Gipadayag sa Bag-ong Pagtuon ang Usa pa nga Rason nga Kinahanglan Nimo nga Bayawon nga Mabug-at

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung bahin sa weightlifting, ang mga tawo adunay *tanang klase* nga mga opinyon bahin sa labing kaayo nga paagi aron molig-on, magtukod mga kaunuran, ug makakuha kahulugan. Ang ubang mga tawo mas gusto sa pagbuhat sa mas taas nga pagbalik-balik sa ilang mga ehersisyo uban sa mas gaan nga mga gibug-aton, samtang ang uban mas gusto sa pagbuhat sa mas gamay nga reps uban sa mas bug-at nga gibug-aton. Ug ang maayong balita mao nga gipakita sa syensya nga ang parehas nga pamaagi epektibo sa pagtabang sa mga tawo nga makakuha og masa sa kaunuran ug mahimong labi ka maayo. Sa tinuud, usa ka pagtuon sa PLoS Usa ang nagpakita nga ang labi gaan nga mga gibug-aton mahimo’g labaw pa epektibo sa pagtukod sa kaunoran. (Ingon ana ang mga ehersisyo sa bukton sa klase nga barre ug cycling nga molihok.) Bisan pa, ang uban pang panukiduki nag-ingon nga ang mga nagpataas sa kabug-at sa katibuk-an nakakita sa daghang pag-uswag sa ilang kusog sa usa ka mas mubo nga yugto sa oras (mas paspas nga #gains), bisan kung parehas ang masa sa kaunuran sa mga nag-alsa nga mas gaan. (FYI, aniay lima ka rason ngano nga ang pag-alsa ug bug-at nga *dili* makapadaghan nimo.)

Dili kinahanglan nga isulti, ang labing kaayo nga paagi aron mapalig-on ang kusog ug kaunuran usa ka mainit nga gidebatehan nga isyu sa komunidad sa pag-ehersisyo, kauban ang Tracy Andersons sa fitness world sa usa ka suok ug ang mga coach sa CrossFit sa pikas. Apan karon, usa ka bag-ong pagtuon nga gipatik sa Mga utlanan sa Physiology nagahatag dugang nga punto pabor sa mga mabug-at nga nagbayaw. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga kung mag-alsa ka og bug-at, sa tinuud mas epektibo nimo ang pagkondisyon sa imong sistema sa nerbiyos, nga nagpasabut nga gamay ra ang kinahanglan nga paningkamot alang sa imong mga kaunuran sa pag-alsa o pagpugos sa usa ka tawo nga naggamit og mas gaan nga mga gibug-aton.

Giunsa nila nakaabut ang konklusyon, mahimo nimo pangutan-on. Aw, ang mga tigdukiduki mikuha ug 26 ka lalaki ug gipabansay sila sa usa ka leg extension machine sulod sa unom ka semana, nga nagpasundayag ug 80 porsiyento sa ilang usa ka rep max (1RM) o 30 porsiyento. Tulo ka beses matag semana, gihimo nila ang ehersisyo hangtod nga napakyas. (Oof.) Ang pagtubo sa masa sa kaunuran sa duha ka grupo parehas ra, apan ang grupo nga naghimo sa ehersisyo sa mas bug-at nga gibug-aton nagdugang sa ilang 1RM sa pagtapos sa eksperimento sa mga 10 nga dugang nga libra kaysa sa ubos nga gibug-aton nga grupo.

Niini nga punto, ang mga sangputanan gilauman kaayo, pinahiuyon sa miaging panukiduki, apan dinhi diin ang mga butang nakapaikag. Pinaagi sa paggamit sa us aka kuryente, nasukot sa mga tigdukiduki kung pila sa kinatibuk-ang posible nga pwersa nga gigamit sa mga sumasalmot sa kini nga mga pagsulay sa 1RM. Kini nga boluntaryong pagpaaktibo (VA), ingon kini teknikal nga pagtawag, hinungdan nga gipasabut kung unsang magamit nga puwersa ang magamit sa mga atleta sa pag-ehersisyo. Ingon sa nahimo kini, ang labi ka bug-at nga mga lifters nakakuha sa pag-access sa daghang VA gikan sa ilang mga kaunuran. Sa panguna, gipatin-aw kung ngano nga ang mga tawo nga nakakuha og bug-at nga kasinatian mas dako nga kadaugan-ang ilang sistema sa nerbiyos gikondisyon aron tugutan sila paggamit labi sa ilang kusog. Medyo cool, dili ba? (Naghunahuna mahitungod sa pagsugod? Ania ang 18 ka mga paagi nga ang pagpabug-at sa timbang makausab sa imong kinabuhi.)

Ug samtang gihimo ang panukiduki sa mga lalaki, wala’y hinungdan nga hunahunaon nga ang mga sangputanan dili managsama o pareho sa mga babaye, ingon ni Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., nanguna nga tagsulat sa pagtuon ug co-director sa Applied Neuromuscular Physiology Laboratory sa Oklahoma State University.

Busa unsa ang gipasabut niining tanan alang kanimo ug sa imong pag-ehersisyo? "Pagkahuman sa pagbayaw sa mga gibug-aton nga gibug-aton, mahimo nga magkinahanglan og gamay nga paningkamot aron makabuhat ang parehas nga kusog," ingon ni Jenkins. "Mao nga, kung nagkuha ako usa ka 20-libra nga dumbbell ug nagsugod sa paghimo og mga curl sa biceps sa wala pa ang pagbansay ug pagkahuman sa daghang semana nga pagbansay, labi ka dali buhaton kini sa ikaduha nga higayon pagkahuman sa pagbansay nga adunay labi kabug-at nga gibug-aton kumpara sa gaan nga timbang. " Mahimo usab kana himuon nga mga kalihokan nga gihimo nimo sa imong adlaw-adlaw nga mga groseri nga nagdala sa kinabuhi, pagkuha sa imong anak, paglihok sa mga muwebles nga ingon kadali, ingon niya, tungod kay dili nimo kinahanglan nga magkugi aron mahuman ang trabaho. Maayo ang tunog sa amon.

Sa katapusan, ang pagpataas sa bug-at nga gibug-aton mahimong makatabang usab kanimo nga mapahimuslan ang tanan nga oras nga imong gigahin sa gym, ingon ni Jenkins. Kana tungod kay mahimo ka nga magkusog labi ka madasigon samtang nagdugang pa ang imong kaunuran sa kaunuran, tanan samtang naghimog gamay nga reps - sa ingon paggugol og mas gamay nga oras sa pag-ehersisyo. Ingon og usa ka matahum nga deal sa amon, labi na alang sa bisan kinsa nga adunay kaabtik sa eskedyul. Ug kung kinahanglan nimo ang labi ka makapakombinsir, aniay walo nga mga katarungan ngano nga kinahanglan nimo nga ipataas ang labi kabug-at nga gibug-aton.

Ribyuha alang sa