Ang Pag-ehersisyo sa abs ug mga bitiis nga gihimo alang sa Rocking Crop Tops ug Daisy Dukes

Kontento

• Gibug-atan nga Plano
• Gibug-atan nga Hollow Hold
• Bridge to Walk Out
• Single-Leg Deadlift hangtod sa Front Lunge
• Squat nga adunay Side Lunge
• Side Plank nga adunay Pagtuyok sa Ubos sa tuhod
• Dolphin
• Pag-uswag sa Dolphin
• Squat Jump to Lunge Jump
• Ribyuha alang sa

Panahon na sa pista opisyal na *. Unsa ang gipasabut niini: Bisan kung dili ka moadto sa usa ka bantog nga ngalan nga hitabo sama sa Coachella, tingali nagpadayon ka gihapon sa usa ka konsyerto, parke, o uban pa nga shindig sa gawas. (Labi na ang pista nga uso nga nagdoble ingon sinul-ob nga pan-fitness.) Gub-a ang imong mga kinatumyan sa tanum ug mga mubu nga shorts, tungod kay kini ang labing oras nga pagsul-ob.

Himoa nga ang imong lawas gibati nga kusog, pig-ot, ug andam nga ihawa ang impyerno gikan sa sundress, romper, o leotard nga adunay mga ginunting. Ang pag-ehersisyo sa abs ug mga bitiis gikan sa Bootcamp trainer sa Barry nga si Rebecca Kennedy mao ang hingpit nga pagbuto sa kinatibuk-ang lawas nga gikulit ang imong kinauyokan ug gisapawan ang imong mga bitiis samtang gidasig ang pipila ka mga seryoso nga pagkasunog sa kaloriya-aron imong mabati nga ~ katingalahan ~ ingon sa mga Instagram nga imong kuhaon .

Gibug-atan nga Plano

A. Pagsugod sa usa ka ubos nga posisyon sa plank nga ang mga tuhod nagpahulay sa salog ug usa ka dumbbell taliwala sa mga hita sa taas sa tuhod.

B. Pig-ot ang mga bitiis aron makuptan ang dumbbell ug ibayaw ang mga tuhod gikan sa yuta alang sa usa ka hingpit nga low-plank. Ipadayon ang pagkaput sa kinauyokan ug ayaw tugoti nga mamiya ang bat-ang.

Paghupot sa 45 segundo.

Gibug-atan nga Hollow Hold

A. Naghigda nga nawong sa salog, ang mga bitiis gipalugway, nga naghupot sa usa ka dumbbell nga pinahigda sa dughan.

B. Itunol ang mga bukton aron makataas ang dumbbell direkta sa ibabaw sa dughan ug iisa ang tul-id nga mga bitiis sa bahin sa 45-degree nga anggulo.

Paghupot sa 45 segundo.

Bridge to Walk Out

A. Paghigda sa nawong nga adunay mga tiil sa salog ug mga tuhod nga nagtudlo. Pag-ipit sa hawak ngadto sa usa ka tulay, pagbalanse sa mga tikod.

B. Iglakat ang tuo nga tiil pipila ka pulgada ang kalayo gikan sa lawas, dayon lakang ang wala nga tiil pipila ka pulgada ang kalayo gikan sa lawas.

C. Paghimo usa pa ka lakang sa matag tiil, mao nga ang mga bitiis hapit hingpit nga mapadako, apan ang likod, kulata, ug mga bitiis magpabilin sa salog. Padayon nga higpit ang kinauyokan ug gibayaw ang bat-ang.

D. Balihon ang paglakaw, pagkuha upat ka lakang aron maglakaw mga tiil padulong sa lawas ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Balika sa 45 segundo.

Single-Leg Deadlift hangtod sa Front Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Igbalhin ang gibug-aton sa wala nga bitiis ug bisagra sa unahan sa bat-ang, ipaubus ang lawas hangtod nga parehas kini sa salog ug gisipa ang tuo nga paa paatras. Ipadayon ang kuwadro sa hawak ug maabut ang tuo nga mga tudlo sa salog.

B. Hinayhinay nga mibalik sa pagtindog sa wala nga bitiis, nga nagmaneho sa tuo nga paa hangtod sa usa ka taas nga tuhod, ug gidala ang wala nga bukton sa unahan.

C. Diha-diha dayon nga lakang sa unahan sa usa ka tuo nga paa lunge, ang parehas nga tuhod nga naghimo sa 90-degree nga mga anggulo, nga wala paghikap sa tuhod sa likod sa salog.

D. Lakang sa tuo nga tiil balik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 45 segundo. Buhata ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Squat nga adunay Side Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Hinge sa bat-ang ug liko ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat.

B. Pagbarug, pagkahuman dayon pagkuha usa ka dako nga lakang sa tuo gamit ang tuo nga tiil, nga gipaubos sa usa ka lateral lunge.

C. Itulak ang tuo nga tiil aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 45 segundo. Buhata ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Side Plank nga adunay Pagtuyok sa Ubos sa tuhod

A. Pagsugod sa usa ka tabla sa kilid sa wala nga siko nga adunay mga tiil nga nag-aginod pipila ka pulgada ang gilay-on, tuo nga paa sa atubangan. Ang tuo nga kamot naa sa likud sa ulo nga adunay siko nga nagtudlo.

B. Iguhit ang wala nga tuhod padulong sa dughan samtang nag-crunch sa unahan, pagsulay nga hikapon ang tuo nga siko sa wala nga tuhod.

C. Hinayhinay nga ipataas ang siko ug ubos nga wala nga bitiis aron makabalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika sa 45 segundo. Buhata ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Dolphin

A. Pagsugod sa usa ka ubos nga posisyon sa tabla nga patag ang mga palad sa salog, mga tudlo nga nagatudlo sa unahan.

B. Hinay nga lakaw ang mga tiil pataas padulong sa mga kamot, pagkuha tulo o upat ka gagmay nga mga lakang matag tiil hangtod nga ang hips hapit na mag-overhead.

C. Hinayhinay nga maglakaw sa mga tiil pabalik aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Balika sa 45 segundo.

Pag-uswag sa Dolphin

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga tiil sa usa ka taas nga lakang, ubos nga bangko, o ubos nga kahon.

B. Hinay nga lakaw ang mga tiil pataas padulong sa mga kamot, pagkuha tulo o upat ka gagmay nga mga lakang matag tiil hangtod nga ang hips hapit na mag-overhead.

C. Hinay nga maglakaw sa mga tiil pabalik sa ubos nga tabla. (Labihan ka lisud? Paghimo ba lain nga hugna sa naandan nga Dolphin.)

Balika sa 45 segundo.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Pag-ambak sa mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga gipaubos sa usa ka squat. Gilayon paglukso ang mga tiil nga magkadungan.

B. Pag-ambak sa usa ka tuo nga paa sa paa, ang duha nga tuhod sa 90-degree nga mga anggulo nga wala paghikap sa tuhod sa likod sa salog. Gilayon paglukso ang mga tiil nga magkadungan.

C. Balika ang squat jump, pagkahuman baliki ang lunge jump sa atbang nga kilid.

Balika sa 45 segundo.

Ribyuha alang sa