Giunsa ang Pagpugong sa Imong Pagkaon nga Wala’y Pagpugong

Kontento

• Ang Sobra nga Epidemya sa Pagkaon
• Kini ang Imong Utok sa Pagkaon
• Sa Unsang Paagi Kita Nadani sa Pagkaon
• Gigutom nga Wala'y Kontrol? Sulayi Kini nga mga Tip sa Pagpugong sa Gana
• Ribyuha alang sa

Ang akong ngalan mao si Maura, ug ako usa ka adik. Ang akong gipili nga sangkap dili kapeligro sama sa heroin o cocaine. Dili, ang akong naandan mao ang ... peanut butter. Gibati nako ang pagkurog ug wala’y klase matag buntag hangtod nga wala’y ayo, maayo gyud sa toast-toast toast nga adunay blueberry jam. Hinuon, sa mga emerhensya, kutsara ra nako kini gikan sa garapon.

Apan adunay labaw pa niana. Kita n'yo, mahimo akong mabuang bahin niini kung ang akong gana dili makontrol. Ang akong katapusang uyab nagsugod sa pagtawag nako nga PB junkie human nasaksihan ang pipila sa akong mga lahi nga pamatasan: Nagtago ako usa ka tagoanan nga dili moubos sa tulo ka mga sudlanan sa akong aparador-mga backup kung mahuman nako ang usa sa fridge.(Psst ... ania kung ngano nga dili maayo nga ideya nga itandi ang mga batasan sa pagkaon sa imong mga higala sa imong kaugalingon.) Nagpakita ako alang sa akong una nga hinapos sa semana sa iyang apartment kauban ang Trader Joe's Creamy ug Asin sa akong sobra nga gabii nga bag. Ug gisuksok nako ang usa ka garapon sa sulud sa gwantes sa wala pa kami mogikan sa among una nga pagbiyahe sa dalan. "Unsay naghatag?" nangutana siya. Giingnan nako siya nga naa koy matunaw kung nahutdan ako. "Naadik ka!" nibalos siya. Mikatawa ko; dili ba kana usa ka gamay nga sobra? Pagkabuntag, naghuwat ko nga naligo siya sa wala pa siya mikalot ug laing sudlanan sa PB gikan sa akong bagahe ug mikuha ug pipila ka kutsara. (Related: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Nut Butters)

Ang akong ex naa sa usa ka butang. Ang makapakurat nga panukiduki nakit-an nga ang paagi sa pagtubag sa pipila ka mga tawo sa pagkaon parehas kaayo sa paagi sa reaksyon sa mga nag-abuso sa substansiya sa mga tambal nga ilang gisaligan. Dugang pa, daghang mga eksperto ang nagtuo nga ang lebel sa pagkaadik sa pagkaon sa Estados Unidos mahimo’g epidemya.

"Ang sobra nga pagkaon ug sobra nga katambok makapatay sa labing menos 300,000 ka mga Amerikano kada tuig tungod sa mga sakit sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug kanser," miingon si Mark Gold, M.D., ang tagsulat sa Pagkaon ug Pagkaadik: Usa ka Comprehensive Handbook. "Samtang wala’y nahibal-an kung eksakto kung pila sa mga tawo ang mahimo nga naadik sa pagkaon, gibanabana namon nga katunga kini sa kinatibuk-an."

Ang Sobra nga Epidemya sa Pagkaon

Ang mga babaye mahimong naa sa labing dako nga peligro: 85 porsyento sa mga miapil sa Overeaters Anonymous mga babaye. "Daghan sa among mga miyembro ang moingon nga sila nahingangha sa pagkaon ug nga sila kanunay nga naghunahuna kung unsa ang ilang maangkon sa sunod," ingon ni Naomi Lippel, ang managing director sa organisasyon. "Gihisgutan usab nila ang bahin sa pagkaon hangtod nga naa sila sa gabon — hangtod nga nahubog sila."

Ang nakurat nga panukiduki nakit-an nga ang paagi sa pagtubag sa pipila ka tawo sa pagkaon parehas ra sa reaksyon sa mga nag-abuso sa mga sangkap sa tambal nga ilang nakuha.

Dad-a si Angela Wichmann sa Miami, nga kanunay mokaon hangtod nga dili na siya makahunahuna og tarong. "Makahimo ako mokaon hapit bisan unsa nga mapilit," ingon ni Angela, 42, usa ka tag-iya sa real-estate nga mitimbang og 180 pounds. "Mapalit ako junk food ug kan-on kini sa awto o utdon kini sa balay sa tago. Ang akong mga pinalabi mga malulotong butang sama sa M & M o chips. Bisan ang mga crackers makahimo sa paglimbong." Kanunay siyang gibati og kaulaw ug pagmahay tungod sa iyang gana sa pagkaon nga wala’y kontrol sa iyang kinabuhi.

"Naulaw ko nga dili nako makontrol ang akong kaugalingon. Sa kadaghanan sa mga bahin sa akong kinabuhi nakab-ot nako ang bisan unsang butang nga akong gihunahuna—ako adunay usa ka Ph.D., ug nakadagan ako usa ka marathon. Ang problema sa pagkaon usa ka lain nga istorya sa hingpit, ”ingon niya.

Kini ang Imong Utok sa Pagkaon

Ang mga eksperto bag-o lang nagsugod sa pagsabut nga alang sa mga tawo sama ni Angela, ang pagpugos sa sobra nga pagkaon nagsugod sa ulo, dili sa tiyan.

"Nadiskobrehan namon nga sila adunay mga abnormalidad sa pipila nga mga sirkito sa utok nga parehas sa mga nag-abuso sa tambal," ingon ni Nora D. Volkow, M.D., direktor sa National Institute on Drug Abuse. Pananglitan, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga sobra ka tambok mahimong, sama sa mga adik sa droga, adunay gamay nga mga receptor sa ilang utok alang sa dopamine, usa ka kemikal nga nagpatunghag mga pagbati sa kaayohan ug katagbawan. Ingon usa ka sangputanan, ang mga adik sa pagkaon mahimo’g nanginahanglan labi pa ka makalipay nga kasinatian — sama sa panam-is — aron maayo ang pamati. Sila usab adunay problema sa pagsukol sa mga tentasyon. (Related: Unsaon Pagbuntog sa mga Pangandoy, Sumala sa Usa ka Eksperto sa Pagbug-at sa Timbang)

"Daghang naghisgot bahin sa pagpangandoy sa pagkaon; bahin sa sobra nga pagbuhat niini bisan pa sa katinuud nga nahibal-an nila kung unsa kini ka daotan sa ilang kahimsog; bahin sa mga simtomas sa pag-atras sama sa sakit sa ulo kung mohunong sila sa pagkaon sa pipila ka mga butang, sama sa mga tam-is nga asukal sa asukal," ingon ni Chris E. Stout, ehekutibo direktor sa praktis ug mga resulta sa Timberline Knolls, usa ka sentro sa pagtambal sa gawas sa Chicago nga nagtabang sa mga babaye sa pagbuntog sa mga sakit sa pagkaon. Ug sama sa usa ka alkoholiko, ang usa ka adik sa pagkaon buhaton ang tanan aron masulbad. "Kanunay kaming makadungog bahin sa mga pasyente nga nagtago sa mga cookies sa ilang mga sapatos, ilang mga awto, bisan sa mga rafters sa ilang silong," ingon ni Stout.

Nianang ang papel sa utok sa paghukum unsa ug unsang kadaghan ang atong gikaon nga labaw sa gihunahuna sa kadaghanan sa mga siyentista. Sa usa ka groundbreaking nga pagtuon sa US Department of Energy nga Brookhaven National Laboratory, nakit-an sa punoan nga imbestigador nga si Gene-Jack Wang, MD, ug ang iyang koponan nga kung puno ang usa ka tawo nga sobra katambok, lainlaing mga lugar sa iyang utok, lakip ang usa ka rehiyon nga gitawag og hippocampus, ang reaksiyon sa usa ka paagi nga katingad-an nga susama sa kung unsa ang mahitabo kung ang usa ka nag-abuso sa sangkap gipakita sa mga litrato sa mga gamit sa droga.

Sa usa ka groundbreaking nga pagtuon sa US Department of Energy nga Brookhaven National Laboratory, nakit-an sa punoan nga imbestigador nga si Gene-Jack Wang, MD, ug ang iyang koponan nga kung puno ang usa ka tawo nga sobra katambok, lainlaing mga lugar sa iyang utok, lakip ang usa ka rehiyon nga gitawag og hippocampus, ang reaksiyon sa usa ka paagi nga katingad-an nga parehas sa kung unsa ang mahitabo kung ang usa ka nag-abuso sa tambal gipakita mga litrato sa mga gamit sa droga.

Kini hinungdanon tungod kay ang hippocampus dili ra katungdanan sa pagdumala sa atong emosyonal nga mga tubag ug panumduman apan adunay papel usab sa kung unsang pagkaon ang atong gikaon. Matod ni Wang, nagpasabot kini nga imbes nga sultihan ta nga mokaon lang kon kita gigutom, ang atong utok naghimo ug mas komplikadong kalkulasyon: Ilang gikonsiderar kung unsa kita ka stress o kasuko, ang gidak-on sa atong kataposang snack ug unsa kini ka maayo. mipabati kanamo, ug ang kahupayan nga among naangkon kaniadto gikan sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon. Ang sunod nga butang nga imong nahibal-an, ang usa ka tawo nga dali nga mokaon mao ang lobo sa usa ka karton nga ice cream ug usa ka bag sa mga chips.

Alang kang Angela Wichmann, emosyonal nga kasuko nga mitultol sa iyang pagpalabig kahinam: "Gibuhat ko kini aron mapahilum ang akong kaugalingon sa dihang ang mga butang makapaluya kanako, sama sa mga relasyon, eskwelahan, trabaho, ug ang paagi nga dili nako mapadayon ang akong timbang," ingon niya . (Tan-awa ang #1 mito bahin sa emosyonal nga pagkaon.) Duha ka tuig na ang milabay, si Angela miapil sa usa ka grupo sa pagtabang sa kaugalingon alang sa mga overeater ug nawala ang dul-an sa 30 ka libra; nagtimbang siya karon 146. Si Amy Jones, 23, taga West Hollywood, California, nag-ingon nga ang iyang gana nga mokaon gitukmod sa kalaay, tensyon, ug sobra nga hunahuna. “Dili ko makahunong sa paghunahuna bahin sa pagkaon nga akong gusto hangtod nga gikaon ko kini,” misaysay si Amy, kinsa nag-isip sa iyang kaugalingon nga naadik sa keso, pepperoni, ug cheesecake —mga pagkaon nga gidili sa iyang inahan sa dihang siya sobra sa timbang nga tin-edyer.

Sa Unsang Paagi Kita Nadani sa Pagkaon

Giingon sa mga eksperto nga ang among nabalak-an, naghuot nga kinabuhi nga makadasig sa pagkaadik sa pagkaon. "Ang mga Amerikano panagsa ra mokaon tungod kay gigutom sila," ingon ni Gold. "Nangaon sila alang sa kalipayan, tungod kay gusto nila nga pauswagon ang ilang kahimtang, o tungod kay sila na-stress." Ang problema kay abunda kaayo ang pagkaon (bisan sa opisina!) nga ang pagpatuyang mahimong, aw, usa ka piraso sa cake. "Ang mga Neanderthal kinahanglan mangayam alang sa ilang mga pagkaon, ug sa proseso ilang gitago ang ilang mga kaugalingon," saysay ni Gold. "Apan karon, ang 'pagpangayam' nagpasabut sa pagdrayb sa tindahan ug gipunting ang usa ka butang sa butcher case."

Ang mga senyales sa pangisip nga nag-awhag kanato sa pagkonsumo nalangkit sa mga karaan nga survival instincts: Ang atong utok nagsulti sa atong mga lawas sa pagtipig og dugang nga sugnod, kung kini usa ka panahon sa dili pa nato makit-an ang sunod nga pagkaon. Ang kana nga pagdrayb mahimo nga labing kusgan nga alang sa pipila ka mga tawo ang gikinahanglan aron makita ang usa ka paborito nga restawran aron magsugod ang usa ka pista, giingon sa Gold. "Kung ang kana nga pangandoy gipalihok na, lisud kaayo kini pugngan. Ang mga mensahe nga nadawat sa atong utok nga nag-ingon, 'Igo na ako' labi ka mahuyang kaysa sa mga nag-ingon, 'Kaon, kaon, kaon.'"

Ug atubangon kini, ang pagkaon nahimong labi ka matintal ug labi ka maayong nakatilaw kaysa kaniadto, nga tungod niini gusto naton ang labi pa kadaghan. Giingon ni Gold nga nakita niya kini nga gihulagway sa iyang lab. "Kon ang usa ka ilaga hatagan og usa ka panaksan nga puno sa usa ka butang nga tasty ug exotic, sama sa Kobe beef, siya magbusog sa iyang kaugalingon niini hangtud nga wala nay mahibilin—sama sa iyang buhaton kon siya hatagan og usa ka dispenser nga puno sa cocaine. siya usa ka panaksan sa yano nga daan nga rat chow ug siya mokaon lamang kutob sa iyang gikinahanglan aron magpadayon sa pagdagan sa iyang ehersisyo nga ligid."

Ang mga pagkaon nga taas sa carbs ug tambok (hunahunaa: french fries, cookies, ug tsokolate) mao ang lagmit nga mahimong batasan, bisan kung ang mga tigdukiduki wala pa mahibal-an kung ngano. Usa ka teyorya mao nga ang kini nga mga pagkaon nag-aghat sa mga pangandoy tungod kay hinungdan kini sa dali ug dramatikong mga spike sa asukal sa dugo. Sa samang paagi nga ang pagpanigarilyo nga cocaine mas makaadik kay sa pagsimhot niini tungod kay mas paspas nga madala niini ang tambal ngadto sa utok ug mas grabe ang epekto niini, ang ubang mga eksperto nagdahum nga mahimo kitang mabitik sa mga pagkaon nga hinungdan sa paspas, kusog nga pagbag-o sa atong mga lawas. (Sunod: Giunsa ang Pagputol sa Asukal sa 30 Mga Adlaw — nga Wala Nagabuang)

Sa pagkakaron, kung dili ka sobra sa timbang, tingali naghunahuna ka nga dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa bisan unsang butang nga mahimo sa usa ka gana nga dili makontrol. Sayop. "Bisan kinsa kanato mahimong usa ka mapugsanon nga pagkaon," ingon ni Volkow. "Bisan ang usa ka tawo nga ang pagpugong sa timbang mahimo’g adunay problema, bisan kung dili niya kini masabtan salamat sa usa ka hataas nga metabolismo."

Busa ako ba usa ka adik sa mani—o nameligro nga mahimong usa? "Kinahanglan nga mabalaka ka kung ang usa ka maayong bahin sa imong adlaw naglibot sa imong batasan sa pagkaon," ingon ni Stout. "Kung ang pagkaon nagdominar sa imong mga hunahuna, nan ikaw adunay problema." Phew! Pinauyon sa mga sukaranan, okay ra ako; Gihunahuna ko lang ang PB sa akong pagmata. Busa kinsa ang nameligro? "Bisan kinsa nga namakak bahin sa kung unsa ka daghang pagkaon ang iyang gikaon - bisan ang gamay nga fibs - kinahanglan magbantay," ingon ni Stout. "Usa usab kini ka problema kung gitagoan niya ang pagkaon, kung kanunay siya nagkaon aron dili komportable, kung kanunay niya nga gipuno ang iyang kaugalingon hangtod sa punto nga dili maayo ang iyang pagtulog, o kung nakonsensya siya o naulaw sa pagkaon."

Sa katapusan, kung gisulayan nimo nga mabuntog ang usa ka batasan sa pagkaon, pagmalig-on. "Sa dihang naugmad nimo ang himsog nga mga batasan, ingon ka maayo nga dili mokaon og sobra sama sa gibati kaniadto sa pagbuhat niini," miingon si Lisa Dorfman, R.D., usa ka dietitian ug tag-iya sa The Running Nutritionist.

Gigutom nga Wala'y Kontrol? Sulayi Kini nga mga Tip sa Pagpugong sa Gana

Kung wala kay problema sa compulsive-eating, isipa ang imong kaugalingon nga swerte. Bisan pa, giingon sa mga eksperto nga hinungdanon ang paghimog mga lakang aron malikayan ang paghimo niini. "Mas lisud ang pagpatid sa pagkaadik sa pagkaon kaysa sa alkohol o droga," ingon ni Dorfman. "Dili nimo maputol ang pagkaon sa imong kinabuhi; kinahanglan nimo kini aron mabuhi."

Dinhi, pito ka mga estratehiya kung unsaon pagpugong sa kagutom ug makontrol ang imong gana.

1. Paghimo ug plano ug sunda kini. Ang pagkonsumo sa parehas nga punoan nga pagkaon sa matag semana makatabang kanimo nga mapanghunahuna ang mga pagkaon ingon mga premyo, ingon ni Dorfman. "Ayaw gamita ang mga tambal sama sa ice cream isip regalo sa imong kaugalingon pagkahuman sa usa ka lisud nga adlaw." Sulayi kining 30 ka adlaw nga hagit sa pagporma-up-sa-imong-plate aron ma-master ang himsog nga pagplano sa pagkaon.
2. Ayaw pagkaon sa pagdagan. Ang among utok mobati nga gypped kung wala kami maglingkod sa usa ka lamesa nga adunay usa ka tinidor sa kamot, ingon ni Stout. Kinahanglan ka nga mokaon pamahaw ug panihapon sa imong kusina o kan-anan kanunay kutob sa mahimo, dugang ni Dorfman. Kung dili, mahimo nimong makondisyon ang imong kaugalingon nga mokaon bisan unsang orasa, bisan diin-sama sa kung naghigda ka sa sopa nga nagtan-aw sa TV.
3. Paglikay sa pagbutang noshing sa awto. "Ang imong hawak ang ihap kini ingon usa ka pagkaon, apan ang imong utok dili," ingon ni Stout. Dili ra kana, apan dali ka mahimong nabansay, sama sa usa sa mga iro ni Pavlov, nga mokaon bisan kanus-a naa ka sa likud sa ligid. "Sa samang paagi nga ang mga tawo nga manigarilyo gusto sa usa ka sigarilyo sa matag higayon nga sila adunay ilimnon, kini sayon ​​​​nga maanad sa pagkaon sa matag higayon nga ikaw anaa sa dalan," siya miingon.
4. Kaon ug himsog nga meryenda 30 minuto sa dili pa mokaon. Mahimong molungtad og tunga sa oras ang mga signal sa pagkapuno nga mobiyahe gikan sa tiyan ngadto sa utok. Ang mas sayo nga magsugod ka sa pagkaon, ingon ni Dorfman, mas dali nga makuha sa imong tiyan ang mensahe sa imong utok nga adunay ka igo nga pagkaon. Pagsulay sa usa ka mansanas o usa ka hakup nga mga carrot ug mga kutsarang hummus sa magtiayon.
5. Puksa ang imong mga hinungdan sa pagkaon. "Kung dili nimo mapugngan ang imong ilong kung nagtan-aw ka sa labing oras, nan ayaw paglingkod sa atubangan sa telebisyon nga adunay usa ka panaksan nga meryenda," ingon ni Dorfman. (Related: Ang Pagkaon ba sa Dili pa matulog Dili Maayo?)
6. Ipaubos ang imong mga pinggan. "Gawas kung puno ang among mga plato, mahimo namon mabati ang limbong, nga ingon wala pa kami nakakaon og igo," ingon ni Gold. Dili makontrol ang gana? Gamit ug dessert dish para sa imong entree.
7. Pag-ehersisyo, pag-ehersisyo, pag-ehersisyo. Makatabang kini kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton, ug kini makapugong sa mapugsanon nga pagkaon tungod kay, sama sa pagkaon, kini nagpatunghag kahupayan sa tensiyon ug usa ka pagbati sa kaayohan, si Dorfman miingon. Gipasabut sa Gold, "Ang pag-ehersisyo sa wala pa kaon mahimo nga labi ka mapuslanon. Kung ang imong metabolismo mobag-o, mahimo nimo makuha ang signal nga 'Nabusog' ako, bisan kung dili kami sigurado kung ngano."

Ribyuha alang sa