag sa UV kaysa sa ubang mga kolor, apan kini moresulta sa dili kaayo pag-squint," ingon ni Trick. Ang Maui Jim's Twin Falls shades (Buy It, $230, amazon.com) susiha ang tanang kahon.

Imong nawong

Alang sa pagpanalipod sa imong kutis, pagsul-ob sa sunud-sunud nga sunscreen nga adunay SPF 30 o mas taas pa, nga gitabunan ang tanan nga gibutyag nga panit, lakip ang kanunay nga nakalimtan nga mga spot sama sa linya sa buhok ug dalunggan, ingon sa dermatologist nga si Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., usa Porma Miyembro sa Brain Trust. "Ang snow nagpakita hangtod sa 80 porsyento sa UV nga kahayag sa adlaw, mao nga kaduha nimo makuha ang silaw sa adlaw - kausa gikan sa itaas ug ikaduha gikan sa pagpamalandong," ingon niya.

Shape Magazine, Enero/Pebrero 2021 nga isyu

Ribyuha alang sa

Advertisement