Pangutan-a ang Tagbansay sa Kilalang mga Tawo: Ang Labing Maayong Tip sa Pagbansay sa Lahi

Kontento

• Ribyuha alang sa

T: Naghanas ako alang sa tunga nga marapon. Unsa man ang kinahanglan kong buhaton nga dugang sa akong pagdagan aron magpadayon nga maniwang ug angay ug malikayan ang kadaut?

A: Aron mapugngan ang kadaot ug posibleng mapaayo ang imong pasundayag sa adlaw sa lumba, adunay upat ka mga punoan nga butang nga kinahanglan nimong buhaton nga duyog sa imong pagdagan:

1. Regular nga pagbansay sa kusog sa kinatibuk-ang lawas. Paggahin oras sa imong iskedyul sa pagbansay alang sa duha hangtod tulo nga tibuuk nga lawas nga sesyon sa kusog matag semana. Alang sa ubos nga lawas, isulud labing menos usa ka unilateral (solong bitiis) nga lihok sa matag pag-ehersisyo - split squats, reverse lunges, o lateral slide board lunges tanan maayo nga mga pananglitan. Gagarantiyahan nimo nga nagtrabaho ka padulong sa pagtukod sa parehas nga kusog ug kalig-on sa duha nga kilid. Ang unilateral nga pagbansay (pagbansay sa us aka kilid sa imong lawas sa usa ka higayon) usa usab ka maayong paagi aron mahibal-an ang bisan unsang kakulang sa kalig-on o kalig-on ug sa katapusan makatabang nga maminusan ang bisan unsang mga kakulangan nga naa sa usa ka bahin.

2. Ayaw kalimti ang imong mga glute. Sulayi nga ilakip bisan usa ka pag-ehersisyo nga nagpalig-on sa imong glute sa matag pag-ehersisyo (Romanian deadlift o hip bridges). Ang usa ka kusgan nga likud nga likud makatabang sa pagkuha sa pila ka presyur gikan sa imong hamstrings samtang nagdagan aron dili nila mahimo ang tanan nga trabaho. Ang kini nga synergistic nga relasyon makatabang sa pagpaayo sa imong nahimo ug maminusan ang potensyal alang sa pagpalambo sa bisan unsang mga isyu sa hamstring.

3. Panguna nga pagbansay sa kalig-on. Ang kinauyokan nga trabaho sa kalig-on sama sa mga tabla, tabla sa kilid, ug / o Swiss Ball rollouts usa ka hinungdanon nga tipik sa puzzle sa paghanas sa rasa. Ang usa ka kusgan nga kinauyokan hinungdanon kaayo sa kinatibuk-an, apan piho alang sa pagdagan sa gilay-on, maghatag kini usa ka labi ka lig-on nga sukaranan alang sa imong mga bukton ug bitiis aron epektibo nga makahatag kusog, ingon man makapadayon ka sa maayong pagkabutang samtang nagdagan.

4. Mga pamaagi sa pagbawi ug pagpabag-o. Sa kadaghan sa mileage nga imong pagdagan matag semana, adunay labi ka daghang potensyal alang sa pagpalambo sa mga samad sa humok nga tisyu, labi na ang ubos nga bahin sa lawas. Ang humok nga tisyu nagtumong sa mga istruktura sa lawas nga magkonektar, sobre, mosuporta, ug / o maglihok sa mga istruktura sa palibut niini sama sa kaunuran, ugat, ug ligament. Labing maayo nga mahimong aktibo bahin sa pagpugong sa kini nga mga kadaot pinaagi sa paghimo og mga butang sama sa paglibot sa bula, trabaho sa paglihok, ug static nga pag-inat (post-training). Samtang mahimo’g mahal, ang massage therapy usa pa nga maayong gamit kung mahimo nimo kini.

Good luck sa imong lumba!

Ribyuha alang sa