4 Yano nga Pag-ehersisyo sa Bitiis gikan sa Anna Victoria Nga Mahimo Nimo nga Tinuod nga Bisan diin

Kontento

• Glute Bridge
• Box Squat
• Paglukso Lunge
• Pag-ambak sa Liko
• Ribyuha alang sa

Mahimong mailhan si Anna Victoria sa iyang tinuud nga paghisgot sa kaugalingon, apan kini ang nakapatay nga ehersisyo sa Fit Body Guide nga nakakuha sa iyang 1.3 milyon nga mga sumusunod sa Instagram gikan sa tibuuk kalibutan. Ang iyang labing bag-o nga paglansad usab sa iyang Body Love app nga adunay tulo nga bag-ong programa-adunay usa ka 12-ka-semana nga bodyweight Shred nga programa nga nanginahanglan zero nga kagamitan. (Susihon ang usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa Shred circuit gikan sa Anna Victoria dinhi mismo.)

Aron mahatagan lami ang programa sa iyang mga sumusunod, ang gibati sa kahimsog nga gibahinbahin sa iyang Instagram upat ka yano nga paglihok sa tiil gikan sa Semana 1 sa programa nga Shred nga mahimo nimo bisan diin. Apan tungod lang kay kini nga pag-ehersisyo mahimo gikan sa balay dili kini gipasabut dali ra. Kini nga mga lihok espesipikong gipunting ang imong butt ug paa ug andam ka nga mag-post sa imong kaugalingon nga pagbag-o nga selfie sa wala’y oras!

Pagkuha usa ka timailhan gikan sa video ni Victoria (pag-andam alang sa mga tuta nga tuta) ug sundan sa sunod nga pagpangita ka usa ka dali nga pag-ukit sa singot sa singot. Balika ang circuit tulo ka beses alang sa labing kadaghan nga mga sangputanan.

Glute Bridge

Gamit ang lingkoranan, paghimo og posisyon sa tulay nga ang imong mga abaga gipatong sa ngilit sa lingkoranan, mga tiil sa salog nga gilapdon sa bat-ang, ug ang mga bat-ang naa sa linya sa mga tuhod (parallel sa salog). Ipaubus ang imong bat-ang padulong sa salog, pagkahuman pug-on ang mga tiil aron makataas ang hawak ug mobalik aron magsugod. Siguruha nga nagduko ka sa bat-ang ug dili iduko ang imong likod aron ipaubos. Paghimo 20 reps. (Sa kadugayan mahimo ka nga mag-uswag pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton sa kini nga kalihokan sama sa usa ka thrush sa barbel hip.)

Box Squat

Pagbarug og pipila ka mga lakang sa atubangan sa imong lingkuranan nga ang mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa bat-ang. Hinge sa mga bat-ang ug mga tuhod aron ipaubos ngadto sa usa ka squat hangtud nga ang imong glutes mo-tap sa ibabaw sa lingkuranan. Nga wala gyud gibutang ang bisan unsang gibug-aton sa lingkuranan, pagpadayon sa mga tiil aron makabarug ug mobalik sa posisyon nga nagsugod. Paghimo 20 reps.

Paglukso Lunge

Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge nga adunay usa ka bitiis sa atubangan, ug ipaubos hangtod ang duha ka tuhod maporma ang 90-degree nga mga anggulo. Pag-ambak ug pag-ilis sa mga bitiis, mahinay nga pag-landing nga adunay uban pa nga tiil sa atubangan, ug diha-diha dayon nga pag-ibog sa usa ka lungag. Aron mabag-o, girekomenda ni Victoria ang pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge ug paghimo og gagmay nga mga paglukso nga wala magbalhin mga bitiis. Paghimo 10 reps matag kilid.

Pag-ambak sa Liko

Pag-squat nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang, bukobuko sa likod, dughan pataas, ug ang mga kamot gikupot sa atubangan sa dughan. Paglukso, paglugway sa imong bat-ang, tuhod, ug buolbuol samtang moliko 180 degrees sa hangin aron motugpa sa usa ka squat nga nag-atubang sa atbang nga direksyon. Ambak pag-usab, pagliko sa atbang nga direksyon aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Buhata ang 5 reps sa matag direksyon.

"Notice in the jump turns how I jump turning to the left and also to the right," gipaambit ni Victoria tupad sa video. "Mahinungdanon gyud nga magpuli-puli sa paglukso sa matag dalan, tungod kay kung molukso ka lang sa wala, gitudloan nimo ang imong lawas nga palig-onon lang ang kaunuran sa usa ka bahin sa imong lawas. Samtang ang paglukso ug pagtuyok sa usa ka kilid mahimo’g mobati gamay nga pagkabati ( Alang nako moliko kini sa tuo) hinungdanon nga buhaton kana, aron dili ka maghimo usa nga kawalang balanse taliwala sa duha ka bahin. " (Dugang: Susihon ang 20 Minute Circuit ni Anna Victoria alang sa usa ka Toned Booty ug Core)

Ribyuha alang sa