Agility Cone Drills Nga Makapataas sa Imong Katulin (ug Pagsunog sa Kaloriya)

Kontento

• Pagpainit
• In-and-Out Drill
• Cross-Cone Hop
• Mga utlanan
• Pag-abante ug Balik nga Shuffle
• Ribyuha alang sa

Ang imong kalihokan sa HIIT mahimo’g pagbuhat og doble nga katungdanan aron maitaas ang imong mga nakuha sa kahimsog, ug nagkinahanglan kini usa lamang ka patch nga sagbot, balas, o aspalto aron ma-upgrade gikan sa mga spintervals, ingon ni trainer Jacqueline Kasen gikan sa Anatomy sa 1220 fitness club sa Miami Beach. (Sa mood alang sa mga sprint? Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa pagsunog sa tambok.)

"Pinaagi sa paggamit sa mga cone sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo, nagpunting ka sa pagkawala sa tambok ingon man sa pagbansay sa agility ug mga kahanas sa motor," ingon ni Kasen. Kini nga mga drills nagkinahanglan kanimo sa paglihok sa tanan nga tulo ka mga eroplano sa motion-forward/backward, lateral, ug rotationally-recruiting multiple muscles, cranking sa imong kasingkasing rate, ug pag-apil sa imong utok. Dili ra kini katumbas sa usa ka high-kaloriya nga pagkasunog, apan kini usab makapaayo sa imong mga mekaniko sa lawas ug makontrol aron dali ka nga molihok uban ang kusog ug ensakto. (Sulayan usab ang 4-minuto nga Tabata aron mapauswag ang imong kaabtik ug kusog.)

Ang eksklusibo nga rutina sa Kasen dinhi nagputos sa tanan nga mga benepisyo tali sa lima lang nga mga plastik nga cone. Bisan kung nanginahanglan kini us aka maanindot nga gimbuhaton sa tiil, ang yawi mao ang pagginhawa sa katapusan sa matag drill. Usa ka maayong lagda sa kumagko: Kung dili nimo kinahanglan ang tibuuk nga minuto taliwala sa mga hugna aron mabawi, dili ka igo nga nagduso. Buhata kini nga mga drills kausa o kaduha sa usa ka semana, ug dali nimo mapasalamatan kung giunsa nimo usab gipataas ang imong dula sa imong uban pang mga pag-ehersisyo.

Kinahanglan nimo: Usa ka timer, usa ka bukas nga gilis sa wanang nga mga 25 hangtod 30 mga tiil ang gitas-on, ug lima nga mga cone. (Walay cone? Pagbaylo ug inadlaw-adlaw nga butang sama sa sneakers.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang dinamikong pagpainit. (Kinahanglan nga magdugay mga 10 minuto.) Pagkahuman buhata ang matag usa sa kaabtik nga drill, nga magpuli-puli sa 30 segundo nga trabaho ug 1 minuto nga pahulay alang sa ihap sa mga set nga gipakita.

Tibuuk nga oras: 30 minutos

Pagpainit

• Lima ka naglakaw nga pulgadang ulod (Hinge sa bat-ang aron ibutang ang mga palad sa yuta; lakaw paingon sa tabla. Uban ang tul-id nga mga bitiis, lakaw ang mga tiil ngadto sa mga kamot ug barog.)
• 10 nga paghikap sa tudlo sa tiil sa matag kilid
• 20 butt kicks, alternating sides
• 10 ka hamstring ang moabot sa matag kilid (Gikan sa pagtindog, palapdon ang wala nga bitiis sa unahan nga adunay tikod sa yuta; pil-a sa unahan aron maabot ang tuo nga kamot aron gaan ang pagbira sa wala nga mga tudlo sa tiil. Pagbalhin sa mga kilid; balika.)
• 10 ka leg swings sa matag kilid

In-and-Out Drill

Ibutang ang duha ka cone sa yuta mga 1 ka pye ang gilay-on ug barog nga diretso sa tunga nila. Pagdali sa tuo nga tiil sa ibabaw ug sa gawas sa tuo nga kono, dayon ang wala nga tiil sa ibabaw ug sa gawas sa wala nga kono. Gilayon nga lakang ang tuo nga tiil balik sa pagsugod, sundan sa wala nga tiil. Pagpadayon sulod sa 30 segundos. Pahulay sulod sa 1 ka minuto. Kanang 1 round. Buhata ang 4 ka hugna, alternating leading foot matag round.

I-scale down: Imbes nga molukso sa mga cone, gamita kini isip mga giya sa paglukso sa mga tiil ug paggawas.

Cross-Cone Hop

Ibutang ang lima ka mga cone sa yuta sa usa ka posisyon nga X nga mga 1 1/2 ka pye ang gilay-on. Ang matag wedge sa X usa ka kahon. Pag-atubang nga layo sa center cone, pagsugod pinaagi sa pagbarug sa tuo nga paa sa kahon sa tumoy sa X. Hop pahilis pabalik sa tuo, sa sunod nga kahon. Sunod, paglukso ngadto sa ubos nga kahon, dayon sa wala nga kahon, dayon balik sa ibabaw nga kahon. Padayon sa pagtuyok sa sulud sa 15 segundo, pagkahuman balihon ug pakadto sa counterclockwise sa 15 segundo. Pahulay sulod sa 1 ka minuto. Balika sa wala nga paa. Kanang 1 round. Buhata ang 3 ka hugna.

Pag-scale sa ubus: Hop sa duha nga mga tiil.

Mga utlanan

Ibutang ang lima ka mga cone sa yuta sa usa ka linya sa zig- zag nga mga 3 ka piye ang gilay-on gikan sa usag usa. Barug sa luyo sa una nga cone, diagonal sa wala niini, nga adunay zigzag nga linya sa mga cone nga nag-una kanimo. Itulak ang wala nga tiil (nga nagduyog sa mga bukton sa imong likud) ug ihigot sa unahan ug sa tuo. Yuta sa tuo nga tiil sunod sa unang kono. Itulod ang tuo nga tiil aron igapos sa unahan ug sa wala, pagtugpa sa wala nga tiil sunod sa ikaduha nga kono. Ipadayon kini nga sundanan. Sa katapusan, balik ug balik sa atbang nga direksyon. Pagpadayon sulod sa 30 segundos. Pahulay sulod sa 1 ka minuto. Kanang 1 round. Paghimo 2 ka hugna.

Pag-scale up: Human sa pagtugpa sa usa ka tiil, ayaw paghikap sa laing tiil sa yuta sa dili pa moliko sa atbang nga direksyon.

Pag-abante ug Balik nga Shuffle

Biyai ang mga cone sa parehas nga posisyon sama sa miaging ehersisyo. Nahiangay ang nawong sa mga cone, nga nagtindog sa wala sa labing wala nga cone. Pagbalhin sa unahan ug libot sa tuo sa unang kono, dayon sa likud ug likud sa ikaduhang kono, dayon sa unahan ug sa palibot sa ikatulong kono. Ipadayon kini nga sumbanan sa paghabol. Sa pagtapos sa mga cone, balihon ang pagbalhin sa shuffle pabalik sa pagsugod. Balika sa 30 segundo.Pahulay sulod sa 1 ka minuto. Kanang 1 round. Buhata ang 4 ka hugna.

Pagtaas sa Kalaki: Paghimo usa ka burpee sa pag-abut sa katapusan sa linya.

Ribyuha alang sa