Ang maayong sangputanan sa tiyan: Ang plano

Kontento

• Ribyuha alang sa

lebel nga alerto

Kini usa ka intermediate/advance ab program para sa mga tawo nga nagtrabaho sa tiyan sa miaging 3-6 ka bulan. Kung ikaw usa ka sinugdanan, adto sa "Mga Nagsugod: Giunsa ang Pagpasayon ​​Niini nga Pag-ehersisyo," panid 2, aron magsugod. Kung nagbuhat ka sa trabaho sa tiyan labi pa sa 6 ka bulan, sunda ang Malisud nga kapilian: sa katapusan sa matag lihok.

mga panudlo sa ehersisyo Ang kini nga pag-ehersisyo nga 4 ka adlaw matag semana naglangkob sa 6 nga ehersisyo nga gibahin sa 2 ka mga grupo. Buhata ang grupo 1 sa adlaw nga 1 ug 3, ug ang grupo 2 sa adlaw nga 2 ug 4, siguraduhon nga mopahuway sa usa ka adlaw taliwala sa kusog nga pag-ehersisyo. Buhata ang 2-3 sets sa 10-15 reps sa matag usa sa 3 ka lihok, pagpahulay og 1 ka minuto tali sa set. Kung makompleto nimo ang labaw sa 15 reps, dugangi ang imong resistensya; kung dili nimo mahimo bisan 10 reps, pagminus ang gidaghanon sa resistensya.

pagpainit Kanunay magsugod sa kusog nga mga ehersisyo nga adunay 5 minuto nga low-intensity aerobic nga kalihokan. Pagkahuman buhata ang mga pag-ikot sa lawas ug numero 8 nga adunay bola nga tambal. (Paggunit sa bola sa imong atubangan gamit ang duha ka kamot, ibalhin ang bola sa figure-8 pattern, ipaubos ang bola paingon sa tuo nga bat-ang, dayon pataas sa wala nga abaga, dayon paubos sa wala nga bat-ang, dayon pataas sa tuo nga abaga. Balika ang 4-6 mga oras.)

cool-down Tapuson ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pag-inat sa atubang sa imong kinatawo gamit ang usa ka tulay nga pose: Paghigda sa nawong nga adunay mga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog, pagkahuman igtaas ang hawak hangtod nga ang lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod tuhod; paghawid sa 20-30 segundo, pagkahuman ipaubos ug buhian, ug hinayhinay nga ibitad ang mga tuhod sa dughan.

sa pag-uswag Sa higayon nga makumpleto nimo ang 3 nga mga set sa matag lihok, buhata ang tanan nga 6 nga ehersisyo sa han-ay nga nakalista nga wala magpahulay; katumbas kini sa 1 circuit. Balika alang sa 2-3 nga tibuuk nga sirkito.

aerobic Rx Aron maminusan ang ab flab, pagbuhat dili moubus sa 30 minuto nga pag-ehersisyo sa cardio 3-5 ka adlaw sa usa ka semana. Aron ma-sculpt gyud ang imong midsection, pilia ang mga kalihokan nga nagpasiugda sa imong abs, sama sa dual-action elliptical training, Spinning, running, jumping rope, kickboxing o pagdula og tennis.

MGA NAGSUGOD: unsaon pagpadali sa kini nga pag-ehersisyo

Sa wala pa himuon ang gibug-aton nga pag-ehersisyo sa kini nga mga panid, ang mga magsusugod kinahanglan nga magtukod usa ka lig-on nga sukaranan sa kusog. Sulayi ang mosunud nga mga lakang, nga kinahanglan molungtad og 3-4 ka semana:

lakang 1: Mga Push-up Buhata ang 10-15 ka push-up sa usa ka gibag-o (sa mga tuhod) o puno (pagbalanse sa imong mga tudlo sa tiil) nga posisyon sa push-up. Sa imong pagpaubos, gamita ang imong abs aron mapadayon ang usa ka tul-id nga torso ug likayan ang "flopping sa tiyan." Pagpraktis hangtod mahimo nimo ang 15 nga reps gamit ang hingpit nga porma.

lakang 2: Plank pose Pagsulud sa usa ka nabag-o nga posisyon sa pagduso, nga adunay mga bukton ug palad nga patag sa yuta, mga siko nga linya sa mga abaga, pagkahuman ipaabot ang mga bitiis sa imong likud, pagbalanse sa mga tudlo sa tiil, pagbira sa abs, paghimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod; tumong nga huptan ang posisyon sa 30-60 segundo. Pagpraktis niini nga pose 5-6 ka adlaw sa usa ka semana, hangtod nga mapadayon nimo kini sulod sa 60 segundos.

lakang 3: Basic crunches Paghigda sa nawong, mga tuhod nga gibawog, mga tiil nga mga 1 tiil gikan sa hawak. Ibutang ang mga kamot sa likod sa ulo, ang mga tudlo dili makuptan. Ang kontrata nga abs, pagtaas sa ulo, liog ug abaga nga mga blades ingon usa ka yunit sa 2 nga ihap. Paghunong, pagpaubos sa 2 nga ihap ug balik. Paghimo crunches 3 adlaw sa usa ka semana, sugod sa 2 set sa 10 reps matag usa ug anam-anam nga nagtrabaho hangtod sa 3 set sa 15 reps.

lakang 4: Buhata ang "Ang Plano" nga adunay gamay o wala’y pagsukol. Sunda ang regular nga iskedyul sa pag-ehersisyo sa wala nga adunay gamay nga resistensya kaysa sa girekomenda. (Alang sa low-high cable chop ug taas nga crunch sa cable, gamit ang 5-15 pounds.) Pagsugod sa 2 set sa 10 reps matag usa, pagkahuman hinayhinay nga molihok hangtod sa 3 set sa 15 reps. Ingon usab, gamita ang kapilian nga Dali: gilista sa katapusan sa matag kapsyon. Pag-focus sa pagpadayon sa maayong porma. Sa higayon nga mahimo nimo nga hingpit ang paglihok, andam ka na nga magsugod sa kompleto nga programa.

Ribyuha alang sa