8 Mga Kaayohan sa Panglawas sa mga Nut

Kontento

• Unsa ang mga Nuts?
• 1. Usa ka Daghang Gigikanan sa Daghang mga Nutrisyon
• 2. Gi-load Sa Mga Antioxidant
• 3. Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang
• 4. Mahimong Makubu ang Cholesterol ug Triglycerides
• 5. Mapuslanon alang sa Type 2 Diabetes ug Metabolic Syndrome
• 6. Mahimong Maminusan ang Panghubag
• 7. Taas sa Mapuslanon nga Fiber
• 8. Mahimo nga Makunhuran ang Imong Peligro sa atake sa Kasakit ug Stroke
• Lami, Daghag Gamit, ug Daghang Gamit
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga nut usa ka sikat nga pagkaon.

Lami sila, kombenyente, ug mahimo’g mapahimuslan sa tanan nga lahi nga pagkaon - gikan sa keto hangtod sa vegan.

Bisan kung daghan ang tambok, sila adunay daghang mga katingalahang benepisyo sa kahimsog ug timbang.

Ania ang nag-una nga 8 mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon og mga nut.

Unsa ang mga Nuts?

Ang mga nut usa ka liso sa binhi nga gigamit sa pagluto o gikaon sa ilang kaugalingon ingon usa ka meryenda. Taas ang ilang tambok ug kaloriya.

Naglangkob sila usa ka gahi, dili makaon sa gawas nga kabhang nga kasagaran kinahanglan nga liki nga bukas aron buhian ang kernel sa sulud.

Maayo na lang, mapalit nimo ang kadaghanan sa mga nut gikan sa tindahan nga wala’y kabutangan ug andam na mokaon.

Ania ang pipila sa labing naandan nga naugut nga mga nut:

• Mga almendras
• Mga nut sa Brazil
• Mga kasoy
• Mga Hazelnut
• Mga nut sa macadamia
• Mga Pecan
• Mga pine nut
• Pistachios
• Mga walnuts

Bisan kung ang mani usa ka teknikal nga mga legum sama sa mga gisantes ug beans, sagad kini gipunting nga mga nut tungod sa managsama nga profile sa nutrisyon ug mga kinaiya.

KATAPUSAN Ang mga nut mahimo kan-on, daghang taba nga mga liso sa binhi nga gisudlan sa usa ka gahi nga kabhang. Kanunay silang gikaon ingon usa ka snack nga pagkaon o gigamit sa pagluto.

1. Usa ka Daghang Gigikanan sa Daghang mga Nutrisyon

Ang mga nut masustansya kaayo. Usa ka onsa (28 gramo) nga sagol nga mga nut adunay sulud (1):

• Kaloriya: 173
• Protina: 5 gramos
• Tambok: 16 gramo, lakip ang 9 gramo nga monounsaturated fat
• Carbs: 6 gramo
• Lanot: 3 gramo
• Bitamina E: 12% sa RDI
• Magnesiyo: 16% sa RDI
• Posporus 13% sa RDI
• Tumbaga: 23% sa RDI
• Manganese: 26% sa RDI
• Selenium: 56% sa RDI

Ang pipila nga mga nut mas taas sa pipila nga mga sustansya kaysa sa uban. Pananglitan, usa ra nga nut sa Brazil ang naghatag labaw pa sa 100% sa Reference Daily Intake (RDI) alang sa selenium (2).

Ang sulud nga carb sa mga nut daghan kaayo. Ang mga Hazelnut, macadamia nut, ug Brazil nut adunay mas gamay sa 2 gramo nga digestible carbs matag pag-alagad, samtang ang cashews adunay hapit 8 nga digestible carbs matag pag-alagad.

Giingon na, ang mga nut sa kasagaran usa ka maayo kaayo nga pagkaon nga kaonon sa usa ka low-carb diet.

KATAPUSAN Ang mga nut daghan sa tambok, mubu sa mga carbs, ug daghang gigikanan sa daghang mga nutrisyon, lakip ang bitamina E, magnesium, ug selenium.

2. Gi-load Sa Mga Antioxidant

Ang mga nut usa ka powerhouse nga adunay antioxidant.

Ang mga antioxidant, lakip ang mga polyphenol sa mga nut, mahimo nga pakigbatokan ang stress sa oksiheno pinaagi sa pag-neutralize sa mga free radical - dili malig-on nga mga molekula nga mahimong hinungdan sa kadaot sa cell ug pagdugang sa peligro sa sakit ().

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang mga walnuts adunay labi ka daghang katakus nga makontra ang mga free radical kaysa sa mga isda ().

Gipakita sa panukiduki nga ang mga antioxidant sa mga walnuts ug almendras makapanalipod sa mga delikado nga tambok sa imong mga selyula aron madaut sa oksihenasyon (,,).

Sa usa ka pagtuon sa 13 nga mga tawo, ang pagkaon sa mga walnuts o almond nagdugang sa lebel sa polyphenol ug kamahinungdanon nga mikunhod ang kadaot sa oxidative, kung itandi sa usa ka control meal ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga 2-8 ka oras pagkahuman sa pag-ut-ut sa tibuuk nga pecan, ang mga sumasalmot nakasinati sa 26-33% nga pagtulo sa ilang lebel sa oxidized “bad” LDL kolesterol - usa ka hinungdan nga hinungdan sa peligro sa kasingkasing ().

Bisan pa, ang mga pagtuon sa tigulang nga mga tawo ug indibidwal nga adunay metabolic syndrome nakit-an nga ang mga walnuts ug cashews wala’y dako nga epekto sa kapasidad sa antioxidant, bisan kung ang uban nga uban pa nga mga marka miarang (,).

KATAPUSAN Ang mga nut adunay sulud nga mga antioxidant nga nailhan nga polyphenols, nga mahimong makapanalipod sa imong mga selyula ug "dili maayo" nga LDL kolesterol gikan sa kadaot nga gipahinabo sa mga free radical.

3. Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang

Bisan kung giisip sila nga usa ka high-kaloriya nga pagkaon, gisugyot sa panukiduki nga ang mga nut mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

Usa ka dako nga pagtuon nga gisusi ang mga epekto sa diyeta sa Mediteranyo nakit-an nga ang mga tawo nga nadestino nga mokaon nawad-an sa gibug-aton nga 2 pulgada (5 cm) gikan sa ilang mga hawak - labi ka daghan kaysa sa gihatag nga lana sa oliba ().

Ang mga almendras kanunay nga gipakita nga nagpasiugda sa pagkunhod sa timbang kaysa pagdugang sa gibug-aton sa kontrolado nga mga pagtuon. Ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga ang mga pistachios makatabang usab sa pagkunhod sa timbang (,,).

Sa usa ka pagtuon sa mga sobra kabug-atan sa kababayen-an, kadtong nangaon og mga almendras nawad-an hapit tulo ka pilo nga gibug-aton ug nasinati ang labi ka dako nga pagkunhod sa kadako sa hawak kumpara sa control group ().

Unsa pa, bisan kung ang mga nut daghan og kaloriya, gipakita sa panukiduki nga ang imong lawas dili masuhop tanan, tungod kay ang usa ka bahin sa tambok nga natago sa sulud sa fibrous nga dingding sa nut samtang naghilis (,,).

Pananglitan, samtang ang mga hinungdan sa nutrisyon sa usa ka putos nga mga almendras mahimong magpakita nga ang usa ka onsa (28-gramo) nga pag-alagad adunay 160–170 nga kaloriya, ang imong lawas mosuhop ra sa mga 129 nga mga kaloriya niini.)

Sa ingon usab, bag-ohay lang nga mga pagtuon nahibal-an nga ang imong lawas mosuhop mga 21% ug 5% nga mas dyutay nga kaloriya gikan sa mga walnuts ug pistachios, matag usa, kaysa kaniadto nga gitaho (,).

KATAPUSAN Gipakita ang mga nut nga nagpasiugda sa pagkunhod sa timbang kaysa pag-amot sa pagdugang sa timbang. Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang imong lawas dili masuhop ang tanan nga kaloriya sa mga nut.

4. Mahimong Makubu ang Cholesterol ug Triglycerides

Ang mga nut adunay impresibo nga epekto sa lebel sa kolesterol ug triglyceride.

Gipakita ang Pistachios nga nagpaubos sa mga triglyceride sa mga tawo nga tambok ug kadtong adunay diabetes.

Sa usa ka 12 nga semana nga pagtuon sa mga tawo nga tambok, ang mga nagkaon nga pistachios adunay lebel nga triglyceride hapit 33% nga mas ubos kaysa sa control group (,).

Ang gahum nga pagpaubus sa kolesterol sa mga nut mahimong hinungdan sa ilang daghang sulud sa wala’y monogaturog ug polyunsaturated fatty acid.

Ang mga Almond ug hazelnut nagpakita nga nagpataas sa "maayo" nga HDL kolesterol samtang gipaminusan ang kinatibuk-an ug "dili maayo" nga LDL kolesterol. Ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang yuta, gihiwa, o tibuuk nga hazelnuts adunay parehas nga kaayohan nga epekto sa lebel sa kolesterol (,,,).

Ang usa pa nga pagtuon sa mga babaye nga adunay metabolic syndrome nakamatikod nga ang pagkaon sa usa ka 1-onsa (30-gram) nga sagol nga mga walnuts, mani, ug pine nut matag adlaw sulod sa 6 ka semana mahinungdanon nga gipaubus ang tanan nga mga klase sa kolesterol - gawas sa "maayo" HDL (,)

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang macadamia nuts nagpaubos usab sa lebel sa kolesterol. Sa usa ka pagsulay, ang usa ka kasarangan nga tambok nga pagkaon lakip ang mga macadamia nut nga nagpamubu sa kolesterol sama sa diyutay nga tambok nga diyeta (,,,).

KATAPUSAN Ang mga nut mahimong makatabang sa pagpaubus sa kinatibuk-an ug "dili maayo" nga LDL kolesterol ug mga triglyceride samtang nagpataas sa lebel sa "maayo" nga HDL nga kolesterol.

5. Mapuslanon alang sa Type 2 Diabetes ug Metabolic Syndrome

Ang Type 2 diabetes usa ka kasagarang sakit nga nakaapekto sa gatusan ka milyon nga mga tawo sa tibuuk kalibutan.

Ang metabolic syndrome nagtumong sa usa ka grupo sa mga hinungdan nga peligro nga mahimo nga madugangan ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing, stroke, ug type 2 nga diabetes.

Busa, ang type 2 diabetes ug metabolic syndrome kusug nga nalambigit.

Makaiikag, ang mga nut mahimong usa sa labing kaayo nga pagkaon alang sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome ug tipo nga 2 nga diabetes.

Una, mubu ang ilang mga carbs ug dili daghan ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Sa ingon, ang pag-ilis sa mga nut alang sa mga pagkaon nga adunay mas taas nga karbohiya kinahanglan magdala sa pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo.

Gisugyot sa mga panukiduki nga ang pagkaon sa mga nut mahimo usab magpaubus sa stress sa oxidative, presyon sa dugo, ug uban pang mga marka sa kahimsog sa mga tawo nga adunay diabetes ug metabolic syndrome (,,,,).

Sa usa ka 12 ka semana nga kontrolado nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay metabolic syndrome nga nikaon ubos sa 1 ounce (25 gramo) nga pistachios duha ka beses matag adlaw nakasinati og 9% nga pagkunhod sa pagpuasa sa asukal sa dugo, sa aberids ().

Unsa pa, kumpara sa control group, ang pistachio group adunay labi nga pagkunhod sa presyon sa dugo ug C-reactive protein (CRP), usa ka marker sa panghubag nga nalambigit sa sakit sa kasingkasing.

Bisan pa, ang ebidensya gisagol ug dili tanan nga mga pagtuon nagtimaan sa usa ka kaayohan gikan sa pagkaon sa mga nut sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome ().

KATAPUSAN Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang asukal sa dugo, presyon sa dugo, ug uban pa nga mga marka sa kahimsog molambo kung ang mga tawo nga adunay 2 nga diabetes ug metabolic syndrome maglakip sa mga nut sa ilang pagkaon.

6. Mahimong Maminusan ang Panghubag

Ang mga nut adunay lig-on nga kontra-makapahubag nga mga kinaiya.

Ang panghubag mao ang paagi sa imong lawas sa pagdepensa sa kaugalingon gikan sa kadaot, bakterya, ug uban pa nga mahimong makadaot nga mga pathogens.

Bisan pa, ang laygay, dugay nga paghubag mahimong hinungdan sa kadaot sa mga organo ug dugangan ang risgo sa sakit. Gisugyot sa panukiduki nga ang pagkaon sa mga nut mahimong makapaminus sa panghubag ug makapasiugda sa himsog nga pagkatigulang ().

Sa usa ka pagtuon sa pagdiyeta sa Mediteranyo, ang mga tawo nga ang pagdiyeta gidugangan sa mga nut nakasinati sa 35% ug 90% nga pagkunhod sa mga marker nga nagpanghubag nga C-reactive protein (CRP) ug interleukin 6 (IL-6), matag usa.

Sa susama, ang pipila nga mga nut - lakip na ang mga pistachios, nut sa Brazil, mga walnuts, ug mga almendras - nakit-an aron mabatukan ang panghubag sa mga himsog nga tawo ug kadtong adunay mga grabe nga kondisyon sama sa diabetes ug sakit sa bato (,,,,,).

Bisan pa, ang usa ka pagtuon sa pagkonsumo sa almond sa himsog nga mga hamtong nakamatikod nga adunay gamay nga kalainan tali sa mga almendras ug mga grupo sa pagkontrol - bisan kung pipila ka mga marka sa panghubag ang mikunhod sa mga nagkaon og mga almond ().

KATAPUSAN Gisugyot sa panukiduki nga ang mga nut mahimong maminusan ang panghubag, labi na sa mga tawo nga adunay diabetes, sakit sa kidney, ug uban pang mga grabe nga kahimtang sa kahimsog.

7. Taas sa Mapuslanon nga Fiber

Nagahatag ang fiber daghang benepisyo sa kahimsog.

Samtang ang imong lawas dili makahilis sa fiber, ang bakterya nga nagpuyo sa imong colon mahimo.

Daghang lahi sa fiber ang ninglihok ingon prebiotics o pagkaon alang sa imong himsog nga bakterya sa tinai.

Ang imong bakterya sa tinaut gipuno ang fiber ug gihimo kini nga mapuslanon nga mga short-chain fatty acid (SCFAs).

Ang kini nga mga SCFA adunay kusug nga mga benepisyo, lakip ang pagpaayo sa kahimsog sa tinai ug pagminus sa imong peligro sa diabetes ug sobra nga katambok (,,).

Dugang pa, ang hibla makatabang kanimo nga mobati nga puno ug makaminusan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong makuha sa pagkaon. Gisugyot sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa pag-inom sa fiber gikan sa 18 hangtod 36 gramos adlaw-adlaw mahimong magresulta hangtod sa 130 nga gamay nga kaloriya nga masuhop (,).

Ania ang mga nut nga adunay labing kataas nga sulud sa fiber matag 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad:

• Almond: 3.5 gramo
• Pistachios: 2.9 gramos
• Mga Hazelnut: 2.9 gramos
• Pecans: 2.9 gramos
• Mga mani: 2.6 gramo
• Macadamias: 2.4 gramos
• Mga nut sa Brazil: 2.1 gramo

KATAPUSAN Daghang mga nut ang daghan sa fiber, nga makapaminus sa peligro sa sakit, makatabang nga mapuno ka, maminusan ang pagsuyup sa kaloriya, ug mapaayo ang kahimsog sa tinai.

8. Mahimo nga Makunhuran ang Imong Peligro sa atake sa Kasakit ug Stroke

Ang mga nut labi ka maayo alang sa imong kasingkasing.

Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang mga nut makatabang sa pagpaubus sa sakit sa kasingkasing ug peligro sa stroke tungod sa ilang mga benepisyo sa lebel sa kolesterol, "dili maayo" nga gidak-on sa partikulo sa LDL, pagpaandar sa arterya, ug paghubag (,,,,,,,).

Nahibal-an sa mga pagtuon nga ang gagmay, baga nga mga partikulo sa LDL mahimong magdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing labi pa sa labi ka daghang mga partikulo sa LDL (,).

Makapaikag, usa ka pagtuon sa pagdiyeta sa Mediteranyo nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon mga nut adunay usa ka hinungdan nga pagkunhod sa gagmay nga mga partikulo sa LDL ug pagdugang sa daghang mga partikulo sa LDL, ingon man mga "maayo" nga lebel sa HDL kolesterol ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay normal o hataas nga kolesterol sulud nga gitudlo nga mag-ut-ut sa bisan usa nga lana sa oliba o mga nut nga adunay daghang tambok nga pagkaon.

Ang mga tawo sa nut nga grupo adunay labi ka maayo nga pagpaandar sa arteriya ug gipaubos ang mga triglyceride sa pagpuasa kaysa sa grupo sa lana sa oliba - dili igsapayan ang ilang una nga lebel sa kolesterol ().

KATAPUSAN Ang mga nut mahimong hinungdan nga maminusan ang imong peligro nga atake sa kasingkasing ug stroke. Ang pagkaon nga mga nut nagdugang nga "dili maayo" nga gidak-on sa partikulo sa LDL, gipataas ang "maayo" nga HDL kolesterol, gipaayo ang pagpaandar sa arteriya, ug adunay lainlaing mga kaayohan.

Lami, Daghag Gamit, ug Daghang Gamit

Ang mga nut mahimo nga malipay sa tibuuk, sama sa nut butters, o tinadtad ug gisablig sa pagkaon.

Daghang magamit kini sa mga grocery store ug online ug adunay lainlaing mga kapilian, lakip ang inasinan, wala’y asin, tinimplahan, yano, hilaw, o sinugba.

Sa kinatibuk-an, labing kahimsog ang pagkaon sa mga hilaw nga nut o i-toast kini sa oven sa temperatura nga ubos sa 350 ° F (175 ° C). Ang mga pinauga nga ninggang nga uga mao ang sunod nga labing kaayo nga kapilian, apan paningkamuti nga malikayan ang mga nut nga giasal sa mga lana sa utanon ug binhi.

Ang mga nut mahimong itago sa temperatura sa kuwarto, nga tungod niini mahimo’g maayo alang sa on-the-go snacks ug pagbiyahe. Bisan pa, kung tipigan nimo sila dugay, ang usa ka refrigerator o freezer magpadayon nga labi ka presko.

KATAPUSAN Ang mga nut mahimo nga malipay sa tibuuk, sama sa nut butters, o tinadtad nga pagkaon. Labing kahimsog sila hilaw o tosta. Tipigi sila sa temperatura sa kuwarto o ibutang sa fridge o freezer aron kini labi ka labi ka presko.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagkaon nga mga nut sa kanunay nga basehan mahimong mapaayo ang imong kahimsog sa daghang paagi, sama sa pagpaminus sa risgo sa sakit nga diabetes ug sakit sa kasingkasing, ingon man ang lebel sa kolesterol ug triglyceride.

Kini nga masustansya nga high-fiber nga pagtambal mahimo’g makatabang sa pagkunhod sa timbang - bisan pa sa kadaghan sa ihap sa kaloriya.

Hangtud nga gikaon mo sila sa kasarangan, ang mga nut naghimo alang sa usa ka lami nga pagdugang sa usa ka himsog, timbang nga pagkaon.