8 Makapaukyab nga Mga Kapilian sa Oatmeal

Kontento

• Amaranto
• Teff
• Buckwheat
• Mga trigo nga Berry
• Baybay
• Quinoa
• Millet
• Brown Rice
• Ribyuha alang sa

Ang pagpala sa usa ka panaksan nga oatmeal matag buntag mahimo nga usa ka himsog nga pagpili, apan bisan pa sa lainlaing mga ekstra nga mahimo nimong idugang sa imong panaksan, pagkahuman sa usa ka panahon ang imong mga lami sa lami nangandoy usa ka pagbag-o-ug tingali labi pa nga texture. Ayawg hunahunaa kanang bacon, itlog, ug keso o gigundo nga bagel-makab-ot na hinuon sa laing himsog nga carb.

"Ang tanan nga mga lugas nagtanyag usa ka talagsaon nga lami, porma, ug profile sa nutrisyon," ingon ni Rachel Begun, R.D., tigpamaba sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics. "Ang pagsagol niini magpadayon sa mga butang nga kulbahinam ug maghatag kanimo usa ka labi ka daghan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan." Ang nakadaot lang mao ang kadaghanan nagkinahanglan og oras nga simmer sa kalan, busa kung gusto nimo ang parehas nga tulin nga kasayon ​​sama sa instant oats, pag-andam usa ka batch sa gabii kaniadto. Pagkahuman ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pag-pop sa usa ka panaksan sa microwave sa sunod buntag.

Tan-awa kung giunsa ang walo nga mga lugas ug binhi nga nagtapok kontra sa mga putol nga tinabas nga asero, nga naghatag 170 nga kaloriya, 3 gramo nga tambok, 29 gramo nga carbs, 10 gramo nga hibla, ug 7 gramo nga protina sa matag uga nga tasa sa kwarta, ug dili na mokaon usab usa ka makalaay nga pamahaw.

Amaranto

Teknikal nga binhi, ang amaranth (maingon usab ang quinoa ug buckwheat) nga nabug-os sa kategorya sa lugas tungod sa pagkasulat niini ug sa nutrisyon nga profile. Ang amaranth puno sa iron, potassium, ug calcium, ug mas daghan pa ang protina kay sa quinoa, mao nga makatabang kini sa pagpugong sa imong tiyan sa pagkurog sa panahon sa imong miting sa buntag.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Uban sa malumo ug nutty o yutan-on nga lami, ang amaranth nga harina maayo sa mga crepes, muffins, ug pancakes, o pabukala ang lugas sa stove ug ibabaw sa mga hiwa sa saging o peach ug cinnamon.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 190 kaloriya, 3.5g tambok, 34g carbs, 7g fiber, 8g protina

Teff

Mga usa sa lima ka mga batan-ong babaye ang wala’y anemia tungod sa kakulang sa iron, nga mahimo’g mag-medyas ka tungod sa kakapoy ug makapahimutang kanimo alang sa sakit sa ulo nga sakit sa ulo ug pagkalipong nga mga spell. Ang pula nga karne dili ra ang paagi aron mapadako ang imong pag-inom: Ang usa ka pagkaon sa teff naghatag 20 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga iron, plus 10 porsyento sa imong calcium nga nagsuporta sa bukog.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Ang puti nga teff adunay lami nga kastanyas, samtang ang mas itom nga teff mas yuta nga adunay gamay nga hazelnut. Mahimo nimong gamiton ang dili linuto nga teff puli sa gagmay nga mga lugas, nuts, o mga liso sa pagluto, o tagamtamon kini nga lutoon sa agave syrup ug tinadtad nga mga petsa ug mga walnuts.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 180 kaloriya, 1g tambok, 37g carbs, 4g fiber, 7g protina

Buckwheat

Ayaw tugoti ang ngalan nga maglimbong kanimo: Ang Buckwheat usa ka liso sa prutas nga wala’y gluten nga naghatag sa imong kasingkasing og gugma, ingon ni Begun, tungod sa kusog nga kombinasyon sa mga flavonoid ug lignans (mga compound sa tanum nga adunay kusog nga antioxidant nga gahum) ingon man magnesium. Kini nga mineral nagpugong sa pagpitik sa imong kasingkasing nga makanunayon ug makita nga makatabang sa pagpaubos sa LDL ("dili maayo") nga kolesterol ug pagpataas sa HDL ("maayo") nga kolesterol.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Ang sinugba nga buckwheat adunay usa ka adunahan, yutan-on nga lami, ug ang wala maihaw nga lahi adunay usa ka humok nga lami. Pagpangita mga buckwheat groats ug itunol sa tinadtad nga mga pecan ug maple syrup.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 150 kaloriya, 1.5g tambok, 32g carbs, 5g fiber, 6g protina

Mga trigo nga Berry

Ang mga high-fiber nga wheat berries kinahanglan nga magpabilin kanimo nga busog hangtod sa paniudto ug ipadala ang pipila ka TLC diretso sa imong tinai: Usa ka bag-o nga pagtuon sa Journal sa Nutrisyon nakit-an nga ang fiber mahimong makatabang sa pagpadako sa mga mapuslanon nga bakterya sa imong digestive tract. Ang mga wheat berries nagsuplay usab og usa ka dosis sa B-complex nga mga bitamina aron magpabilin ka nga kusog sa tibuok buntag ug ang antioxidant-packed nga bitamina E aron masangkapan ang imong mga selula batok sa makadaot nga mga free radical.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Pag-alagad sa starchy, chewy kernels sa room temp nga adunay yogurt, flaxseeds, ug dugos.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 150 kaloriya, 0.5g tambok, 32g carbs, 6g fiber, 6g protina

Baybay

Ang ispeling us aka maayo nga gigikanan sa manganese, usa pa nga mineral nga nagpanalipod sa bukog, ingon man immune-boosting zinc aron makatabang nga malikayan ang sip-on. Kung naa na ka kaso sa mga sniffles, kab-ot ang usa ka spelling nga muffin ug usa ka hakop nga mga cashew nga puno sa zinc. Usa ka pagrepaso sa Canadian Medical Association Journal nakit-an nga ang zinc sa pagkaon nagpamubo sa mga sip-on sa mga usa ug tunga sa aberids.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Ang nutty flavour sa spelt nagpasabut nga ang harina maayo nga molihok sa mga resipe nga muffin, samtang ang giluto nga mga spelling berry kinahanglan lang usa ka isablig nga cinnamon.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 150 kaloriya, 1.5g tambok, 32g carbs, 4g fiber, 6g protina

Quinoa

"Kadaghanan sa mga lugas gikonsiderar nga dili igo nga gigikanan sa protina tungod kay wala sila igo nga mga amino acid nga lysine ug isoleucine, apan ang quinoa adunay daghan sa duha," ingon ni Sharon Richter, R.D., usa ka nutrisyonista sa New York City. Kaon sa mga adlaw kung nagplano ka usa ka seryoso nga sculpt sesh sa gym tungod kay ang lysine makatabang sa pagporma sa protina sa kalamnan ug isoleucine makatabang sa pag-ayo ug pag-ayo sa tisyu sa kaunuran.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Ang nutty quinoa adunay lainlaing mga kolor, lakip ang light beige, pula, ug itom, nga adunay labi ka ngitngit nga lahi nga nakatilaw og gamay nga earthier. Ang mahumok ug creamy apan malutong crunch texture nga pares nga maayo sa mga uga nga cranberry ug gihiwa nga mga almendras.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 170 kaloriya, 2.5g tambok, 30g carbs, 3g fiber, 7g protina

Millet

Kini nga gluten-free nga lugas nagtanyag sa usa ka sagol nga importante nga mga mineral, lakip ang phosphorus ug magnesium, aron magpabilin nga lig-on ang mga bukog ug ang mga kaunuran ug nerbiyos nga naghimo sa ilang pinakamaayo. Usa ka pagtuon sa 2012 gikan sa Case Western Reserve University School of Medicine sa Ohio nakit-an nga ang magnesium molihok usab ingon usa ka kusug nga kontra-makapahubag sa mga selyula ug adunay potensyal nga makatabang sa mga kondisyon gikan sa hubak hangtod sa diabetes.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: "Ang millet mahimong creamy sama sa mashed patatas o fluffy sama sa bugas, depende kung giunsa nimo kini pagluto," ingon ni Richter. Paggamit 2 ka tasa nga likido alang sa matag 1 tasa nga millet alang sa usa ka gaan, uga nga panapton, o pagdugang daghang tubig kung gusto nimo ang usa ka baga, lab-as nga mash. Pag-alagad sa usa ka splash sa gatas ug uga nga prutas ug dugos.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 180 kaloriya, 2g fat, 36g carbs, 8g fiber, 6g protein

Brown Rice

Bisan kung ang mga karaan nga lugas nahimo nga mga hinigugma sa nutrisyon, ang klasiko nga brown nga bugas angay gihapon nga lugar sa imong pantry. "Ang brown nga bugas usa ka maayong gigikanan sa fiber ug adunay lainlaing mga phytonutrients aron makatabang sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing," ingon ni Begun. Gipunting sa mga tigdukiduki sa Temple University School of Medicine ang mga compound sa usa ka sapaw sa tibuuk nga lugas nga gihuboan aron mahimo nga puti nga bugas alang sa pagpanalipod kontra sa taas nga presyon sa dugo ug atherosclerosis.

Bungkaga ang imong rut sa pamahaw: Ang malumo nga lami naghimo niini nga usa ka maayo nga pamahaw sub sa, labi na kung nagdali ka ug adunay dugang nga karton sa imong fridge gikan sa Thai takeout. Ang microwave ug ibabaw nga adunay saging ug giguba nga lubi o pasas ug kanela.

Nutrisyon iskor matag pag-alagad (1/4 tasa nga uga): 180 kaloriya, 1.5g tambok, 37g carbs, 3g fiber, 4g protina

Ribyuha alang sa