Gisunud Ko ang Plano sa Pag-ehersisyo sa "Tomb Raider" ni Alicia Vikander sa 4 nga Semana

Kontento

• Akong Lara Croft–Inspirado nga Plano sa Pagbansay
• Ang Mga Resulta
• Ribyuha alang sa

Kung nahibal-an nimo nga magdula ka Lara Croft-ang iconic nga babaye nga adventurer nga gihulagway sa daghang mga pag-ulit sa video game ug ni Angelina Jolie-diin ka magsugod? Nasayud ko nga ang akong tubag mao ang "pinaagi sa pag-igo sa gym." Apan alang kang Alicia Vikander ug sa iyang tigbansay, si Magnus Lygdback, nga naghisgot bahin sa kinaiya ni Lara Croft miabut sa wala pa ang bisan unsang pisikal nga pagbansay.

"Daghan kaming mga miting sa una nga paghisgot kung kinsa si Lara Croft, kung diin siya gikan," giingon sa akon ni Lygdback samtang nag-init ako sa treadmill sa Mansion Fitness sa West Hollywood. "Nahibal-an namon nga kinahanglan niya nga tan-awon nga kusgan, ug kinahanglan niya nga magkat-on og mga kahanas sama sa martial arts ug pagsaka."

Kini nga diskarte sa una nga karakter mao ang trademark ni Lygdback; giandam usab niya si Ben Affleck alang sa Batman ug Gal Gadot alang sa Kahibulong nga Babaye. Si Vikander, usa ka aktres nga nominado sa Academy Award, nagbansay sa hapit unom ka bulan aron maarang-arang ang porma sa papel nga mag-usa ra siya, dayon grabe si Lygdback samtang nagkaduol ang pagsalida.

Sa diha nga nakadawat ako usa ka pagdapit nga magbansay sa Lygdback ingon usa ka bahin sa mga promosyon alang sa bag-o Tomb Raider pelikula, nisugot dayon ko. Nahibal-an nako nga ang plano maglakip sa daghang kahimsog sa pagpaandar nga makatabang kanako nga mobati nga labi ka kusug, ug ang pagsalida sa Lara Croft (ug kinahanglan magsumite usa ka istorya bahin sa kasinatian) mao ra unta ang kadasig nga akong gikinahanglan aron makapadayon sa usa ka plano.

Wala ako ideya kung unsa ako alang.

Akong Lara Croft–Inspirado nga Plano sa Pagbansay

Ang laraw nga gilaraw sa Lygdback alang kanako parehas sa naandan nga kalihokan ni Vikander Tomb Raider. Naghimo siya pipila ka mga pagbag-o aron maasoy ang akong lebel sa kahimsog (mas daghan siya sa mga push-up) ug ang akong pag-access sa mga pasilidad sa fitness (lakip ang iyang plano nga paglangoy alang sa cardio ug pagbawi, apan wala akoy pool sa duol). Mag-alsa ko og mga gibug-aton upat ka adlaw sa usa ka semana sulod sa mga 45 ka minuto kada sesyon ug maghimo og high-intensity running interval tulo ka adlaw kada semana. Gihisgutan ni Lygdback nga mahimo siya makahimo usa ka plano nga wala kaayo oras matag semana, apan wala ako trabaho sa kini nga eksperimento ug adunay daghang oras aron igahin sa pagbansay. (Nahibal-an nako sa wala madugay nga ang oras dili parehas nga kadasig, apan maabut naton kana.)

Ang upat ka adlaw sa weightlifting matag usa nagpunting sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Ang una nga adlaw mao ang mga bitiis adlaw, adlaw nga duha mao ang dughan ug atubang nga mga abaga, ikatulo nga adlaw ang likod ug gawas nga mga abaga, ug ang ika-upat nga adlaw mao ang mga bicep ug trisep. Ang matag adlaw natapos usab sa usa sa tulo nga magkalainlain nga upat nga gitakda nga mga core circuit, nga akong gilibot. Ang programa gidesinyo sa pagsugod sa semana uban sa dagkong mga grupo sa kaunuran, unya sa progresibong pag-focus sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran tungod kay ang mga dagko mahimong gikapoy.

Yano ang mga agianan sa pagpadagan: Pagkahuman sa usa ka pag-init, pagdagan og dali sa usa ka minuto, pagkahuman pagbawi sa usa ka minuto, ug balika kini 10 ka beses. Ang katuyoan sa mga lat-ang mao ang alang sa pagpugong sa-Lara Croft daghang sprinting, pagkahuman sa tanan-ug sa pagsunog dugang nga kaloriya.

Ang pagpangandam ni Vikander alang sa tahas naglakip usab sa daghang pagbansay sa kahanas, sama sa pagsaka, boksing, ug mixed martial arts. (Ania kung ngano nga ang matag babaye kinahanglan nga magdugang martial arts sa iyang pagbansay.) "Gisiguro namon nga kini nga mga sesyon naka-focus sa mga kahanas ug dili kaayo buhis sa pisikal aron siya lab-as sa iyang naandan nga pag-ehersisyo," gipatin-aw ni Lygdback. Maayo na lang nga gibuhat ra nako ang iyang pagpangandam sa kahimsog, dili ang iyang kahanas sa pagbansay, mao nga wala ako sa kawit alang sa mga leksyon.

Ug mao nga, uban sa usa ka ehersisyo nga giimprinta ug gipilo sa akong leggings nga bulsa, usa ka Ariana Grande playlist sa akong telepono, ug usa ka heck sa daghang nerbiyos nga pagpaabut, ako miduyog. Ako adunay upat ka semana nga pagbansay sa wala pa ang Tomb Raider premiere, ug bisan kung dili kini eksakto nga giplano, gibati nako nga mas lig-on ug mas masaligon ako. Ania kung unsa ang gitudlo kanako sa Lygdback ug pagsunod sa programa bahin sa pamaagi, kadasig, ug kinabuhi.

1. Bisan sa pinakataas nga lebel, ang kinabuhi mahitabo, ug kinahanglan nimo ang usa ka flexible nga plano.

Samtang nagpadayon ako sa pag-ehersisyo uban ang Lygdback, nagpadayon siya sa paghatag kanako og mga paagi aron mabag-ohan kini, o mga panudlo nga nakit-an sa baylo nga piho nga mga oras. Pananglitan, mopahulay unta ako "hangtod nga nakapa-refresh ako, dili molapas sa duha ka minuto" taliwala sa matag pag-ehersisyo. "Sa pipila ka mga adlaw mobati ka nga lig-on ug sa ubang mga adlaw dili ka," siya mipasabut. "Unsa ang labing hinungdanon nga imong gibati nga igo ra aron mahuman ang sunod nga hugpong."

Samtang gidala ako niya sa nagdagan nga mga lat-sa ako sa usa ka treadmill sa maaraw nga lebel sa silong sa Mansion Fitness, si Lygdback sa treadmill tupad nako-gisultihan niya ako nga okay ra nga buhaton ang unom ka mga lat-ang, dili ang tibuuk nga 10, kung Kinahanglan nako. "Magtrabaho hangtod sa 10 sa imong pag-adto, apan unom usab ang maayo." Gisulti niya ang usa ka maloloy-on, kinasulud nga tono nga gibati nga sama sa usa ka sesyon sa usa ka magtatambag kaysa usa ka miting sa usa ka fitness trainer. Kung wala koy panahon sa pagbuhat sa mga agwat, unya laktawan ang mga agwat kaysa laktawan ang usa ka pag-ehersisyo sa gibug-aton, dugang niya.

Natingala ako nga ang ingon usa ka taas nga lebel nga tigbansay-usa nga nagtrabaho kauban ang daghang mga bituon sa sine sa DC Comics, Katy Perry, ug Britney Spears, aron lang hingalan ang pipila nga adunay ingon niana ka dali nga pamaagi. (BTW, mao kini ang hitsura sa katapusang adlaw sa pagkaayo.)

Wala madugay nahibal-an ko kung ngano. "Ganahan ko sa pagbansay, apan ang gusto nako mao ang aspeto sa pagtudlo sa kinabuhi," naghisgot si Lygdback samtang nagpahulay kami taliwala sa mga set. Bisan kung gibayran ang mga bantog nga tawo aron makapangita us aka paagi ug paghimo sa usa ka piho nga lebel sa kahimsog, sila adunay mga problema usab: pagkaadik, kasamok sa pamilya, pagduhaduha sa kaugalingon, usa ka bug sa tiyan. Kung ikaw kinahanglan aron mahimo ang usa ka butang, bisan usa ka bantog nga tawo o ingon usa ka naandan nga tawo, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang unahon ug ayohon ang imong plano kung ang kinabuhi (o ang dili maayo nga bug sa tiyan) nakaguba.

2. Oo, makalimot ka kanus-a moginhawa. (Mao nga mahibal-an kung kanus-a ka kinahanglan moginhawa.)

Kanunay nakong gidumtan ang hugpong sa mga pulong "ayaw kalimti ang pagginhawa!" Ang pagginhawa usa ka autonomic nga function sa lawas. Kung nakalimtan nimo ang pagginhawa, padayon ka pa usab nga pagginhawa. Sa nahimamat nako si Lygdback, bisan pa, kinahanglan nako nga susihon ang akong ngipon sa pultahan. Nagpugong ko sa akong gininhawa panahon sa lisud nga mga pag-alsa.

Sa diha nga gisultihan ako ni Lygdback nga pagginhawa sa mga pag-alsa, dili kini kadali sama sa paghinumdom lamang sa pagginhawa. Dili sama sa nahabilin nga kinabuhi, ang pagginhawa sa panahon sa pagbug-at sa timbang wala'y gibati nga natural-ang akong kinaiyanhon mao ang pagpugong sa akong pagginhawa, busa kung kinahanglan nako nga moginhawa, katingad-an ang pamati sa una.

Nagplano kami kung asa gyud kami moginhawa sa matag ehersisyo. Sa laktud: pagginhawa sa panahon sa pagbayaw sa bahin sa pagbalhin. Mao nga kung naghimo ka usa ka squat, pagginhawa ka samtang nagtindog ka. Atol sa push-up, pagginhawa samtang nagduso ka.

3. Kanunay magdala snacks.

Ang Tomb Raider ang pag-ehersisyo mikabat mga usa ka oras, gawas sa adlaw sa tiil, nga migugol ako mga usa ka oras ug 15 ka minuto sa gym. (Ang mga pag-ehersisyo sa bitiis mas dugay nga buhaton, usa ka gamay nga oras aron ma-set up, ug-tungod kay kini usa ka dako nga grupo sa kaunuran-usa ka gamay nga pag-ayo tali sa mga set.) Kini labi ka daghang oras kaysa sa akong naandan nga pag-ehersisyo, diin akong buhaton. paggugol usa ka max nga 30 minuto nga pagbayaw ug makalayo nga adunay usa ka saging o usa ka piraso nga pag-tosta sa wala pa. Dali nako nahibal-an nga kinahanglan kong mag-andam og lainlain aron malampus nako ang usa ka bug-os nga oras.

Nianang unang adlaw sa leg, nahuman nako ang mga katunga sa akong pag-ehersisyo sa dihang nag-clock out ang akong utok. Wala man ako gibati ang ulo nga wala’y ulo, gibati ko lang nga patay sa utok. Natapos nako ang akong pag-ehersisyo (pagkagahi sa ulo sa kredito), apan hingpit nga wala ako niini sa pagpauli. As in, salamat sa diyos nga wala ko naaksidente sa trapiko gikan niini. Pag-abut nako sa akong apartment, nahulog ako tulo nga mga panaksan nga cereal ug diha-diha dayon nahuman ang tulo ka oras nga pagtulog. Dili eksakto nga himsog.

Pagkahuman niana, kanunay kong nagdala bisan usa ka granola bar sa gym, kung dili dugang nga meryenda ug sports drink para lang sa insurance. Gitago usab nako ang usa ka parisan nga granola bar sa usa ka natago nga kompartamento sa akong bag nga duffel kung sakali. Nahibal-an nako nga kini labi ka maayo alang sa akong kusog ug sa akong kabus nga tummy kaysa pagpasiugda sa usa ka dako nga pagkaon sa wala pa.

4. Suborno ang imong kaugalingon aron magpabiling madasig.

Ang laraw nga gilaraw sa Lygdback alang kanako nanginahanglan labi ka kadaghan kay sa akong naandan nga naandan. (Kung matawag nimo kini nga naandan.) Nag-ehersisyo ako alang sa akong kahimsog sa pisikal ug pangisip, nga nagpasabut nga buhaton nako ang bisan unsa nga gusto nakong buhaton. Kung gusto kong modagan, modagan ko. Gisulayan nako nga ibayaw ang gibug-aton labing menos duha ka beses sa usa ka semana alang sa kusog sa kaunuran ug bukog, apan wala ako magsunod sa usa ka piho nga plano. Uban ang Tomb Raider iskedyul sa pag-ehersisyo, kinahanglan nakong buhaton ang pag-ehersisyo bisan kung gusto nako buhaton kini.

Ang akong ayuhon: usa ka sobrang init nga soy chai latte gikan sa Starbucks. Ang akong gym naa sa usa ka dako nga mall sa gawas, ug gipaagi nako ang Starbucks sa paglakaw gikan sa parkingan hangtod sa gym. Nahibal-an nga mahimo nako kanang matam-is, halang, makahupay nga ilimnon mao ra ang sipa nga kinahanglan nako aron makagawas sa pultahan. Wala nako kini himoa nga usa ka rutina, apan kini usa ka espesyal nga porma sa positibo nga pagpalig-on kung dili gyud ko ganahan nga moadto sa gym.

Kadaghanan sa mga tawo maghunahuna nga kinahanglan nimo nga pagtratar ang imong kaugalingon pagkahuman usa ka pag-ehersisyo ingon kadasig sa paghuman niini. Dili kana ang akong problema, bisan pa. Gusto nako nga mag-ehersisyo ug kasagaran mobati nga maayo kung nagsugod na ako. Ang akong problema mao ang pagpalong Mga Parke ug Kalingawan reruns ug nagmaneho sa gym sa unang dapit. Pipila ka mga adlaw, nahibal-an nga maayo ang akong gibati pagkahuman sa akong pag-ehersisyo igo na aron madala ako sa gym, apan sa ubang mga adlaw, kinahanglan nako ang yano nga pagsuborno sa akong pinalabi nga lami nga ilimnon.

5. Ang pagkahibal-an sa usa ka bag-ong rutina nalambigit sa daghang pagsulay ug kasaypanan, ug kinahanglan nako nga makuha ang pipila sa akong kaugalingon nga mga hang-up.

Kasagaran akong buhaton mga duha hangtod tulo ka set sa mga ehersisyo-igo aron mahagit ang akong mga kaunuran, apan dili kaayo nga naa ko sa gym hangtod sa hangtod. Kadaghanan sa plano ni Lygdback nanawagan alang sa upat nga mga set sa matag ehersisyo. Ang katuyoan aron hingpit nga mahurot ang matag grupo sa kaunuran sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo. Gisultihan ko ni Lygdback nga okay ra nga i-drop down sa tulo ka set kung kinahanglan nako, apan gusto nako nga ipunting ang tibuuk nga upat ka set.

Sa una nga pag-ehersisyo, nahuman nako ang paghulog sa gibug-aton sa akong katapusang duha hangtod tulo nga mga hugpong tungod kay gikapoy na ang akong kaunuran. Gikinahanglan ang pipila nga pagsulay ug sayup aron makapangita usa ka gibug-aton nga mahimo nako ibayaw sa upat nga mga set nga makanunayon, ug kana gihunahuna nga mahagiton sa katapusan sa ikaupat nga set.

Sa kadugayan akong nahibal-an nga kinahanglan kong mopili og gibug-aton nga medyo sayon. Siyam ka beses gikan sa 10, kana nga dali nga gibug-aton gibati og malisud nga pagtapos sa ikaupat nga set. Kung maayo pa ang akong gibati sa katapusan sa akong ikatulong set, dugangan nako ang gibug-aton alang sa katapusang set-apan sa tinuud lang, nahinabo kana pipila ka beses.

Ang tinuod nga leksyon dinhi mao ang mental, bisan pa. Naanad ako nga magbayaw sa mabug-at nga gibug-aton, ug gipasigarbo nako ang pagpugong sa akong kaugalingon sa gibug-aton nga lawak. Gusto nako ang gibati nga pagpuga sa katapusan nga rep sa panit sa akong ngipon. Aron makompleto ang upat ka set, bisan pa, kinahanglan kong maghinay-hinay-ug wagtangon ang akong ego ug ang akong kaugalingon nga mga bias sa proseso. Sa pangisip, gipahinumduman nako ang akong kaugalingon nga gipadayon ko pa ang pagpakusog sa akong kaunuran, sa lahi ra nga paagi. Nagbalhin usab ako sa lainlaing bahin sa gym alang sa kadaghanan sa akong mga lift, usa nga adunay gaan nga pagpili og gibug-aton. Didto, dili lamang ako adunay access sa usa ka mas lapad nga lainlain nga kagamitan nga akong gigamit, gilibutan usab ako sa mga tawo nga naggamit sa parehas nga kagamitan. Ang pagkahimong kauban sa mga tawo nga nagbansaybansay nga adunay parehas nga kagamitan (light dumbbells) nakatabang kanako nga mag-focus sa akong pag-ehersisyo kaysa pagtandi sa akong kaugalingon sa ubang mga lifter sa akong palibut.

Ang Mga Resulta

Gibati ko nga labi ka kusug ug labi ka kapiut pagkahuman sa upat ka semana sa Tomb Raider pag-ehersisyo, ug ako adunay mas daghang muscular nga paglahutay. Gisulayan nako ang pagkuha mga groseriya sa usa ka pagbiyahe, ug dili ako dali mahangin sa panahon sa pag-ehersisyo. Apan ako magmatinuoron: Kini usa ka daghan. Daghang oras, daghang pisikal nga paningkamot, ug daghang mga dula sa pangisip aron mapadayon ang akong kaugalingon niini.

Sa katapusan, sa akong hunahuna kini moabut sa mga katuyoan. Si Alicia Vikander nakasunod sa usa ka parehas nga plano sa daghang mga bulan tungod kay nag-andam na siya alang sa usa ka papel. Apan ang akong tumong mao ang pagpabiling himsog ug lagsik. Ang mga pag-ehersisyo lisud kaayo nga kanunay nga akong gibati nga nahubsan pagkahuman kanila. Kinahanglan sa pagbag-o ang pagduso sa imong mga kinutuban ug paggawas sa imong kahamugaway, nga siguradong gibuhat ko, ug gipasigarbo ko ang akong kaugalingon alang sa paningkamot nga akong gihimo.

Apan karon nga natapos na ang upat ka semana, nalipay ko nga mobalik sa akong dili kaayo lisod nga rutina. Ang kinabuhi mao ang igo nga lisud nga, ug sa niini nga punto sa akong kinabuhi, kinahanglan ko nga mag-focus sa ubang mga butang gawas sa akong mga ehersisyo. Nahibal-an nako nga kana usa ka plano nga siguradong suportahan sa Lygdback. Tungod kay dili ako si Lara Croft-gidula ko lang siya sa timbangan.

Ribyuha alang sa