3 Mga Pag-ehersisyo sa gawas sa Bungtod aron Makatabang Kanimo nga Makab-ot ang Bisan Unsang Tumong sa Pagdagan

Kontento

• Pagdali ug Pagpakusog
• Paghimo sa Paglahutay sa Tulin
• Pagpadako sa Gahum
• Ribyuha alang sa

Ang pagpadagan sa mga bungtod usa ka lab-as nga paagi aron makuha ang pagbansay sa agwat sa imong naandan aron masukod ang lebel sa imong kahimsog aron ikaw mahimong labi ka tulin ug kusog sa kinatibuk-an, ingon ni Ryan Bolton, usa ka triathlete sa Olimpiko ug ang magtutukod sa Bolton Endurance Sports Training sa Santa Fe, New Mexico.

"Gibalikbalik sa Hill ang [a.k.a. pataas nga mga agwat] mahimong magamit ang mga aerobic ug anaerobic system sa imong lawas ug mapaayo ang imong kusog sa parehas nga oras," ingon niya. (Wala pay labot, adunay mas daghang benepisyo sa pagdagan sa gawas.)

Kung modagan ka sa usa ka bungtod, natural nimo nga madugangan ang frequency sa imong lakang agig tubag sa pag-upgrade, ug ang imong ubos nga mga bukton kinahanglan nga mobuhat og daghang trabaho kaysa sa lebel o paubos nga pagdagan, ingon ni Gianluca Vernillo, Ph.D., usa ka kinesiologist sa Unibersidad sa Calgary sa Canada nga nagtuon sa pagdagan sa bungtod. Sa piho nga paagi, ang pagdagan sa taas nga tungasan nagpakita sa labi ka taas nga pagpaaktibo sa kaunuran sa mga glute, hamstrings, nati nga baka, baluktot sa bat-ang, ug sa sulud ug gawas nga mga paa. Kana nagpasabut usa ka labi ka daghan nga pagsunog sa kaloriya sa matag taas nga lakang. "Kini sama sa paghimo sa daghang lunges samtang giprograma ang gibug-aton sa imong lawas sa unahan ug pataas," ingon ni Bolton. Busa ang imong rate sa kasingkasing gipataas. Samtang, adunay usab usa ka sangkap nga plyometric niini. (Siguruha nga mohaum usab sa kini nga 5 hinungdanon nga ehersisyo sa cross-training nga gikinahanglan sa tanan nga mga magdadagan.)

Kung pag-atubang sa mga bungtod, maayo nga porma ang yawi. (Gamita ang yano nga kini nga pag-tweak sa porma aron mas dali nga magdagan ang pagdagan.) Pag-focus sa pagdrayb sa imong tuhod padulong sa imong dughan ug sa imong mga bukton nga kusug sa unahan ug paatras sa matag lakang, ingon ni Bolton. Hupti ang usa ka "mapasigarbuhon" nga posisyon, nga taas ang imong likod ug dughan ug suwang-sukol ang gana nga mosandig pag-ayo. Ace kini nga mga pag-ehersisyo nga gihimo ni Bolton, ug dili ka lang mobati nga dili maayo apan makadiskubre usab usa ka bag-ong playground alang sa imong mga katuyoan sa lawas.

Pagdali ug Pagpakusog

Pagpainit sa 10 hangtod 20 minuto sa dali nga tulin.

Buhata ang dose 30-segundos nga pagbalik-balik sa bungtod ingon ka paspas nga makadagan ka sa kasarangan nga bungtod. (Ang usa nga adunay 6 hangtod 9 nga porsyento nga grado – mas steeper kaysa sa mga marka sa kadaghanan sa mga taytayan ug mga overpass – ang sulundon.)

Jog sa ilawom sa bungtod taliwala sa tungas nga mga sprint (o sublion).

Paghimo sa Paglahutay sa Tulin

Pag-init sulod sa 10 ngadto sa 20 ka minuto sa sayon ​​nga dagan.

Buhata ang unom ka 2-minuto-ug-30-segundos nga bungtod nga gisubli sa gamay nga bungtod: Pangitaa ang usa nga adunay 4 hangtod 6 porsyento nga grado, nga halos parehas nga grado sa mga taytayan ug mga overpass. Pagdagan pataas sa usa ka tulin nga mahimo nimong mapugngan mga 20 minuto.

Jog sa ilawom sa bungtod tapus sa matag pag-usab.

Pagpabugnaw uban ang lima hangtod 15 minuto nga pag-jogging.

Pagpadako sa Gahum

Pag-init sulod sa 20 minutos sa sayon ​​nga dagan.

Paghimo og dose 10- ngadto sa 12-segundos nga all-out nga mga sprint sa usa ka medyo titip nga bungtod (usa nga adunay 8 ngadto sa 12 porsyento nga grado, halos parehas sa kasagaran nga hagdanan).

Padayon sa paglihok sa usa ka labing kadali nga pag-jogging sa usa ka minuto ug tunga taliwala sa mga sprint.

Pagkahuman dayon sa katapusang sprint, pagdagan sa 10 minuto sa usa ka kasarangan nga tulin.

Pagpabugnaw uban ang lima ka minuto nga jogging.

Ribyuha alang sa