Pangutan-a ang Doktor sa Pagdiyeta: Ang Kamatuoran Bahin sa Carb Loading

Kontento

• Ribyuha alang sa

T: Ang pagkarga ba sa carb sa wala pa ang usa ka marathon makapauswag ba gyud sa akong pasundayag?

A: Sa usa ka semana sa wala pa ang usa ka lumba, daghang mga magdalagan sa distansya ang nagpugong sa ilang pagbansay samtang nagdugang ang pag-inom sa karbohidrat (hangtod sa 60-70 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya duha hangtod tulo ka adlaw sa wala pa). Ang katuyoan mao ang pagtipig og daghang kusog (glycogen) sa mga kaunuran kutob sa mahimo aron mapataas ang oras sa pagkaluya, pugngan ang "pag-igo sa usa ka pader" o "bonking," ug pagpaayo ang paghimo sa karera. Ikasubo, ang pag-load sa karbata maora'g makahatag sa pipila nga mga panaad. Samtang carb loading nagabuhat super saturate ang imong mga tindahan sa glycogen sa kalamnan, dili kini kanunay nga gihubad ngadto sa mas maayo nga performance, labi na sa mga babaye. Mao ni ngano:

Mga Pagkalain sa Hormonal sa Tawo ug Babaye

Usa sa dili kaayo nahibal-an nga epekto sa estrogen, ang nag-una nga babaye nga sex hormone, mao ang abilidad niini nga magbag-o diin makuha ang gasolina sa lawas. Labi ka espesipiko, ang estrogen hinungdan sa mga babaye nga mogamit tambok ingon ang punoan nga gigikanan sa gasolina. Kini nga panghitabo labi pa nga gipanghimatuud sa mga pagtuon diin gihatagan sa mga syentista ang mga lalaki nga estrogen ug pagkahuman nakita nga ang glycogen sa kaunuran (gitipig nga mga carbs) gipaluwas sa panahon sa pag-ehersisyo, gipasabut nga ang tambok gigamit na hinoon sa gasolina. Tungod kay ang estrogen hinungdan sa mga babaye nga gusto nga mogamit tambok aron madasig ang ilang mga paningkamot, labi nga nadugangan ang pag-inom sa karbohidrat aron mapugos ang imong lawas nga mogamit mga karbohidrat ingon ang gasolina dili ingon ang labing kaayo nga pamaagi (ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang pagpakig-away sa imong pisyolohiya dili gyud maayong ideya).

Ang mga Babaye Dili Nagtubag sa Pag-load sa Carb Maingon sa Mga Lalaki

Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal sa Applied Physiology nakit-an nga sa dihang ang mga babaye nga magdadagan nagdugang sa ilang pag-inom sa carbohydrates gikan sa 55 ngadto sa 75 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya (nga daghan), wala sila makasinati sa bisan unsa nga pagtaas sa muscle glycogen ug nakakita sila og 5 porsyento nga pag-uswag sa performance time. Sa laing bahin, ang mga lalaki sa pagtuon nakasinati og 41 porsiyento nga pagtaas sa muscle glycogen ug 45 porsiyento nga pag-uswag sa performance time.

Ang Ubos nga Linyasa Carb Loading Sa wala pa ang usa ka Marathon

Dili ko girekomenda nga magkarga ka ug carbohydrates sa wala pa ang imong lumba. Dugang pa sa usa ka menor de edad (kung aduna man) nga epekto sa imong pasundayag, ang kusog nga pagdugang sa mga carbohydrates kasagarang magbilin sa mga tawo nga mobati nga busog ug bloated. Hinuon, pagpadayon nga parehas sa imong pagdiyeta (sa paghunahuna nga kini kasagarang himsog), pagkaon usa ka high-carbohydrate nga pagkaon sa gabii sa wala pa ang lumba, ug pag-focus sa kung unsa ang kinahanglan nimo nga buhaton aron mabati ang labing kaayo sa adlaw sa lumba.

Ribyuha alang sa