Unsa ang Yano nga mga Sugars? Gipasabut ang Yano nga Mga Carbohidrat

Kontento

• Unsa ang Yano nga mga Sugars?
• Monosaccharides
• Disaccharides
• Daghang Daghang Gidugang nga Sugars Mahimong Makadaot sa Imong Panglawas
• Kauban sa Sobra nga Katambok
• Mahimong Mapauswag ang Sakit sa Kasakit
• Mahimo nga Madugangan ang Imong Peligro sa Kanser
• Giunsa maila ang Gidugang nga Sugars sa Mga Label sa Pagkaon
• Ngano nga Dili ka Kinahanglan nga Nahadlok sa Yano nga mga Sugars
• Ang Linya sa Ubos

Ang yano nga asukal usa ka klase nga karbohidrat. Ang mga Carbohidrat usa sa tulo nga punoan nga macronutrients - ang duha nga protina ug tambok.

Ang mga yano nga asukal natural nga makit-an sa mga prutas ug gatas, o mahimo kini himuon nga komersyal ug idugang sa mga pagkaon aron matam-is, mapugngan ang pagkadaut, o mapaayo ang istruktura ug pagkahan-ay.

Gipatin-aw sa kini nga artikulo ang lainlaing mga lahi sa yano nga asukal, kung giunsa sila mailhan sa mga label sa pagkaon, ug kung giunsa kini makaapekto sa imong kahimsog.

Unsa ang Yano nga mga Sugars?

Ang mga carbs usa ka molekula nga adunay sulud, doble, o daghang mga molekula sa asukal nga gitawag nga saccharides ().

Naghatag sila upat ka kaloriya matag gramo ug ang gusto nga gigikanan sa kusog sa imong lawas.

Adunay duha ka punoan nga klase sa carbs: yano ug komplikado. Ang kalainan sa taliwala nila nakasalig sa gidaghanon sa mga sulud nga asukal nga sulud niini.

Ang yano nga mga carb - nailhan usab nga yano nga asukal - adunay sulud usa o duha nga mga molekula sa asukal, samtang ang mga komplikado nga carbs adunay tulo o labaw pa.

Ang usa ka yano nga asukal mahimo usa ka mono- o disaccharide.

Monosaccharides

Ang monosaccharides mao ang pinakasimple nga carbs, nga dili mahimo’g dugmok pa kini sa imong lawas.

Gitugotan niini ang imong lawas nga makuha kini dali ug dali, gawas sa fructose.

Adunay tulo ka lahi nga monosaccharides ():

• Glukosa: Ang mga prutas ug utanon natural nga gigikanan sa glucose. Kasagaran usab makit-an kini sa mga syrup, kendi, dugos, mga ilimnon nga pang-isport, ug mga panghamis.
• Fructose: Ang nag-una nga natural nga gigikanan sa pagkaon nga fructose mao ang prutas, hinungdan nga ang fructose sagad nga gitawag nga asukal sa prutas.
• Galactose: Ang panguna nga gigikanan sa pagkaon nga galactose mao ang lactose, ang asukal sa mga produkto nga gatas ug gatas, sama sa keso, mantikilya, ug yogurt.

Disaccharides

Ang mga disaccharide naglangkob sa duha nga mga molekula sa asukal - o duha nga monosaccharides - gihiusa nga gihiusa.

Kinahanglan nga bungkagon sa imong lawas ang mga nabugkos nga monosaccharides sa wala pa kini masuyup.

Adunay tulo nga lahi sa disaccharides ():

• Sucrose (glucose + fructose): Ang Sucrose - nga kanunay gitawag nga table sugar - usa ka natural nga pangpatam-is nga nakuha gikan sa tubo o beet. Gidugang kini sa mga pagkaon sa panahon sa pagproseso ug natural nga mahitabo sa mga prutas ug utanon.
• Lactose (glucose + galactose): Nailhan usab nga asukal sa gatas, ang lactose makit-an sa mga produkto nga gatas ug gatas.
• Maltose (glucose + glucose): Ang maltose makit-an sa mga malt nga ilimnon, sama sa mga ilimnon nga beer ug malt.

Ang yano nga asukal adunay sulud nga usa o duha nga mga molekula sa asukal. Ang usa ka karbohidrat nga adunay usa ka molekula sa asukal gitawag usa ka monosaccharide, samtang ang usa nga adunay duha nga mga molekulang asukal nga gihiusa usa ka disaccharide.

Daghang Daghang Gidugang nga Sugars Mahimong Makadaot sa Imong Panglawas

Sa daghang mga tawo, ang pulong nga "asukal" adunay usa ka dili maayo nga kahulugan.

Daghang mga pagkaon nga daghang nutrisyon, sama sa mga prutas ug utanon, natural nga adunay asukal ug dili likayan nga makahatag kaayohan sa imong kahimsog.

Sa pikas nga bahin, ang mga gidugang nga asukal - sama sa mga inuming matam-is, kendi, ug panghamis - mahimong makaamot sa daghang mga problema sa kahimsog.

Ang mga gidugang nga asukal nalangkit sa pagtaas sa lebel sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing, ug pagdugang sa risgo sa kanser.

Kauban sa Sobra nga Katambok

Ang sobra nga katambok nakaapekto sa hapit 40% sa mga hamtong sa Amerika ().

Kauban kini sa grabe nga mga peligro sa kahimsog lakip ang diabetes, sakit sa kasingkasing, ug kanser.

Ingon kadugangan, ang sobra nga katambok labi ka mahal nga pagtambal. Kung itandi sa mga tawo nga adunay himsog nga gibug-aton, ang mga tawo nga tambok mogasto og libu-libo nga dolyar matag tuig sa pag-atiman sa kahimsog ().

Nagpahamtang kini usa ka punoan nga palas-anon sa ekonomiya sa indibidwal, sa mga pamilya, ug magbubuhis ().

Ang hinungdan sa hilabihang katambok gidebatehan ug daghan sa kinaiyahan, apan ang sobra nga pag-inom sa gidugang nga asukal gihunahuna nga adunay hinungdanon nga bahin (,).

Ang mga gidugang nga asukal nag-amot dugang nga kaloriya sa imong pagdiyeta, nga mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang sa paglabay sa panahon.

Ang matam-is nga lami ug lami nga pagkaon mahimo’g mas dali buhaton ang sobrang paggamit sa dugang nga asukal kumpara sa ubang mga nutrisyon, pagdugang sa imong peligro nga makakuha og timbang (,,,).

Mahimong Mapauswag ang Sakit sa Kasakit

Ang sakit sa kasingkasing mao ang nag-una nga hinungdan sa pagkamatay sa Estados Unidos ug kini nahimo sa miaging pipila ka mga dekada ().

Kini kanunay nga hinungdan sa atherosclerosis - usa ka kahimtang diin ang plake nagtubo sa sulud nga mga dingding sa mga ugat sa dugo nga mosangpot sa imong kasingkasing, hinungdan nga makitid ug mogahi kini. Gipaminusan niini ang pag-agos sa dugo, nga mahimong mosangput sa atake sa kasingkasing (,).

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang pagkuha daghang kaloriya gikan sa dugang nga asukal mahimong mosangput sa taas nga mga triglyceride - usa ka nahibal-an nga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nakakuha og 10-25% sa ilang kaloriya gikan sa gidugang nga asukal nga 30% mas lagmit nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing kumpara sa mga nakakuha og gamay sa 10% sa ilang kaloriya gikan sa gidugang asukal ().

Unsa pa, ang peligro nga hapit magdoble alang sa mga nakakuha labaw pa sa 25% sa ilang mga kaloriya gikan sa dugang nga asukal.

Mahimo nga Madugangan ang Imong Peligro sa Kanser

Ang sobra nga kaloriya gikan sa dugang nga asukal makapadugang sa paghubag ug stress sa oxidative.

Ang pipila nga paghubag ug tensiyon sa oxidative gikinahanglan alang sa maayong kahimsog, apan ang sobra nga mahimo nga hinungdan sa daghang mga sakit ug kondisyon, lakip ang kanser (,,).

Daghang mga pagtuon ang nagtaho sa taas nga mga marka sa paghubag - pananglitan, C-reactive protein ug uric acid - nga adunay pagdaghan sa mga dugang nga asukal (,,).

Ang gidugang nga asukal gihunahuna usab nga madugangan ang peligro sa kanser pinaagi sa pagpataas sa lebel sa pipila nga mga hormone, apan kini nga mga epekto wala pa masabut kaayo (,,).

Ang gidugang nga mga asukal gilakip sa sobra nga katambok. Labi pa, mahimo nila mapauswag ang sakit sa kasingkasing ug dugangan ang imong peligro sa kanser.

Giunsa maila ang Gidugang nga Sugars sa Mga Label sa Pagkaon

Mahimo ka makakaplag dugang nga asukal sa lainlaing mga lahi sa pagkaon - bisan ang mga dili nimo gihunahuna nga tam-is, sama sa ketchup, tinapay, ug mga de-lata nga lutong beans.

Giingon nga, ang punoan nga mga gigikanan sa dugang nga asukal mao ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, kendi, panam-is, ice cream, ug mga asukal nga cereal ().

Tan-awa ang panel sa kamatuoran sa nutrisyon sa usa ka produkto sa pagkaon aron mahibal-an kung pila ka gramo nga dugang nga asukal ang sulud niini.

Kasaysayan, ang mga label sa pagkaon wala nagpalahi sa natural o gidugang nga asukal. Nalisud kini aron mahibal-an kung pila ra ang gidugang nga asukal nga imong nahurot.

Hinuon, sa 2020, bisan pa, ang Food and Drug Administration (FDA) nagmando nga ang mga tiggama kinahanglan maglista sa dugang nga asukal sa gramo ug ingon porsyento sa Daily Value (DV) sa mga label sa pagkaon ().

Daghang dagko nga mga kompanya sa pagkaon ang nakasunod, nga naghimo niini nga dali nga masusi ang dugang nga sulud nga asukal sa mga produkto.

Girekomenda sa American Heart Association nga ang mga babaye ug lalaki makakuha dili moubos sa 25 gramo ug 38 gramo nga dugang nga asukal matag adlaw gikan sa ilang pagdiyeta, matag usa ().

Ang pagkuha labaw pa sa kini nga mga kantidad naglisud sa pagkab-ot sa imong mga panginahanglan sa nutrient samtang nagpabilin sa sulud sa imong adlaw-adlaw nga limitasyon sa kaloriya ().

Ang pagbasa sa lista sa sangkap sa mga pagkaon makatabang usab kanimo nga maila ang dugang nga asukal.

Ang mga ngalan alang sa dugang nga asukal naglakip sa:

• Anhydrous dextrose
• Brown nga asukal
• Ang mga confectioner adunay pulbos nga asukal
• Mais syrup
• High-fructose mais syrup (HCFS)
• Dugos
• Maple syrup
• Molas
• Agave nektar
• Hilaw nga asukal

Gilista sa mga label ang mga sagol sa pagkanaug sa han-ay sa pagbuntog sa gibug-aton, nga gigamit ang mga sagol nga labing kadaghan, gisundan sa mga adunay mas gamay nga kantidad.

Kini gipasabut nga kung ang usa ka produkto naglista sa asukal ingon una nga sangkap, nahibal-an nimo nga adunay kini daghang asukal kaysa sa bisan unsa pa.

Mahibal-an nimo ang dugang nga asukal pinaagi sa pagtan-aw sa label sa pagkaon ug pagbasa sa lista sa sangkap. Ang paglimita sa imong kaloriya gikan sa dugang nga asukal makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong mga panginahanglanon sa nutrient samtang nagpabilin sa sulud sa imong adlaw-adlaw nga limitasyon sa kaloriya.

Ngano nga Dili ka Kinahanglan nga Nahadlok sa Yano nga mga Sugars

Wala’y pagduhaduha nga ang asukal mahimong makadaot sa imong kahimsog kung mahurot og sobra.

Bisan pa, ang asukal usa ra ka sangkap sa imong pagdiyeta. Kini nga wala’y salabutan buhaton ra nga responsable kini alang sa hilabihang katambok ug uban pang mga sakit ug kondisyon sa karon nga katilingban ().

Gisugyot sa panukiduki nga ang asukal mahimo’g adunay problema sa imong kahimsog kung kini naglangkob sa sobra sa imong pagdiyeta o kung adunay ka daghang kaloriya kaysa sa imong gikinahanglan gikan sa asukal (,,,).

Ang paglimite sa mga gidugang nga asukal gikan sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, tam-is, ug panghimog hinungdanon alang sa kahimsog sa panglawas, apan ang wala’y usa ka piraso nga cake o pag-alagad sa imong gihigugma nga ice-cream dili husto nga pamaagi. Dili kini mapadayon, makalipay o mapuslanon alang sa imong kahimsog.

Gawas pa, yano nga asukal nga natural nga makit-an sa daghang mga himsog nga pagkaon, sama sa prutas, utanon, ug gatas. Ang kini nga mga pagkaon nagdala sa lainlaing mga hinungdan nga mga sustansya sa imong pagdiyeta, sama sa mga bitamina, mineral, antioxidant, ug fiber.

Ang asukal makadaot sa imong kahimsog kung kini sobra sa imong pagdiyeta o makakuha ka sobra nga kaloriya gikan sa asukal. Busa, ang paglimita apan dili hingpit nga paglikay sa asukal - nga piho nga gidugang nga asukal - mapuslanon alang sa imong kahimsog.

Ang Linya sa Ubos

Ang yano nga asukal mao ang mga carbs nga adunay usa (monosaccharide) o duha (disaccharide) nga mga molekula sa asukal.

Daghang mga himsog nga pagkaon sama sa prutas ug utanon nga natural adunay sulud ug dili dapat likayan nga makahatag kaayohan sa imong kahimsog. Bisan pa, ang sobra nga gidugang nga asukal gilambigit sa hilabihang katambok ug pagdugang sa sakit sa kasingkasing ug peligro sa kanser.

Mahibal-an nimo kung unsa kadaghan ang nadugang nga asukal sa usa ka produkto pinaagi sa pagtan-aw sa panel sa mga kamatuoran sa nutrisyon o pagbasa sa lista sa sangkap.

Bisan pa sa makadaot nga mga epekto nga mahimo’g mahimo sa imong kahimsog, mahimo nimo kini kan-on sa kasarangan ug ingon bahin sa usa ka pangkalibutang himsog nga pagkaon.