7 Makapaikag nga Matang sa Bean Sprouts

Kontento

• 1. Mga binhi nga bean sa kidney
• 2. Mga liso sa lentil
• 3. Mga sibuyas
• 4. Mga sprout sa chickpea
• 5. Mung sprouts
• 6. Mga sprout sa soya
• 7. Adzuki bean sprouts
• Mga panudlo sa sprouting
• Paglikay sa pagkaon sa mga sprout
• Sa ubos nga linya

Ang sprouting usa ka natural nga proseso nga mosangput sa pagtubo sa mga binhi, lugas, utanon, ug mga legum.

Ang mga sprouts sa bean usa ka sagad nga sagol nga sangkap sa mga salad ug mga pinggan sa Asya sama sa mga stir-fries, ug adunay daghang mga lahi.

Mahimo ka makit-an ang lainlaing mga lahi sa mga sprout sa bean sa imong lokal nga tindahan o pag-uswag kini sa imong kaugalingon.

Gisugyot sa panukiduki nga ang pagsulud labi nga nagdugang sa kantidad sa nutrisyon sa mga pagkaon pinaagi sa pagpaayo sa pagkatunaw ug kalidad sa pila ka mga sustansya, sama sa mga protina.

Labi pa, ang mga sprout gihulagway nga mga powerhouse sa nutrisyon nga adunay daghang mga epekto nga nagpalambo sa kahimsog (,,).

Ania ang 7 nga makapaikag nga lahi sa sprouts sa bean.

1. Mga binhi nga bean sa kidney

Ang kidney bean (Phaseolus vulgaris Ang L.) usa ka lainlaing mga sagad nga bean nga nakuha ang ngalan niini gikan sa porma nga sama sa kidney.

Ang ilang sprouts daghang protina ug mubu ang kalori ug carbs. Usa ka tasa (184 gramos) nga kidney bean sprouts pack ():

• Kaloriya: 53
• Carbs: 8 gramos
• Protina: 8 gramos
• Tambok: 1 gramo
• Bitamina C: 79% sa Daily Value (DV)
• Folate: 27% sa DV
• Iron: 8% sa DV

Kini nga mga sprouts taas usab sa melatonin, usa ka molekula nga gihimo usab sa imong lawas aron makontrol ang siklo sa pagkatulog. Ang Melatonin usab adunay mga kinaiya nga antioxidant nga nagpanalipod sa imong lawas gikan sa mga free radicals, nga makadaot nga mga compound nga mahimong mosangput sa kadaot sa cell (,).

Samtang ang imong lawas naghimo natural melatonin, ang paghimo niini mikunhod sa edad. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang gipaubus nga lebel mahimo nga naangot sa mga isyu sa kahimsog samtang ikaw nag-edad ().

Daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa pag-inom sa melatonin sa usa ka pagkubus nga peligro sa mga laygay nga sakit, sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (,,,).

Usa ka 12 ka tuig nga pagtuon sa 370 ka mga babaye ang nagtino nga ang mga adunay mas ubos nga lebel sa melatonin adunay mas taas nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Sa kasamtangan, usa pa nga pagtuon ang nakit-an nga pagkahuman sa pagpakaon sa mga ilaga usa ka kinuha gikan sa sprouts sa kidney bean, ang lebel sa melatonin nga dugo misaka sa 16% ().

Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga pagsiksik sa mga tawo.

Ang mga gisulud nga beans sa kidney labing maayo nga naugdaw nga giluto. Mahimo nimo kini pabukalan, igisa, o iprito, dayon idugang sa mga pinggan sama sa nilaga ug pansit.

Ang mga sprouts sa kidney bean labi ka daghan sa mga antioxidant, sama sa bitamina C ug melatonin. Gituohan nga ang Melatonin makapaminus sa imong peligro sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.

2. Mga liso sa lentil

Ang lentil usa ka legume nga adunay lainlaing mga kolor, diin ang tanan dali nga moturok aron mapaayo ang ilang nutrisyon.

Usa ka tasa (77 gramo) nga lentil sprouts pack ():

• Kaloriya: 82
• Carbs: 17 gramo
• Protina: 7 gramo
• Tambok: 0,5 gramo
• Bitamina C: 14% sa DV
• Folate: 19% sa DV
• Iron: 14% sa DV

Ang proseso sa sprouting nagpataas sa phenolic content sa lentils pinaagi sa usa ka dako nga 122%. Ang mga Phenolic compound usa ka grupo sa mga compound sa tanum nga antioxidant nga mahimong makahatag anticancer, anti-inflammatory, ug anti-allergenic nga mga kinaiya (,).

Tungod sa ilang pagdugang nga katakus sa antioxidant, ang lentil sprouts mahimong maminusan ang LDL (daotan) nga kolesterol, nga ang taas nga lebel diin mahimo’g madugangan ang imong peligro nga ma-develop ang sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug sobra nga katambok (,,).

Usa ka 8-semana nga pagtuon sa 39 ka tawo nga adunay type 2 diabetes ang nagpadayag nga ang pagkaon sa 3/4 cup (60 gramos) nga lentil sprouts adlaw-adlaw nga nagpaminus sa lebel sa triglyceride ug LDL (daotan) nga kolesterol samtang nagdugang ang HDL (maayo) nga kolesterol, kumpara sa control group ( ).

Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron masuportahan kini nga nahibal-an.

Dili sama sa mga sprout sa kidney bean, ang lentil sprouts mahimong makapahimulos parehas nga giluto o hilaw. Sulayi sila sa imong pinalabi nga salad o sandwich, o idugang kini sa mga sabaw o steamed veggies.

Ang lentil sprouts nagputos daghang mga antioxidant nga mahimong mubu ang lebel sa kolesterol. Sa baylo, mahimo kini makatabang nga maibanan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing.

3. Mga sibuyas

Ang mga sprouts sa gisantes bantog tungod sa ilang medyo tam-is nga palami. Ang parehas nga berde ug dalag nga mga gisantes mahimong moturok.

Masustansya sila, nga adunay 1 tasa (120 gramos) nga giputos ():

• Kaloriya: 149
• Carbs: 33 gramos
• Protina: 11 gramo
• Tambok: 1 gramo
• Bitamina C: 14% sa DV
• Folate: 43% sa DV
• Iron: 15% sa DV

Ang mga sprouts sa Pea adunay sulud nga hapit kaduha sa kadaghan sa folate (B9) ingon mga hilaw nga gisantes. Ang mga kakulangan sa niini nga bitamina mahimong magresulta sa mga abnormalidad sa pagpanganak, sama sa mga depekto sa kasingkasing ug neural tube (,).

Ang mga depekto sa neural tube mahitabo kung ang mga bukog nga naglibot sa dugokan o bungo sa imong anak dili maayo nga molambo, nga mahimong mosangpot sa pagkaladlad sa utok o taludtod sa pagkatawo.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga suplemento sa folic acid nagpaminus sa insidente sa mga depekto sa neural tube sa mga babaye nga edad sa pagsanay (,).

Gisugyot usab sa mga propesyonal sa kahimsog ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga puno sa folate, sama sa mga gisabwag nga gisantes.

Ang mga sprouts sa Pea labi ka malumo kaysa sa kadaghanan nga mga sprouts. Maayo nga gipares nila ang mga dahon nga greens sa mga salad apan mahimo usab nga sinugba.

Ang mga sprouts sa Pea puno sa folate, usa ka hinungdanon nga nutrient alang sa pagpugong sa mga depekto sa kasingkasing ug neural tube.

4. Mga sprout sa chickpea

Ang mga sprout sa Chickpea dali buhaton ug molungtad mga 2 ka adlaw sa pagturok, nga medyo tulin.

Mas daghan ang ilang giputos nga protina kaysa ubang mga sprouts ug puno sa mga nutrisyon. Usa ka tasa (140 gramo) nga mga sprouts sa tsppea ang gitanyag ():

• Kaloriya: 480
• Carbs: 84 gramos
• Protina: 36 gramo
• Tambok: 8 gramos
• Bitamina C: 5% sa DV
• Iron: 40% sa DV

Makapainteres, ang sprouting gipakita aron daghan nga madugangan ang kinatibuk-ang sulud sa isoflavone sa mga chickpeas nga sobra sa 100 ka pilo. Ang Isoflavones usa ka phytoestrogen - usa ka compound nga nakabase sa tanum nga nagsundog sa papel sa hormon estrogen (,,).

Tungod kay ang lebel sa estrogen nagsugod sa pag-drop kung ang mga babaye nakaabut sa menopos, ang pagkaon sa mga pagkaon nga sagana sa phytoestrogen mahimong makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa menopausal, lakip ang osteoporosis ug taas nga lebel sa kolesterol sa dugo (,).

Usa ka 35-ka-adlaw nga pagtuon sa mga ilaga ang nagtino nga ang adlaw-adlaw nga dosis sa sprout sa chppea kinuha nga mikunhod ang pagkawala sa bukog.

Usa pa nga pagtuon sa daga ang naghinapos nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa lab-as nga sprouts sa chickpea mikunhod ang kinatibuk-ang lebel sa kolesterol ug triglyceride samtang nagdugang ang lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol. Gisugyot niini nga ang mga sprouts sa chickpea mahimong makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, kinahanglan ang panukiduki sa tawo.

Ang mga gisabwag nga chickpeas mahimong kan-on nga hilaw ingon usa ka dali ug masustansya nga meryenda o gisagol aron mahimo’g hilaw nga hummus. Mahimo usab sila magluto sa mga sopas o veggie burger.

Ang mga sprout sa Chickpea labi ka daghan sa protina ug isoflavones, usa ka phytoestrogen nga mahimong makatabang sa pagtambal sa mga simtomas sa menopos.

5. Mung sprouts

Ang mga Mung bean sprouts usa sa labing sagad nga sprouts sa bean.

Gikuha kini gikan sa mung beans, nga panguna nga gitikad sa Sidlakang Asya apan sikat usab sa daghang mga restawran ug tindahan sa Kasadpan.

Adunay sila usa ka labing mubu nga ihap sa kaloriya, nga adunay 1 tasa (104 gramo) nga gihalad ():

• Kaloriya: 31
• Carbs: 6 gramo
• Protina: 3 gramo
• Bitamina C: 15% sa DV
• Folate: 16% sa DV
• Iron: 5% sa DV

Ang sprouting nagdugang sa mung beans ’flavonoid ug bitamina C nga sulud hangtod sa 7 ug 24 ka beses, matag usa. Sa baylo, gipadako niini ang ilang mga kinaiya nga antioxidant ().

Unsa pa, ang pipila nga panukiduki nagsumpay sa kini nga mga sprouts sa potensyal nga mga benepisyo sa anticancer pinaagi sa pakigbatok sa libre nga kadaot sa radikal ().

Sa susama, usa ka pagtuon sa test-tube sa mga selyula sa tawo nga gitambalan sa kini nga kinuha nga nakakaplag usa ka makahilo nga epekto sa mga selyula sa kanser - nga wala’y kadaot sa mga himsog nga selula ().

Kana giingon, hinumdomi nga kinahanglan ang panukiduki sa tawo.

Ang Mung bean sprouts usa ka sangkap nga pagkaon sa pagluto sa Asya ug busa perpekto alang sa mga pinggan sama sa sinangag nga bugas ug spring roll.

Ang sprouting nagdugang kalihokan sa antioxidant mung beans ', nga mahimo’g mapaayo ang ilang mga kinaiya nga nakig-away sa kanser. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga pagsiksik.

6. Mga sprout sa soya

Ang mga sprouts sa soya usa ka popular nga sangkap sa daghang mga pinggan nga Koreano. Nagtubo sila pinaagi sa pagsulud sa mga soybeans.

Usa ka tasa (70 gramo) nga soybean sprouts pack ():

• Kaloriya: 85
• Carbs: 7 gramo
• Protina: 9 gramos
• Tambok: 5 gramos
• Bitamina C: 12% sa DV
• Folate: 30% sa DV
• Iron: 8% sa DV

Ang pagputok nagpamubu sa lebel sa mga soybeans nga phytic acid, nga usa ka antinutrient nga nagbugkos sa mga mineral sama sa iron, ningdaot sa ilang pagsuyup. Pananglitan, ang soy milk ug tofu nga hinimo gikan sa sprouts adunay hangtod sa 59% ug 56% nga mas dyutay nga phytic acid, matag usa, kaysa sa dili mga sproute nga produkto (36,).

Busa, ang mga sprouts sa soybean mahimong maghimo sa dili-heme nga iron - ang klase nga iron nga makita sa mga tanum - nga magamit sa imong lawas ().

Kung ang lebel sa imong iron gamay, dili ka makahimo og igo nga hemoglobin - ang protina sa pula nga mga selyula sa dugo nga nagdala sa oxygen sa tibuuk nga lawas. Mahimo kini mosangput sa iron kakulangan anemia.

Usa ka 6 nga bulan nga pagtuon sa 288 ka mga batang babaye nga adunay ironemia nga kakulangan sa iron ang nakit-an nga ang mga nag-inom og 3 ounces (100 ml) nga sprouted soy milk matag adlaw hinungdan nga gipaayo ang ilang lebel sa ferritin, nga mao ang protina nga nagtipig iron sa imong lawas ().

Sa susama, usa ka 2 ka semana nga pagtuon sa mga ilaga nga adunay kini nga kondisyon nga gikutlo nga ang usa ka soybean sprout supplement nga nagpataas sa lebel sa hemoglobin sa mga himsog nga ilaga ().

Ingon niana, ang mga miturok nga toyo mahimong makatabang nga mapugngan ug matambal ang kini nga piho nga klase sa anemia. Pareho ra, daghang panukiduki ang kinahanglan.

Ang mga sprouts sa soybean adunay usa ka crunchy texture ug nutty nga lami. Kasagaran sila gikaon nga giluto ug naghimo usa ka lamian nga pagdugang sa mga casserole ug stews.

Ang mga sprouts sa soya mahimong makatabang nga magamit ang iron alang sa imong lawas tungod sa usa ka gamay nga sulud nga antinutrient. Sa ingon, kini nga mga sprouts mahimong makatabang sa pagtambal sa iron deficit anemia.

7. Adzuki bean sprouts

Ang mga beans sa Adzuki usa ka gamay nga pula nga bean nga gitanom sa Sidlakang Asya ug parehas sa mung nga beans.

Usa ka tasa (133 gramos) nga ihatod sa adzuki bean sprouts pack ():

• Kaloriya: 466
• Carbs: 84 gramos
• Protina: 31 gramo
• Tambok: 1 gramo
• Bitamina C: 17% sa DV
• Iron: 40% sa DV

Sama sa kadaghanan nga mga sprouted beans, ang sprouting beans nga adzuki nagpataas sa ilang phenolic antioxidant nga sulud sa 25%. Ang labi ka bantog nga phenolic compound sa kini nga mga sprouts mao ang sinapic acid ().

Ang Sinapic acid adunay daghang mga kabtangan nga nagpasiugda sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo ug mga anti-inflammatory, antibacterial, ug anticancer effects ().

Gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga ang sinapic acid makaminusan ang taas nga lebel sa asukal sa dugo ug resistensya sa insulin sa mga ilaga nga adunay diabetes (,).

Bisan pa, dili klaro kung ang adzuki bean sprouts nakahatag sa parehas nga epekto sa mga tawo. Dugang nga pagtuon kinahanglan.

Ang adzuki bean sprouts adunay usa ka nutty lasa ug mahimong madugang nga hilaw sa mga salad, pambalot, ug mga smoothies. Mahimo mo usab kini lutoon sa sabaw.

Ang adzuki bean sprouts nanghambog sinapic acid, nga makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki.

Mga panudlo sa sprouting

Samtang mahimo ka makapalit lainlain nga mga sprouts sa grocery ug espesyalista nga mga tindahan, mahimo ka nga moturok us aka mga lahi sa imong kaugalingon.

Sa pagsugod, gusto nimong mopalit hilaw, uga nga beans, dayon sunda kini nga mga lakang.

1. Hugasi ang imong beans aron makuha ang bisan unsang hugaw o bato. Ibutang kini sa usa ka garapon nga baso.
2. Pun-a ang mga 3/4 sa banga nga adunay bugnaw nga tubig, pagkahuman tabunan kini sa panapton o mata ug i-secure kini gamit ang usa ka rubber band.
3. Pasagdi nga magbabad ang mga beans 8-24 ka oras o hangtod nga mapalapdan sa kaduha sa kadako. Kasagaran, ang mas dagko nga mga binhi nanginahanglan mas taas nga paghumol.
4. Pag-agas sa tubig gikan sa banga, taklubi usab kini sa panapton, ug balihon kini aron mapadayon ang pag-agas sa daghang oras.
5. Hugasan ang mga beans nga hinay ug ibubo pag-usab. Balika kini nga lakang 2-3 ka beses matag adlaw sulod sa 1-4 ka adlaw o hangtod nga maandam ang mga sprouts.

Sa pagtapos sa kini nga proseso, kinahanglan nimo nga mamatikdan ang mga sprouts nga nagtubo gikan sa mga binhi. Anaa kanimo ang katapusang gitas-on sa mga sprouts - kung labi ka nga gitipig kini sa garapon, labi nga modako kini.

Paglikay sa pagkaon sa mga sprout

Sa kinatibuk-an, ang mga sprouts labi ka madunot nga pagkaon.

Dako usab ang ilang peligro sa impeksyon sa bakterya, sama sa gikan sa Salmonella o E. coli, tungod sa umog nga palibot nga gikinahanglan alang sa ilang pagtubo.

Parehas Salmonella ug E. coli mahimong hinungdan sa pagkahilo sa pagkaon, nga mahimong makapukaw sa pagkalibang, pagsuka, ug sakit sa tiyan ().

Pananglitan, usa ka 2011 nga pagsulbong sa diarrhea sa Alemanya ang nakaapekto sa 26 nga mga tawo nga nagreport nga mikaon sprouts ().

Girekomenda sa mga awtoridad nga hugasan og maayo ang mga sprout sa wala pa konsumo, labi na kung naglaraw ka nga kaunon kini nga hilaw. Ang mga tawo nga adunay huyang nga sistema sa imyunidad, sama sa mga bata, mas tigulang, ug mabdos nga mga babaye, kinahanglan nga mokaon lamang sa mga giluto nga sprouts.

Ang mga sprout dali buhaton sa balay. Bisan pa, kauban sila sa pagkahilo sa pagkaon tungod sa ilang daghang peligro nga mahugawan gikan Salmonella ug E. coli. Kinahanglan nga hugasan nimo kini pag-ayo o lutoon kini aron maminusan ang imong peligro nga maimpeksyon.

Sa ubos nga linya

Ang sprouting usa ka natural nga paagi aron madugangan ang nutritional profile sa beans, tungod kay kini nagpadako sa ilang sulud nga antioxidant ug gipamub-an ang lebel sa antinutrient.

Ang mga sprouts mahimong maghatag daghang benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo, pagkunhod sa mga simtomas sa menopausal, ug usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, anemia, ug mga depekto sa pagpanganak.

Kini nga mga makalingaw, crunchy nga mga pagkaon mahimo’g makaayo sa imong sunod nga salad o iprito.